​Ежедневные факторы, которые вызывают тревожность и ПА

Некоторые привычки, которые мы повторяем каждый день, могут оказаться вредными для нашего психического самочувствия.

Слишком много времени перед экраном.
Чем дольше подростки сидят в телефонах или ноутбуках, тем сильнее у них выражены симптомы тревожности. У взрослых, которые более 6 часов в день проводят перед компьютером, есть высокий риск возникновения депрессии.

Бесконтрольное употребление кофе.
В больших количествах кофеин вызывает ощущения, которые похожи на те, что происходят при тревожном расстройстве. Если вы часто испытываете нервозность и напряженность, нужно сократить потребление напитка или отказаться от него совсем. Не стоит также забывать, что в день не рекомендуется пить больше двух чашек кофе.

Ежедневный просмотр новостей.
Большинство таких сообщений связаны с происшествиями или проблемами, а это может не только повлиять на настроение, но и на психическое благополучие. Устройте себе информационный детокс на несколько дней каждую неделю.

Недостаток жидкости в организме.
Небольшое обезвоживание может негативно влиять на настроение и самочувствие. Особенно важно следить за уровнем потребляемой воды тем, у кого хроническое низкое давление. Кроме того, голод тоже может послужить причиной тревоги.

Отсутствие или недостаток физической активности.
Занятие спортом положительно влияет на психическое здоровье и в некоторых случаях может предотвратить депрессию и тревожность. А все потому, что во время упражнений выделяются эндорфины, вызывающие хорошее настроение.

Большое количество задач.
Дела, которые сваливаются на плечи одного человека, рано или поздно приведут к тревоге и паническим атакам. Чтобы работа не влияла на здоровье, нужно научиться трезво оценивать свои возможности и не брать слишком много обязательств.

​Все дело в мозге

Мозг — самая большая железа в нашем организме. Она вырабатывает большое количество ферментов, коферментов, гормонов, нейромедиаторов. Любые ферментативно-гормональные нарушения могут приводить к эндогенной панической атаке. Её еще называют первичной.

Например, человек не выспался, плохо позавтракал, выпил большое количество кофеиносодержащих напитков, закурил сигарету. Как результат — сосуды сузились, упал уровень глюкозы в крови, ему стало не по себе. А потом он сел в самолет, спустился в метро, у него было выступление на публике, где ему и стало плохо.

А дальше все зависит от вегетативной системы человека. Свяжет ли он эти два события между собой или нет? Если это действительно физиологическая проблема, то она может никогда больше не повториться. Другое дело, что при внутренней неустойчивости, так называемой лабильности психики, присутствует острая внутренняя реакция на приходящее извне.

Приобретенные панические атаки встречаются чаще всего у жителей мегаполисов, это связано с высоким темпом жизни, несбалансированным питанием, тяжелыми профессиональными и внутрисемейными ситуациями, сексологическим аспектом, а также с присутствующим в нашей жизни уровнем опасности, начиная с аварий и заканчивая терактами.

Нередко начало панических атак пациенты отмечают в метро, особенно когда останавливается поезд. Уровень возбуждения растет, хочется немедленно выйти из вагона, подняться со станции наверх. Срабатывает инстинкт самосохранения, потому что эта ситуация связана напрямую со страхом смерти, коллапса. А дальше проблема уже разрастается и может принимать систематический характер

​Как жить дальше?

Сейчас практически невозможно встретить человека, у которого ни разу в жизни не было панических атак. Помимо основных советов — регулировка дыхания, ощущение земли под ногами, занятие удобного положения тела, переход в более безопасную зону (если стресс связан с конкретным местом) — важно помнить, что от этого не умирают.

Паническая атака чаще всего возникает из-за «прорыва шланга», то есть непризнания своей тревоги и неумения с ней обходиться. Оттого она и выглядит внезапной, как будто прежде незамеченной. Другими словами, очень часто паническая атака – это нежелание переживать действительную тревогу (которая позволила бы расширить контейнер), и в связи с этим она перескакивает в панику.

