Страх смерти?

Навязчивые мысли о смерти могут спровоцировать мощнейший приступ панической атаки. Страх от того, что мы все умрем, на самом деле не страх, а тревога — то есть эмоция, связанная с воображением. Мозг бомбардирует вас такими мыслями, а верить им совершенно необязательно.

Используйте технику defusion (когнитивное расцепление) — отсоединяйте себя от своих мыслей. Смотрите на них со стороны, займите позицию наблюдателя. Говорите себе: «Хм, какая интересная мысль. Конечно, она приходит в голову, когда так много страшной информации. Спасибо тебе, мысль, что пришла, но я пока хочу заняться другими делами».

Главное, не пытаться гнать от себя страшные мысли, пытаться «их не думать». Это лишь сделает их сильнее. Надо принять тот факт, что они будут валиться на вас, и ласково их перенаправлять.

Когда становится плохо во время сдачи анализа

Если вам становится дурно во время медицинских процедур, вы начинаете там бледнеть, как полотно и так далее, не нужно пассивно ждать пока вы рухнете в обморок или бояться ещё больше (может стать ещё хуже!). Берёте и статически сильно напрягаете мышцы: свободной руки (сжимая сильно кулак, представьте, что пытаетесь расколоть грецкий орех, зажатый в ладони), туловища, ног. Это поможет вам в условиях парасимпатического/ваготонического криза поддержать уровень артериального давления от падения ниже критического уровня и не потерять сознание.

Метро

Утро. Вагон метро забит людьми. Вдруг поезд останавливается в тоннеле. Вам душно, хочется выйти. В голове разворачивается стремительный монолог: «А вдруг на станции пожар и я никогда отсюда не выйду? Или меня задавит толпа? А если я сейчас закричу?» Сердце бешено колотится, не хватает воздуха, вы теряете ощущение реальности, становится невыносимо страшно и хочется бежать сломя голову. Могут начаться тошнота, сильное потоотделение, или скрутит желудок. После пережитого становится страшно снова оказаться там, где впервые случилась паническая атака. Но чем сильнее вы боитесь снова испытать приступ, тем с большей вероятностью это случается вновь.

Эффективная техника самопомощи, которая помогает вернуть самоконтроль, называется «вижу, слышу, ощущаю». Во время панической атаки нужно посчитать и назвать про себя пять предметов в зоне видимости: «Я вижу рекламу банка. Я вижу красное пальто». И то же самое проделать с пятью звуками и пятью своими ощущениями: «Я чувствую дрожь в руках», «Я чувствую стук сердца» и т.д.

После выхода из метро на улицу, найдите удобную скамеечку, сядьте, подышите: поверхностный вдох, глубокий выдох. Затем вызовите свою паническую атаку на откровенный разговор, предварительно визуализировав ее. На кого или на что она похожа? Если фантазия позволяет, можно взять листок бумаги и попытаться нарисовать свою паническую атаку. Спросить: какую информацию она хочет донести до вас, чего добивается? Поблагодарить паническую атаку за бдительность. И ехать по своим делам наземным транспортом.

Дереализация

Многие испытывали состояние, которое толком и объяснить не могут. По их словам, они ощущали нереальность происходящего, окружающая их действительность становилась двухмерной, как будто нарисованной. Ощущение, что ты находишься в видеоигре, или вообще, что это сон. Искажалось также и восприятие звуков. Такое расстройство называется дереализация. Приступы могут быть затяжными или непродолжительными во времени, также может быть различной и частота их возникновения.

Как же избавиться от этой напасти? Необходимо попробовать успокоиться, принять свое состояние и не сопротивляться ему. Приступ пришел, значит он должен уйти, неприятные ощущения, возникающие в это момент, временные. Следовать этому совету очень сложно, но только так можно разорвать «порочный круг» тревоги и избавиться от дереализации самостоятельно.

Справиться с расстройством могут помочь книги. Не нужно выбирать увлекательные произведения, лучше читайте исторические, серьезные художественные или научные книги. Ваше внимание будет постоянно «уходить» от малоинтересного и скучного текста. Но вам нужно удерживать его на читаемом тексте. Данное упражнение поможет не только развить концентрацию и улучшить внимание, но и приобрести дополнительные знания.

