По итогам встречи:

1. Проговорили техники работы с эмоциональным состоянием

2. Получена обратная связь по интересующим темам дальнейших постов.

3. Действует закрытая онлайн
Терапевтическая группа для онкопациентов и родственников
✅Встречи по воскресениям 12:00 ( длительность 2 часа)
Стоимость абонемента 4000₽ ( за 4 группы)

Все вопросы ⬆️ кнопка наверху «Записаться на встречу»

Благодарю всех присутствующих за поддержку и диалог ❤️

✅Психологическая подготовка к плановой операции. Как настоить себя?

📍Эмоциональная саморегуляция

Одним самых сильных чувств в период подготовки к операции может быть тревога - естественный спутник незнакомых, мало понятных событий.
Совладать с тревогой, управлять ею помогут следующие техники:
- мышечная релаксация
- дыхательные релаксационные техники
- позитивный аутотренинг
- медитация на дыхание
- концентрация внимания на происходящем здесь и сейчас (что видят глаза, что слышат уши, что чувствует нос, язык, что чувствует тело).
Обратите внимание, что развитие навыков эмоциональной регуляции требует времени, то есть один раз помедитировать будет недостаточно.

📍Страх
Совершенно естественной и нормальной эмоцией при подготовке к хирургическому лечению является страх.

Вспомним, что страх выполняет защитную функцию, и является нашим большим помощником - бояться нормально.

Справиться со страхом помогут такая техника, как конкретизация. Подумайте , что именно вас волнует в предстоящем процессе. Далее стоит задать вопросы о доступных методах лечения, плане подготовки к операции, выборе анестезиологического пособия, возможных осложнениях, плане послеоперационного наблюдения и его продолжительности. 

Так же со страхом поможет справиться мышечная релаксация – мышечное расслабление снимает эмоцию страха. Попробуйте чего-нибудь испугаться с полностью расслабленным телом:)

📍Социальная поддержка

Общение с пациентами, пережившими подобное лечение, может помочь подготовиться и разрешить некоторые вопросы, касающиеся будущего лечения. Помимо личного общения, существует много форумов, чатов и групп, где люди делятся похожим опытом.

📍Получить поддержку со стороны близких. Эмоциональная поддержка и моральная помощь от близких могут значительно улучшить Ваше психологическое состояние .

📍Создание и поддержание собственного ресурсного состояния
Подготовка к операции может сопровождаться чувствами вины, уязвимости, незащищенности, утраты чувства безопасности. Это естественно для такого периода.
Постарайтесь создавать себе максимально уютное, поддерживающее пространство от физического комфорта (теплый мягкий плед, ванна и т.д.) до наполняющих любимых занятий (гимнастика, рисование, прослушивание музыки, прогулки и т.д.). Ресурсное состояние помогает справиться со сложными
переживаниями.

📍Определить конкретные зоны ответственности, которые можно контролировать. Чёткие действия укрепляют ощущение порядка и опоры.

📍За несколько дней до операции организовать небольшой отпуск или туристическую поездку, отдохнуть и получить позитивные эмоции.

📍Если справиться самостоятельно не получается, обратитесь к психологу за консультацией.

Сейчас период самых серых дней и темных ночей . Разнообразим свои вечера новым вдохновляющим фильмом .

🎦 5 фильмов о восстановлении и внутренней трансформации

«Чудо» (Wonder, 2017)
Добрая и трогательная история мальчика с особенностями внешности, который проходит через травлю, страх и изоляцию, и находит своё место и принятие.

«Боец» (The Fighter, 2010)
История не только о спорте, но и о восстановлении после зависимости, токсичных отношений и переоценке семейных ролей.

«Манчестер у моря» (Manchester by the Sea, 2016)
Фильм о человеке, пережившем тяжёлую утрату, который учится жить с виной и болью. Глубоко и бережно показывает путь проживания горя и возвращения к жизни.

«Пока не сыграл в ящик» (The Bucket List, 2007)
Фильм о двух людях, которые в конце жизни решают прожить её по-настоящему. Тема принятия, сожалений и внутренней трансформации.

