Поразгибали запястье, поделали упражнения, но не через боль (!)
у нас не клуб мазохистов, разве только иногда 😎

#лфк_локоть@phtherapy

Товарищи, коллеги, гости дорогие, хочу поделиться техникой пассивного сгибания колена

Пациент/клиент сгибает ногу и помогает себе руками, пяточкой скользит по кушетке/полу, можно выполнять с резиной, можно с ремнём

Применяется при атрофии хамстрингов, потере активного сгибания, но (!) только после возвращения полного ¡разгибания!

#лфк_колено@phtherapy

Благодаря упражнениям на 1 ноге вы можете себя (или не себя🤔) продиагностировать

Если Вам на одной ноге стоять удобно, а на другой нет, если одна стабильна, а другая болтается, значит есть проблема в опоре и нужно принять превентивные меры по решению этой проблемы, пока она не привела к травме

Это касается не только ТА, но и многих других видов спорта

Также, в продолжение темы, хочу поделиться промежуточными результатами ⬇️

На видео один из моих любимых тестов - «ступенька», пост об этом тесте я продублирую в чат
https://t.me/+-Itrr2KiwQxlODcy

До: боль в левом колене, наступающая при беге
В тесте мы смотрим, прежде всего, соостность - галик, колено, тбс, как при этом ведут себя сегменты; и помогает ли тестируемый себе руками удерживать баланс

После: исцеление от данного недуга, как мы видим, нога стоит гораздо стабильнее

Обещанная стратегия:

Боль только во время бега, соответственно негативная реакция только на продолжительную ударную нагрузку, поэтому мы можем использовать любые силовые упражнения, в том числе и коленодоминантные

Целевая группа это ягодичные, абдоминальные мышцы, бедро
Вторично - работа с голеностопом

🏋🏻‍♂️На 1 этапе мы работали с фронтальной стабилизацией: различные боковые планки, антиротационный жим
Также выполняли силовые: ягодичный мост на 2х и 1й ноге, сплит-приседания, гоблет-приседания, приседания Зерхера, выпады, различные удержания и полуприсяды на 1 ноге

Важна вариантивность, также, поскольку мы подготавливаем тело к бегу, то обязательны упражнения на одной ноге, в которых также активно будут включаться мышцы голеностопа

Ещё не стоит забывать про приводящие мышцы, они тоже участвуют в стабилизации бедра и анатомически связаны с абдоминальной группой
Как вариант можно добавить копенгагенскую планку и латеральные выпады

Примерная продолжительность 3-5 недель

🪂2 этап начинается с ретеста, если сохраняется соостность (галик-колено-тбс), то подключаем плиометрику, потому что бег это ударная нагрузка, к которой нужно адаптироваться

Дополнительно можно провести 2 доп теста, которые показал выше☝🏼

Если на 1 этапе основной задачей было дать мышцами концентрическую и изометрическую нагрузку, то на 2 этапе нужно также подключить упражнения с акцентом на эксцентрическую фазу, например, нордические и обратные нордические сгибания

Продолжительность 1-2 недели

🏎️ На 3 этапе, на мой взгляд, есть смысл потренировать мощность, нейромышечную связь, комбинируя различные стимулы: силовые, изометрические удержания, прыжки

Мне нравится использовать французский контрастный метод, я напишу о нём в ближайшем будущем

Упражнение помогающее адаптировать плечо к ударной и бросковой нагрузке

Можно использовать как часть тренировки или на поздних этапах реабилитации после slap-синдрома, банкарта или повреждений ротаторной манжеты

Например, будет полезно для тех кто ловит, бросает или отбивает мяч

P.S. в данном случае бросаем мячик 1кг, вес можно варьировать

#лфк_плечо@phtherapy

Держите комплекс упражнений, потому что мы здесь не только про то, как «полечиться», но и про то, как не «заболеть»

Если вы тренируетесь, считайте подходы, повторения, тоннаж, оценивайте интенсивность и общее самочувствие; или заведите часы или тренера, которые будут это делать за вас

Так вы снизите риск поймать перетренированность или травму

Банальщина про то, что нужно хорошо спать 😴

Количество и качество сна влияет на работу ЦНС

При недосыпе снижается скорость нервно-мышечных реакций, что повышает риск получения травм. Не выспался(-лась) - хуже себя контролируешь. Особенно нужно быть внимательным(-ой), если ваш вид спорта или повседневная активность требуют высокой координации 🤸🏻‍♂️🏄🏻‍♂️🤼

Хотя, представьте ситуацию, что за шахматной доской вы случайно потрогали не ту фигуру и агрессивно настроенный соперник требует ходить ей(!). В итоге тактика рушится, партия складывается неудачно, желание отыграться в кулачном бою нарастает… а вы всего-то не выспались

Если есть какая-то свежая травма или хроническая боль, при дефиците сна болеть будет сильнее, потому что нервная система находится в возбуждённом состоянии 👹

Сон это базовый физиологический процесс, без которого все остальные методы восстановления будут как чай без заварки. Никакой массаж или криокамера не компенсируют недосып, потому что они не влияют на гормональную систему, ЦНС и иммунитет так глубоко, как сон

7–9 часов сна (включая 1,5–2 часа глубокого сна) дадут больше пользы, чем все остальные методы вместе взятые

В продолжение темы, мысли из области философии, а может быть и нет: многие неконтактные травмы носят психосоматический характер

В чём логика данного утверждения?

ЦНС обрабатывает огромный объём информации, и, иногда ей нужна перезагрузка, как компу, когда приходят обновления

Она создаёт компенсаторные механизмы, подаёт сигналы в виде боли, усталости, ограничения движения, чтобы максимально долго сохранить целостность системы, адаптируясь в рамках доступных возможностей.

Но, если по какой-то причине, пользователь не выполняет перезагрузку, то система жертвует самым слабым регионом, или регионом, который «перерабатывает» и тратит много ресурса. Происходит механизм декомпенсации, когда резервы исчерпаны, тело ломается в самом уязвимом месте.

Травма по данной логике это крайняя мера, самый громкий сигнал, потому что ЦНС стремится к безопасности.
Можно назвать ткани «расходным материалом», но это будет слишком радикально

Стресс, переутомление, эмоциональное напряжение могут влиять на биомеханику движения, координацию и моторный контроль