Можно ли было нивелировать негативные последствия?
Конечно 😌
Адаптировать коленный сустав к новым реалиям через упражнения - укрепить мышцы, поработать над стабильностью

Вполне возможно вести активный образ жизни без мениска или передней крестообразной связки☺️

При этом, что важно в тренировочном или реабилитационном процессе?
Прогрессия нагрузки, периодизация и вариативность

Русская пирамида - один из вариантов силовой прогрессии

Важно понимать: оригинальная «пирамида Верхошанского» применялась для плиометрический упражнений
Её адаптация к жиму лежа — это творческое развитие его метода, которое отлично работает на практике 🏋🏻‍♂️


Классическая схема выглядит так: 1-2-3-2-1 повторение

Но «фишка» не в количестве повторений, а в прогрессии и регрессии веса от подхода к подходу при одновременном изменении количества повторений. Это создает волнообразную нагрузку.
Первые тяжелые одиночные подходы "активируют" нервную систему, что позволяет показать высокую мощность в последующих подходах


Для начала нужно определить разовый максимум на одно повторение(1ПМ). Допустим, это 100 кг. Проценты будут рассчитываться от этой цифры

1. Разминка (15-20 минут)

ская пирамида - один из вариантов сил 1. Пустой гриф x 15
2. 50 кг x 8
3. 65 кг x 5
4. 75 кг x 3
Не нужно доводить разминочные подходы до отказа!

2. Рабочие подходы

Подход 1: 1 повторение с 85% (85 кг)
Сделайте одно чистое, мощное повторение. Сосредоточьтесь на скорости и технике.
Отдых 3-4 минуты.

Подход 2: 2 повторения с 90% (90 кг)
Это уже серьезный вызов. Сделайте два повторения, сохраняя идеальную технику. Возможно, второе будет тяжелым.
Отдых 4-5 минут

Подход 3: 3 повторения с 80% (80 кг)
После тяжелого двойного подхода вес в 80% может показаться "легким", но задача — сделать три чистых, взрывных повторения. Не расслабляйтесь! Это ключевой объемный подход.
Отдых 4-5 минут.

Подход 4: 2 повторения с 90% (90 кг)
Главный психологический момент:
Ваша задача — повторить или даже превзойти результат второго подхода. Благодаря падению веса в третьем подходе, ЦНС часто позволяет сделать это более свежим и мощным.
Отдых 4-5 минут.

Подход 5: 1 повторение с 95%+
Финальный аккорд. Попробуйте установить личный рекорд или закрепить вес, который раньше давался с трудом. Если сил нет, можно остановиться на 95% или даже повторить подход с 90% на 1 раз, но с максимальной скоростью

Почему это работает?

Волнообразная нагрузка не дает нервной системе и мышцам полностью адаптироваться, что является мощным стрессом и стимулом для роста.
Подход №3 (3 повтора с 80%) после тяжелых подходов воспринимается как "облегчение", но при этом увеличивается объём
Подход №4 (2 повтора с 90%) проявление силы на фоне усталости
Схема отлично тренирует психику, позволяя подойти к максимальным весам ("вершине пирамиды") более подготовленным

🔥 Товарищи!

Вместе с моим коллегой — тренером Родионом Свободиным — мы запускаем для вас мини-проект

📌 В течение следующей недели:
• На канале Родиона мы подробно разберём технику выполнения популярных силовых упражнений
• На моём канале вы узнаете, какие меры принимать, если во время тренировок возникают болевые ощущения в суставах

✨ Рекомендую вам выполнять упражнения на укрепление мышц и осваивать техники по снятию болей даже если сейчас у вас нет проблем — это навык, который однажды может очень пригодиться вам или вашим близким

✅ Чтобы участвовать — просто подпишитесь на оба канала

Ссылка на канал Родиона 👇🏼

https://t.me/Rodion_trainer

Друзья/товарищи/коллеги, сегодня выйдет второе совместное с Родионом видео, он расскажет про технику, я - как не самоликвидироваться, но(!), пытливый ум может задаться вопросом «зочем все эти упражнения?!», и я не могу просто ответить «потомукто!», поэтому, ловите пост 👇🏼

Зачем нам нужна мышечная гипертрофия?

Не буду говорить о том, что это красиво, способствует улучшению рядя спортивных показателей, привлечению внимания и тд. Многим известные факты 👹

Сегодня речь будет о другом…

🐺1. Главный щит против саркопении
После 30 лет мы ежегодно теряем мышечную массу. Этот процесс, называемый саркопенией, ведет к слабости и потере самостоятельности. Гипертрофия — это активное противостояние этому угасанию. Она создает мышечный резерв, который позволяет оставаться сильным и мобильным. Поэтому, качать в зальчике никогда не поздно

🐗2. Естественная защита от остеопороза
Кость укрепляется в ответ на нагрузку. Силовые тренировки, направленные на рост мышц, создают мощные механические напряжения в костной ткани. Это самый эффективный природный стимул для увеличения плотности костей, значительно снижающий риск переломов

Если хотите чуть больше подробностей, залетайте сюда, и вы узнаете о механотрансдукции и законе Вольфа ⬇️

https://t.me/phtherapy/381

https://t.me/phtherapy/382

🐴3. Мышцы как система жизнеобеспечения
Суставные хрящи и мениски не имеют собственного кровоснабжения. Они получают питание и кислород за счёт работы «соседей», которые имеют сосуды. Сокращающиеся и растущие мышцы работают как мощная помпа: они создают циклы сжатия и расслабления в суставе, обеспечивая циркуляцию питательных веществ и удаление продуктов распада


Намеренное развитие мышечной массы — это не «спустил все деньги на подготовку», а стратегическая инвестиция в будущее 🦍

💥 Сегодня разбираем одно из самых легендарных и мощных упражнений — жим штанги лёжа от груди.