«Дикая» (Wild, 2014)
После тяжёлой утраты и зависимости главная героиня отправляется в одиночный поход по горам, чтобы прожить горе и начать заново. Мягкое, сильное, телесное кино о самоисцелении.

📍Смотрите, когда есть силы, или сохраняйте на потом!

Обратите внимание на комментарий под постом ⬆️ от @GalkaGana

«Не говорю не кому про диагноз» . Что дальше?!


По статистике около 80% пациентов скрывают свой диагноз. И не стоит их осуждать, им не нужны слова жалости в свой адрес. Трудно представить, что в голове у человека, который слышит такой, как они считают - «приговор».Несмотря на то, что медицина давно продвинулась вперёд и онкологические заболевания успешно лечатся, особенно на начальном этапе, они почему-то не верят в благополучный исход.

Каждый человек уникален, и причины, по которым они скрывают свой диагноз, зависят от каких-то личных обстоятельств и восприятия ситуации в целом.

Давайте разбираться, всё же, какие причины побуждают скрыть заболевание от друзей, коллег, родных.

1. Социальная стигма. Пациенты опасаются негативной реакции или осуждения со стороны общества. Боятся услышать слова – "у тебя рак? Ты умрёшь." Им не нужно ваше сочувствие. Были случаи, когда друзья переставали общаться, узнав, что у одного из них диагностирована онкологическая болезнь.
2. Личная и семейная защита. Пациенты защищают своих близких от стресса и беспокойства, связанных с диагнозом. Если у них есть пожилые родители, то намеренно скрывают диагноз, чтобы не нанести вред их здоровью, не травмировать психику.
3. Страх потерять работу или дискриминация. Часто опасаются, что информация о заболевании может повлиять на их карьеру или привести к дискриминации на рабочем месте. Были случаи, когда работодатель избавлялся от «таких» сотрудников, предполагая, что они большую часть времени будут на «больничном», и это отразится на продуктивности работы. Некоторые пациенты не хотят сплетен и жалости. Хотя, всё же есть организации, которые в таких ситуациях поддержали своих работников.
4. Эмоциональная защита. Некоторым людям трудно принять свой диагноз, и они предпочитают не обсуждать его ни с кем, чтобы избежать дополнительных эмоциональных переживаний. Ну и самим лишний раз не вспоминать о нём.
Онкобольные часто испытывают депрессию, тревогу, нарушение сна и раздражительность. На стадии ремиссии у них может наблюдаться посттравматическое стрессовое расстройство, склонность к употреблению психоактивных веществ и суицидальное поведение. И если в этот момент потревожить больного каким-то неприятным для него разговором, то неизвестно, чем это может закончиться.
5. Желание "нормальности". Пациенты хотят сохранить привычный образ жизни и избежать изменения отношения к себе окружающих.
Оставшиеся 20% пациентов с онкологическими заболеваниями не скрывают диагноз от окружающих и охотно делятся о том, как они проходят этот сложный путь. Многочисленные химиотерапии, сложные хирургические операции. Они считают, что их опыт нужен в первую очередь тем пациентам, которые отчаялись и опустили руки, считая свою болезнь неизлечимой.
После лечения человеку нужно время, чтобы вернуться к привычному образу жизни. Болезнь меняет многое, но не всегда в худшую сторону.
А как вы считаете, нужно скрывать диагноз от окружающих?

Мне предоставилась возможность выступить на данном мероприятии.
Вашему вниманию предлагаю тезисы выступления .

« Опыт смешанной групповой терапии родственник / пациент при прохождении лечения в онкологии»


Пройдя через сложный опыт онкологии в своей семье, я стремлюсь профессионально помочь другим. Я вижу, как у людей под ногами снова начинает появлятся почва. И она рождается из понимания «я  не один».

Мной было проведено более 400 групп для онкобольных и их родственников . Опыт показал эффективность работы в системе смешанной групповой терапии родственники и онкопациенты . 

