ЕСТЬ МЕНЬШЕ И НАСЫЩАТЬСЯ?
ЭТО РЕАЛЬНО

Никак не можешь
угомонить аппетит, переедаешь, не можешь похудеть?

Есть решение: составить свой рацион из продуктов, которые насыщают лучше и быстрее всего — с ними вы сами не захотите есть много)

Достаточность белка
Белок — самый главный макроэлемент для насыщения. Если мы не доедим белка, будем страдать от голода.
В каждом приеме пищи должен присутствовать полноценный белок. Мясо, птица, рыба, яйца, твёрдый сыр, творог, натуральный йогурт, бобовые (как источник растительного белка 🌱).

Твердый сыр
После употребления этого продукта (в умеренных количествах) уровень гормона насыщения возрастает, а именно это нам и нужно.

Зернистый творог
Отлично укрощает аппетит
за счет казеинового протеина,
который долго усваивается.

Натуральный йогурт
Благодаря густой консистенции обволакивает стенки желудка,
из–за чего есть нам
хочется гораздо меньше.

Бобовые
Горох, фасоль, нут и чечевица
содержат ингибиторы трипсина и лектины, на фоне которых возрастает гормон насыщения!

Достаточность клетчатки
Богатые на клетчатку продукты незаменимы и необходимы в нашем рационе: овощи (некрахмалистые), зелень: обязательно добавлять на ежедневной основе и желательно в каждый прием пищи.

Яблоки
В сочных 🍏 много пектина, который продлевает сытость. Съев яблоко после полноценного обеда, содержащего достаточное количество белка, жиров и клетчатки, можно дольше не испытывать голода.

Овсянка
Как же обойтись без овсяной каши на завтрак, если она медленно переваривается и содержит бета–глюкан, эффективно выводящий шлаки из организма.

Достаточность жиров
Жиры — отличный источник энергии, а значит, сытости. Отдавайте предпочтение ненасыщенным жирам, но и насыщенные обязательно должны присутствовать.
Стоит включать в рацион авокадо, твердые сорта сыра, сливочное масло, масло гхи, оливково масло, жирная рыба, молотые семена, орехи.

Авокадо 
Угомонить аппетит с этим продуктом проще простого из–за клетчатки и мононенасыщенных жиров в составе, которые долго перевариваются.

Семена льна
Богаты жирами Омега–3, которые медленно усваиваются и продлевают чувство насыщения. Употребляйте их в молотом виде, добавляя в творог, кашу или йогурт.

Вода
Ну и куда же мы без самого
полезного напитка на свете,
который заполняет желудок
и отлично укрощает его 👍🏻

#питание

СПОРТ

Соревнования, тренировки — это серьезная психологическая и физическая нагрузка на организм.

Специалист должен обращать внимание не только на физическое состояние клиента перед нагрузкой, но и считывать его психологическую картинку.

Опытный практикующий массажист без труда определит эмоциональное состояние спортсмена перед важным соревнованием и подберет эффективные технику и правила выполнения спортивного массажа:

1. Состояние боевой готовности. Спортсмен находится в состоянии спокойствия, он уверен в себе, в своих силах и в том, что сможет взойти на пьедестал победителей. Реакция мозга и всего тела находится на высоком уровне. Это благоприятное состояние. Специалисту стоит воспользоваться приемами легкого, согревающего спортивного массажа для того, чтобы помочь мышцам подготовиться к физической нагрузке и предотвратить возникновение травм, растяжений во время соревнования.

2. Предстартовая лихорадка. Спортсмен рассредоточен, не уверен в своих силах, раздражителен, чрезмерно возбужден. Клиент волнуется и “ходит из угла в угол”.  Неблагоприятное состояние перед тренировкой, соревнованием. Стоит воспользоваться приемами успокаивающего спортивного массажа. Да, перед важными событиями действительно эффективен релаксирующий массаж, который поможет отбросить волнения, стресс и сконцентрироваться на самом событии, чтобы показать хороший результат.

3. Стартовая апатия. Является следствием чрезмерного волнения, возбуждения спортсмена. Неблагоприятное состояние перед тренировкой, соревнованием. Характеризуется ослаблением реакции мозга и всего тела, уверенностью в своем проигрыше или плохом выступлении на соревнованиях. Физическое и психологическое состояние клиента: подавленность, расстройство, нежелание участвовать в важном событии. Стоит воспользоваться приемами тонизирующего спортивного массажа для того, чтобы взбодрить тело, улучшить моральное состояние клиента.