Есть несколько задач в терапии при панических атаках:

— Признать, что тревога есть (ибо часто она не признаётся, обесценивается и вытесняется) и определить её структуру и значение.

— Научиться справляться с тревогой до появление панической атаки (проживать её, смело «смотреть ей в глаза», не умирать и не разрушаться).

— Научиться вести себя накануне и во время панической атаки (после предыдущего пункта обычно не требуется, если только это не паническое расстройство).

А чтобы вытащить неисправный шланг, пересмотреть его и заменить — нужно решиться на долгосрочную психотерапию. Помните: ваше здоровье и состояние гораздо важнее навязанных стереотипов.

Чувство вины при ПА

Многие люди, прошедшие через ПА, отмечают, что в момент приступа испытывают невероятное чувство вины. Оно, слово яд, разъедает изнутри и заставляет ощущать себя ещё хуже.

Всё дело в том, что в прошедших событиях человек начинает обвинять и осуждать себя, хотя реального преднамеренного действия, за которым последовало трагическое событие, не было. На самом деле он стал лишь жертвой обстоятельств и при всём желании не смог бы ничего изменить.

Испытывая чувство вины, человек направляет агрессию против самого себя, стремясь к самоуничижению.

Он всё больше и больше погружается в состоянии растерянности, напряжения, тревоги и тоски, на почве чего ПА лишь усиливаются.

​Панические атаки за рулём

Панические атаки, настигающие человека за рулём, на порядок опаснее других. Потеря координации и помутнение в глазах в самом худшем случае может привести к аварии. Бывшие жертвы ДТП нередко страдают приступами панических атак — по некоторым подсчётам, эта цифра достигает 65%. Пережив однажды автомобильную катастрофу и не обратившись за помощью к специалисту, человек может попасть в зону риска людей, подверженных паническим атакам.

Но не только ДТП может спровоцировать приступ: внезапный страх смерти, боязнь попасть в аварию, отсутствие ощущения безопасности и комфорта в собственной машине порождают начало панической атаки. Перечисленные ниже приёмы помогаут справиться с ПА и избежать фатальных последствий:

— Следует остановиться на обочине дороги. Если чувствуется бессилие, ощущается туманность в глазах, сильная дрожь в теле, то продолжать вождение нельзя.
— Нужно выйти из автомобиля и начать дыхательную технику. Делайте короткий вдох и удлиняйте выдох. Выдыхайте грудью медленно и ритмично.
— Отвлеките себя. Поскольку паническая атака не контролируется сознанием, нужно переключить внимание на любую вещь. Рассмотрите окружающую местность, собственный автомобиль, отмечайте любые мелочи: цвет и длину растений, читайте надписи на щитах, рассмотрите проезжающие машины, перечислите их марки.
— Начните технику прогрессирующей мышечной релаксации. Сжимайте поочередно мышцы икр, бёдер, пресса, рук и разжимайте их. Почувствуйте резкое расслабление в мышцах, отвлекитесь на эти ощущения. Это поможет вернуться в реальность и почувствовать собственное тело при онемении.

ПА ночью

Ночные панические атаки проявляются внезапным пробуждением, например, от ощущения невозможности вдохнуть или выдохнуть, головокружения и сведения пальцев рук. Всё это сопровождается классическими симптомами приступа паники.

Столкнувшись с этим, человек начинает позже ложиться спать, чаще просыпается, а общая продолжительность сна сокращается.

Опасаясь повторения ПА, пациент и вовсе может сознательно лишить себя сна, усугубляя и без того своё плачевное положение.

​Панические атаки: мифы и реальность #7

Очередное опровержение распространённых мифов о панических атаках.

МИФ: ПА случаются у людей с трудным детством

Весьма распространенное мнение. Согласно этой теории, дети из неблагополучных семей, а также те, у которых было трудное детство, больше других склонны к паническим атакам во взрослом возрасте. Однако научных фактов, подтверждающих эту теорию, нет. Более того, в настоящее время специалистам неизвестна точная причина возникновения этого расстройства.

