Почему случаются ПА?

К сожалению, никто не застрахован от панических атак. Но бывают ситуации, которые у большинства людей способны спровоцировать прилив страха.

Психология утверждает, что установки — самая главная причина. Негативные и пугающие мысли об окружении, себе или проходящих событиях. Это словно спусковой механизм для панических атак.

Также вызвать ПА способна нехватка воздуха, которая появляется при стрессе. Когда кислорода недостаточное количество, немудрено, что человек пугается. И на почве этого начинается приступ паники. Становится страшно, что вот-вот вы можете расстаться с жизнью.

Наиболее уязвимыми для атак являются те люди, которые часто ощущают состояние стресса. Также в данную категорию попадают мнительные, гиперчувствительные персоны. Переутомление оказывает ни чуть не меньший эффект и способствует вероятности возникновения ПА.

Откуда берётся тревожность?

Тревожность – один из самых основных факторов, которые провоцируют панические атаки. Есть множество причин, которые способны вызвать её, и вот некоторые из них:

— Вы много пьёте кофе. В большом количестве кофеин вызывает чувство, похожее на тревожность. Если вы принимаете по несколько чашек в день, то следует отказаться хотя бы от одной.

— Беспорядок. Со временем бардак вызывает гормон стресса, поэтому время от времени окружающее пространство нужно приводить в порядок.

— Берёте на себя чересчур много. Если вы постоянно в делах и нет времени банально перевести дух, то стресс, раздражительность и тревога не заставят себя долго ждать.

Как коронавирус влияет на психику?

Коронавирус, увы, не щадит никого и ничего. Он влияет пагубным образом даже на психику. А именно на сосуды и нейроны, которые, непосредственно, связаны с психическим состоянием.

Многие проблемы приходят во время болезни, но некоторые после. К примеру, появление бессонницы либо наоборот — повышенной сонливости. Также может быть нарушение не только нюха, но и слуха, речи, зрения.

Если это было не так страшно то, что насчёт странных снов, фантомных запахов, головных и мышечных болей? И даже на это список не заканчивается, ведь в его главе находится ещё один неприятный симптом – панические атаки.

​Как справиться с панической атакой в самолете

Что делать и как бороться с панической атакой, если она застала вас в самолете? Первым делом стоит уяснить – никто не осудит вас и не покрутит у виска, если заметит, что вам стало плохо. Многие люди бояться перелетов. Также не забывайте, что ПА часто незаметна для окружающих.

Итак, чтобы справиться с паническими атаками при перелете, придерживайтесь следующих рекомендаций:

Постарайтесь расслабить мышцы, ослабьте ремень, расстегните верхние пуговицы одежды (если они есть).

Пошевелите телом, подвигайте ногами, примите максимально удобную позу.

Дышите медленно и глубоко, даже если первые минуты вам будет сложно контролировать свое дыхание.

Сделайте несколько глотков прохладной воды.

Попытайтесь отвлечься. Если вы летите не в одиночку, поговорите с близким человеком. Можете завести беседу и незнакомцем, сидящим рядом.

Если нет сил и желания говорить, закройте глаза и представляйте приятные картины. Можете представить себя сидящим на берегу моря или наблюдающим природу. Не концентрируйтесь на страхе, позвольте ему быть, но не придавайте значение. Думайте о хорошем, рисуйте приятные визуальные картины.

Вспомните прошлые панические атаки, ведь вы не умерли от них и ничего страшного не случилось. Обычно приступ длится 15-20 минут, пока не закончится действие адреналина, поэтому помните – скоро это состояние пройдет.

Можете надеть наушники и послушать приятную музыку.

Мятная жвачка или конфета обладают успокаивающим эффектом.

Если вы являетесь верующим человеком – почитайте молитву. Это один из лучших способов успокоить беспокойный ум и снять приступ паники.

Если ничего не помогает, обратитесь к бортпроводнику и попросите дать вам успокоительного. Специалисты хорошо обучены оказанию помощи в таких ситуациях и не оставят вас без внимания.

