Для лучшего усвоения информации

Делюсь результатами своей подопечной, которая пробежала уже второй(!) свой марафон без крестообразной связки 🧞‍♀️

Исходя из образа жизни и предполагаемых видов активности, было принято решение обойтись без операции.
Здесь речь не только об эффективности реабилитации и подготовки к соревнованиям, но и о силе воли и дисциплине 👊🏼

Изначальная наша цель - вернуть беговые тренировки…
И вот результат — второй в жизни марафон! Этот случай доказывает: наше тело обладает огромным потенциалом к восстановлению.

Было важно подобрать упражнения, стабилизировать сустав, поработать с контролем, чтобы организм чувствовал опору в травмированной ноге, а также подготовить колено к длительной ударной нагрузке, которая возникает при беге

Как итог - нам это удалось 🥷

ПКС не срастается, и её отсутствие повышает риск получения повторных травм, потому что колено становится менее стабильным, НО!
1 - задачи стабилизации возможно компенсировать через мышцы
2 - есть много примеров, в том числе из моей практики, когда люди не просто вели активный образ жизни, а выступали на соревнованиях без ПКС

Также, случаются разрывы, о которых человек может не знать🙂 да, такое тоже бывает
Поэтому, выбор, делать пластику ПКС или нет, всегда должен приниматься осознанно, сопоставляя все возможные риски

Можно ли было нивелировать негативные последствия?
Конечно 😌
Адаптировать коленный сустав к новым реалиям через упражнения - укрепить мышцы, поработать над стабильностью

Вполне возможно вести активный образ жизни без мениска или передней крестообразной связки☺️

При этом, что важно в тренировочном или реабилитационном процессе?
Прогрессия нагрузки, периодизация и вариативность

Русская пирамида - один из вариантов силовой прогрессии

Важно понимать: оригинальная «пирамида Верхошанского» применялась для плиометрический упражнений
Её адаптация к жиму лежа — это творческое развитие его метода, которое отлично работает на практике 🏋🏻‍♂️


Классическая схема выглядит так: 1-2-3-2-1 повторение

Но «фишка» не в количестве повторений, а в прогрессии и регрессии веса от подхода к подходу при одновременном изменении количества повторений. Это создает волнообразную нагрузку.
Первые тяжелые одиночные подходы "активируют" нервную систему, что позволяет показать высокую мощность в последующих подходах


Для начала нужно определить разовый максимум на одно повторение(1ПМ). Допустим, это 100 кг. Проценты будут рассчитываться от этой цифры

1. Разминка (15-20 минут)

ская пирамида - один из вариантов сил 1. Пустой гриф x 15
2. 50 кг x 8
3. 65 кг x 5
4. 75 кг x 3
Не нужно доводить разминочные подходы до отказа!

2. Рабочие подходы

Подход 1: 1 повторение с 85% (85 кг)
Сделайте одно чистое, мощное повторение. Сосредоточьтесь на скорости и технике.
Отдых 3-4 минуты.

Подход 2: 2 повторения с 90% (90 кг)
Это уже серьезный вызов. Сделайте два повторения, сохраняя идеальную технику. Возможно, второе будет тяжелым.
Отдых 4-5 минут

Подход 3: 3 повторения с 80% (80 кг)
После тяжелого двойного подхода вес в 80% может показаться "легким", но задача — сделать три чистых, взрывных повторения. Не расслабляйтесь! Это ключевой объемный подход.
Отдых 4-5 минут.

Подход 4: 2 повторения с 90% (90 кг)
Главный психологический момент:
Ваша задача — повторить или даже превзойти результат второго подхода. Благодаря падению веса в третьем подходе, ЦНС часто позволяет сделать это более свежим и мощным.
Отдых 4-5 минут.

Подход 5: 1 повторение с 95%+
Финальный аккорд. Попробуйте установить личный рекорд или закрепить вес, который раньше давался с трудом. Если сил нет, можно остановиться на 95% или даже повторить подход с 90% на 1 раз, но с максимальной скоростью

Почему это работает?

Волнообразная нагрузка не дает нервной системе и мышцам полностью адаптироваться, что является мощным стрессом и стимулом для роста.
Подход №3 (3 повтора с 80%) после тяжелых подходов воспринимается как "облегчение", но при этом увеличивается объём
Подход №4 (2 повтора с 90%) проявление силы на фоне усталости
Схема отлично тренирует психику, позволяя подойти к максимальным весам ("вершине пирамиды") более подготовленным

🔥 Товарищи!

Вместе с моим коллегой — тренером Родионом Свободиным — мы запускаем для вас мини-проект

📌 В течение следующей недели:
• На канале Родиона мы подробно разберём технику выполнения популярных силовых упражнений
• На моём канале вы узнаете, какие меры принимать, если во время тренировок возникают болевые ощущения в суставах

✨ Рекомендую вам выполнять упражнения на укрепление мышц и осваивать техники по снятию болей даже если сейчас у вас нет проблем — это навык, который однажды может очень пригодиться вам или вашим близким

✅ Чтобы участвовать — просто подпишитесь на оба канала

Ссылка на канал Родиона 👇🏼

https://t.me/Rodion_trainer

Друзья/товарищи/коллеги, сегодня выйдет второе совместное с Родионом видео, он расскажет про технику, я - как не самоликвидироваться, но(!), пытливый ум может задаться вопросом «зочем все эти упражнения?!», и я не могу просто ответить «потомукто!», поэтому, ловите пост 👇🏼

Зачем нам нужна мышечная гипертрофия?

Не буду говорить о том, что это красиво, способствует улучшению рядя спортивных показателей, привлечению внимания и тд. Многим известные факты 👹

Сегодня речь будет о другом…

🐺1. Главный щит против саркопении
После 30 лет мы ежегодно теряем мышечную массу. Этот процесс, называемый саркопенией, ведет к слабости и потере самостоятельности. Гипертрофия — это активное противостояние этому угасанию. Она создает мышечный резерв, который позволяет оставаться сильным и мобильным. Поэтому, качать в зальчике никогда не поздно

🐗2. Естественная защита от остеопороза
Кость укрепляется в ответ на нагрузку. Силовые тренировки, направленные на рост мышц, создают мощные механические напряжения в костной ткани. Это самый эффективный природный стимул для увеличения плотности костей, значительно снижающий риск переломов

Если хотите чуть больше подробностей, залетайте сюда, и вы узнаете о механотрансдукции и законе Вольфа ⬇️

https://t.me/phtherapy/381

https://t.me/phtherapy/382

🐴3. Мышцы как система жизнеобеспечения
Суставные хрящи и мениски не имеют собственного кровоснабжения. Они получают питание и кислород за счёт работы «соседей», которые имеют сосуды. Сокращающиеся и растущие мышцы работают как мощная помпа: они создают циклы сжатия и расслабления в суставе, обеспечивая циркуляцию питательных веществ и удаление продуктов распада


Намеренное развитие мышечной массы — это не «спустил все деньги на подготовку», а стратегическая инвестиция в будущее 🦍