Честно говоря, думал, что процент жира сильно выше, в районе 23-25%.

Оказалось, что меньше 18%.

То есть для рекомпозиции достаточно держать 3000 ккал, следить за потреблением жиров (сокращать до 0,8 г на 1 кг тела) и регулярно проводить силовые тренировки.

Сегодня была легкая тренировка спины

Ещё не отошел от прошлой тренировки грудных

За 2 недели убрал 0,5% жира и нарастил 300г мышц

Взвешивание проходило в одинаковых условиях и на голодный желудок.

Делаю силовые тренировки через день. Стараюсь держать уровень жира на 0,8-1г на 1 кг веса, белок 1,5-2г на 1 кг веса и остальное добираю углеводами до 3000 ккал.

Получается около 70-87г жира, около 130-173г белка в сутки, остальное углеводы.

Белок в основном набираю из молока, мяса и порции протеина на молоке перед сном.

Углеводы ем как простые, так и сложные. В сладком ограничиваю себя не сильно, главное не перевалить по жирам. Удобно добавлять недостающие углеводы зефиром. В нем 0г жира.

Продолжаю рекомпозицию. Возможно придется скинуть пару кг, чтобы сделать желаемую форму.

Ориентир - 88-90 кг при 15% подкожного жира.

Между этими фото 10 лет и 23 кг

Но подконтрольно тренироваться начал только 2 года назад, а без пропусков год назад.

Сейчас мой вес 87 кг, при росте 188 см.

Хочу сделать 88-90 кг при 15% подкожного жира, сейчас это 17,4%.