Ирвин Ялом в книге  «Дар психотерапии» писал :
✅Важнейшим терапевтическим фактором в групповой терапии выступает универсальность.

Многие пациенты, начиная терапию, ощущают себя исключительными в своем несчастье: они убеждены в том, что только у них есть мысли и фантазии столь ужасные, запретные, садистские, эгоистичные и сексуально извращенные. 

✅Раскрытие подобных мыслей другими членами группы превосходно умиротворяет и дает великолепный опыт: «Добро пожаловать в человечество».

✅В групповой терапии обратная связь главным образом передается от участника к участнику. При групповых сеансах люди плотно взаимодействуют между собой, благодаря чему накапливаются значительные данные о межличностных паттернах. Если занятия в группах проводятся надлежащим образом, то участники получают важную обратную связь от других членов группы о том, как они воспринимаются ими.

Встречаясь с диагнозом человек ( как пациент , так и их родные ) замыкается  в своих ощущениях и переживаниях. 

В рамках группы отрабатывается ролевая игра с участием родственников и пациентов не являющихся эмоционально заинтересованными личностями. 
Практическая ценность групп  заключается в том, что они помогают
обеим сторонам:  
Лучше понять процессы, происходящие с человеком, столкнувшимся с тяжёлым заболеванием.
Найти способы справиться с эмоциональными переживаниями.
Осознать важность каждого момента жизни.
Понять, как поддерживать близких в трудной ситуации.
Находясь в процессе лечения пациенты, достаточно часто , не воспринимают эмоционально участие родных в этом процессе, а родственники и друзья тоже  испытывают страх навредить своими словами. 
Готовясь к выступлению , меня просили дать четкие рекомендации. 
Так вот что рекомендуют друг другу участники группы .
📍Пациенты  родственникам :
Не замыкаться на болезни и активно вести свою личную жизнь.
Посещать психолога и получить рекомендации психотерапевта , психиатра . Если выписана лекарственная терапия - прислушаться к мнению специалиста . Как в самолёте : сначала наденьте маску на себя , а потом на ребенка . 
Если между участниками процесса сложные отношения и непросто  взаимодействовать - возможные варианты совместные прогулки и (не смейтесь) настольные игры. 
Рассказать о своих чувствах. В процессе помогают архивные видео и фотографии. 
Не забрасывать ( если они есть ) хобби. Это дополнительный ресурс, который может оставаться «на плаву».
Создать семейный чат
📍Родственники пациентам:

Не пускать на самотек имущественные вопросы . Выразить свою волю и позицию.
В кризисных ситуациях (паллиатив, перед сложной операцией  )  написать письма родным с личными рекомендациями. 
Выражать четко свою позицию по лечению и не забывать « только вам решать, как прожить эту жизнь)
Найти себе хобби соответствующие состоянию ( для кого-то это посещение музеев, вязание , вышивка и т д)
Посещать психолога и получить рекомендации психотерапевта , психиатра . Если выписана лекарственная терапия - прислушаться к мнению специалиста . Процесс лечения-  это состояние стрессовое для организма. Стабилизируя психоэмоционаьоную сферу - пациент готов слышать медицинский персонал и врачей . А это очень важно !

⬆️Что вы бы добавили в этот список ❓

Всех приветствую 🤝
Как вы относитесь к встрече в общем пространстве в преддверии Нового года 🎄?
Поделимся нашими достижениями и планами.
Обсудим волнующие события .

Предлагаю встретиться
Телемост 29.12 в 15:00✅

Переходите по ссылке ( это безопасно и программу скачивать не нужно). При подключении обозначьте как к Вам обращаться 🤝

Встреча Равный Равному
Ссылка на видеовстречу: https://telemost.yandex.ru/j/95645875226779
Время и дата
Понедельник, 29 декабря, 15:00 — 16:00

«Можно вылечить тело, да не вылечишь душу» ( китайская пословица)

Образ тела в психологии — это осознаваемое субъектом ментальное представление о собственном теле. Это многоаспектное динамическое образование, которое включает в себя весь набор знаний, представлений и телесного опыта личности.

