Один из вариантов времяпрепровождения👇🏼
1. Мфр передней поверхности бедра (катаем, находим неприятную точку, сгибаем ногу раз дцать
2. Ягодичный мостик на 1 ноге 3х10-15
3. Подъёмы таза на 1 ноге, если сложно, можно сделать на полу 3х10-15
4. Боковая планка в движении 2х10-15
5. Приседания на 1 ноге 2х10-15
6. Гоблет-приседания 3х15
#лфк_колено@phtherapy
1. Мфр передней поверхности бедра (катаем, находим неприятную точку, сгибаем ногу раз дцать
2. Ягодичный мостик на 1 ноге 3х10-15
3. Подъёмы таза на 1 ноге, если сложно, можно сделать на полу 3х10-15
4. Боковая планка в движении 2х10-15
5. Приседания на 1 ноге 2х10-15
6. Гоблет-приседания 3х15
#лфк_колено@phtherapy
❤18🥰3😎3👍2🙏1
В минувшие выходные я пробежал свой первый в жизни марафон за 4 часа 34 минуты😁
3 месяца подготовки и моя самая большая дистанция до этого события - 21км, лучше так не делать, а подходить более ответственно 😅
В целом, всё отлично, мне понравилось
После 35км, как мне и обещали, было всё самое интересное 🫠
Те, кто считает, что бегать вредно для коленей, ниже будет интересная история👇🏼
3 месяца подготовки и моя самая большая дистанция до этого события - 21км, лучше так не делать, а подходить более ответственно 😅
В целом, всё отлично, мне понравилось
После 35км, как мне и обещали, было всё самое интересное 🫠
Те, кто считает, что бегать вредно для коленей, ниже будет интересная история👇🏼
👍11❤8🔥6🥰2🏆2
Бежать мы начинали с Аней, она обратилась ко мне, в январе этого года, с разрывом передней крестообразной связки
Колено мы решили восстанавливать консервативно, целью было вернуть активный образ жизни, в том числе бег
Итог: марафон пробежала, за месяц до этого пробежала половинку, коленка не развалилась ☺️
#лфк_колено@phtherapy
#лфк_пкс@phtherapy
Колено мы решили восстанавливать консервативно, целью было вернуть активный образ жизни, в том числе бег
Итог: марафон пробежала, за месяц до этого пробежала половинку, коленка не развалилась ☺️
#лфк_колено@phtherapy
#лфк_пкс@phtherapy
👍12🔥6🥰3❤2
Во время восстановления задача была сделать колено стабильным и убрать дисбалансы в теле
🔥7❤4👍3🥰1
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
Сразу проясню, передний крест не срастается (!)
Поэтому, нужно для себя определиться, присутствие какого вида активности мне нужно в жизни
Если речь идёт о проф спорте, резких перемещениях, игре в футбол и тд, то лучше сделать операцию
Теперь, что касается восстановления: на первом этапе нужно вернуть полную амплитуду движения сустава и поработать над ходьбой
Далее - восстановление функции квадрицепса, тк именно он «натягивает» суставную капсулу
Естественно нужно будет поработать и с хамстрингами, и с мышцами голени, включить в программу упражнения на фронтальную стабилизацию и баланс
Одним из заключительных этапов будет плиометрика - колено нужно адаптировать к ударной нагрузке
#лфк_колено@phtherapy
#лфк_пкс@phtherapy
Поэтому, нужно для себя определиться, присутствие какого вида активности мне нужно в жизни
Если речь идёт о проф спорте, резких перемещениях, игре в футбол и тд, то лучше сделать операцию
Теперь, что касается восстановления: на первом этапе нужно вернуть полную амплитуду движения сустава и поработать над ходьбой
Далее - восстановление функции квадрицепса, тк именно он «натягивает» суставную капсулу
Естественно нужно будет поработать и с хамстрингами, и с мышцами голени, включить в программу упражнения на фронтальную стабилизацию и баланс
Одним из заключительных этапов будет плиометрика - колено нужно адаптировать к ударной нагрузке
#лфк_колено@phtherapy
#лфк_пкс@phtherapy
🔥15❤6
This media is not supported in your browser
VIEW IN TELEGRAM
О принципе специфичности
Если мы говорим в контексте тренировок, то они должны быть направлены на развитие тех навыков, которые будут необходимы для выполнения конкретной задачи: хочешь долго бегать и не уставать - бегай, хочешь увеличить жим - жми, хочешь боксировать - боксируй
В рамках реабилитации принцип специфичности фокусируется на восстановлении функциональности и адаптации к бытовым движениям
Скажем, после операции на колено, первоочередная задача это восстановить ходьбу
С основополагающими принципами вроде разобрались, а чо там по упражнениям?
