Уровень 1: сжать мяч изо всех сил, 3х20-30сек
Уровень 2: боковая планка, дойти до минуты удержания
Уровень 3: планка на согнутой ноге
Уровень 4: планка на прямой ноге, 1 мин
Уровень 5: медленные, контролируемые подъёмы, 10-12 повторений

#лфк_тбс@phtherapy
#лфк_колено@phtherapy

Прогрессия для Копенгагенской планки☝🏼от простого к сложному

Упражнение получило свое название благодаря исследованию, проведённому в Дании, и показало, что оно помогает предотвратить получение травмы приводящих мышц.
Ещё оно существенно снизило количество травм колена, на какой-то высокий процент.. Там ещё футболисты фигурировали, вроде бы на них и проводили исследование, которое я не хочу искать 🫠

Этим недугом начал страдать мой друг, поэтому разбор будет более подробный👇🏼

Алексей глаголит о своей хвори

Завал стопы не очень хорошо видно, но он есть 🙃
При данной патологии это естественно, в беге это проявляется завалом колена вовнутрь, потому что данный синдром характеризуется слабостью или некорректной работой мышц абдукторов (ягодичная группа, квадрик) - именно на них будет нацелено основное направление работы.
Но начать я решил со стопы, потому что она первична.
В процессе мы будем собирать цепь: голеностоп - тбс - стабильное колено

Основной симптом - боль с внешней стороны колена, также Лёша сказал, что на травмированной ноге стоять проще - это нормально, синдром возник из-за «оверюза» тканей, т.е. поражённая конечность отрабатывала больше и была более опорной

Также Алексей Юрич признался, что летом практически не качал ноги, ибо было много нагрузки в виде бега и велосипеда. Какой вывод можно сделать? Силовые нужны, особенно в 2х случаях: если вы ведёте малоподвижный образ жизни или наоборот, очень активный

Скоро скину упражнения, вообще, восстановление длится как правило 4-6 недель

Есть протокол Фредериксона, в целом неплохой, но он был написан ещё до последних исследований, поэтому в нём есть сомнительные вещи…

Мой дружище - товарищ подготовленный, поэтому, думаю в месяц мы уложимся точно 🏃🏻‍♂️‍➡️

Упражненьки 🥰
Некоторые вариации были для «продвинутого уровня», потому что, повторюсь, Алексей в хорошей физ форме, и, во время выполнения не возникает боль/дискомфорт
(Если вдруг они есть, допустимы болевые ощущения на 1-2 балла из 10)

Сейчас будет небольшой гайд, состоящий из 3х видео по болям в колене с разной локализацией👇🏼

Пателлярная тендинопатия часто возникает у людей, активно занимающихся спортом
Поэтому, если у тебя заболело там где я показал, значит тебе стоит пересмотреть программу тренировок 😏

В видео я продемонстрировал варианты упражнений для решения данной проблемы
Желательно выполнять их 1-3 раза в день по 45 сек, 2-3 сета, ориентируясь на ощущения

Все упражнения выполняются в статике, чтобы снизить чрезмерную нагрузку с сустава. Но☝🏽 это лишь первый этап, далее, для закрепления результата нужно перейти к динамическим упражнениям и качаться, качаться, качаться 🏋️‍♂️

#лфк_колено@phtherapy

При травме медиальной коллатеральной связки (MCL) основной задачей будет восстановить функцию квадрицепса 🦵

Поскольку приседания и сплит приседания наверняка будут болезненными на первом этапе, стоит начать с первых двух упражнений в видео, лучше выполнять в статике, удерживая по 30-45 сек

Далее можно перейти к сплит приседаниям, в начале можно выполнять с резиной как показано в видео, это позволит мобилизовать колено и снизить нагрузку с MCL

Затем, для закрепления результата, очень желательно перейти к классическим сплит приседаниям, зашагиваниям, приседаниям, ягодичному мосту и тд, в общем ко всему тому, что большинство так не любит ☺️

#лфк_колено@phtherapy

Боль в области подколенной связки связана с повреждением самой связки, либо с ограничением разгибания колена

В видео я показал 2 динамических упражнения для устранения данного недуга, часто их бывает достаточно

#лфк_колено@phtherapy

Про бег от человека который вписался в свой первый марафон и по базовым настройкам не любит бегать

1. Начинал на максимально низком темпе, уровня «пенсия близко». В самом начале важно не форсировать нагрузку, чтобы не травмироваться физически или морально 🙃
2. Также это касается дистанций, начинал с минимальных. Это было немного спонтанно, пробежал около 3х км и подумал, что смогу ещё, в итоге пробежал 5
3. Музыка. Специально подбирал плейлист, чтобы быть в ожидании «я сейчас буду слушать что-то классное». Бегал под разное, самый кайф под размеренную музыку, она помогает держать темп
4. Более длинные дистанции - 10,15,20 и тд км бегал уже без музыки, хотелось побыть наедине с собой. Вообще бег это отличный способ, чтобы отвлечься от телефона и уйти в свои мысли
5. Где-то давно читал, что бегать полезно для умственной деятельности. На мой взгляд это так, умные мысли действительно посещают
6. Первые 3-5 км самые сложные, иногда даже хочется на них закончить, потом вкатываешься и становится легче
7. В начале пути важно научиться получать удовольствие от процесса, я бегал по желанию, и оно само возникает даже после того как существенно увеличил объёмы. Аппетит приходит во время еды
8. Мой личный пунктик - общая выносливость, которую я хотел прокачать, и вот, возник повод. Залетал к другу на группу по боксу, чувствовал себя отлично, немного просел только на отработке специфики, но это норм: хочешь долго бегать - бегай, хочешь боксировать и не уставать - боксируй
9. Ещё один важный момент - себя нужно поощрять, например шмоточками для занятий, или «сегодня пробегу, завтра буду отдыхать»
10. Самое страшное - бег вызывает привыкание, а преодоление - эйфорию. Видимо это какие функции нашего организма, которые когда-то очень помогали нашим предкам

Это для тех, нескольких человек, которых я заразил бегом 😁 и для тех, кто только начинает свой путь в спорте, фитнесе или кому предстоит долгая реабилитация

Возможно вы что-то возьмёте для себя из моего опыта. Помните, что самое сложное это пункт номер 6