Знаменитости с ОКР

Обсессивно-компульсивное расстройство — психическое заболевание, которое несёт за собой навязчивые мысли и некие ритуалы. Частым действием является мытьё рук. Хоть это и не самая приятное заболевание, но никто не говорит, что с ним ничего не добьёшься.

1. Дэниел Рэдклифф. Актёр известного произведения «Гарри Поттер» заболел ещё в малом возрасте. Чтобы выключить свет, ему надо было минимум 5 минут – это был эдакий ритуал. В настоящее время ОКР почти не беспокоит. Он советует обратиться к специалисту, если вы нашли у себя подобные симптомы.

2. Леонардо Ди Каприо. Однажды играя роль персонажа, который страдал от ОКР, он и вспомнил свои фобии детства. Например, не наступал на трещины на асфальте, боялся жвачек на дороге и проходил дверной проём по несколько раз.

3. Кэти Перри. Её расстройство заключается в чистке зубов: 5-6 раз в день или несколько часов в сутки. Также она рассказала, что раньше не могла выйти на улицу без зубной щётки.

Бег и панические атаки

Бег обычно помогает убрать приступы страха, но иногда бывает такое, что он наоборот их провоцирует. Чтобы подобного не случалось, необходимо соблюдать следующие советы.

— Одежда должна не сковывать движения и быть максимально комфортной. А вот обувь лучше взять на размер больше, чтобы не натёрла и не повредила ногтевую пластину.

— Подберите комфортное для вас время. Если большинство бегает с утра, это совсем не значит, что и вы должны так делать.

— Не переоценивайте себя. В самом начале лучше выбирать дистанцию поменьше, а уже со временем увеличивать её.

— Правильное дышите. Если после нагрузки чувствуете, что где-то колет или давит, значит, вы неправильно дышите.

— Занимайтесь регулярно, ведь только так пробежки принесут пользу организму и помогут избавиться от панических атак.

Причины возникновения ПА при занятии спортом

Причины ПА могут быть самыми разными, а во время спорта тем более. Поэтому нужно быть крайне внимательным.

Главной причиной выступает адреналин. У малоподвижных людей гормон не успевает истрачиваться. Поэтому, если только начали заниматься спортом, не пугайтесь. Возможно у вас будут какие-либо трудности в начале, но нужно учитывать, что у каждого организм разный.

Наращивайте нагрузку со временем, иначе организм может подумать, что вы в опасности, и вызвать паническую атаку.

И да, с психологическими расстройствами можно заниматься. Только прислушивайтесь к своему состоянию, ведь прилив паники можно просто избежать.

​#4 Развитие фобий на фоне паники: агорафобия 

Возвращаемся к фобиям, которые развиваются на фоне приступов паники. Тема дня — агорафобия: боязнь открытых пространств.

Этот страх провоцируют определенные места и обстоятельства:

— обширные свободные пространства (площади);
— места, активно посещаемые людьми (точки общественного питания, магазины);
— многолюдные мероприятия (концерты, спортивные соревнования);
— массовые скопления людей (очередь, транспорт);
— публичное выступление;
—безлюдные места (страх остаться без помощи).

Агорафобия может выступать в качестве защитного механизма от боязни агрессии, обвинений, критики со стороны окружения, возможного позора, сомнений в соответствии своего поведения принятым стандартам.

Что же делать, если испытываете склонность к агорафобии?

Негативные события стоит оценивать более адекватно, как бы со стороны, объективно. Не нужно ставить перед собой недостижимых целей, чтобы избегать ненужного разочарования. Перфекционизм и в личной жизни, и в профессиональной так же часто приводит к эмоциональному дисбалансу.

Движение и физическая нагрузка уберут вялость и апатию, или снизят нервное возбуждение, вернут интерес к жизни. Необходимо давать достаточно отдыха организму за счет правильного баланса работы и отдыха, полноценного ночного сна. Обязательно нужно грамотно составить рацион питания, сделать его регулярным.