Если хочешь бегать - бегай, но если хочешь делать это дольше и снизить риск получения травмы - упражнения для бедра и голеностопа в этом помогут
Хочешь боксировать? С силой удара коррелируются классические приседания, а броски медбола и тяговые упражнения уменьшат вероятность получения травмы плеча
Нравится колоть дрова, неплохо бы
поработать с плечевым поясом
(Кстати, есть такие соревнования, среди дровосеков.. 🤔)
При более плачевных ситуациях применяются свои «упражнения»
Например, ПНФ, методика о которой я рассказывал где-то выше, ориентирована на восстановление бытовых движений, например присесть, завязать шнурки или достать с полки пирожок
Если есть вопросы, «не надо стесняться» (с) 👇🏼
Если мы говорим в контексте тренировок, то они должны быть направлены на развитие тех навыков, которые будут необходимы для выполнения конкретной задачи: хочешь долго бегать и не уставать - бегай, хочешь увеличить жим - жми, хочешь боксировать - боксируй
В рамках реабилитации принцип специфичности фокусируется на восстановлении функциональности и адаптации к бытовым движениям
Скажем, после операции на колено, первоочередная задача это восстановить ходьбу
С основополагающими принципами вроде разобрались, а чо там по упражнениям?
Если хочешь бегать - бегай, но если хочешь делать это дольше и снизить риск получения травмы - упражнения для бедра и голеностопа в этом помогут
Хочешь боксировать? С силой удара коррелируются классические приседания, а броски медбола и тяговые упражнения уменьшат вероятность получения травмы плеча
Нравится колоть дрова, неплохо бы
поработать с плечевым поясом
(Кстати, есть такие соревнования, среди дровосеков.. 🤔)
При более плачевных ситуациях применяются свои «упражнения»
Например, ПНФ, методика о которой я рассказывал где-то выше, ориентирована на восстановление бытовых движений, например присесть, завязать шнурки или достать с полки пирожок
Если есть вопросы, «не надо стесняться» (с) 👇🏼
❤13👍8🥰5🎃2🔥1🎄1
Раскопал архив
Один из способов прекрасно провести вечер - самостоятельно заклеить коленочку и галик, ежели недуг какой охватил оных
P.S. когда-то давно ради сего действа я побрил ноги.
Ж - жертвенность во благо людей 😌
И да, «каплевидная» это musculus vastus medialis
#лфк_колено@phtherapy
#лфк_голеностоп@phtherapy
#лфк_тейпирование@phtherapy
Один из способов прекрасно провести вечер - самостоятельно заклеить коленочку и галик, ежели недуг какой охватил оных
P.S. когда-то давно ради сего действа я побрил ноги.
