Давайте разделим принципы на две большие группы: профилактика и реабилитация

Основная цель наколенника в профилактике — не дать самоуничтожиться

🏋🏻‍♂️Например, вы увеличиваете рабочий вес или объём, либо вы выполняете комплекс упражнений, где важна скорость выполнения, что снижает контроль техники и, соответственно, это нечто «новое» для ваших коленей

В ряде упражнений коленный сустав испытывает компрессионную и «сдвигающую» нагрузку. Наколенник создает внешнее давление, стабилизирует сустав

👺Вторая, не менее важная роль наколенников наступает, когда Боги послали испытание на вашу долю

После травмы сустав нуждается в поддержке. Наколенник ограничивает опасные движения, обеспечивая стабильность, пока структуры не окрепнут и адаптируются
Наколенник может выполнять несколько функций:
Согревающий эффект, стабилизация, разгрузка, снятие болевого синдрома: часто простое «обтягивание» сустава снижает боль за счет компрессии, проприоцепции (улучшения чувства положения сустава в пространстве) и тепла 🤗
Есть вероятность, что наколенник будет эффективнее, чем «у собачки заболи, у киски заболи» или «пописать на ногу»

Важно понимать, наколенник это вспомогательное средство
Правильная техника выполнения упражнений и хорошая разминка — основа профилактики травм ☝🏼😌
Возможно стоит носить постоянно нож в кармане"на всякий случай", но не наколенники. Постоянная поддержка может привести к ослаблению мышц.
Используйте целенаправленно.
May the Force be with you 🥷


#лфк_колено@phtherapy

Приседания в целом являются хорошим бытовым диагностическим движением 🏋🏻‍♂️

Поддержку в виде стула, дверного косяка, шведской стенки, тайской массажистки можно использовать на ранних этапах реабилитации тбс/колена/галика, дабы тело «вспоминало» как распределять нагрузку на обе ноги, и не компенсировать за счёт здоровой. Ещё поддержка позволяет контролировать амплитуду, постепенно, подконтрольно увеличивать глубину 🌊

Также, если вы чувствуете дисбаланс, ограничение, «что-то там внизу не так», можете использовать данное движение..

На счёт названия ☝🏼 Если честно, не знаю почему они так называются, наверное судьба у них такая
Как сказал один репер: “Everything is “made in China”, are we Chinese?”, что-то в этом роде😏
Надеюсь, когда следующая цивилизация будет нас откапывать, они так не подумают

Позже поделюсь ещё несколькими вариантами работы с мобильностью тбс

Пока снимаешь ролик, пытаешься выбрать лучшие ракурсы, естественно это несколько дублей… В общем, намобилизоровал сустав так, что весь следующий день болел ягодицепс 🌝

Вывод: это нормально, непривычная амплитуда для отведения бедра, как следствие - подобная реакция
Поэтому, будьте аккуратнее, без излишнего фанатизма

Каждое движение должно иметь цель.
Если вы работаете с мобильностью ваших тазобедренных суставов, то вы должны ответить себе на вопрос: «зачем?»

Это может быть лимитирующий фактор при приседаниях, вы хотите комфортнее накидывать треугольник в партере, или может вы гипомобильны, и это превентивная мера для безопасной работы сустава.
Мобилизация ради смысла - да, мобильность ради мобильности - мягко говоря, очень сомнительно

Всем привет! Давно не виделись, возвращаюсь из творческого отпуска кризиса.
Чем для меня реабилитация и физическая подготовка схожи: и то и другое выход из состояния «не могу», в состояние «могу»

С травмой, всё очевидно - возникают ограничения, от которых нужно избавиться. «Не могу выполнять приседания - болит колено, или не могу поднять руку, потому что больно» - задача прийти в состояние «могу!».

С физической подготовкой тоже самое: «не могу пробежать марафон, или не могу отбоксировать 5 раундов, потому что тяжело» - задача та же, прийти в «могу!»

Отличаться будут только пути реализации, на которых могут встречаться некоторые препятствия, которые предстоит успешно преодолеть

Одно из них - страх движения
Это не только следствие травмы, негативного опыта, но и средство для огромных спекуляций

На данной теме я остановлюсь подробно, потому что она зачастую не позволяет осознать человеку, что он/она гораздо сильнее, чем он/она о себе думает

Это ни в коем случае не камень в чей-то огород, это про границы компетенций

Если волею судьбы вам понадобится врач, и вы хотите продолжать тренироваться, то это должен быть спортивный врач, на этом канале я уже не раз это говорил

Лишать тренирующегося человека движения - это максимально некорректно. Если есть боль по выполнении того или иного движения, лучше поменять технику, хват, углы, в крайнем случае сменить упражнение или подобрать подводящие, либо корректирующие

Продолжение следует…

К чему это я? К тому, что ниже пойдёт сказ про хроническую боль в спине и страх, возникающий на её фоне

Например, по личному и не только опыту, многие люди с подобными ощущениями боятся прогибаться… а надо бы


#лфк_поясница@phtherapy

Почему психология важнее упражнений при хронической боли

Хроническая боль — это «нестабильный позвоночник», «слабые мышцы» или «выключенные мышцы 🤡 ».
Но такие формулировки усиливают страх и боль, заставляя человека избегать движений и чувствовать себя беспомощным, а надо бы почувствовать прилив сил и прописать леща тому, кто это сказал 😏

Боль — это сигнал тревоги мозга, а не показатель повреждения тканей. Когда мозг воспринимает угрозу (даже если реального повреждения нет), он включает боль как защитный механизм. И чем сильнее страх — тем сильнее мышечное напряжение и болезненность

Что же делать?