Понятие «образ тела» ввёл австрийский невролог и психоаналитик Пауль Шильдер в своей книге «Образ и внешний вид человеческого тела» (1935 год).
В психологии существуют различные подходы к понятию «образ тела»:
📚Подход Р. Шонца — образ тела — сложное комплексное единство восприятия, установок, оценок, представлений, связанных с телесной внешностью и функциями тела.
📚Концепция Франсуазы Дольто - образ тела — живой синтез эмоциональных опытов, весь опыт «живёт» в теле.
📚Концепция культурно-исторической теории Л. С. Выготского - феномен телесности рассматривается с позиции понятий нормы и патологии, отношение к своему телу — с точки зрения взаимосвязи самоактуализации личности с телесностью.

В структуру образа тела часто включают четыре главных компонента:
Перцептивный - как человек воспринимает свое тело.
Эмоциональный - какие чувства человек испытывает по отношению к своему телу.
Когнитивный - что человек думает о своем теле, как его оценивает, какие выводы на основе этого делает.
Поведенческий — что человек делает в связи с особенностями своего тела.
Также выделяют телесные границы, которые подчёркивают осознание своей отделённости и разграничивают «Я» и «не-Я».

Образ тела формируется на протяжении всей жизни, трансформируясь за счёт биологических и физиологических изменений, самосознания и взаимодействия с окружающими. Некоторые факторы, влияющие на формирование образа тела:
Биологические — пол, телосложение, возраст, особенности или дефекты внешности. 
Социальные — реакции окружающих на внешний облик индивида, стереотипы о том, как должен выглядеть человек. 
Личностные характеристики — например, самооценка: позитивная самооценка может способствовать развитию положительного отношения к своему телу, негативная — усилить уязвимость образа тела. 

Лечение онкозаболевания может изменить образ тела и, соответственно, самоощущение пациента.
Некоторые изменения — например, выпадение волос или изменение массы тела, временны. Другие (такие как шрамы от операции, выведение стамы или результат мастэктомии) остаются с нами навсегда.
Даже если изменения в вашем теле незаметны посторонним, они могут тревожить вас. Злость, ощущение утраты, боязнь быть отверженным близкими, печаль — естественные реакции на такие перемены. Пациент может свести к минимуму общение вне ближайшего круга, сократить активность и лишний раз не выходить из дома. Неприятие собственного тела может снизить желание заниматься сексом, что может стать дополнительным поводом для беспокойства.
✅Как принять новый образ тела?
📍Позвольте себе эмоции. Вам нужно время, чтобы оплакать свою потерю. У вас есть полное право горевать, злиться или печалиться. Постарайтесь сосредоточиться на том, что сражение с раком сделало вас сильнее, мудрее, прагматичнее. Да, сегодня вы выглядите иначе — но вы изменились и внутренне.
📍Ищите новые способы подчеркнуть свою красоту и индивидуальность.Сейчас самое время экспериментировать со внешностью! Новая стрижка (даже если это стрижка парика), макияж, стиль в одежде могут дать вам импульс к принятию новой себя.
📍Общайтесь с другими пациентами, которые столкнулись с изменениями.Их истории помогут вам почувствовать, что вы не одиноки. Сообщества пациентов можно найти онлайн.
📍Обеспечьте себе физический комфорт.Если вы носите парик или протез, подберите их со всей тщательностью. Главное, чтобы вам было максимально удобно. Если врачи разрешают физическую нагрузку, поддерживайте активный образ жизни. Занятия снимают стресс, делают вас сильнее и позволяют вновь чувствовать контроль над своим телом.
📍Делитесь с партнером своими чувствами. Будьте открыты к обсуждению интимной жизни.

❓Как вы видите свои изменения и что помогает принять свое «новое» тело?

‼️У Вас Синдром Выученной Беспомощности...

Учёные экспериментально доказали, что если в какой то момент вы отказались от решения како то задачи, от достижения какой то цели, опустили руки и сдались - это первый шаг к формированию синдрома выученной беспомощности!!