Помимо теории трудного детства, существуют и другие версии. Например, что ПА — наоборот, результат чрезмерной опеки и ограждения ребенка от реального мира. Также существует теория, что ПА могут появляться у людей, которые в юном возрасте перенесли тяжелую травму.

В то же время другие ученые предполагают, что приступам паники подвержены люди, в чьем головном мозге нарушается работа трансмиттеров, отвечающих за состояние тревоги. Не менее популярна среди исследователей и генетическая теория, согласно которой ПА — это болезнь, передаваемая по наследству. То есть нельзя однозначно утверждать, что ПА — это последствия событий, произошедших в детском возрасте.

В наши дни большинство специалистов все же считают, что на самом деле ПА вызваны сочетанием разных факторов, включая генетические, биохимические, экологические и социальные.

Какой вид ПА менее опасен?

Панические атаки делятся на 2 категории:

Осознаваемая ПА – когда человек понимает, что творится с ним, пытается логически оценить ситуацию и помогает себе пережить тревогу.

Неосознаваемая ПА – когда человек верит, что происходящее с ним является симптомом приближающейся смерти.

Как можно было понять, люди из первой группы смогут гораздо быстрее успокоиться, причём даже без помощи посторонних.

Поэтому при появлении первых симптомов ПА очень важно здраво взглянуть на ситуацию и оценить реальные риски.

​Панические атаки перед экзаменом

Беспокойство перед сдачей экзамена похоже на боязнь публичных выступлений. Волнение перед выступлением, которое будут оценивать, совершенно нормально. Однако в случае чрезмерного проявления оно превращается в реакцию «бороться или бежать» — то есть организм начинает готовиться к предстоящей защите или атаке.

Подобная реакция уместна, если вы попали в чрезвычайную ситуацию, в которой вам требуется дополнительная энергия и силы, но не в том случае, когда вы просто сидите и предаётесь тревожным мыслям. Химические вещества, которые вызывают все эти ощущения, одновременно раздражают желудок, провоцируют желание убежать из здания и оказывают влияние на память.

Страх перед экзаменом посылает организму сообщение о том, что экзамен и все, что с ним связано, представляет опасность. Как следствие, организм готовится к немедленной инстинктивной реакции, а это никак не поможет вспомнить нужную информацию.

Что делать?

Прозвучит банально, но необходимо изменить свои мысли по поводу экзамена. Не нужно пытаться забить голову знаниями и заливаться кофе в ночь накануне сдачи.
Подумайте, в какое время суток вы способны усваивать материал лучше всего? В какое время суток вы наиболее восприимчивы и бодры? Если принять способность усваивать информацию за физическое состояние, в какое время суток вы чувствуете себя наилучшим образом? С учётом всего этого нужно составить план подготовки.

Не самую лучшую роль также играет стремление выступить на экзамене идеально. Иногда это не приносит пользы и способствует излишнему напряжению. Подумайте, какой именно результат будет для вас «достаточно хорошим»

#ПА

​В чем опасность панических атак

Тревога и панические атаки не могут стать причиной смерти человека, но при частом появлении симптомов и признаков данного расстройства необходимо обратиться за медицинской помощью. В противном случае повышаются риски развития фобий, когда человек, боясь повторения приступа, будет сознательно сторониться людей, посещать супермаркеты, пользоваться общественным транспортом. Известны случаи, когда люди становились затворниками.

Поскольку страх панических атак считается психическим расстройством, то при отсутствии лечения могут появиться серьезные осложнения:

— астения;
— бессонница;
— депрессивные состояния;
— фобии;
— неврастения;
— невроз от панических атак.

Отказ от своевременного лечения может привести к расстройству личности, которое в запущенной стадии невозможно вылечить. У некоторых людей, страдающих от частых панических атак, может появляться отказ от пищи с последующим развитием дистрофии и заболеваний внутренних органов.

Не зная, как справиться с панической атакой, часто человек замыкается в себе и избегает посещения профессионального психолога, и тогда ситуация может усугубляться вплоть до суицида.