Есть одно исследование Gibbs et al. (2022):

От 39% до 60% улучшений у пациентов с хронической болью были связаны не с типом или интенсивностью упражнений, а с изменениями в психологических факторах

Ключевыми элементами оказались:
· Снижение страха перед движением
· Рост уверенности в себе и в своих возможностях
· Доверие к специалисту, который объясняет, а не запугивает

Это значит: когда человек перестаёт бояться боли и начинает понимать её природу, его мозг перестаёт посылать сигналы тревоги.

Мышечное напряжение снижается, двигательная активность растёт, и качество жизни улучшается — даже без «идеальных» упражнений

Некоторые подробности 👇🏼

Название исследования:
"Does a powerlifting inspired exercise programme better compliment pain education compared to bodyweight exercise for people with chronic low back pain? A multicentre, single-blind, randomised controlled trial"

Транслейт: "Дополняет ли программа упражнений, вдохновленная пауэрлифтингом🥰, обучение пациентов с хронической болью в пояснице лучше, чем упражнения с весом собственного тела? Многоцентровое, простое слепое, рандомизированное контролируемое исследование".

Основной вопрос был не столько о том, какие упражнения лучше, а о том, какой тип физической нагрузки лучше всего дополняет психологическую поддержку 🤗

56 человек (18-60 лет) с хронической неспецифической болью (это которая не чекается на мрт/рентгене/кт, и называется остеохондроз/люмбаго/дорсалгия) в пояснице (длительностью >3 месяцев), рандомно поделили на 2 группы:

1. Группа "Пауэрлифтинг" (Powerlifting-inspired): присяд, становая и жим💪🏼🌝

2. Группа "Упражнения с весом тела" (Bodyweight exercise):
Стандартные упражнения ЛФК (планки, мостики, "птица-собака" и т.д.)

Ключевой общий компонент:

Структурированное обучение пациентов (Pain Education). Обе группы получали одинаковые образовательные сессии, основанные на биопсихосоциальной модели, которые объясняли природу хронической боли, роль мозга, страх и избегание движений

Программа длилась 8 недель (16 занятий под руководством специалиста)

Главные результаты и выводы

Оба подхода были эффективны. Через 3 месяца после программы обе группы показали снижение интенсивности боли и страха движения
Авторы провели анализ медиаторов (mediation analysis). Этот сложный статистический метод отвечает на вопрос: "Благодаря чему именно произошло улучшение?"
Было обнаружено, что значительная часть положительного эффекта (как в одной, так и в другой группе) достигалась именно улучшением психологических факторов

Перестали бояться и накручивать себя - перестало болеть 😏🥷

В чате одна из подписчиц поделилась отличной историей о самоисцелении и избавления от страха

Вы тоже можете рассказать свою историю, это может оказать положительный эффект на других ☺️


https://t.me/+-Itrr2KiwQxlODcy

В продолжение темы работы со страхом, который практически каждому в той или иной степени.

Пост от моей мамы 👇🏼
Мы работаем в тандеме, когда необходим более глубокий подход или соответствующий запрос

Страх бывает конструктивный, который сдерживает вас от необдуманных поступков, а есть деструктивный, тот который мешает идти вперёд, действовать в привычных обстоятельствах, вы словно сжимаетесь внутри, теряете уверенность, силу, устойчивость.

Если такое состояние присутствует в вашей жизни, то первое с чего надо начать, это признать его и сказать себе: я испытываю страх.

Затем необходимо выделить область, где именно он проявляется больше всего.
Например, спортсмен потерпел неудачу в каком-то соревновании, усугубим ситуацию, он получил травму на этих соревнованиях и после восстановления он боится выходить на старт, так как психика зафиксировала полученную травму на уровне сознания и на уровне тела. Здесь надо понимать механизм работы со страхом. Когда вы его признаёте, это пятьдесят процентов победы, если вы стараетесь его отвергать и с ним бороться, это измотает вас, не более того.
В сложившейся ситуации важен принцип маленьких шагов. Для начала ответим себе на вопрос, что такое старт? Это начало, то есть это не подготовка, к соревнованиям, а уже определённое действие, которое предстоит совершить. Если есть старт, то соответственно, есть и финиш, завершение определённого этапа.

Так вот, принцип маленьких шагов заключается в том, чтобы как можно чаще, мысленно или явно выходить на старт, опуская процесс соревнований, а сразу перенести себя к финишу.
Я это сделал/сделала! Я молодец! У меня получилось!

Здесь конечно же надо проявить дисциплину и представлять максимально ярко свой старт и финиш, опуская середину, словно вы уже отыграли, добежали, перепрыгнули, отработали программу самих соревнований.
Не надо ломать голову как пройдут для меня соревнования, получится не получится, важен только старт и финиш!

Можно пойти ещё глубже и нарисовать мелом на полу слово "старт" и через пару-тройку шагов "финиш" и пройти этот путь в три шага, отследить как реагирует тело на эти действия и через глубокое дыхание продышать зажимы и напряжение в теле, которые и вызывают состояние страха.
Есть ещё один визуальный приём для работы со страхом. Подумайте и напишите слово "страх", какой цвет вы для этого выбрали, какой размер букв у вас получился? А теперь возьмите жёлтенький карандашик и напишите мелким шрифтом слово "страшик", оно уже не такое пугающее правда?) Теперь зафиксируйте это слово в вашем сознании и вспоминайте как оно выглядит: маленький и жёлтенький.

Когда у вас есть цель обрести радость, внутреннюю устойчивость и уверенность в собственных силах, то пройти этот путь и справится с собой, с этим чувством вам будет гораздо проще.
Важно идти к чему-то хорошему, а не избавляться от чего-то негативного, движение вперёд заряжено энергией, движения от чего-то её забирает.
Если вы будете стремиться к цели с рвением бульдога преследующего кошку, то вы непременно выйдете победителем!
Всем добра!