Многократные опыты с животными показали, что если в тяжелых ситуациях у особи не было выхода, то при повторе этой ситуации с возможностью выхода животное им не пользуется, а пассивно принимает удары судьбы.
Так, например, если собак в запертой клетке ударяли током и давали сигнал и они при этом не имели выхода, то когда давали сигнал при открытых дверцах, они не убегали, а ложились и скулили в ожидании удара тока!!

Тоже самое происходит и с людьми, когда человек сталкивается с трудными задачами и не может их решить, то потом он пасует даже перед легкой задачей.

И чем чаще происходят безуспешные попытки, тем сильнее в мозгу заучивается беспомощность!!

Синдром выученной беспомощности(личностная беспомощность) может возникать у онкологических пациентов как реакция на ситуацию неопределённости и утраты контроля, связанную с заболеванием. Это состояние, при котором человек испытывает чувство безвыходности, неуверенности в собственной способности решить проблему, и не предпринимает активных попыток для выхода из ситуации.

Если в какой-то момент узнали себя, не пугайтесь!! Из этого состояния есть выход!!

Техника работы с синдромом выученной беспомощности включает методы когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), самоанализ, социальную поддержку и изменение окружающей среды. Важно учитывать, что каждый случай индивидуален и требует уникального подхода.
Вот несколько вариантов работы из различных техник :
✅Оценка и изменение искажённых мыслей. Человек учится осознавать негативные и иррациональные мысли, например, «Я никогда не смогу это сделать» или «Всё всегда идёт не так», и заменять их более реальными и конструктивными убеждениями.
✅Распознавание триггеров — ведение дневника ситуаций, вызывающих чувство беспомощности.
✅Анализ автоматических мыслей — фиксация и критическая оценка возникающих мыслей о неспособности влиять на ситуацию.
✅Разработка «лестницы действий» — разбиение сложных целей на микрозадачи, каждая из которых выполнима.
✅Документирование успехов — ведение «журнала достижений» для создания банка доказательств собственной эффективности
✅Помощь в ситуации — иногда близкие помогают увидеть ситуацию с другого ракурса или дают дельные советы, какие ещё действия можно предпринять.
✅Практика осознанного выбора — ежедневное акцентирование внимания на совершаемых выборах, даже незначительных.
✅Переформулирование целей — переход от ориентации на результат к ориентации на процесс, что повышает субъективное ощущение контроля.

Идем дальше ❤️

Всех приветствую 🤝
Как вы относитесь к встрече в общем пространстве в преддверии Нового года 🎄?
Поделимся нашими достижениями и планами.
Обсудим волнующие события .

Предлагаю встретиться
Телемост 29.12 в 15:00✅

Переходите по ссылке ( это безопасно и программу скачивать не нужно). При подключении обозначьте как к Вам обращаться 🤝

Встреча Равный Равному
Ссылка на видеовстречу: https://telemost.yandex.ru/j/95645875226779
Время и дата
Понедельник, 29 декабря, 15:00 — 16:00

Всех приветствую на встрече ⬆️ по ссылке

❤️Провести праздничные дни с пользой для души❤️
❄️3 практики перезагрузки❄️


Практика N1
Помечтайте о будущем:
«Волшебная палочка»
Мечты и визуализация помогают прояснить цели и вдохновиться на действия . Когда вы представляете , как ваши желания исполняются , проще задействовать внутреннюю силу и веру в то, что вы можете влиять на свою жизнь .
Что делать:
❄️устройтесь поудобнее и сделайте 3-4 глубоких вдохов
❄️представьте , что у вас в руках волшебная палочка ( или другой магический предмет)
❄️задайте себе вопрос : «Если бы я мог( ла) изменить что угодно в свей жизни прямо сейчас , что бы это было ?»
❄️Визуализируйте эти изменения в деталях: что вы видите, слышите, чувствуете?
❄️Закрепите ощущение: Какая эмоция возникает, когда мечта сбылась? (покой, радость, уверенность). Запомните это чувство в теле.
❄️После практики спросите себя: «Какой один маленький шаг я могу сделать в этом направлении уже в январе?»

