Немного подробнее о 3х волнах адаптации к тренировкам на выносливость

1. Фосфагенная система (АТФ-КрФ)
Характеристика:
- Обеспечивает энергию в первые 5–10 секунд максимальной мощности (например, спринт, прыжки, тяжелоатлетические упражнения).
- Использует АТФ и креатинфосфат (КрФ) без участия кислорода.

Адаптации:
- Увеличение запасов КрФ в мышцах.
- Повышение активности ферментов (креатинкиназа, миокиназа).
- Улучшение мощности и скорости мышечных сокращений.

Как тренировать:
- Короткие взрывные усилия (5–10 сек) с полным восстановлением (2–5 мин).
Примеры:
- Спринты 20–50 м.
- Прыжковые упражнения.
- Толчки, рывки, тяжелые одиночные повторения в пауэрлифтинге.

Где полезно:
- Спринтеры, тяжелоатлеты, единоборцы (удары, броски), игровые виды (рывки)





2. Гликолитическая система (анаэробный гликолиз)
Характеристика:
- Доминирует в нагрузках от 20 сек до 2 минут.
- Энергия получается за счет расщепления глюкозы без кислорода, с накоплением лактата.

Адаптации:
- Повышение буферной емкости крови (устойчивость к закислению).
- Увеличение запасов гликогена.
- Рост активности гликолитических ферментов (фосфофруктокиназа, ЛДГ).

Как тренировать:
- Интервальные нагрузки высокой интенсивности (30 сек – 2 мин) с неполным восстановлением (1:1–1:2).
Примеры:
- 400-800 м бег (для бегунов).
- Табата-протокол (20 сек работа / 10 сек отдых).
- Повторные серии в плавании, боксе (раунды).
- Пороговые тренировки (темповые забеги на уровне ПАНО).

Где полезно:
- Средние дистанции в беге/плавании, единоборцы (раунды), игровые виды (циклы ускорений).




3. Окислительная система (аэробная)
Характеристика:
- Основной источник энергии при нагрузках дольше 2–3 минут.
- Использует жиры, углеводы, кислород, минимизируя накопление лактата.

Адаптации:
- Увеличение митохондрий и капилляризации мышц.
- Повышение МПК (VO₂max) и аэробной мощности.
- Улучшение утилизации лактата.

Как тренировать:
- Длительные низкоинтенсивные нагрузки (60–75% ЧССmax, 30+ мин).
Примеры:
- Бег, вело, плавание в steady-state.
- Интервалы средней интенсивности (2–5 мин работы, 1:1 отдых).

Где полезно:
- Бегуны на длинные дистанции, велоспорт, триатлон, кроссфит (для восстановления между подходами).

Сегодня многобукв, завтра оооочень кратко расскажу про метод французского контраста

Продолжу тему адаптации

Боль в пояснице достаточно часто возникает из-за перегрузки, несмотря на то, что
разгибатели спины одни из самых сильных мышц в организме

Перегрузка возникает, когда нагрузка превышает их текущую способность к сопротивлению и мышцы воспаляются.

🥔Например, твоя бабуля лучше адаптирована к тому, чтобы весь день полоть грядки, а ты - нет. Не потому, что у тебя спина слабже, а потому, что ты к этому не адаптирован(а)
Соответственно, нужно постепенно, начиная с апреля-мая работать в саду, увеличивая нагрузку, и, к концу лета спина будет готова перекопать поле картошки и принести воды из колодца

Со спортом, как вы понимаете, всё тоже самое 🏋🏻‍♀️

Но☝🏼 если вы уже перегрузили спину - нужно дать ей небольшой отдых, и в дальнейшем выстроить прогрессию к возвращению к прежним нагрузкам

Также, можно затейпировать поясницу, ниже покажу как

Это не решит проблему, но сделает жизнь проще

Раздаю я тут всякие советы…
С одной стороны - мой канал, чего хочу, то и исполняю, с другой - за базар нужно мазу держать

Многие современные методы помощи людям не содержат весомых подтверждений своей эффективности 🤷🏻‍♂️ Но это не беда, если Ваш физтерапевт/лекарь/тренер обладает необходимым опытом и скилами, ниже я расскажу почему

Вышеупомянутая аппаратная физтерапия, ещё выше - тейпирование - не относятся к доказательной медицине.
Туда же сухое иглоукалывание, также мы до конца не понимаем как работает мануальная терапия… но (!)