Также, помогут простейшие техники медитации. Например, старайтесь в течение дня постоянно фокусировать свое сознание на происходящем вокруг вас. Сосредоточьтесь на своих ощущениях в конкретный момент. Например, во время еды не думайте о чем-то отвлеченном, сконцентрируйте свое внимание на собственных вкусовых ощущениях. Этот же принцип нужно применять ко всем ежедневным занятиям, только так вы сможете контролировать свой разум.

Постоянные тренировки внимания и концентрации позволят вернуть яркие краски и радость в вашу жизнь.

​​Боязнь высоты. Акрофобия.

Некоторые люди ощущают дискомфорт, когда поднимаются выше обычного. Страх высоты, по сути, является инстинктом самосохранения. Человек понимает, что может упасть, получить травмы или вовсе разбиться. Однако, должны быть разумные пределы этого страха. Если человек начинает сильно паниковать при мысли о том, что придется подняться на стремянку, то это уже выходит за пределы нормы. А, если предстоит оказаться на три метра над землей, то это приводит к возникновению панической атаки.

В первую очередь, необходимо осознать свой страх. Представьте, что вы поднялись на вторую ступень стремянки, начинают дрожать колени, тем самым повышается риск падения. Кроме того, нужно задуматься над тем, что страшного произойдет, если упадете с такой высоты. Вы никак не пострадаете.

Привыкать к изменению высоты необходимо постепенно. Если у человека есть такая фобия, его ни в коем случае нельзя заставлять прыгать с парашютом. Нужно начинать с маленьких высот. Поднимитесь на такой уровень, при котором будет ощутимо лишь чувство дискомфорта. Затем поднимитесь выше, у вас появится небольшое ощущение тревожности. На этом уровне необходимо провести какой-то промежуток времени, думая о том, что вы все еще находитесь в полной безопасности. Лучше, эти вершины преодолевать вместе с человеком, к которому есть доверие. Процесс освоения новых высот должен занимать не один день, а порой и несколько недель. Также рекомендуется записывать все достигнутые вершины, хвалить себя за эти успехи.

Работа воображения. Нужно мысленно представить, что страх уже был побежден. Представить себя на краю пропасти, но при этом чувствовать себя бесстрашной личностью, не боящейся упасть. Делать эту визуализацию необходимо каждый день. Со временем человек поверит в свою бесстрашность.

Страх и тревожность с похмелья

Каждый раз при злоупотреблении спиртных напитков люди подвергают свой организм не дюжему испытанию. Более того не только здоровье страдает от излишнего употребления спиртного, не меньший вред получает психическая система человека.

Часто люди жалуются, что после употребления алкоголя у них возникают тревожные ощущения и так же страх. Они часто не понимают, что виной этих тягостных ощущений является не что иное, как интоксикация этанолом.

При панических атаках после алкоголя следует делать в основном то же, что и для борьбы с похмельем:

Ускорить процесс выведения токсинов из организма. Выпивать в день не менее 2-3 л жидкости – обычной или минеральной воды без газа, морсов, зеленого чая с медом, кисломолочных напитков.

Восполнить дефицит витаминов. Принять аскорбиновую кислоту, витамины группы B. Контрастный душ. Перепад температур должен быть умеренным.

Отказаться от кофе и курения. Выйти на улицу, совершить длительную пешую прогулку.

Русская баня устраняет мышечное напряжение, способствует расширению сосудов и выводу излишков адреналина из организма. Метод нельзя использовать при высоких показателях артериального давления.

Приведенные простые мероприятия и манипуляции могут вернуть в вас жизненные силы или хотя бы улучшат ваше состояние. В дальнейшем с естественным выведением токсинов из вашего тела, вы обнаружите также, что психологическое состояние становиться более стабильны.

Как избавиться от тревоги и паники за 1 минуту с помощью методики от американского психиатра Джадсона Брюера

Шаг 1: прикоснитесь указательным пальцем к внешней стороне мизинца другой руки. На вдохе проведите пальцем до кончика мизинца, а на выдохе — к основанию пальца по внутренней стороне.

Шаг 2: на следующих вдохе и выдохе сделайте то же самое с безымянным пальцем.

Шаг 3: затем со средним пальцем.