Благодаря разогревающему воздействию массажных движений на ткани и мышцы тела, предварительный спортивный массаж — отличный способ профилактики получения травм, растяжений.

Действие спортивного массажа направлено не только на улучшение тонуса мышц, но и на их расслабление в случае жалоб клиента на боли, растяжения, перенапряжения после физических нагрузок. После сеанса полезно принять ванну с морской солью или контрастный душ, который ускорит циркуляцию крови и очистит застои в мышцах.

Основное внимание массажиста направлено на те части тела, которые во время тренировок задействованы в большей степени.

Массаж при травмах

В зависимости от вида травмы существуют сроки восстановления, после которых необходимо включать массаж в свою реабилитационную программу. Конечно же, после консультации специалиста.

На восстановительном массаже вы можете ощутить на себе 5 основных приемов: поглаживание, разминание, выжимание, растирание и вибрацию. Используя их в различных комбинациях, можно ускорить сроки восстановления. Главное попасть к грамотному специалисту. 😉

Подробнее об услугах у нас:
@PositionOur_bot

КОФЕ СЖИГАЕТ ЖИР?

Кофе термогенетик. Он повышает температуру нашего тела, а значит ускоряет все процессы, включая процессы распада жирового депо и усвоения веществ.

Исследование ученых из отдела физиологии Университета Гранады показало, что употребление кофе за полчаса до физических упражнений существенно увеличивает скорость сжигания жира. Выводы исследователей опубликованы в Журнале Международного общества спортивного питания (Journal of the International Society of Sports Nutrition).

Физическая и умственная работоспособность вырастает благодаря расщеплению жиров и преобразованию их в свободные жирные кислоты. А с выбросом адреналина повышается производительность в спортивном зале.

Если чрезмерно увлечься напитком, через какое-то время после прилива сил человека накроет волна усталости.

Химия сна

В мозге есть центр сна и центр бодрствования. Они постоянно конкурируют друг с другом: один нас включает, другой выключает.

А сигналы им подают медиаторы-вещества. Самые главные — ГАМК и глутамат. ГАМК тормозит, а глутамат возбуждает нервную систему. Когда одного стабильно больше, чем другого, начинается бессонница, повышенная тревожность, проблемы с вниманием.

От дефицита помогают успокаивающие, которые синтезируют именно ГАМК, или гамма-аминомасляную кислоту.

Серотонин не такой важный, но тоже работает на центр сна. Если с его выработкой проблемы, значит, для него не хватает триптофана, а этот белок мы получаем только с пищей.

Норадреналин мешает засыпанию. Вообще это гормон стресса, но такого, от которого приятно: после видеоигры, прыжка с парашютом или важных выступлений. Осторожно с сыром на ночь. Норадреналин образуется из тирозина — пищевой аминокислоты в составе белков. А бактерии в сырах могут превращать тирозин в тирамин (по своему молекулярному составу похожи на норадреналин и действует так же).

Мелатонин замедляет работу органов и снижает температуру тела, чтобы оно как следует отдохнуло. Как и серотонин, мелатонин вырабатывается из триптофана, поэтому есть в таблетках. Но чтоб он нормально заработал, по-хорошему нужны плотные шторы (вырабатывается в темноте).

#сон

«ЗАБИТЫЕ» МЫШЦЫ

Забитой называют спастически сокращенную мышцу, то есть мышцу в состоянии гипертонического тонуса. Как правило, она ощущается как жесткая, разбухшая, потерявшая эластичность, «ватная» и/или болезненная. Человека могут одолевать судороги, возникать ощущение легкого озноба, тяжести, скованности в теле.

Откуда берутся мышечные зажимы?
Зажимы зачастую возникают не столько вследствие неловких движений, сколько из-за длительной нагрузки и воздействия стресса.

Спазм можно распознать по таким признакам как:
▪️Резкая острая или ноющая боль;
▪️Изменение привычных паттернов в движении;
▪️Боль резко усиливается при надавливании на сведенную мышцу;
▪️При расслаблении тела боль сохраняется;
▪️Частые головные боли.