​#5 Развитие фобий на фоне паники: клаустрофобия

Достаём тетрадки и ручки, тема сегодняшнего занятия: боязнь замкнутого пространства.

Что вызывает клаустрофобию? Она часто является причиной травматического события, пережитого в раннем детстве. Например, клаустрофобия у взрослого человека может развиться, если в детстве он оказался в ловушке, или его держали в замкнутом пространстве; или же один из родителей страдал клаустрофобией.

Фобия также может быть вызвана неприятными переживаниями или ситуациями, такими как турбулентность при полете или внезапная остановка поезда в тоннеле между станциями.

У ребенка, который рос с родителем с клаустрофобией, также может развиться собственная клаустрофобия, связанная с тревогой замкнутого пространства и чувства беспомощности от того, что взрослые не могут сами его успокоить.

Как справиться с панической атакой при клаустрофобии? Если это возможно, оставайтесь там, где вы находитесь во время панической атаки. Она может длиться до часа, так что, если вы за рулем, вам, возможно, придется съехать на обочину и припарковаться. Также помните несколько важных моментов:
— Во время панической атаки, постарайтесь напомнить себе, что пугающие мысли и ощущения являются признаком паники и в конечном счете пройдут.
— Сосредоточьтесь на чем-то не угрожающим и видимым, например, на часах или других окружающих предметах.
— Симптомы панической атаки обычно достигают максимума в течение 10 минут, при этом большинство атак длятся от пяти минут до получаса.

ПА без причины — такое возможно?

Даже не подсознательном уровне люди каждый день анализируют свою жизнь, своё состояние, прошедшие события и последствия. Ведь нам важно понимать происходящее, выстраивая все факты в чёткую структуру.

Поэтому немудрено, что столкнувшись с ПА, человек будет пытаться всеми силами найти причины, спровоцировавшие её.

Вот только очень часто это оказывается бессмысленным и может даже ухудшить ситуацию. Почему?

Пациент начинает всё больше и больше думать об атаке, переживать, что может спровоцировать очередной прилив паники.

​Социопатия (диссоциальное расстройство)

Начнём пост с простого и исчерпывающего призыва: не затягивайте. Это относится вообще ко всему на свете, но в контексте нашего канала речь о психическом состоянии. Не обратился вовремя к специалисту — приобрёл психическое расстройство. Сегодня об одном из них — социопатии.

Социопатов отличает бедность эмоций: они не испытывают не только страха и стыда, но и нежности, привязанности. Из этого следует их потребительское отношение к окружающим, безразличие к нормам морали и неспособность к доверительным отношениям.

У таких людей чаще всего были семейные психотравмы: пережитое в детстве насилие, неблагополучные родители. Но есть и генетические факторы, как и случаи, когда социопаты вырастают в хороших семьях. Их отличия на уровне строения мозга: у социопатов менее развиты участки, ответственные за самоконтроль и негативные эмоции. Считается, что у них высокий порог возбудимости, а потому они стремятся к удовольствиям с удвоенной силой.

На этой особенности построена система перевоспитания юных социопатов, которую практикуют в США: это сложная система поощрений и повышений в иерархии за каждый правильный поступок. Очевидно, традиционные места лишения свободы, делающие упор на наказаниях, никак не способствуют их исправлению.

Все сказанное вовсе не значит, что социопатия — прямая дорога в преступный мир. Такие качества, как бесстрашие, агрессивность и настойчивость вполне можно использовать во благо. При наличии интеллекта и мотивации социопаты могут сделать хорошую карьеру. Широко известен случай нейробиолога Джеймса Фэллона, который практически случайно обнаружил на снимках собственного мозга особенности, свойственные психопатам. Он рассказал, что сознательно учился скрывать свою эмоциональную холодность и выполнять социальные ритуалы, хоть и не видел в них смысла.

#ПА

У нас есть чат, если кто не знал

@pashniki

​Паника во сне: часть 2

В одной из публикаций мы рассказывали о панических атаках, настигающих человека в самом уязвимом состоянии — во время сна. Теперь разберёмся, как с этим справляться.