Шаг 4: теперь с указательным и большим пальцами.

Шаг 5: повторите упражнение от большого пальца обратно к мизинцу.

Брюер объясняет, как работает упражнение: «Когда вы нагружаете свою оперативную память, вы можете забыть, о чём волнуетесь, пусть даже на несколько мгновений. Вы успокаиваетесь, и если эти мысли вернутся, они уже не будут такими интенсивными, потому что у них не будет прежнего эмоционального оттенка».

​Как справиться с панической атакой в самолете

Что делать и как бороться с панической атакой, если она застала вас в самолете? Первым делом стоит уяснить – никто не осудит вас и не покрутит у виска, если заметит, что вам стало плохо. Многие люди бояться перелетов. Также не забывайте, что ПА часто незаметна для окружающих.

Итак, чтобы справиться с паническими атаками при перелете, придерживайтесь следующих рекомендаций:

Постарайтесь расслабить мышцы, ослабьте ремень, расстегните верхние пуговицы одежды (если они есть).

Пошевелите телом, подвигайте ногами, примите максимально удобную позу.

Дышите медленно и глубоко, даже если первые минуты вам будет сложно контролировать свое дыхание.

Сделайте несколько глотков прохладной воды.

Попытайтесь отвлечься. Если вы летите не в одиночку, поговорите с близким человеком. Можете завести беседу и незнакомцем, сидящим рядом.

Если нет сил и желания говорить, закройте глаза и представляйте приятные картины. Можете представить себя сидящим на берегу моря или наблюдающим природу. Не концентрируйтесь на страхе, позвольте ему быть, но не придавайте значение. Думайте о хорошем, рисуйте приятные визуальные картины.

Вспомните прошлые панические атаки, ведь вы не умерли от них и ничего страшного не случилось. Обычно приступ длится 15-20 минут, пока не закончится действие адреналина, поэтому помните – скоро это состояние пройдет.

Можете надеть наушники и послушать приятную музыку.

Мятная жвачка или конфета обладают успокаивающим эффектом.

Если вы являетесь верующим человеком – почитайте молитву. Это один из лучших способов успокоить беспокойный ум и снять приступ паники.

Если ничего не помогает, обратитесь к бортпроводнику и попросите дать вам успокоительного. Специалисты хорошо обучены оказанию помощи в таких ситуациях и не оставят вас без внимания.

Вопрос от подписчика:

Что делать в тот момент, когда паника охватила меня и хочется бежать, мне кажется я схожу с ума , сразу выбегаю на улицу?

Во время панических атак в кровь выбрасывается адреналин. Эта функция необходима для выживания (адреналин приводит организм в режим «бей или беги». — если бы вы встретили в лесу волка, чувствовали бы себя так же. Но у некоторых эта функция нарушается, и «невидимый волк» может явиться мозгу в любой обстановке.

Вашему мозгу все равно: реальная опасность или воображаемая, повышенный уровень адреналина «подсказывает» мозгу, что опасность близко. Результат — паника.

Если хочется бежать - бегите. После того, как немного отдохнёте на скамейке, точно также бегите домой и примите контрастный душ.

​Как помочь другому человеку при панической атаке

Паническая атака всегда застаёт врасплох — даже если это случается не с вами, а у кого-то из близких или у случайного прохожего. В таком случае важно оказать первую помощь:

— Сконцентрируйте внимание человека на себе. Возьмите его за руки, смотрите в глаза, хлопайте по плечу.
— Говорите с ним. Уверенный и мягкий тон хорошо успокаивает. Расскажите, что его состояние не угрожает его жизни, что все будет хорошо, что скоро приступ закончится, а пока вы рядом и не оставите его одного.
— Помогите нормализовать дыхание. Если под рукой есть пакет, дайте пострадавшему подышать в него (да-да, именно как в американских фильмах). Это поможет устранить гипервентиляцию легких. Нет пакета — подышите в унисон: пусть человек повторяет за вами размеренные глубокие вдохи и выдохи.

При оказании помощи важно следить и за своим состоянием — голос должен быть уверенным, а движения размеренными.

Будьте готовы уделить первой помощи по перечисленным пунктам около 20 минут. Ни в коем случае не торопите пострадавшего, иначе придётся начинать сначала.

