‍ ✔️بهترین زمان برای تمرین بدنسازی در روز

🔻با آگاهی از ریتم شبانه روزی فعالیت بدن در شرایط معمولی به خوبی متوجه خواهیم شد که چه زمان هایی برای فعالیت بدنی( تمرین کردن) خوب یا بده؟ و همچنین سوخت و ساز بدن در چه زمان هایی بیشترین و کمترین هستش..

🔵ریتم شبانه روزی معمولی بدن به شرح زیر میباشد:

🔶🔸۷-۶ صبح: دمای بدن افزایش می یابد. سطح هورمونهای جنسی در اوج خود میباشند. سرعت سوخت و ساز بدن حداکثر است.
🔶🔸۱۱-۱۰ صبح: حداکثر هوشیاری و گوش بزنگی. بهترین زمان برای یادگیری و حفظ مطالب در حافظه کوتاه مدت می باشد.
🔶🔸۱۳-۱۲ ظهر: حداقل میزان انرژی و درجه حرارت بدن. آدرنالین کاهش می یابد. احساس خواب آلودگی نیمروزی حادث میشود.
🔶🔸۳ بعد از ظهر: دمای بدن و آدرنالین مجددا افزایش می یابند. بهترین زمان برای یادگیری و به خاطر سپردن مطالب در حافظه بلند مدت است.
🔶🔸۷-۵ بعد از ظهر: درجه حرارت بدن و آدرنالین به اوج خود میرسند. بهترین زمان برای فعالیت بدنی و ورزش میباشد.
🔶🔸۹ شب: ملاتونین افزایش و سوخت و ساز کاهش می یابد.
🔶🔸۱۱ شب: معمولا خواب آلودگی به حداکثر خود میرسد.
🔶🔸۵-۳ صبح:سطح هورمونها و دمای بدن به حداقل خود تنزل می یابند. خواب عمیق.

🔻نکات بسیار سودمند در خصوص این پدیده که شما را در برنامه ریزی های روزانه تان یاری میدهد:

✔️۱-اوج خواب آلودگی در ساعات ۳ تا ۶ صبح و ۲ تا ۴ بعد از ظهر میباشد.

✔️۲-اوج هوشیاری در ساعات ۹ تا ۱۱ صبح و ۸ تا ۱۰ شب می باشد.

✔️۳- در پاییز آسانتر میتوان لاغر شد تا در بهار. ما معمولا در زمستان بیشتر غذا میخوریم اما این عادت بدیست زیرا که در زمستان کالری تبدیل به چربی میشود. در زمستان هیچگاه فعالیت بدنی خود را متوقف نسازید.
@pardisanshooting

📖 برشى از يك كتاب

شوپنهاور می نویسد: «نیمی ار نگرانیها و اضطرابهای ما مربوط به نظر دیگران است...🤦🏽‍♂️
ما باید این خار را از بدن خود بیرون بکشیم.» نظر دیگران تصوری خام یا یک وهم است که هر لحظه می تواند تغییر کند.
🚫نظر دیگران به نخی بند است و ما را برده ی آنان می کند. برده نظراتشان و بدتر، برده آنچه وانمود می کنند به نظرشان می رسد.

📚 درمان شوپنهاور
🖊 اروین یالوم
@pardisanshooting

📃 ذهن آگاهی یا حضورذهن (Mindfulness)

⭕️یکی از ویژگی های انسان موفق کسب مهارت های لازم برای مدیریت بر خود (رفتار، هیجان، ذهن و ...) است. با توجه به مشغله‌های مختلف روزمره، نشخوارهای فکری مداوم و شرایط پر استرسی که پیرامون اکثریت ما وجود دارد، اهمیت مدیریت کردن بر ذهن بیش از پیش نمایان می‌شود.
⭕️برای مدیریت ذهن لازم است قوانین ذهن را به درستی شناخته و با مدیرت بر آن، از حداکثر توانمندیش بهره برد. ذهن آگاهی راهکاری موثر برای دستیابی به حداکثر توانمندی ذهن و مدیریت بر آن است.