Родион расскажет про технику - как выбрать ширину хвата, постановку ног, удобно прилечь на скамью 👇🏼

https://t.me/Rodion_trainer/1881

А я про негативные последствия, которые могут возникнуть, и про то, как их нивелировать

🖐🏼Сегодня разбираем часто недооценённый элемент тренировки — упор на руки.

Родион покажет, как правильно выстраивать упор, чтобы суставы не перегружались, руки чувствовали опору, а движения становились уверенными и лёгкими

https://t.me/Rodion_trainer/1882

А я разберу, что делать, если запястья уже начали болеть 👻

Рубрика «вопрос - ответ» со спортивным врачом @Dr_Taevere

Если вы хотите раскрыть тот или иной вопрос подробнее или задать свой, то, добро пожаловать в чат ⬇️

https://t.me/+-Itrr2KiwQxlODcy


Также Вы можете записаться на приём через личные сообщения
@Dr_Taevere
@axswsky

Всю прошлую неделю мы с Родионом (https://t.me/Rodion_trainer это его канал) разбирали разные упражнения. Ниже раскрою тему подбора упражнений, специфичности и применимости, ибо каждое действие в тренировочном или реабилитационном процессе должно нести смысл 🧘🏻‍♀️

https://t.me/phtherapy/219
О принципах специфичности здесь ☝🏼

Если кратко: приседания Зерхера будут более специфичны, если вы барцуха, классические будут более специфичны если вы занимаетесь ТА

Утверждение, что классические приседания со штангой не функциональны в корне неверно и основано на непонимании понятий "функциональность" и принципа специфичности

Его "нефункциональность" часто аргументируют тем, что "в жизни и спорте мы не приседаем со штангой на спине". Это узкий и ошибочный взгляд

На самом деле это касается не только приседаний, но и многих других силовых упражнений. Функциональность упражнения определяется не его внешним сходством со спортивным движением, а теми качествами, которые оно развивает и которые могут быть перенесены на целевое движение

Простой пример: есть прямая корреляция между силой удара и вертикальным прыжком 🦘
Чем выше можешь прыгнуть, тем сильнее сможешь кинуть левый-коронный, правый-похоронный
Также есть прямая корреляция между приседом и вертикальным прыжком, therefore хочешь прыгнуть выше - приседай, хочешь ударить сильнее - тренируй взрывную силу ног, а присед в этом может помочь🙂

Это и есть перенос тех качеств, которые мы развиваем на вид спорта 👊🏼
Если хочешь бить сильно - нужно бить, ставить удар, отрабатывать технику, но если только бить, высока вероятность упереться в потолок своих возможностей.


Теперь другой аспект, который может оставить меня без работы - снижение травм

Как пример возьмём мою любимую копенгагенскую планку и футбол 💔

Подробнее про неё можно почитать и даже посмотреть здесь
https://t.me/phtherapy/348

Она выглядит максимально неспецифично для данного вида спорта - нет опоры на стопе/шага/бега/прыга и тд, тем не менее она очень эффективна и существенно снижает риск получения получения травмы колена


🏋🏻‍♂️
Возвращаясь к теме приседаний, заблуждение о "нефункциональности" рождается из-за смешения понятий.
Присед — это инструмент ОФП для развития общей силы, а не прямой имитатор спортивных движений. Развитие общей силы это фундамент, для реализации потенциала и может конвертироваться во взрывную силу, мощность и скорость


Для самых усидчивых ⬇️

1. Корреляция между силой приседа и высотой вертикального прыжка:

- Исследование: "Strong correlation of maximal squat strength with sprint performance and vertical jump height in elite soccer players"
- Авторы: U. Wisløff, C. Castagna, J. Helgerud, R. Jones, J. Hoff
- Журнал: British Journal of Sports Medicine (2004)

Это классическая работа, которая установила, что максимальная сила в приседе (1ПМ) сильно коррелирует с высотой вертикального прыжка у элитных футболистов

2. Корреляция между силой нижних конечностей и мощностью удара:

- Исследование: "Relationship between lower limb strength and punching performance in amateur boxers"
- Авторы: A. Loturco, L.A. Pereira, C.C. Cal Abad, R. Kobal, C. Kitamura, I. de Souza Fílho, V.P. Tricoli, F.Y. Nakamura
- Журнал: Revista Andaluza de Medicina del Deporte (2016)

Это исследование демонстрирует, что показатели в прыжковых тестах (отражающие взрывную силу ног) являются одними из главных предикторов силы и скорости удара у боксеров

Комплекс на мобильность. Можно использовать в качестве разминки перед силовой тренировкой

Дисфункция может быть нисходящей или восходящей. Соседние регионы связаны между собой и могу влиять на работу друг друга - 🦶🏼галик на колено, тбс и поясницу, плечо на локоть и кисть;
тоже самое работает и в обратном направлении
🥷
Как это понять и выявить?
Есть большой пласт информации: ортопедическая диагностика

Но об этом потом, а ниже будет небольшой сказ о стопе