​Основные «провокаторы» панических атак

Мы здесь — не минздрав, предупреждать ни о чём не уполномочены. Более того, это сугубо личное дело каждого человека — что и как в себя употреблять. Однако в борьбе с паническими атаками нужно знать вот что: существует ряд «провокаторов» ПА, и, если от них не отказаться навсегда, все последующие действия будут попросту бессмысленными.

Великолепная паническая четвёрка выглядит так:

— алкоголь
— психотропные вещества
— кофеин в больших дозах
— никотин

Ничего нового. Выпивка, сигареты, наркотики разной тяжести, энергетики действуют на нервную систему не лучшим образом. Неудивительно, что 70% всех приступов происходят после их употребления.

Заядлым курильщикам и кофеманам придётся нелегко. Сразу после отказа может показаться, что состояние ухудшилось — особенно это касается людей, которые привыкли купировать приступы алкоголем. Поэтому в переходный период желательно заручиться поддержкой близких и освоить приемы первой помощи при панической атаке. О них мы регулярно пишем в нашем канале.

​Помощь специалиста

Когда тревоги слишком много, она уже распирает во все стороны, и это продолжается каждый день — можно сойти с ума. Тревожность, помноженная на панические атаки, мутирует в фобические расстройства. Например, один из её вариантов — клаустрофобия (боязнь замкнутого пространства).

Это уже не просто звоночек, а колокольный звон, в котором ясно слышно наставление: «обратись к специалисту». Проблема в том, что в России до сих пор тема психотерапии — это что-то постыдное, поэтому многие попросту стесняются обратиться к психотерапевту и теряют драгоценное время. Разумеется, всегда проще победить расстройство в зачатке, чем потом бороться уже с серьёзными загонами на прочном фундаменте.

Важно понять: недостаточно просто уметь переживать тревогу или её признавать. Нужно пересматривать свои установки, получать новый безопасный опыт, уметь контролировать свои переживания или место пребывания, иметь тактику поведения, предупреждающую паническую атаки. Всё это поможет разработать психотерапевт.

Психотерапевт на приеме объяснит, что именно происходит, раскроет особенности разгорающегося заболевания, подберёт правильную тактику. Следуя по заданному направлению, с поддержкой профессионала, будет гораздо легче избавиться от беспокойств и прийти в норму.

Лечение панических атак может сводиться к двум принципам — психотерапевтическим или психофармакологическим. У каждого свои особенности. Подробнее о них распишем в следующих публикациях.

Важно помнить, что от панических атак не умирают. Они вполне успешно поддаются психологической работе. И совершенно необязательно с ними мучиться.

​​Вопрос от подписчика:

Что делать когда в метро при закрытии дверей начинается паника, хочется выбежать, а уже некуда, сердце начинает бешено стучать и кажется вот-вот остановиться? И этот приступ приходит сам, я не фокусируюсь на страхе, до начала его появления. Откуда он берется, где его корень?

Первое, самое главное - оставаться в настоящем времени. Четко ответьте себе на три вопроса: что я вижу сейчас? Что я слышу сейчас? Что я чувствую сейчас? Это дает возможность правильно ориентироваться в происходящем и обезопасить себя.

Второе - необходимо восстановить дыхание. Дышите спокойно и ритмично. Этот навык тоже можно натренировать, просто обращайте внимание на свое дыхание и восстанавливайте его нормальный ритм пять-шесть раз в день.

Третье. Помните, что это всего лишь временная ситуация и окунаться в нее полностью – все равно что пытаться нырнуть в стакан с водой.

А, вот с корнем уже сложнее. У каждого он свой. Советуем заняться медитацией или обратиться к психотерапевту

​Психотерапия при панических атаках

В идеальном мире, где люди не принижают серьёзность психологических расстройств а «клиент психотерапевта» не синонимичен в понимании общества с «сумасшедшим психом», после первой же панической атаки пострадавший отправляется к врачу. В реальности, к сожалению, к психотерапевту обращаются лишь к тому моменту, когда в самочувствии появляются ухудшения, влияющие на качество жизни.

Как мы уже писали, лечение панических атак сводится к двум принципам — психотерапевтическим или психофармакологическим.