Агорафобия с паническим расстройством или без него не является приговором. Комплексное лечение у специалистов и собственные усилия по возвращению к полноценной жизни обязательно закончатся победой над недугом.

​Хвалить ребенка — важно

Обычно склонность к паническим атакам или пограничным состояниям родители могут заметить у детей с предпубертатного возраста, начиная с 7-8 лет. Ребенок идет в первый класс, это для него определенное испытание, стресс. Новый коллектив, новый режим, график, ответственность, задания, которые он должен не просто выполнить, а выполнить хорошо. В этот период родителям очень важно наблюдать за своими детьми, поддерживать их, не забывать, что ребенку по-прежнему нужна тактильная ласка.

Надо не бояться хвалить детей и при этом подкреплять свои слова сенсорно: поцеловать, приобнять, погладить по руке, похлопать по плечу.

Нельзя говорить ребенку, что он неудачник, акцентировать его внимание на том, в чем он плох, стыдить его или пугать тем, что он потерпит крах в будущем, если немедленно не одумается или не исправится. Важно видеть его неудачу, быть с ним, когда он это переживает, но концентрироваться на другом — на том, в чем он силен, на что он может опереться, преодолевая сложности. Это воспитывает чувство внутренней стабильности и помогает развиваться, двигаться вперед, идти вверх по ступеньке, ведущей ко взрослым победам.

Паническая атака возникает как раз там, где присутствует какой-то упадок, нехватка. Это либо депрессивное состояние, либо физическая или психоэмоциональная астения. И то, и другое может выбить человека из стабильного состояния, так как в мозге изменяется ферментативная активность, что влияет на возникновение эндогенного фактора, который не связан никак ни с травмой, ни с сотрясением мозга.

Панические атаки связаны со страхом смерти. Каждый из нас хотя бы раз задумывался над тем, что рано или поздно он покинет этот мир. Однако такой вопрос у здорового человека не будет все время центральным, он подумает об этом, но жизнь для него будет важнее, чем смерть, ему это интереснее. Если в жизни происходит что-то плохое, возникает депрессия, выгорание, то человек может с большей легкостью погружаться в мысли о смерти. Поэтому любые психотерапевтические методы направлены на то, чтоб вывести человека из фазы падения в фазу подъема.

​Панические атаки: мифы и реальность #2

Продолжаем рубрику с разбором наиболее известных мифов о ПА.

МИФ: панические атаки наблюдаются только у больных людей 

Да, панические атаки могут быть проявлением какого-либо психического расстройства: генерализованного тревожного расстройства, специфических фобий, обсессивно-компульсивного расстройства, агорафобии, социального тревожного расстройства, депрессии, биполярного расстройства. 

Однако при таких патологиях есть и другие специфические симптомы. Опираясь на опыт современной психотерапии и психиатрии, панические атаки часто бывают у людей практически здоровых — бизнесменов, домохозяек, спортсменов и так далее. Возникают они на фоне эмоционального и физического перенапряжения.

​Депрессия

Панические атаки сами по себе не опасны, однако, если оставить их совсем без внимания, они могут стать одной из причин психических расстройств. Самое распространенное в мире психическое расстройство — депрессия. 

Это беда, которая может случиться с каждым. Плохое настроение из-за неприятных событий бывает у всех, но если подавленное состояние продолжается более двух недель вне зависимости от того, что происходит вокруг — это депрессия. Расстройство психики, которое буквально выкачивает из пострадавшего силы, энергию и способность радоваться жизни.

Депрессия может быть реакцией на трагические события, а может быть врожденным нарушением биохимии мозга. В таком случае она начинается вообще без внешних причин, проходит и возвращается вновь и вновь.