⚠️ Чем опасны зажимы в мышцах?
В результате мышечного спазма происходит нарушение кровообращения. В зависимости от того, где произошел зажим, человек может испытывать головную боль, онемение конечностей и другие неприятные симптомы. Кроме того, нарушается сон, развивается хроническая усталость.

Что можно сделать?
1. Классический/спортивный массаж
2. Миофасциальный релиз
3. Постановка сухих игл
4. Физиотерапевтические процедуры

*убедиться, что нет воспаления

#массаж
Мы готовы вам с этим помочь.
Подробнее с услугами можно ознакомиться в @PositionOur_bot

ЗАВТРАК поможет меньше съесть за день

Еще в 1990-х годах ученые обнаружили, что завтрак приводит к длительному чувству насыщения и тем самым снижает аппетит к моменту обеда. Только если в завтрак входят продукты с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жира. Если же клетчатки мало, а жиров – много, то данный эффект отсутствует.

Каким образом клетчатка в завтраке снижает аппетит?

В статье, опубликованной в Journal of Nutrition, ученые объясняют, что повышенная сытость и пониженный аппетит к моменту обеда объясняются активностью гормонов кишечника, в том числе холецистокинина, который вызывает чувство сытости и регулирует аппетит.

Кроме того, клетчатка подвергается действию ферментов только в толстой кишке, в результате чего могут образовываться короткоцепочечные жирные кислоты. А эти замечательные вещества, попадая в кровь, уменьшают выработку глюкозы в печени, уровень жирных кислот в крови и стимулируют производство глюкагоноподобного пептида-1, который активирует процессы насыщения.

В журнале Obesity Research & Clinical Practice были опубликованы данные китайских ученых, согласно которым люди, отказывающиеся от завтрака, в 1,48 раза чаще страдают от лишнего веса и в 1,31 раза – от абдоминального ожирения.

Если вы собрались правильно питаться или хотите проверить своё питание на рациональность, то у нас вы можете получить консультацию нутрициолога (специалиста по питанию).

В следующий раз расскажем, с чего желательно начинать свой день 🤗

#питание
По всем вопросам @PositionOur_bot

В продолжение темы ЗАВТРАКА решили задать пару вопросов нашему нутрициологу

Часто говорят, что, проснувшись, хорошо выпивать натощак стакан воды. Нужно ли так делать?

— Вода заполняет желудок и тем самым приглушает аппетит. Если вы склонны к перееданию, возможно, такой совет будет для вас полезен. Но если собираетесь сделать это для того, чтобы помочь организму проснуться и ускорить обмен веществ, необязательно выпивать целый стакан, достаточно будет и нескольких глотков. 

Сколько должно быть завтраков?

— Хорошо, если до обеда их будет два. Например, сначала 100 г творога с чаем, а попозже 100 г овощного салата. Привыкайте всегда принимать порции еды в одно и то же время. 

В качестве второго завтрака могут выступать и йогурты, как обычные, так и питьевые, но важно, чтобы в них содержалось минимальное количество сахара, а лучше и вовсе без него. 

Постарайтесь избавиться от привычки перекусывать печеньями или конфетами. Вы и не заметите, как регулярные маленькие лакомства заметно скажутся на фигуре. 

По всем вопросам @PositionOur_bot

#питание

Крепатура 🤔

Что это такое?
Простым языком – боль в мышцах после тренировки.

Почему она возникает? Распространенное мнение - накопление лактата (молочной кислоты) после физической нагрузки! Но….
Это самая распространенная ошибка, считать, что мышцы болят, потому что «закислились». На деле большая часть лактата выводится сразу после завершения подхода, остальная – в течении часа.

Боль в мышцах, также известная как крепатура, развивается спустя некоторое время после тренировки и связана с мышечными микротравмами, снижающими эластичность травмированной мышцы, достигая своего пика болезненности через 24-72 часа после тренировки. Также дополнительным фактором болезненности является накопление продуктов метаболизма.

На базе Всероссийского Научно-Исследовательского Института Физической Культуры было проведено исследование, в котором рассматривалось влияние физического воздействия на профессиональных спортсменов. Специалисты ВНИИФК изучали, какой эффект пневмокомпрессионные процедуры оказывают на восстановление мышц и помогают ли они предотвратить проблемы с кровообращением.