Ж - жертвенность во благо людей 😌
И да, «каплевидная» это musculus vastus medialis
#лфк_колено@phtherapy
#лфк_голеностоп@phtherapy
#лфк_тейпирование@phtherapy
👍18❤4🥰4🙏2💅1
В продолжение темы специфичности
Есть понятие общая выносливость, грубо говоря, она измеряется тем, как долго человек может бежать, идти, подниматься по лестнице и тд
Ещё существует специальная выносливость
Она проявляется при специфических нагрузках, например, если ты решил(а) залететь на группу по боксу, борьбе или поиграть в хоккей, то, даже если у тебя неплохо прокачана общая выносливость, высока вероятность, что на специфике ты сдохнешь
Вывод всё тот же и очень прост: хочешь заниматься боксом и не уставать - боксируй, хочешь, чтобы тобой не протирали татами - возись как можно чаще с такими же энтузиастами, хочешь быть быстрым и резким в настольном теннисе - сорян, всегда найдётся азиат, который сделает лучше 😉
Есть понятие общая выносливость, грубо говоря, она измеряется тем, как долго человек может бежать, идти, подниматься по лестнице и тд
Ещё существует специальная выносливость
Она проявляется при специфических нагрузках, например, если ты решил(а) залететь на группу по боксу, борьбе или поиграть в хоккей, то, даже если у тебя неплохо прокачана общая выносливость, высока вероятность, что на специфике ты сдохнешь
Вывод всё тот же и очень прост: хочешь заниматься боксом и не уставать - боксируй, хочешь, чтобы тобой не протирали татами - возись как можно чаще с такими же энтузиастами, хочешь быть быстрым и резким в настольном теннисе - сорян, всегда найдётся азиат, который сделает лучше 😉
👍10❤7🥰4🤣3
Заболел ахил? Скорее всего в прошлой жизни вы были персонажем античного фольклора и вам туда попали стрелой 🏹
Варианты прогрессии для упражнений:
1. статическое удержание: 3 подхода по 10-20 сек
2. динамические подъёмы: 3-4 подхода по 10-15 повторений
Повторять 2-3 раза в день, либо через день
По мере снижения симптомов можно перейти к большему количеству подъёмов, а также к подъёмам на 1 ноге и выполнению с отягощением
Также не стоит забывать о варианте выполнения сидя: когда коленка согнута камбала лучше включается 🐠
#лфк_голеностоп@phtherapy
Варианты прогрессии для упражнений:
1. статическое удержание: 3 подхода по 10-20 сек
2. динамические подъёмы: 3-4 подхода по 10-15 повторений
Повторять 2-3 раза в день, либо через день
По мере снижения симптомов можно перейти к большему количеству подъёмов, а также к подъёмам на 1 ноге и выполнению с отягощением
Также не стоит забывать о варианте выполнения сидя: когда коленка согнута камбала лучше включается 🐠
#лфк_голеностоп@phtherapy
👍19❤7🙏3🥰2🔥1🎃1
Часто у людей, получивших травму, возникает вопрос: «мне нужно прекратить тренировки?»🏋🏻♂️
В большинстве случаев ответ - НЕТ!
Нужно всего лишь внести некоторые изменения в тренировочный процесс, например ограничить амплитуду, интенсивность, или подобрать упражнения, которые не вызывают боли/дискомфорта
И ещё, когда вы обращаетесь в какое-либо мед учреждение, важно помнить, чем отличается спортивный врач от обычного, или физический терапевт, работающий с движением, от ортопеда/хирурга/невролога из местной поликлиники (за редким исключением): для второй категории человек это нечто лежащее на кушетке
В большинстве случаев ответ - НЕТ!
Нужно всего лишь внести некоторые изменения в тренировочный процесс, например ограничить амплитуду, интенсивность, или подобрать упражнения, которые не вызывают боли/дискомфорта
И ещё, когда вы обращаетесь в какое-либо мед учреждение, важно помнить, чем отличается спортивный врач от обычного, или физический терапевт, работающий с движением, от ортопеда/хирурга/невролога из местной поликлиники (за редким исключением): для второй категории человек это нечто лежащее на кушетке
❤10👍6💯4
Как показывает практика, люди из спорта, регулярно тренирующиеся и ведущие активный образ жизни, гораздо быстрее восстанавливаются после различного рода травм
Очевидно, не правда ли ☺️
К примеру, срок восстановления после операции на переднюю крестообразную связку в среднем от 9 до 12 месяцев
Такой разброс обусловлен общим физ состоянием. Спортсмен должен вернуться в спорт через 9 месяцев после операции, а если вы порвали крест вставая с дивана, то прицелиться нужно на 12 месяцев 🙃
Очевидно, не правда ли ☺️
К примеру, срок восстановления после операции на переднюю крестообразную связку в среднем от 9 до 12 месяцев
Такой разброс обусловлен общим физ состоянием. Спортсмен должен вернуться в спорт через 9 месяцев после операции, а если вы порвали крест вставая с дивана, то прицелиться нужно на 12 месяцев 🙃
👍13❤2🥰1
❤11👍9🥰3🔥1👏1