Психотерапевтическое лечение в основном направлено на снятие симптомов расстройства, или же, если доходит до глубинной психотерапии, позволяет выявить и устранить причины заболевания. Проще говоря, специалист помогает разобраться, что именно беспокоит пациента, что провоцирует атаки, помогает скорректировать его поведение, мысли и даже образ жизни.

Что касается психофармакологического лечения атак, то к нему прибегают в особенно сложных и запущенных случаях. При этом уже подбираются антидепрессанты, которые принимаются длительные периоды — порядка полугода и более. Рекомендуется вкусное и здоровое питание, исключение наркотиков, алкоголя и принимаемых самостоятельно препаратов (от этого проблема лишь усугубляется).

При этом следует признать: несмотря на то, что этот вид лечения для большей части пациентов является эффективным, рецидивы все же не исключаются.

Разумеется, к каждому пациенту прописывается индивидуальный подход, методика и лечение. Дополнительно помочь может терапевт, невролог или кардиолог.

​Пара слов о важности режима

Представим себе двух друзей: Иван живёт по установленному режиму, не строжайше, но тщательно придерживается распорядка дня; Алексей же давно потерял свои биологические часы и ведёт беспорядочную, совершенно хаотичную жизнь.

Как думаете, к кому из них начали регулярно стучаться панические атаки?

Следуя распорядку, мы приучаем наше тело встраивать свои биоритмы в нужное нам расписание. В случае, когда режим нарушается или вообще отсутствует, биокомпьютер дает сбои. Если при этом его ещё нагрузить работой и не давать полноценного отдыха, он забьет тревогу — причём в прямом смысле.

Составьте расписание и постарайтесь его придерживаться. Первые недели наблюдайте за собой, корректируйте поведение, учитывая свои биоритмы. Вот общие рекомендации, которые нужно учесть при составлении распорядка дня:

• Спать нужно 6-8 часов в день. Время с 23:00 до 1:00 должно обязательно приходиться на сон
• Следует чередовать умственную нагрузку с физической
• Важно делать перерывы в работе каждые 1,5 часа
• После приема пищи нужно оставлять немного времени на отдых
• Желательно на веки вечные исключить обильную пищу и изнурительные физические нагрузки за 2 часа до сна.

Да, в первое время будет нелегко. Да, перемены потребуют сил и работы над собой. Но заставьте себя следовать расписанию первый месяц, не давая себе поблажек, и сами не заметите, как уйдёт тревога и беспокойства, а новая жизнь начнёт доставлять удовольствие

​Паническим атакам не важен социальный или иной статус

Тревожность и панические атаки своих жертв не выбирают. Им подвержены как обычные люди, так и знаменитости.

Так, бразильская супермодель Жизель Бундхен, бывшая спутница Леонардо Ди Каприо, призналась, что долгое время мучилась из-за этих расстройств. Она рассказала, что приступы начали преследовать ее около 20 лет назад. В то время даже дорога от дверей квартиры до лифта была для женщины пыткой, ей казалось, что обязательно что-то произойдет. Она обратилась за помощью к специалистам. Кроме того, ей пришлось менять свои привычки и образ жизни.

Сейчас Жизель Бундхен не пьёт кофе, и, по ее признанию, отказ от любимого напитка был одним из самых тяжелых испытаний. Также она ограничила себя в сладкой еде, бросила другие вредные привычки и каждое утро теперь начинает с пробежки. Супермодель регулярно практикует йогу и дыхательные упражнения — это помогает справиться с чувством тревоги.

Женщина говорит, что вначале ее организм испытывал невыносимый стресс, но потом она почувствовала себя значительно лучше.

Помните, что вы — не одни. Похожие приступы испытывает очень много человек. Важно знать, что с этим можно справляться, и вокруг много примеров успешной борьбы с надоевшей тревогой.

​Профилактика панических атак

Даже после единичной панической атаки у человека развивается страх перед новыми приступами, и в дальнейшем это существенно ухудшает состояние при панике. Поэтому если подобное случалось хотя бы один раз, необходимо найти время для профилактики и лечения ПА. 