При отсутствии своевременного лечения панические атаки могут привести к развитию затяжного невротического расстройства. А вот неврозы служат катализаторами соматических заболеваний: ишемической болезни сердца, гипертонии, язвы желудка, параличей.

Чтобы справиться с ночной панической атакой, нужно следовать простым рекомендациям:

— дышать мерно и часто, с глубокими выдохами и неглубокими вдохами (техника дыхания «через расческу», которую акушеры советуют применять во время родов);
— сделать «успокаивающий коктейль»: на полстакана воды взять по десять капель валерианы, пустырника, мелиссы;
— стоит провести курс лечения с применением травяных лекарственных препаратов или противотревожных препаратов ограниченного системного воздействия. 
— При напряжении определенных групп мышц необходимо их еще больше напрячь, досчитать до пятнадцати и резко сбросить напряжение.

Также пара советов, которые помогут предотвратить повторные панические атаки:

— перед сном принимать теплую ванну с морской солью или хвойным экстрактом;
— парить ноги в горячей воде с добавлением лавандового масла;
— не употреблять на ночь алкоголь (а лучше вообще не пить);
— исключить кофе из рациона, особенно вечером;
— выпить перед сном стакан теплого молока с медом;
— пить отвары из цветков лаванды, липового цвета, мяты.

Чтобы у панических атак во сне не оставалось шансов, нужно вести здоровый образ жизни (банально, но зато как эффективно!), совершать легкие (без физической нагрузки) прогулки перед сном, принимать на ночь теплую ванну, а утром прохладный душ. Спать следует проветренной комнате на удобном спальном месте: в меру мягком, в меру жестком (то есть не на пуховой перине, но и не на доске). Подушка должна быть небольшая, удобная, упругая. На ночь не стоит смотреть тяжелые фильмы (хоррор, боевики, драму). Ложиться спать рекомендуется до 23 часов.

Если нервная система и организм находятся в норме, причин для ночных панических атак нет, и они никогда не побеспокоят человека.

​И ещё раз о первой помощи

Повторение — мать учения. А уж если речь о первой помощи при панической атаке — так втройне.

В первую очередь при приступе необходимо напомнить пострадавшему, что паническая атака не несет опасности для здоровья. Никто и никогда не умирал от этого. Далее — контроль дыхания, дышать нужно ровно и глубоко. Хорошо помогает простой счёт или переключение внимания на окружающие предметы. Если при приступе рядом находится человек, можно взять его за руку и поговорить.

Необходимо постараться полностью расслабиться и думать о хорошем. Если чувствуется жар — следует умыться холодной водой, холод — поможет горячий чай или тёплый душ. 

После приступа появится сильная усталость — это нормально. Пострадавшему необходимо обеспечить покой и условия, где он будет чувствовать себя в безопасности.

Как предотвратить ПА?

ПА — это необъяснимый, мучительный приступ тяжёлой тревоги, сопровождаемый беспричинным страхом с различными симптомами.

Причём неизвестно, чем всё закончится: сильной истерикой, падением в обморок или просто дрожащими руками.

Чтобы не допустить наихудшего исхода, как только заметите за собой что-то неладное, переключите внимание.

Если есть возможность, тогда включите музыку, начните танцевать или петь. Главное — найти своему организму занятие куда важнее, чем пустой и безосновательный страх.

​Тревожные расстройства

Тревожные расстройства распространены очень широко: им подвержены более 10% людей. Они проявляются в неадекватно высоком уровне тревожности, в беспочвенных страхах и опасениях. Главная фраза, которая мучает тревожного человека: «А если вдруг?». Значительную часть своей жизни он вынужден проводить в беспокойстве о том, что ужасного может случиться с ним и его близкими и как это предотвратить.