У атлетов, проводивших пневмокомпрессионные процедуры во время учебно-тренировочных сборов, значительно уменьшался период восстановления после нагрузок и повышалась готовность к новым тренировкам. Кроме того, при регулярных сеансах спортивного массажа пропадали отёчность ног, парестезия и ночные судороги, за счет усиления кровотока и быстрого выведения продуктов метаболизма.

Вывод: чтобы ускорить восстановление между тренировками, необходимо не пренебрегать растяжкой во время заминки, а также использовать методы физического воздействия на «забитую» мышцу (массаж, самомассаж, прессотерапия) в первые 24-72 часа после тренировки.

#массаж
По всем вопросам: @PositionOur_bot

Массажный ролл 🍣
(не такой)

Миофасциальный релиз — комплекс упражнений со специальным валиком, который, как заявляется, помогает убрать боли в мышцах, заменяет растяжку и «разгоняет» лимфу.

На спортивные валики написано много хвалебных отзывов. Ну а стоимость такого валика варьируется от 680 до 7000 рублей.

Но так ли всё хорошо и однозначно?
Есть всего несколько небольших исследований, в которых изучали влияние упражнений с массажным валиком на облегчение мышечных болей.

Результаты неоднозначны: некоторые работы свидетельствуют о хорошем результате, некоторые — о совсем небольшом эффекте. Интересно, что в одной статье авторы сравнили степень облегчения боли после растяжки и после применения валика — и она оказалась одинаковой.

❌Валик не может заменить растяжку, потому что это два разных вида воздействия на мышцу с разными эффектами. Ролик можно использовать как дополнение к растяжке, но не как не замену.

Никто не проводил исследований о влиянии миофасциальных роликов на улучшение лимфотока. Но теоретически массажный ролик может немного улучшить лимфоток, как и любой массаж или физическая нагрузка.

Вывод
Массажные валики можно использовать, но нужно понимать, что боль бывает разная, и причин боли тоже много. Далеко не во всех случаях нужно раскатывать и прорабатывать мышцу.

Если вам нравится пользоваться валиками — пользуйтесь. Но не ждите от них чудодейственных эффектов и сначала проконсультируйтесь с врачом.

#массаж

Чем дольше мы не спим, тем больше вероятность набрать вес

Мы уже говорили о том, что в
нашем мозге есть область, которая отвечает за циркадные ритмы тела. Проще говоря, в этой зоне решается, когда нам спать.

Если глаза человека закрыты (на сетчатке темно),
область делает вывод, что наступила ночь и можно спать, все процессы замедляются. Если на сетчатке светло, то всё работает дальше.

Когда эта зона долго не укладывает нас спать (или если его искусственно стимулировать), у нас не выделяется гормон мелатонин, мы наблюдаем рост гормона грелина. Грелин, в свою очередь, заставляет нас чувствовать голод. Даже если в желудке ещё переваривается ужин, из-за грелина мы снова захотим поесть. 

Вывод: чем дольше мы не ложимся спать, тем больше нас тянет что-нибудь поесть, соответственно риск набрать вес повышается. Если ночью начинается дожор — это оно :)

#сон

Роллы с точки зрения нутрициологии
(такие 🍣)

Лучшим вариантом для здоровья будут роллы с лососем/тунцом и авокадо. В этом случае мы получаем сбалансированный продукт: много белка, полезных жиров, углеводы и клетчатка из риса и водорослей нори (также нори являются источником йода).

Худшим вариантом для здоровья будут роллы в темпуре, то есть обжаренные в большом количестве масла (а это очень калорийно), а также роллы, в составе которых есть острый майонез.

Плюс ко всему выбирайте менее соленый соевый соус, иначе съедая порцию любимых суши, вы превышаете рекомендуемое количество натрия в сутки.

*Сырая рыба в составе суши — это всегда риск для здоровья, поскольку она может быть заражена гельминтами. Ученые из Португалии выявили четкую связь между ростом заболеваний, вызванных паразитами, и увеличением количества ресторанов японской кухни на территории Европы и США.