Степень тяжести и длительность таких спадов различаются очень сильно: от нескольких недель апатии до месяцев затворничества, когда нет сил даже на то, чтобы встать с постели и умыться. Депрессия в разы увеличивает риск суицида. Важно понимать, что во время приступа восприятие больного искажено, рядовые ситуации вроде увольнения или расставания могут казаться ему безвыходными.

Антидепрессанты назначают, чтобы выровнять дисбаланс нейромедиаторов в мозгу. Вопреки мифам, они не вызывают эйфории и не ведут к привыканию. В большинстве случаев достаточно пропить один-два курса, чтобы пережить кризис. Однако в случае тяжелого заболевания — рекуррентного депрессивного расстройства — придется принимать их годами.

Помните: лучший способ справиться с ЛЮБЫМ психическим расстройством (даже с депрессией) — помощь квалифицированного специалиста.

Как недостаток общения влияет на нас?

Да, все люди разные и, соответственно, количество необходимого общения у всех разное. Но всё же надо учитывать, что недостаток может привести к плачевным последствиям.

К примеру, пониженная самооценка. Все мы разумные существа, способные думать. И как это не казалось бы странно, но без общения мы накручиваем себя, после чего у нас появляется куча комплексов и низкая самооценка.

Следующий пункт плавно вытекает из первого. Депрессия. Да, низкая самооценка способна вызвать депрессию. Самокритика ещё никого от неё не защищала.

Потеря мотивации и смысла жизни тоже как-никак, кстати, приходят из-за недостатка общения. Ведь друзья способны порадоваться за ваши, пусть и небольшие, но достижения, тем самым поднимая настроение и желание что-то делать. А уже положительные эмоции способны оградить от суицидальных мыслей.

​Что нельзя говорить человеку с паническими атаками #1

Здоровым людям бывает трудно понять, что чувствует человек, страдающий паническими атаками. Но очень важно знать, что можно говорить человеку во время ПА, а что — нет, чтобы не ухудшить его самочувствие.

В новой рубрике рассмотрим фразы, которые ни за что не следует говорить тем, у кого случился приступ.

«ЭТО ВСЕ В ТВОЕЙ ГОЛОВЕ!»

Как мы уже говорили, существует много мифов о панических атаках, которые создают неправильные стереотипы о болезни. Одно из распространенных заблуждений говорит, что любое проявление паники является всего лишь результатом воображения. На самом деле, ПА — это реально диагностируемое состояние, которое включает себя как психические и эмоциональные, так и физические симптомы.

Фраза о том, что причина ПА в голове и мыслях человека, звучит для него как обвинение, что он сам виновен в своем плохом самочувствии. Такие слова могут вызвать у больного повышенный стресс, снижение самооценки и сделать его замкнутым. Вместо этой фразы лучше сказать: «Я здесь, с тобой!». Так человек поймет, что он не одинок и вы готовы помочь ему, если понадобится. Эта фраза позволяет больному чувствовать себя в большей безопасности, добавляет ему уверенности, что он справится с приступом.

​Все дело в мозге

Мозг — самая большая железа в нашем организме. Она вырабатывает большое количество ферментов, коферментов, гормонов, нейромедиаторов. Любые ферментативно-гормональные нарушения могут приводить к эндогенной панической атаке. Её еще называют первичной.

Например, человек не выспался, плохо позавтракал, выпил большое количество кофеиносодержащих напитков, закурил сигарету. Как результат — сосуды сузились, упал уровень глюкозы в крови, ему стало не по себе. А потом он сел в самолет, спустился в метро, у него было выступление на публике, где ему и стало плохо.

А дальше все зависит от вегетативной системы человека. Свяжет ли он эти два события между собой или нет? Если это действительно физиологическая проблема, то она может никогда больше не повториться. Другое дело, что при внутренней неустойчивости, так называемой лабильности психики, присутствует острая внутренняя реакция на приходящее извне.

