OK Healthy Living
25 subscribers
35 photos
1 video
1 file
10 links
Сертифицированный нутрициолог FPA
ЗОЖ рецепты, Индивидуальные планы питания
Healthy recipes, Individual Meal Plans
Download Telegram
to view and join the conversation
Оригинальный, сытный и невероятно вкусный и полезный сэндвич с креветками и яйцом - прекрасен в любое время дня!

ИНГРЕДИЕНТЫ:
150г отваренных (3мин) креветок
1 помидор
2 листа салата
4 вареных яйца
4 (100г) цельнозерновых тоста, обжаренных в тостере на ваш вкус
Сегодня давно мной обещаное продолжение про клетчатку. Начало читайте выше в ленте.

Итак, клетчатка хороша со всех сторон, но есть ли проблемы, связанные с ее употреблением?
Как обычно «все есть яд и все есть лекарство, то и другое определяет доза». Напомню, что рекомендованная доза клетчатки для взрослого человека 25-35г/сутки (в бобовых 6-8г/100г клетчатки, в овощах и зелени - 4-6г/100г), но не больше 60г (рекомендация Американской Диетической ассоциации). Это количество будет покрывать все потребности без перекосов.

Завышать количество клетчатки в рационе тоже не стоит, тк это снижает уровни как эстрогена, так и прогестерона (женских половых гормонов), особенно при одновременном снижении жирности рациона.
Тут и ответ на вопрос, который мне часто задают: Нужно ли дополнительно принимать клетчатку в виде БАД? ‼️Ответ: нет, не нужно. Это требуется только в исключительных случаях, когда рацион человека по какой-то причине чрезвычайно беден на пищевые источники клетчатки.

Однако, если человек не привык к обилию овощей и фруктов в рационе, его желудочно-кишечный тракт может отреагировать вздутием, повышенным газообразованием и расстройством стула.
Что делать?
🥦Если ранее ваш рацион был беден на свежие овощи, фрукты, бобовые и злаки - увеличивайте их количество постепенно. Например добавляйте по 100г. овощей через день (пн - 100г. овощей, со ср - 200г, с пт - 300г, затем подключайте бобовые). Адаптация ЖКТ занимает обычно от 2-х недель до 1,5 месяца
🥦Пейте больше воды
🥦Начните с термически обработанных овощей, постепенно снижая степень термообработки.
🥦Разнообразьте источники, выберите опытным путем те, которые вызывают меньшую реакцию со стороны ЖКТ
🥦Режьте, шинкуйте, добавляйте лимонный сок или уксус.
🥦Замачивайте злаки (на 12 часов) и бобовые (на 24часа) перед приготовлением.

Сейчас лето и это отличное время начать есть те самые 5 порций овощей и фруктов в день (4-овощей, 1- фруктов). Выбирайте те, которые вам больше нравятся и вперед!
Лето - отличное время начать есть больше овощей! ВОЗ рекомендует 5 порций в день ( 1 порция 80г, итого 400г в день), можно и больше☺️ Помимо несомненных плюсов в виде клетчатки, витаминов, минералов и воды (да-да!) овощи помогают чувствовать себя более сытыми за счёт объема в желудке и более равномерного и длительного переваривания, а значит уменьшает тягу к сладкому и разному джанку. На видео те самые 400г, которые нужно съесть в течении дня, не так много, как может показаться. Овощи конечно нужно выбирать разнообразные, разных цветов, тк. У них разный витаминно-минеральный состав и разное качество пищевых волокон.
По результатам голосования следующий пост будет про то как полюбить есть овощи;))) 💋 🇺🇸 The amount of veggies and greens one should consume every day. 5 times a day x 80g = 400g a day (according to World Health Organization) It helps feel full longer, avoid
С чего начать работу над собой?

Конечно же с определения цели! Иначе говоря необходимо хорошенько обдумать и четко сформулировать, что же вы хотите получить в итоге. Это не значит, что единожды сформулировав, поменять или слегка видоизменить цель нельзя. Конечно же можно.
Но для того чтобы начать нужно четкое понимание, куда же вы собственно хотите прийти.

Абстрактные цели, вроде «хочу похудеть» или «хочу, чтобы тело было в тонусе» не подходят, так как совершенно непонятно, как оценить эффективность движения к этой цели как и момент ее достижения. А это очень демотивирует.