⭕️ذهن آگاهی یا حضور ذهن به معنای آگاهی از افکار، رفتار، هیجانات و انگیزه ها است به طوری که بهتر بتوانیم آنها را مدیریت و تنظیم کنیم. به عبارت دیگر ذهن آگاهی به معنای توجه کردن به شیوه ای خاص است. یعنی توجه و تمرکزی که سه عنصر در آن دخالت دارد:

1️⃣ بودن در حال حاضر
2️⃣ هدفمند
3️⃣ بدون قضاوت

🔻این نوع توجه موجب افزایش آگاهی، شفافیت و وضوح و پذیرش واقعیت حال حاضر می شود. بدین ترتیب متوجه می شویم که مسابقه، تمرین و حتی زندگی ما فقط در حال حاضر رخ داده و گره گشایی می شود. اگر کاملا حضور نداشته باشیم نمی توانیم تشخیص دهیم که دقیقا چه راهکارهایی وجود دارد؟
چطور می توانیم بر شرایط کنترل داشته باشیم؟ و چگونه تغییر تاکتیک ایجاد کنیم؟

🔻از طرفی ذهن آگاهی یک عامل زیربنایی مهم برای رسیدن به آرامش است. زیرا روشی موثر و قوی برای خاموش کردن و توقف فشارهای مسابقه و یا فشارهای ذهنی خود فرد می باشد.

@pardisanshooting

📃 ١٠ دلیل که باید عاشق شکست باشید!

🚫🚫در درازمدت از شکست بیش‌تر از موفقیت نفع می‌برید.
✅موفقیت بی‌نظیر است، اما شکست‌ هم فواید قابل توجهی دارد. فهرست زیر بر اساس گفت‌وگو با یکی از برترین سخنران‌های انگیزشی و نویسنده‌ی شهامت شکست‌ تهیه شده‌است.

1️⃣ شکست‌ بیش‌تر از موفقیت به شما درس می‌دهد، به ویژه درباره‌ی خودتان.

2️⃣ شکست‌ فروتنی شما را تجدید می‌کند و هدفمندی‌تان را تقویت می‌کند.

3️⃣ شکست‌ بهترین فرصت را فراهم می‌کند تا ایده‌های جدید را امتحان کنید.

4️⃣ شکست‌ کمک می‌کند اصلاحاتی انجام دهید تا در مسیر هدف‌تان باقی بمانید.

5️⃣ شکست‌ شما را پخته‌تر و انعطاف‌پذیرتر می‌کند.

6️⃣ شکست‌ به شما یادآوری می‌کند نسبت به خودتان و اطرافیان‌تان مهربان‌تر باشید.

7️⃣ شکست‌ مدال شهامت است، چون شما جرأت داشتید ریسک کنید.

8️⃣ شکست‌ حس بسیار مهم صبوری را تقویت می‌کند.

9️⃣ شکست‌ به شما هشدار می‌دهد مسائل را به خودتان نگیرید (یا بیش از حد جدی نگیرید).

🔟 شکست‌ عزت نفس‌تان را بر پایه‌ی شخصیت‌تان می‌سازد، نه کاری که انجام می‌دهید.

🖊آرت مورتل
@pardisanshooting

خجسته میلاد با سعادت حضرت علی اکبر علیه السلام و روز جوان مبارک باد.

@pardisanshooting

⬅️ هدف و مزایای سرد کردن (cool down) بدن بعد از تمرینات چیست...؟
 بعد از تمرین یا مسابقه بايد اقدام به سرد كردن تدريجي بدن نمود. معمولاً اين مرحله توسط مربی یا ورزشکار حذف میشود اما ناخواسته و در طولانی مدت موجب آسيب خواهد شد.
💠 دو نوع سرد کردن وجود دارد :
1⃣ سرد کردن فعال
2⃣ غير فعال
⭕️ همچنین اهداف اصلی سرد کردن بعد از تمرین عبارت است از :
1⃣ هنگام سرد کردن و تمرین بازگشت به حالت اولیه سطح اسید لاکتیک عضله و خون سریع تر از هنگام استراحت کاهش می یابد بنابراین سرد کردن بدن باعث کاهش اسید لاکتیک خون و کاهش خستگی بدن می شود.
2⃣ فعالیت سبک باعث ادامه انقباض عضلات اندام ها می‌شود که با ایجاد حرکات تلمبه مانند باعث کاهش تجمع خون در بدن به خصوص پا میشود.
بنابراین جلوگیری از تجمع خون، امکان کوفتگی و سفتی به تاخیری عضلات و حتی گرایش به ضعف و سر گیجه را نیز کاهش می دهد

💠 مزاياي اين مرحله به قرار زير است:

1⃣ كاهش احتمال سرگيجه و حتي از هوش رفتن به سبب تجمع خون سياهرگي در انتهاي دستها و پاها.