практика Nº2
«Новогоднее письмо самому себе»
Напишите письмо себе из будущего: из 31 декабря 2026 года.

Представьте, что год уже прошёл, и вы оглядываетесь назад с благодарностью и теплом.
Что делать:
☃️Возьмите красивую бумагу и ручку, создайте уютную атмосферу
☃️Начните письмо: "Дорогой я,
сегодня 31 декабря 2026 года,
и я пишу тебе из будущего...
☃️Опишите, что произошло за год:
какие изменения случились, что вы
преодолели, чему научились
☃️Напишите, за что благодарны себе,
какие решения были правильными
☃️Поделитесь, как вы себя
чувствуете сейчас, в конце года
☃️Запечатайте письмо в конверт,
подпишите "Открыть 31 декабря 2026"
Эта практика помогает мозгу воспринять цели как уже достигнутые и запускает
внутреннюю мотивацию двигаться к ним.

практика Nº3
Практика благодарности:
Наполнитесь теплом
Чувство благодарности к другим помогает ощутить себя более счастливым и укрепить отношения с людьми, даже если жизнь кажется мрачной.
Что делать:
🎄Вспомните человека, который сделал что-то, за что вы благодарны
🎄Напишите ему благодарность (отправлять необязательно — практика важна для вас)
🎄Пишите так, будто обращаетесь
к нему напрямую
🎄Опишите, за что благодарны и как его поведение или слова повлияли на вашу жизнь.
Эта практика помогает успешнее
справляться с проблемами, способствует позитивному мышлению и развивает
внутреннюю уверенность.

🎄5 новогодних фильмов, которые снимают тревогу и возвращают ощущение тепла🎄

Новогодние праздники могут быть тревожными: ожидания, суета, давление «быть счастливым», обязательные встречи с родственниками. Иногда нужно просто остановиться, укутаться в плед и посмотреть что-то тёплое.

🦌 «Клаус» (2019г.) – Избалованный почтальон Джеспер отправляется работать на заснеженный остров. Он должен открыть почтовое отделение и отправить хотя бы одну открытку, но жители острова не желают общаться друг с другом. Тогда Джеспер встречает загадочного мрачного лесника Клауса. Вместе они запускают волну доброты и волшебства, которая постепенно меняет Смиренбург и рождает новую, прекрасную традицию.

🍪 «Семьянин» (2000г.) – История о влиятельном холостяке-миллионере Джеке Кэмпбелле, который в рождественскую ночь попадает в альтернативную реальность, где он женат и имеет детей в обычной жизни, осознавая истинную ценность семьи перед карьерой и богатством

🛷 «Полярный экспресс» (2004г.) – рождественская история о мальчике, который перестал верить в Санта-Клауса, но в канун Рождества к нему приезжает волшебный поезд, следующий на Северный полюс, чтобы доставить детей к Санте, где он вновь обретает веру в чудеса, учась дружбе, смелости и духу Рождества, проходя через приключения, опасности и получая колокольчик от оленей как символ веры. 

🔔 «Мальчик по имени Рождество» (2021г.) – это волшебная история о мальчике Николасе из Финляндии, который, чтобы найти своего отца, отправившегося на поиски легендарной эльфийской деревни Эльфхельм, пускается в опасное путешествие на Север. В пути его ждут приключения, верные друзья и встреча с судьбой, которая и положит начало истории Санта-Клауса. 

☃️ «Встретимся на следующее Рождество» (2024г.) – рождественская романтическая комедия о Лейле, которая, пытаясь найти мужчину своей мечты, отправляется на поиски билета на аншлаговый концерт в Нью-Йорке, где, как она надеется, и произойдет судьбоносная встреча, но в процессе авантюры ей предстоит понять, что истинная любовь может прийти не по сценарию.