#питание

Плоскостопие

Плоскостопие или плоско-вальгусная деформация стопы – это патологическое уплощение стопы за счет опущения свода.

Для простоты понимания - отсутствие щели между стопой и полом.

Данное заболевание меняет физиологические паттерны передвижения и формирует новые, патологические, вследствие чего меняется осанка, появляется боль в спине, коленях, лодыжках и самих стопах.

Выделяют следующие виды плоскостопия в зависимости от причины возникновения:
1) травматическое плоскостопие – возникновение связано с последствиями переломов лодыжек, пяточной кости, предплюсневых костей;
2) паралитическое плоскостопие – возникновение связано с последствиями паралича подошвенных мышц стопы и мышц голени (как пример, последствия полиомиелита);
3) рахитическое плоскостопие – возникновение связано с ослаблением костей стоп;
4) статическое плоскостопие – возникновение связано со слабостью мышц голени и стопы, связочного аппарат и костей (к слову, самый частый вариант).

Это прогрессирующее заболевание, соответственно время диагностирования и начала лечения играет важную роль.

Чем раньше определяется наличие плоскостопия, тем более щадящие методы лечения применяются.

Что касается детей, то ранняя профилактика позволяет избежать формирования плоскостопия.

Как лечить? Можно консервативным и хирургическим способами.

Варианты консервативного лечения:
⁃ Ортопедическая обувь
⁃ Ортезирование (в том числе вкладыши и стельки)
⁃ Массаж
⁃ Лфк

Интересно, что согласно данным, собранным канадскими подологами (целители стоп) использование ортезов приводит к терапевтическому эффекту лишь в 60% случаев, когда при использовании ортезов в сочетании с лфк положительная динамика наблюдается в 89% случаев.

Поэтому очень важно использовать правильных подходит. Наши специалисты смогут помочь.

Будьте здоровы!

По всем вопросам @PositionOur_bot

#массаж #интересное

Недавно разговаривали с пациенткой, она делилась своими соображениями по поводу роллов… сказала, что совершенно не признаёт имбирь

А зря

Маринованный имбирь – приправа с ярким, необычным вкусом, обладающая противомикробными свойствами. А к тому же это превосходный источник калия, марганца и меди.

Исследования, опубликованные изданием Sciencedaily, показали, что имбирь уменьшает выраженность мышечных болей после занятия спортом на целых 25%.

А датские эксперименты демонстрируют, что регулярное употребление имбиря уменьшает боли, связанные с остеоартрозом и ревматоидным артритом.

#питание
По всем вопросам @PositionOur_bot

Сегодня поговорили с врачом-неврологом на тему защемления седалищного нерва

– Как понять, что у вас защемление седалищного нерва (ишиас)?

Кажется, что боль распространяется от поясницы в ягодицу и далее вниз по ноге. Если говорить о ногах, то неприятные ощущения чаще всего проявляются в задней части бедра и голени. Боль носит разный характер — от слабой ноющей до жжения или внезапного простреливания.

В добавок - ограничение движения при наклоне, отведении ноги, приседании (с характерной болью).

Какие существуют факторы риска защемления седалищного нерва?

- выполнение резких и неестественных телодвижений
- лишний вес
- долгое нахождение в некомфортной позе
- гиподинамия
- мощная физическая нагрузка на область поясницы
- переохлаждение
- наличие грыж и протрузий
- сколиоз
- остеохондроз
и другие нарушения в области позвоночника и тазобедренного сустава.

Завтра разберёмся, что необходимо делать при защемлении седалищного нерва. Ответим на вопросы:
1. Можно ли делать массаж в таком состоянии?
2. Какие существуют препараты для лечения защемлений?
3. Какими ещё методами можно улучшить состояние?

Если у вас есть дополнительные вопросы, ждём в @PositionOur_bot

Продолжаем разговор о защемлении седалищного нерва

– Можно ли делать массаж в таком состоянии?

Да. С его помощью удается снять спазм и отечность мышечной ткани, устранить гипертонус сухожилий. Кроме того, массаж улучшает общее состояние человека, ускоряет обмен веществ, повышает тонус мышц.
При защемлении нерва можно делать как общий, так и точечный массаж. Нередко используют баночный массаж. Для устранения причин защемления обычно требуется не менее 5ти сеансов массажа.