Приобретенные панические атаки встречаются чаще всего у жителей мегаполисов, это связано с высоким темпом жизни, несбалансированным питанием, тяжелыми профессиональными и внутрисемейными ситуациями, сексологическим аспектом, а также с присутствующим в нашей жизни уровнем опасности, начиная с аварий и заканчивая терактами.

Нередко начало панических атак пациенты отмечают в метро, особенно когда останавливается поезд. Уровень возбуждения растет, хочется немедленно выйти из вагона, подняться со станции наверх. Срабатывает инстинкт самосохранения, потому что эта ситуация связана напрямую со страхом смерти, коллапса. А дальше проблема уже разрастается и может принимать систематический характер

Страх смерти?

Навязчивые мысли о смерти могут спровоцировать мощнейший приступ панической атаки. Страх от того, что мы все умрем, на самом деле не страх, а тревога — то есть эмоция, связанная с воображением. Мозг бомбардирует вас такими мыслями, а верить им совершенно необязательно.

Используйте технику defusion (когнитивное расцепление) — отсоединяйте себя от своих мыслей. Смотрите на них со стороны, займите позицию наблюдателя. Говорите себе: «Хм, какая интересная мысль. Конечно, она приходит в голову, когда так много страшной информации. Спасибо тебе, мысль, что пришла, но я пока хочу заняться другими делами».

Главное, не пытаться гнать от себя страшные мысли, пытаться «их не думать». Это лишь сделает их сильнее. Надо принять тот факт, что они будут валиться на вас, и ласково их перенаправлять.

​#1 Развитие фобий на фоне паники: гелотофобия

Открываем рубрику, в которой будем подробнее рассказывать про фобии, которые развиваются на фоне приступов паники, и рассказываем, как с ними справляться. Сегодня поговорим о гелотофобии — страхе быть осмеянным.

Насмешливая критика неприятна любому человеку, но лишь у гелотофобов при этом учащается пульс, повышается давление, появляются панические атаки, удушье и сухость во рту. Кроме того, похожие проявления у них начинаются уже при самой мысли о том, что кто-нибудь может посмеяться или пошутить над ними. Также при данном психическом нарушении люди боятся чужого мнения и обдумывают каждый свой шаг, заведомо пытаясь предугадать оценку других.

При острой гелотофобии человек отрицательно воспринимает любой юмор в своём направлении. Или же он думает, что все, чей смех он слышит, потешаются над ним, обсуждая непривлекательность, глупость или какие-то недостатки. Этот страх приводит к уединенности, подталкивая к отказу от контактирования с людьми. 

Некоторые специалисты относят гелотофобию не просто к заболеваниям, а к синдромам. Люди, страдающие этим психическим расстройством, боятся быть осмеянными. Чувства юмора у таких людей нет. Смеются они или очень редко, или чересчур часто и иронично, наигранно и не по случаю. 

Что с этим делать?

Если запустить эту фобию, возможны тяжелые психиатрические нарушения и антиобщественное поведение за чертой уголовных норм. При подозрении у себя болезненного — именно болезненного — неприятия насмешек следует обратиться к врачу. В первую очередь нужно признать то, что бессознательно вызывает страх. Для этого понадобится психоанализ. После тщательной работы с глубинными причинами заболевания достигается устойчивый положительный результат.

​Нервное удушье

При тревожном расстройстве человек не может вдохнуть полной грудью, как бы ни старался. Однако выдох получается без проблем. Ощущается сильное желание глубоко вдохнуть, почувствовать наполнение и расслабление лёгких. Как правило, при нервном удушье также чувствуется комок в горле.

Удушье при астме имеет обратную последовательность: вдыхает астматик без особых трудностей, а вот выдохнуть не может, либо делает это с трудом и очень медленно. Для снятия симптома он использует специальный ингалятор.

Опасны ли приступы удушья при паническом расстройстве?

Это абсолютно не опасно для здоровья, поскольку все симптомы проходят после того, как человек успокаивается. Самое страшное, что может произойти — это обморок. Однако он является следствием целого букета симптомов, среди которых и учащённое сердцебиение, и головная боль, и удушье. Обморок случается очень редко, поскольку повышение гормонов в крови, наоборот, приводит организм в состояние полной готовности к действиям.