Важный нюанс: "Отсутствие доказательств" ≠ "Доказательство отсутствия"

Недостаточно доказательств: Это означает, что качественных исследований пока проведено мало, чтобы сделать окончательный вывод. Это относится ко многим методам физиотерапии и реабилитации, где сложно провести идеальное "ослепленное" исследование.

Доказана неэффективность: Это когда качественные исследования были проведены и они показали, что метод не работает лучше, чем плацебо.

Многие методы (как сухое иглоукалывание) находятся в серой зоне: есть отдельные исследования, показывающие потенциальную пользу, но недостаточно для безоговорочных рекомендаций. Их использование часто оправдано индивидуальным опытом врача и пациента в рамках комплексного подхода.

Ещё более, на мой взгляд, важный нюанс: доказательная медицина не знает как лечить хроническую боль в спине. Некоторые исследования показали эффективность НПВП (нестероидные противовоспалительные препараты) около 70% и упражнений, около 82-84% (могу ошибаться).

Ниже эмоциональный спич @Dr_Taevere по поводу докмеда

Кстати, людей, которые ориентируются только на докмед в определённых узких кругах называют ebmнутые (от evidence based medicine) 🙃

Шутки шучу

Если у Вас есть мысли на счёт докмеда или личного опыта, которым очень хочется поделиться, добро пожаловать в комментарии 😌

В этом канале никогда не поднималась тема питания, в которую я осознанно не лезу, своих дел навалом 🙂
Но, хочу порекомендовать один интересный проект, который организовали мои товарищи 👇🏼

SEYM Nutrition - 2

Что будет?

Готовое меню с рецептами
Полезные и нужные посты про здоровое и рациональное питание каждый день
Команды единомышленников и опытные кураторы, которые на связи практически 24/7
Индивидуальный подход к каждому участнику, работа на результат
БЕЗ ПОДСЧЕТА КАЛОРИЙ!

✔️ Прямые эфиры и сессия вопрос ответ с кураторами, на которых вы получаете ответы на все вопросы
✔️Новая серия постов про спортивное питание, БАДы
✔️Новая серия постов про продуктовую корзину.
✔️Кураторы так же активные участники и вы увидите их рационы
✔️Программа домашних тренировок (три раза в неделю)

Ну и конечно будут победители!
🥇15000
🥈10000
🥉5000+бесплатное участие в следующем наборе

А так же секретные подарки от наших спонсоров

Стоимость участия 3000₽
Опция «приведи друга» 🤝🏼 дает скидку обоим 10% на участие - 5400₽

Участие с 07.09 по 28.09

Для записи 👉🏼 @shmya_coach



Кураторы - тренеры и действующие атлеты в дисциплине Кроссфит

Дарья Шемелина
•дипломированный тренер функционального направления
• дипломированный нутрициолог, специалист по работе с пищевым поведение академии NSA
• соревнующийся атлет CrossFit категории Intermediate

Лев Пушников
• дипломированный тренер функционального направления
• дипломированный нутрициолог академии NSA

Анастасия Смирнова
•Мастер спорта по спортивной гимнастике
•Мастер спорта по тяжелой атлетике
•Выступающий кроссфит-атлет в категории ELITE
•Победитель и призер международных соревнований по CROSSFIT
•5-тикратная участница полуфинального этапа CrossFit Games
•Высшее образование (магистратура) в сфере ФКиС
•Тренерский опыт более 13 лет

Александр Жемчугов
•высшее образование ВГАФК (спорт высших достижений)
•кандидат в мастера спорта по легкой и тяжелой атлетике
•соревнующийся атлет категории Rx/Teams
•TOP-10 атлет России по результатам CrossFit Open-25
•дипломированный нутрициолог академии FPA

Чьи-то козыри из колоды упали☝🏼

Завтра расскажу, что делать, если жизнь - боль💪🏼🥷