2⃣ كاهش تدريجي درجه حرارت بدن.

3⃣ كمك به پاك سازي اسيد لاكتيك.

4⃣ كاهش گرفتگي و درد عضلاني.

5⃣ كاهش سطح آدرنالين درخون.

6⃣ انعطاف پذیری مفاصل و عضلات.

💠 بهترین روش سرد کردن:
1⃣ تمرینات سبک و آهسته
2⃣ حرکات کششی
@pardisanshooting

میلاد مهدی(عج)، تصنیف سرخ ترانه های انتظار، بر عموم مسلمین جهان مبارک باد

🙆🏻‍♂️ با حرکات کششی به از بیمارهای پیشگیری کنید

🔹از بین رفتن درد
🔸سلامت قلب
🔹سلامت مفاصل
🔸شادی‌آور
🔹درمان قوز
🔸نابودکننده دیابت
🔹کاهش کلسترول

@pardisanshooting

💢 #کمبود_آب باعث کاهش توده عضلانی می شود

شاید تعجب کنید که بخشی از عضلات بدن را آب تشکیل داده است. پس یعنی آب کمتر برابر است با توده عضلانی کمتر.

◀️نوشیدن آب قبل، حین و بعد از تمرینات ورزشی نه فقط بدن شما را راحت و پر آب نگاه می‌دارد، بلکه آب را به قسمت های مناسب بدن می‌رساند و شانس پیشرفت التهاب و درد که با تمرینات و استفاده از وزنه مرتبط است را کاهش می دهد.

@pardisanshooting

#ورزش_در_هنگام_عصبانیت باعث حمله‌ی قلبی می شود. هرگز وقتی عصبانی و ناراحت هستید ورزش نکنید.
در یک مطالعه، ورزش در زمان ناراحتی عاطفی یا خشم خطر حمله ی قلبی را دو برابر افزایش داد.
@pardisanshooting

نفرات برتر تفنگ نوجوانان مسابقه سالن تیراندازی پاس
"خانم پریسا اسماعیلی از باشگاه پردیسان"
@pardisanshooting

نفرات برتر تپانچه نوجوانان مسابقه سالن تیراندازی پاس
"هر ۳ نفر برتر از باشگاه پردیسان"

@pardisanshooting

💢حفظ توان بدنی ورزشکاران با موز
#مصرف_موز
#تحقیقات
🔸محققان آمریکایی به ورزشکاران توصیه کردند که به هنگام فعالیت های ورزشی خود به منظور حفظ توان بدنی و قدرت خود موز بخوردند زیرا این میوه نسبت به نوشیدنی های ورزشی توان بالاتری به آن ها می دهد و موجب حفظ توان بدنی ورزشکاران می شود.

به نقل از نشریه “PLoS ONE، محققان دانشگاه ایالتی آپالاچی در کارولینای شمالی آمریکا براساس تحقیقات خود به بازیکنان و ورزشکاران توصیه کردند که در جریان فعالیت ورزشی خود موز بخوردند

🔸زیرا بهترین و مناسبت ترین راه برای بالا بردن فعالیت بدنی، قدرت تحمل و ادامه بازی ها و فعالیت ورزشی مثل مسابقات فوتبال و دوچرخه سواری با حفظ توان و قدرت در طول مسابقه می باشد.

در این تحقیقات آمده است: موز فراتر از نوشیدنی های ورزشی است زیرا حاوی مخلوطی از قندهای سالم است که در نوشیدنی های ورزشی معمول مورد مصرف در جریان مسابقات وجود ندارد. موز همچنین حاوی مقادیر زیادی فیبر، پتاسیم و ویتامین B6 است که توانمندی ورزشکاران و قدرت تحمل آنها را در طول فعالیت بدنی افزایش می دهد.