Для начала, пара важных моментов на тот случай, если тревога УЖЕ пришла:
— Во время приступа не рекомендуется сразу покидать место, в котором он произошел. Необходимо понять, на какие именно раздражители (слова, звуки, действия, обстановку) организм так отреагировал.
— Следует запомнить последовательность действий первой помощи, понять, что наиболее эффективно для вас.

Далее — профилактические действия
— Спать не менее 8 часов. Очень часто именно недосыпание является одним из факторов, которые увеличивают вероятность ПА.
— Банально, но надо наполнить жизнь положительными эмоциями. Важно регулярно отдыхать, выходить на прогулки, отправляться в поездки, встречаться с друзьями — это уменьшит страх перед возможным приступом в будущем.
— Освоить дыхательную гимнастику. Это поможет справиться с гипервентиляцией легких во время приступа.
— Выбрать приятную для себя физическую активность. Снятие мышечного напряжения позитивно отразится на эмоциональном состоянии. Подойдут йога, плавание, бег по утрам, танцы и подобное.

Всем привет. Очень много вопросов приходит в личку. Постараемся ответить всем на канале.

​Как помочь себе при приступе паники

Выше мы уже писали, как помочь другому человеку, если его накрыла паническая атака. Теперь давайте разберёмся, как снять приступ или не дать ПА развиться, если пострадавший — вы сами. 

В этом помогут несколько простых правил:

Нормализация дыхания
При чувстве страха дыхание учащается, в кровь поступает больше кислорода, и нарушение газового баланса приводит к гипервентиляции легких. По ощущениям кажется, что воздуха не хватает, но на самом деле содержание кислорода может увеличиться на 40-50%. Поэтому главная задача здесь — уменьшить количество поступающего кислорода. В этом поможет любой пакет — прижав его ко рту, нужно  дышать в него, пока состояние не нормализуется. Если же пакета нет под рукой, вполне достаточно сложить ладони чашечкой и плотно прижать их к носу и рту.

Активизация органов чувств
Давая мозгу информацию из разных органов чувств, можно переключить его на обработку полученного сигнала, и страх пройдет сам собой. Проще всего задействовать осязание. Например, при приближающемся приступе может помочь обычный щипок. Некоторые люди, страдающие частыми ПА, носят на запястье резинку: когда тревога начинает накатывать, её просто сильно оттягивают и отпускают. Также может помочь умывание холодной водой.

Контроль над движениями и телом
Переживание эмоций отражается и на работе мышц — появляются неосознанные повторяющиеся движения (раскачивание ноги, стук пальцами о стол и прочее) или, наоборот, возникает оцепенение. Подобная мышечная реакция не дает организму выйти из состояния страха, успокоиться. Необходимо сконцентрировать внимание на мышцах рук, ног, лица, расслабить их; движения должны быть плавными, медленными и размеренными.

Переключение внимания на внешнюю среду
При панической атаке человек замыкается на своих переживаниях, в том числе и на том, как он выглядит для окружающих. От этого страх только нарастает. Заставьте мозг сосредоточиться на внешнем. Например, помогает простой счет — сколько деревьев на улице, пуговиц на пиджаке соседа, ступенек на лестнице. Переключиться поможет и определение места пребывания — посмотрите на вывеску с названием улицы, как далеко она находится от центра, где ближайшая аптека, кафе, парк. Очень эффективно действует разговор — при этом, если беседы с незнакомцами в очереди или транспорте провоцируют волнение, можно позвонить другу.

Вопрос от подписчика:

Добрый вечер. Возникает страх перед операцией "кесарево сечение". Есть страх, что не проснусь и страх смерти. Как с этим справиться?

Отвечает наш эксперт Наталья:

Главное не бежать и не бороться с этим страхом. Сделайте метод парадоксальной интенции Франкла: призывайте страх "приди страх, сейчас тебя буду бояться". Как правило после этой техники он уходит. Идите на встречу страху. Никак его не отгоняйте. Так же можете окружить себя поддержкой людей, которым вы доверяете. Настроиться на операцию через любые техники релаксации. Смотреть вдохновляющие фильмы и слушать успокаивающую музыку. Так же, почитайте книгу Дипака Чопры "Беременность и роды. Волшебное начало новой жизни".


Скоро на канал выложим видео-практики по борьбе с ПА от нашего эксперта Натальи.