❓Какие ваши кинофавориты сезона ❓

❄️Во время новогодних каникул появилась возможность дольше поваляться в кровати и релаксировать. Снам в рождественский период придавалось магическое значение. Помните выражение : «Сон в руку»?

Во сне мозг перестаёт защищать нас привычными фильтрами
и показывает то, что днём мы стараемся не замечать.

Страх во сне — это язык.
Так подсознание сообщает о напряжении, конфликте,
незавершённых переживаниях, которые требуют внимания.
Мы пугаемся кошмаров,
но на самом деле они —
попытка психики восстановить равновесие. Иногда самый страшный сон приходит не напугать,
а помочь проснуться.


Сны — как источник вдохновения.
Многие художники ловят момент между сном и пробуждением,
чтобы успеть зафиксировать образ,
пока он ещё не стал мыслью.
В этом состоянии идеи появляются
не из логики, а из глубины памяти и ощущений.

А как вы работаете со своими снами?
Записываете,зарисовываете, забываете?
Или они сами находят форму позже?

По закрепленной ссылке ⬆️ можно :
‼️записаться на терапевтическую группу
( онлайн проходит по воскресеньям в 12:00 2 часа)
‼️записаться на личную консультацию

Продолжаем тему сновидений и посмотрим с другой стороны

Качество сна — это комплексный феномен, который включает субъективные и количественные характеристики ночного отдыха.
Критерии оценки:
📍Субъективные характеристики — глубина сна, ощущение отдыха после пробуждения
📍Количественные параметры — продолжительность сна, время засыпания, количество пробуждений за ночь, структура сна (представленность разных стадий, их соотношение)
📍Эффективность сна — процент времени в постели, который реально спится (снижается, если человек долго ворочается или часто просыпается)
📍Нарушения сна — различные помехи во время сна (ночные пробуждения, проблемы дыхания, боль, шум)
📍Дневная дисфункция — нарушения дневной активности из-за сонливости (трудности с концентрацией, постоянная усталость). 

⭐️Факторы , влияющие на качество сна:

Психологические факторы — стресс, тревога, эмоциональное выгорание, депрессия или подавленное состояние.
Медицинские причины — апноэ сна (временные остановки дыхания), синдром беспокойных ног и другие неврологические расстройства, хронические заболевания, влияющие на качество ночного отдыха. Специфические особенности принимаемой терапии.
Образ жизни и вредные привычки — поздний приём пищи или кофеина, нерегулярный режим сна, длительное использование гаджетов перед сном.
Возрастные особенности — например, после 40 лет снижается глубина медленного сна, увеличивается чувствительность к стрессу и внешним раздражителям.

✅Рекомендации
Поддерживать регулярный режим — ложиться и вставать в одно и то же время каждый день, даже в выходные.
Создать комфортную обстановку — спальня должна быть тёмной ( плотные шторы, ночная маска) ,тихой ( если требуется использовать беруши) и прохладной ( проветривание перед сном, открытая форточка , регулировка отопление в спальне)
Ограничить время перед экраном — избегать использования телефонов, компьютеров и телевизоров за час до сна (синий свет, излучаемый экранами, может нарушать выработку мелатонина).
Избегать тяжёлой пищи и кофеина — не есть тяжёлую пищу и не употреблять кофеин за несколько часов до сна, так как это может мешать засыпанию. Рекомендуется теплое питье ( травяной не густой расслабляющий чай, настой ягод )
Заниматься расслабляющими практиками— йогой, медитацией или чтением, чтобы подготовить тело к сну.
Ограничить дневной сон — если чувствуется необходимость вздремнуть, стараться делать это не дольше 20–30 минут и не позднее 15:00.
Создать ритуал перед сном — установить вечерние ритуалы, которые помогут организму понять, что пора готовиться ко сну (например, чтение книги, тёплый душ или лёгкая растяжка).
Если долгое время не получается наладить качество сна по тем или иным причинам - обратитесь к психотерапевту. Это поможет оценить ваше состояние ( нервной системы) и выбрать адекватное направление работы .