🔸بنابراین موز برتر از نوشیدنی های ورزشی است و بهترین و مناسبت ترین ماده غذایی در جریان مسابقات، رقابت ها و فعالیت های بدنی به شمار می رود.

زیرا حاوی فیبر و مقادیر زیادی مواد غذایی و آنتی اکسیدان است که نوشیدنی های ورزشی فاقد آن هستند.

@pardisanshooting

جلسه نواب رئیس هیاتهای ورزشی با حضور سركار خانم مهديفر از هيات شمالغرب تهران با و حضور جناب اقاي ایلکا ریاست محترم اداره و معاونین
چهارشنبه 4 اردیبهشت 98
سالن جلسات اداره ورزش و جوانان شمالغرب

@shomalegharbtehran

معرفی ورزش تیراندازی در یک دقیقه

@pardisanshooting

اهداف تان را تجسم كنيد...

آخرين كاري كه قبل از خواب و اولين كاري كه صبح بعد از بيدار شدن از خواب انجام مي دهيد، اين است كه به اهداف تان فكر كنيد و آنها را مثل واقعيت تجسم كنيد.
ذهن ناخودآگاه ترين فقط با تاييد و تصويري كه در زمان حال است، تاثير مي گيرد. درست قبل اينكه به خواب برويد، تصوير اهداف تان را شفاف ببينيد. خودتان را ببينيد كه در بهترين شكل ممكن عمل مي كنيد. موقعيت هاي كاري را كه با آن رو به رو مي شويد، درست همان طور ببينيد كه مي خواهيد.

@pardisanshooting

🔴کاهش استرس و اضطراب ورزشی :

♦️اگر ورزشکاری هستيد که بهترين عملکرد خود را در تمرينات نشان می دهيد اما در زمان مسابقه و رقابت دچار احساس خفگی و نوعی واماندگی می شويد بايد بدانيد شما به وسيله يکی از علوم ورزشی يعنی «روانشناسی ورزش» می توانيد بر اظطراب خود غلبه کرده و کارايی خود را در زمان مسابقه بيش از پيش افزايش دهيد .
♦️اليزابت کويين (Elizabeth Quinn) در کتاب (Dealing with Sport Anxiety) در رابطه با روش های مقابله با اظطراب ورزشی می نويسد : «اين احساس خفگی و کاهش کارايی در واقع به دليل مقدار زيادي استرس «ادراک شده» است .
♦️به واژه «ادراک شده» توجه کنيد ، واژه کليدی در اين تعريف همين است .
♦️به خاطر بسپاريد که استرس فقط در ذهن شما زندگی می‌کند و به شيوه‌ای که شما يک موقعيت يا وضعيت را تعبير می‌کنيد .
♦️به عبارت ديگر، اين شرايط خارجي نيستند که باعث استرس می‌شوند، بلکه شيوه تفکر ما درباره يک رويداد است که احساس استرس ، اضطراب و ترس را به وجود می‌آورد .

♦️برای ورزشکاری که در حين مسابقه دچار احساس خفگی و واماندگی می‌شود دانستن اين نکته که او می‌تواند افکاری را که درباره آن رويداد دارد کنترل کند بسيار حائز اهميت است .
♦️آيا به شکست يا کمبود اطمينان به توانايی‌های خود فکر مي‌کنيد ؟ در اين صورت ، اين گونه تفکرات منفی غالبا به اضطراب ، عصبی بودن و تنش می‌انجامد .
♦️در يک چنين محيطی که درون خود ساخته‌ايد چگونه انتظار عملکرد خوبی از خود داريد ؟
♦️پيش از رويداد اين را بدانيد که دلشوره‌ها و دلهره‌های پيش از مسابقه ، طبيعي هستند و آن‌ها را بپذيريد . به مقابله با احساس عصبي بودن و اضطراب خود نپردازيد ، فکر نکنيد که حالتي که داريد ناشي از ترس است .
ترشح آدرنالين ، عادی است و بخشی از آمادگی طبيعی بدن شما برای مسابقه است ، به آن توجه کنيد امّا روی آن تمرکز نکنيد .