– Какими препаратами лечат воспаления седалищного нерва?

- НПВП местного и системного действия (Диклофенак, Вольтарен, Диклоберл, Ортофен)
- согревающие мази/гели;
- миорелаксанты – препараты, уменьшающие напряжение мышц;
- витамины группы B;
в тяжелых случаях – гормональные средства.

☝ МЕДИКАМЕНТОЗНОЕ ЛЕЧЕНИЕ НЕ РЕШАЕТ ПРОБЛЕМУ, А ЛИШЬ СНИМАЕТ БОЛЕВОЙ СИНДРОМ

Кратко:
Способы лечения защемления седалищного нерва:

✅ Использовать лекарства из группы нестероидных противовоспалительных средств (НПВС)
✅ Лечебная физкультура (ЛФК) с использованием растяжек
✅ Физиотерапия
✅Массаж и мануальная терапия

Наши специалисты всегда рады помочь вам, записывайтесь на массаж и будьте здоровы!

По всем вопросам @PositionOur_bot

Факт: читмил (загрузочный день) и в целом неправильное питание ухудшают качество сна

Конечно, всем известно, что обильное вечернее застолье всегда провоцирует тяжесть в желудке, и если выйти из-за стола и сразу лечь в постель, то быстро уснуть не получится…
Да и спать хорошо не получится…

Нашли исследование, подтверждающее написанное выше 👆

В журнале Journal of Clinical Sleep Medicine был опубликован отчет об эксперименте, который помог ученым узнать, как питание влияет на сон.

В ходе исследования 13 мужчин и 13 женщин (выборка, конечно, небольшая, но примерные результаты можно посмотреть) провели 5 ночей в лаборатории сна. Они ложились спать в десять вечера и вставали в семь утра. Главное, что в течение первых четырех дней участники соблюдали строгую диету — в их рационе были орехи, овощи, злаки, практически не было жирных и сладких блюд. А вот пятый день был «свободным» (его еще называют cheat meal) — испытуемые могли есть любые продукты и никак не ограничивать себя. Они ели и шоколад, и фаст-фуд, и жирную еду.

Вывод: когда участники питались правильно, они лучше высыпались и начинали день с новыми силами. Однако в последний день картина была другой — все проснулись разбитыми, сон часто прерывался, был поверхностным, а время на засыпание значительно увеличилось.
Следовательно, питание действительно влияет на качество сна.

Очень кратко: чем хуже рацион — тем хуже сон.

#питание
По всем вопросам @PositionOur_bot

📌 ЛЕЧЕБНАЯ ФИЗКУЛЬТУРА— медицинская дисциплина, которая рассматривает физупражнения для восстановления здоровья больного, ослабленного человека и его трудоспособности в период реабилитации.

ЛФК позволяет организму восстановиться после травм, заболеваний, укрепляет здоровье человека.

➡️Виды упражнений лечебной физкультуры:

- Статические. Направлены на напряжение мускулатуры за счет удержания веса

- Динамические (работа мышц и суставов)

- Упражнения на равновесие

- Упражнения на растяжение и/или расслабление мышц

- Упражнения для отдельных частей тела (шеи, спины, таза, рук, ног)

- Корригирующие (корректирующие) упражнения

➡️ Показания к назначению ЛФК:

✅ восстановление после бытовых и спортивных травм;
✅ межпозвоночные грыжи
✅ хронические болевые синдромы;
✅ дегенеративные заболевания позвоночников и суставов;
✅ нарушения осанки детей и взрослых;
✅ различные формы плоскостопия;
✅ избыточный вес;
✅ длительный перерыв перед спортом;
✅ желание улучшить физическую форму и форму тела.

➡️ Действия ЛФК на организм — тонизирующее, компенсаторное, трофическое, нормализующее функции. Упражнения оказывают влияние на обменные процессы, эмоциональное состояние, слаженную работу нервной системы, улучшают питание мышц и связок, усиливают сократительные свойства сердечной мышцы.

☝ ВАЖНО!

Для эффективных занятий ЛФК важен индивидуальный подход, регулярность и разнообразие упражнений, системность, длительность занятий, нарастающая физическая нагрузка, цикличность, учет возрастных особенностей.

*Имеются противопоказания, требуется консультация специалиста