Про бег от человека который вписался в свой первый марафон и по базовым настройкам не любит бегать

1. Начинал на максимально низком темпе, уровня «пенсия близко». В самом начале важно не форсировать нагрузку, чтобы не травмироваться физически или морально 🙃
2. Также это касается дистанций, начинал с минимальных. Это было немного спонтанно, пробежал около 3х км и подумал, что смогу ещё, в итоге пробежал 5
3. Музыка. Специально подбирал плейлист, чтобы быть в ожидании «я сейчас буду слушать что-то классное». Бегал под разное, самый кайф под размеренную музыку, она помогает держать темп
4. Более длинные дистанции - 10,15,20 и тд км бегал уже без музыки, хотелось побыть наедине с собой. Вообще бег это отличный способ, чтобы отвлечься от телефона и уйти в свои мысли
5. Где-то давно читал, что бегать полезно для умственной деятельности. На мой взгляд это так, умные мысли действительно посещают
6. Первые 3-5 км самые сложные, иногда даже хочется на них закончить, потом вкатываешься и становится легче
7. В начале пути важно научиться получать удовольствие от процесса, я бегал по желанию, и оно само возникает даже после того как существенно увеличил объёмы. Аппетит приходит во время еды
8. Мой личный пунктик - общая выносливость, которую я хотел прокачать, и вот, возник повод. Залетал к другу на группу по боксу, чувствовал себя отлично, немного просел только на отработке специфики, но это норм: хочешь долго бегать - бегай, хочешь боксировать и не уставать - боксируй
9. Ещё один важный момент - себя нужно поощрять, например шмоточками для занятий, или «сегодня пробегу, завтра буду отдыхать»
10. Самое страшное - бег вызывает привыкание, а преодоление - эйфорию. Видимо это какие функции нашего организма, которые когда-то очень помогали нашим предкам

Это для тех, нескольких человек, которых я заразил бегом 😁 и для тех, кто только начинает свой путь в спорте, фитнесе или кому предстоит долгая реабилитация

Возможно вы что-то возьмёте для себя из моего опыта. Помните, что самое сложное это пункт номер 6

Прикладывать ли холод к травме?

Это распространенная практика, которая имеет свои преимущества и недостатки. Рассмотрим аргументы «за» и «против».

Аргументы «за»:

1. Снижение отека

2. Обезболивание

3. Снижение воспаления

4. Ускорение восстановления

Применение холода к травме может быть полезным в первые часы после повреждения, однако важно учитывать индивидуальные особенности организма и правильно использовать технику


Аргументы «против»:

1. Длительное применение холода может привести к переохлаждению тканей

2. Холод может вызывать спазмы мышц

3. У людей с определенными заболеваниями (например, нарушениями кровообращения) использование холода может быть противопоказано

И самое интересное 👇🏼

4. Многие противники применения холода аргументируют это тем, что холод снижает воспаление, тем самым замедляя процессы восстановления. В доказательство приводится исследование на крысах, проведённое в 2011 году

Но, люди не крысы, за редким исключением 😏 и, пока сторонников применения холода сейчас значительно больше

Сразу проясню, передний крест не срастается (!)

Поэтому, нужно для себя определиться, присутствие какого вида активности мне нужно в жизни
Если речь идёт о проф спорте, резких перемещениях, игре в футбол и тд, то лучше сделать операцию

Теперь, что касается восстановления: на первом этапе нужно вернуть полную амплитуду движения сустава и поработать над ходьбой

Далее - восстановление функции квадрицепса, тк именно он «натягивает» суставную капсулу
Естественно нужно будет поработать и с хамстрингами, и с мышцами голени, включить в программу упражнения на фронтальную стабилизацию и баланс

Одним из заключительных этапов будет плиометрика - колено нужно адаптировать к ударной нагрузке

#лфк_колено@phtherapy
#лфк_пкс@phtherapy

О принципе специфичности

Если мы говорим в контексте тренировок, то они должны быть направлены на развитие тех навыков, которые будут необходимы для выполнения конкретной задачи: хочешь долго бегать и не уставать - бегай, хочешь увеличить жим - жми, хочешь боксировать - боксируй

В рамках реабилитации принцип специфичности фокусируется на восстановлении функциональности и адаптации к бытовым движениям

Скажем, после операции на колено, первоочередная задача это восстановить ходьбу

С основополагающими принципами вроде разобрались, а чо там по упражнениям?

Если хочешь бегать - бегай, но если хочешь делать это дольше и снизить риск получения травмы - упражнения для бедра и голеностопа в этом помогут

Хочешь боксировать? С силой удара коррелируются классические приседания, а броски медбола и тяговые упражнения уменьшат вероятность получения травмы плеча

Нравится колоть дрова, неплохо бы
поработать с плечевым поясом
(Кстати, есть такие соревнования, среди дровосеков.. 🤔)

При более плачевных ситуациях применяются свои «упражнения»

Например, ПНФ, методика о которой я рассказывал где-то выше, ориентирована на восстановление бытовых движений, например присесть, завязать шнурки или достать с полки пирожок

Если есть вопросы, «не надо стесняться» (с) 👇🏼