♦️پس از شروع مسابقه اين احساس فروکش خواهد کرد .

♦️هم از نظر بدنی و هم از لحاظ ذهنی آمادگی داشته باشيد .

♦️هميشه در فاصله زمانی مناسبی قبل از رويداد در محل حاضر باشيد زيرا عجله در رسيدن به محل باعث افزايش استرس مي‌شود .

♦️قبل از مسابقه بدن خود را کاملاً گرم کنيد ، حرکات کششی انجام دهيد .
از قواعد مسابقه آگاه باشيد .

♦️براي چند دقيقه به تصوير سازی ذهنی بپردازيد ، راحت و آسوده تنفس کنيد ، چشم‌هايتان را ببنديد و تجسّم کنيد که همه کارها به خوبی پيش می‌رود و شما عملکرد خوبی داريد ، اين مثبت صحبت کردن با خود می‌تواند روحيه شما را تغيير دهد .
♦️در حين رويداد بر روي کاری که در دست داريد تمرکز کنيد نه نتيجه آن ، حواس خود را متوجه حال حاضر کنيد و از فکر کردن به خيلي جلوتر يا پايان کار خودداری نمائيد .

♦️اگر متوجه شديد که افکار منفی به سراغتان آمده و يا به منفی صحبت کردن با خود پرداخته‌ايد ، متوقف شويد و فقط بر روی تنفس‌تان تمرکز کنيد .
تمرکز بر روی ريتم تنفس ، به طور خودکار شما را به حال حاضر برمی‌گرداند .

🔴تکنیک ۵ نفس :

♦️این تکنیک زمانی که شما ایستاده اید، دراز کشیده اید و یا نشسته اید می تواند اجرا شود . برای اجرای این تکنیک شما باید از طریق بینی یک نفس عمیق و آرام گرفته سپس به آرامی بازدم خود را از دهان خارج کرده بطوریکه اگر شعله شمعی لرزان و کوچک پیش روی شما باشد خاموش نشود (Karageorghis, ۲۰۰۷):

♦️یک دم عمیق بگیرید و سعی کنید هنگام بازدم عضلات صورت و گردن را آرام سازید .
♦️نفس عمیق دوم را گرفته وسعی کنید هنگام بازدم شانه و بازوانتان را آرام سازید .
♦️نفس عمیق سوم را گرفته هنگام بازدم قفسه سینه ، شکم و پشت خود را آرام سازید .

♦️نفس عمیق چهارم را گرفته تلاش نمایید هنگام بازدم ران ، ساق و کف پاهایتان را آرام سازید .
♦️نفس عمیق پنجم را گرفته و سعی نماید هنگام بازدم تمام بدن خود را آرام سازید .
♦️تا هر زمانی که احساس می کنید نیاز است به تنفس ادامه دهید و هربار که نفس خود را بیرون می دهید با خود بگویید «آرام باش» .
♦️برنامه تمرین خود را طوری طراحی کنید که شرایط شبیه به مسابقه را برایتان شبیه‌سازی کند . اگر عادت داشتید که همیشه تنها تمرین کنید ، پیوستن به یک گروه به نحوی که بتوانید این نوع شبیه‌سازی را انجام دهید را در نظر بگیرید .
♦️موثرترین تمرین آن است که شرایطی که در مسابقه با آن روبرو می‌شوید را شبیه‌سازی کند

♦️طوری مسابقه دهيد که انگار نتيجه‌اش برايتان مهم نيست . اگر گرفتار افکار منفی شويد و انتظار بدترين نتيجه يا شرايط را داشته باشيد ، غير ممکن است که بتوانيد حداکثر توانائی‌هايتان را بروز دهيد .

♦️اگر طوری مسابقه دهيد که انگار نتيجه‌اش برايتان مهم نيست ، در اين صورت می‌توانيد آرامش داشته باشيد و از مسابقه و رقابت لذت ببريد .

@pardisanshooting

⭕️دستورالعمل مسابقه افطار تا سحر ۵ ⭕️
@pardisanshooting