Тревога бывает разной: при фобиях человек боится чего-то конкретного, при панических атаках — переживает острые, но недолгие приступы ужаса. Хронически повышенный уровень тревоги по множеству поводов называют генерализованным тревожным расстройством. А обсессивно-компульсивное расстройство (ОКР) заставляет человека выполнять странные ритуалы, чтобы «защититься» от всевозможных угроз. Есть мнение, что религиозные ритуалы и суеверия — тоже вид ОКР.

Психиатрический диагноз ставится в тех случаях, когда человек не способен совладать с негативными эмоциями, которые делают привычную жизнь невозможной: из-за навязчивых страхов он перестает ходить на учебу, не справляется с работой, разрушает отношения одни за другими. Поэтому говорить тревожному: «Перестань уже волноваться, для этого нет никаких поводов!» — нет ни малейшего смысла.

Постоянная тревога сказывается на физическом состоянии, вызывая напряжение в мышцах. Потому больных преследуют сильные боли без видимых причин в области сердца, желудка, мигрени.

Зашкаливающую тревожность в большинстве случаев удается снизить с помощью антидепрессантов и транквилизаторов. Помогает и психотерапия. Что точно не помогает — это старательное избегание любых пугающих ситуаций. Если с тревогой не бороться, она захватит все новые пространства. И в конце концов поставит пострадавшего в тупик, когда он не сможет решиться даже выйти из своей квартиры.

Вопрос от подписчика:

Агорафобия на фоне панических атак. Как лечить, избавиться от постоянного страха и замкнутого круга болезни. Спасибо!

Ответ:

Доброй жизни!
Агорафобия, один из самых распространенных видов фобий.
При работе с фобиями желательно выяснить причину её возникновения.
Самая распространенная причина фобий “Модель травмы”.
Причина травмы может быть позиция жертвы, которая фиксируется в подсознании.
Скорее всего у вас была ситуация в прошлом из которой негативные эмоции закрепились в психике и так появилась фобия.
Что можно делать самостоятельно?
1.Переписать в вашу пользу историю в которой возникла фобия. Мысленно погрузиться туда и поменять сценарий. После вы почувствуете облегчение.
2. Применить метод парадоксальной интенции В.Франкла
3. Заниматься техниками релаксации, накоплением энергии, медитациями, правильными фз.нагрузками
4. Перестать бороться с ПА и фобиями, идти маленькими шагами к ним навстречу и решать.

С фобиями на фоне ПА рекомендовано работать со специалистом, так результат будет быстрее и эффективнее.

Здоровья и всех Благ!

Какой вид ПА менее опасен?

Панические атаки делятся на 2 категории:

Осознаваемая ПА – когда человек понимает, что творится с ним, пытается логически оценить ситуацию и помогает себе пережить тревогу.

Неосознаваемая ПА – когда человек верит, что происходящее с ним является симптомом приближающейся смерти.

Как можно было понять, люди из первой группы смогут гораздо быстрее успокоиться, причём даже без помощи посторонних.

Поэтому при появлении первых симптомов ПА очень важно здраво взглянуть на ситуацию и оценить реальные риски.

​Основные «провокаторы» панических атак

Мы здесь — не минздрав, предупреждать ни о чём не уполномочены. Более того, это сугубо личное дело каждого человека — что и как в себя употреблять. Однако в борьбе с паническими атаками нужно знать вот что: существует ряд «провокаторов» ПА, и, если от них не отказаться навсегда, все последующие действия будут попросту бессмысленными.

Великолепная паническая четвёрка выглядит так:

— алкоголь
— психотропные вещества
— кофеин в больших дозах
— никотин

Ничего нового. Выпивка, сигареты, наркотики разной тяжести, энергетики действуют на нервную систему не лучшим образом. Неудивительно, что 70% всех приступов происходят после их употребления.

Заядлым курильщикам и кофеманам придётся нелегко. Сразу после отказа может показаться, что состояние ухудшилось — особенно это касается людей, которые привыкли купировать приступы алкоголем. Поэтому в переходный период желательно заручиться поддержкой близких и освоить приемы первой помощи при панической атаке. О них мы регулярно пишем в нашем канале.