Когда-то я обещал делиться подбором упражнений под разные виды спорта, потихоньку налаживаю этот процесс

Хоть канал и называется ЛФК, но, тем не менее, считаю нужным поделиться способами как избежать этих трёх букв в своей жизни 🥰

1. Приседания Зерхера 12-10-10-8-8-6
2. Болгарские сплит-приседания 3х8-10
3. Латеральные приседания 3х10-12
4. Горизонтальная тяга по 1 руке 4х10
5. Вертикальный жим 10-8-6-6
6. Сет: Отжимания на брусьях + Подтягивания 3х8-12

1. Билатеральное (Б)
2. Унилатеральное (У)
3. У
4. У
5. Б (с У постановкой ног, которые помогали)
6. Б+Б

Теперь о логике всего этого тяжёлого дерьма силовой тренировки

В начале идёт глобальное движение, которое задействует максимальное количество мышц - приседания Зерхера

Есть различные виды билатеральных приседаний: классические, фронтальные, гоблет-приседания, приседания с треп-грифом, со штангой над головой, плие, сумо.. Поскольку я готовлюсь к беговому сезону, приседания Зерхера будут для меня более актуальны. Почему? Всё просто - согнутые руки, как во время бега, и да, на длинных дистанциях они тоже устают

Также, в плане присутствует много унилатеральных упражнений на ноги, надеюсь понятно почему - бег, это всегда положение на одной ноге, и чем лучше организм будет контролировать это положение, тем эффективнее будут нивелироваться возможные негативные последствия больших объёмов ударной нагрузки 🥷

#лфк_упражнения@phtherapy

Прогрессия для копенгагенской планки про которую я здесь уже не раз говорил

Она имеет широкий спектр применения, если мы пробежимся по видам спорта, то это:

🏈контактные/игровые/с резкой сменой направления (футбол, хоккей, баскетбол, регби и тд)
⛸️с нестабильной поверхностью (горные лыжи, биатлон, лыжные гонки, опять же, хоккей и тд)
🥋Единоборства

Исследования показали, что регулярное выполнение копенгагенской планки может снизить риск травм колена у футболистов на 30-50%. Эта статистика варьируется в зависимости от уровня подготовки спортсменов и частоты выполнения упражнения. В некоторых случаях, в командах, активно использующих это упражнение, снижение травматизма достигало даже 50%.

Поискать информацию о копенгагенской планке и её влиянии на профилактику травм колена, можно в British Journal of Sports Medicine или Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, если вы дотошный флюэнтли инглиш спикер

#лфк_упражнения@phtherapy

Нордические сгибания - прекрасное упражнение для эксцентрической нагрузки задней поверхности бедра, особенно полезно для спринтеров, футболистов и всех тех, кому часто приходится совершать ускорения - именно в момент взрывного старта хамстринги испытывают максимальную нагрузку

Но☝🏼 в подборе упражнений важно не только «что мы будем делать», но и «когда мы будем это делать»

Годовой цикл существования спортсмена делится на 3 основных периода: предсезонная подготовка, соревновательный период и межсезонье

В предсезонную подготовку определённо стоит включить нордики, таким образом мы будем адаптировать хамстринги и подколенные сухожилия к предстоящей нагрузке 🏃🏻‍♂️🏃🏻‍♀️

А вот во время активного сезона не стоит этого делать, потому что есть риск перегрузить структуры и порваться - продуктивнее будет использовать упражнения поддерживающего характера и принцип микродозинга 🍄 (об этом я расскажу подробнее, потом😎)

Межсезонье - это период восстановления после нагрузок, здесь важно отдохнуть и постепенно, планомерно вкатываться в тренировочных процесс, готовясь к предсезонке. Здесь для нордических сгибаний, как и для других упражнений, нужен план прогрессивной перегрузки ☠️

Вышеуказанные принципы можно смело переложить на другие упражнения, потому что тренировочный процесс должна сопровождать дама по имени Логика

P.S.
1. это упражнения используется в заключительном периоде реабилитации, особенно это касается заднего креста и травм задней поверхности бедра
2. стоит взять его на заметку если вы любите догонять автобусы или в соседнем дворе живёт агрессивно настроенный пёс🙂
3. нужно быть аккуратнее или вообще исключить это движение, если у вас проблемы с жировым телом Гоффа или с собственной связкой надколенника

#лфк_упражнения@phtherapy

Что касается тейпирования… это не решает проблему и не являются ключевым аспектом, а лишь вспомогательное средство

Задача тейпа - фиксация без ограничения движения; и, эффект «мне с тейпом спокойнее» тоже можно считать благотворным фактором

На видео можете подглядеть как заклеивать плечо, также по хэштегу #лфк_тейпирование@phtherapy
можно найти чуть больше информации

Есть такое направление - силовая и кондиционная подготовка для спортсменов не силовых видов спорта
Данный вид деятельности помогает минимизировать риск травм, улучшить показатели силы, мощности, выносливости🍔🍩🍺

В свою очередь в силовых и скоростно-силовых видах важна хорошая “подсобка», которая позволит сбалансировать тренировочный план

Ниже прокомментирую упражнения, которые выполняют спортсмены сборной Китая по тяжёлой атлетике

Первое упражнение мне прям ооочень нравится 🥰
В реабилитации тоже использую, можно по одной руке тоже делать

Бонус: не грузит сустав дополнительным движением, это актуально при больших тренировочных объёмах где плечи просят пощады

Также, провоцирует включение кора, потому что конечность выносится в сторону и смещает центр тяжести