Отличный инструмент для грамотной постановки цели - SMART метод (да, бизнес-инструменты работают не только в бизнесе).
Грамотно поставленная цель:
конкретна
измерима
достижима
актуальна
ограничена во времени

То есть «хочу похудеть» - непонятно, а значит сложнодостижимо.
А вот «хочу снизить вес на 5 кг через 3 месяца» уже лучше. Еще лучше снизить не вес, а %жира, но это уже уровень 2.

Но прежде, чем присваивать своей цели цифровые характеристики, подумайте: А это вообще ВАША цель? Это точно ВЫ хотите похудеть? Иначе все остальное не имеет смысла. Без глубокой внутренней мотивации не будет никакого долговременного результата.
Подробнее про целепостановку, внутреннюю и внешнюю мотивацию мы поговорим в рамках сентябрьского интенсива и, конечно, этому будет посвящена целая тема в моей новой программе.
Анонс!

Пилотный проект, который, вероятно, не будет повторяться!
5-ти дневный ЗОЖ-интенсив, который поможет вам разобраться с вашим питанием и даже частично с другими сферами жизни (например, сном и восстановлением)

Что это: Интенсивный мини-курс по основам сбалансированного рационального питания
Когда: 23-27 сентября 2019
Где: в закрытой группе в Инстаграм
Сколько: от 750 рублей

Он отлично подойдет вам, если:
🔅Вам интересно разобраться в питании
🔅Катастрофически не хватает времени
🔅Вы запутались в потоке противоречивой информации
🔅Хотите разобраться, что научно обосновано, а что маркетинг, заблуждение, подмена понятий и откровенный обман с целью наживы
🔅Хотите изменить свой образ жизни
🔅Не хотите тратить время на долгие поиски и отсеивание актуальной информации
🔅Хотите улучшить рацион и общее самочувствие
🔅Научиться регулировать питание в зависимости от целей и обстоятельств

Внимание! Количество мест (особенно мест с обратной связью) реально ограничено.

Это пилотный проект, поэтому я набираю маленькую группу. Так что, не откладывайте на потом, успевайте!
Подробная информация и оплата по ссылке ниже
Новости детской диетологии

Академия питания и диетологии, Американская академия детской стоматологии, Американская академия педиатрии и Американская кардиологическая ассоциация выпустили совместные рекомендации по напиткам для детей с рождения и до 5 лет. Если в двух словах, то рекомендуются вода, молоко и небольшое количество соков, а для грудных детей грудное молоко и адаптированные смеси. Но давайте разберем рекомендации подробнее.

Что не рекомендуется пить детям?

Подслащенное, ароматизированное молоко и молочные напитки: слишком много добавленного сахара.
Напитки с кофеином.
Напитки с любыми сахарозаменителями, включая стевию.
Лимонады и другие сладкие газировки.
Растительное молоко, за исключением соевого. Проблема в том, что такие продукты не эквивалентны обычному молоку по питательной ценности. Хотя растительные заменители молока обогащаются витаминами и минералами, степень их биодоступности (то есть абсорбции) непонятна. Они могут применяться у детей с аллергией на белки коровьего молока, если рацион в целом контролирует педиатр или диетолог. Надо помнить, что в растительных заменителях молока присутствуют фитаты, которые связывают цинк, магний и железо.

Что рекомендуется пить детям?

• В возрасте до 6 месяцев дети должны потреблять из жидкостей только грудное молоко или адаптированную смесь.
• Дети от 6 до 12 месяцев могут пить воду во время еды после того, как они начнут есть твердую пищу. Соки и молоко не рекомендуются.
• В возрасте от 12 до 24 месяцев дети могут пить цельное молоко и воду. Небольшой объем 100% фруктового сока (120 мл) тоже допустим, но лучше предпочесть ему фрукты
• В возрасте от 2 до 5 лет рекомендуется вода, молоко (а в нашей реальности и несладкие кисломолочные напитки) в количестве не более 480 мл для 2-3 лет и не более 600 мл для 4 и 5-летних. 100% фруктовые соки в объеме 120-180 мл можно, но не обязательно. Лучший выбор – фрукты.

https://www.medscape.com/viewarticle/918873

https://healthydrinkshealthykids.org/app/uploads/2019/09/HER-HealthyBeverageTechnicalReport.pdf