Удушье опасно скорее для психики. Человек, подверженный паническим атакам и испытывающий удушье, пугается ещё больше, что в итоге может привести к удлинению приступа тревоги. Со временем меняется частота и характер тревожного расстройства, которое способно перерасти в генерализованное состояние (длительность такого приступа — 1 час).

​Страх в общественном транспорте

У большинства людей происходят панические атаки в транспорте: в автобусах, самолетах, метро. Страх высоты и падения провоцирует начало приступа уже при входе в аэропорт, а при виде самого самолета начинает учащаться сердцебиение, подкашиваются ноги, подступает ком к горлу. То же самое со страхом ДТП, тревогой остаться беспомощным в одиночестве в пустом автобусе, не успеть сойти на нужной остановке, быть ограбленным, потерять билет на проезд — всё это угнетает психику и провоцирует начало панической атаки.

Если у человека случился приступ (дрожание рук, бледность кожи, частое дыхание, подозрительность к окружающим людям, беспокойное поведение), нужно срочно оказать ему помощь. Панику провоцирует ситуация, место, люди или предметы. Поэтому, если случилась паническая атака в автобусе, самолете или метро, необходимо хотя бы на некоторое время покинуть транспорт или место. Приступ может отступить сразу.

Если чувство тревоги и страха нарастает, необходимо:

— Вывести человека за пределы места, тревожащего его.
— Усадить или уложить, приподняв голову, и дать попить прохладной воды.
— Поддерживать человека, лучше взять его за руку.
— Поговорить на отвлекающие темы, успокоить.
— Расспросить о том, что могло спровоцировать приступ и помочь принять лекарства, если это необходимо.
— Оставаться спокойным, не поддаваться паники что бы не происходило, говорить спокойным и уверенным голосом.
— После того как приступ отступит, поговорить с человеком о помощи и посещении специалистов

Большой город — причина ПА?

Нужно сказать, что ещё 30 лет назад такое заболевание, как ПА, встречалось крайне редко.

Зато сейчас проблема с паническими атаками с каждым годом увеличивается в геометрической прогрессии! Особенно это касается крупных городов.

Увы — ПА считаются именно «болезнью мегаполисов», поскольку человек одновременно пытается и выстроить успешную карьеру, и создать семью, и поддерживать социальные связи — в общем, всё успеть.

Причём от приступов паники страдают, чаще всего, люди, обладающие повышенной тревожностью и, так называемые, перфекционисты.

​Как жить дальше?

Сейчас практически невозможно встретить человека, у которого ни разу в жизни не было панических атак. Помимо основных советов — регулировка дыхания, ощущение земли под ногами, занятие удобного положения тела, переход в более безопасную зону (если стресс связан с конкретным местом) — важно помнить, что от этого не умирают.

Паническая атака чаще всего возникает из-за «прорыва шланга», то есть непризнания своей тревоги и неумения с ней обходиться. Оттого она и выглядит внезапной, как будто прежде незамеченной. Другими словами, очень часто паническая атака – это нежелание переживать действительную тревогу (которая позволила бы расширить контейнер), и в связи с этим она перескакивает в панику.

Есть несколько задач в терапии при панических атаках:

— Признать, что тревога есть (ибо часто она не признаётся, обесценивается и вытесняется) и определить её структуру и значение.

— Научиться справляться с тревогой до появление панической атаки (проживать её, смело «смотреть ей в глаза», не умирать и не разрушаться).

— Научиться вести себя накануне и во время панической атаки (после предыдущего пункта обычно не требуется, если только это не паническое расстройство).

А чтобы вытащить неисправный шланг, пересмотреть его и заменить — нужно решиться на долгосрочную психотерапию. Помните: ваше здоровье и состояние гораздо важнее навязанных стереотипов.