Проверить уровень симптомов депрессии можно самостоятельно.

👉Для этого ответьте на вопросы в опроснике Бека (здесь в приложении).

👉В случае, если симптомы на среднем уровне или выше держатся в течение 3-4 недель, стоит обратиться к специалисту:

📍психологу и📍 психиатру.

Психолог предложит психотерапию и регулярные встречи, психиатр проведет диагностику и, возможно, назначит медикаменты.

Почему возникают трудности с регуляции грусти и как работают АД?

У депрессии нет одной причины. Ученым уже понятно, дело не в нарушенном обмене серотонина, как считалось ранее. На возникновение депрессии влияют факторы окружающей среды, социальное окружение и генетика.

Больше ясности и в том, что происходит с мозгом людей при депрессии: уменьшается гипоталамус, отвечающий за контроль над памятью и эмоциями.

При этом антидепрессанты улучшают настроение, вероятно, потому что увеличение уровня серотонина помогает росту клеток мозга и восстановлению гипоталамуса.

Подробнее в видео.

https://www.youtube.com/watch?v=GOK1tKFFIQI

Что вызывает эмоции? Проводим эксперимент в видео для Академии Eduson.

А еще вы можете получить скидку 50% на любой курс Eduson, не только о психологии, с промо кодом "Наталья Минеева"😊

Когда мы находимся в депрессии, мы запоминаем негативный опыт лучше, чем позитивный.


Ученые предполагают, что это происходит потому, что он подтверждает наши негативные представления о себе. Именно они активируются во время депрессии.

✅Чтобы изменить настроение, начните вести дневник хороших вещей, которые с вами происходят каждый день.

📍Записывайте 3 хорошие вещи и ответ на вопрос "Почему это хорошо для меня?".

📍Если вы замечаете, что таких активнойстей мало, добавьте любую из списка, составленного Маршей Линехан и ее командой. Таких дел собралось 225, и список продолжает пополняться.

✅ Что вам повышает настроение?😊

📍Что делать, если не получается заснуть?

Мы чувствуем себя вымотанными днем, но ночью даже когда есть возможность поспать, часто не можем заснуть, ворочаемся, просыпаемся. Это очень тяжело и кажется несправедливым. И еще очень хочется выспаться наконец.
Науке известно, что сон – это поведение, и мы можем менять свои ночные привычки, если будем действовать последовательно. Это может быть непросто и займет время, но это точно работает.
Что можно попробовать сегодня ночью?
✅Отложить гаджеты, физическую нагрузку, еду и питье за 1,5 -2 часа до сна
✅Подготовить спальню: там должно быть темно, тихо и прохладно
✅Перестать работать, смотреть сериалы и есть в постели. Постель должна ассоциироваться со сном.
✅Если вы ложитесь в постель и не можете заснуть больше 30 минут, то встаете и начинаете делать что-то скучное. И снова ложитесь в постель только когда снова почувствуете сонливость.
✅Если вы понимаете, что испытываете сильную эмоцию и поэтому не можете заснуть, то вам предстоит сбить эмоциональный импульс. Для этого можно умыться холодной водой и сделать любое дыхательное упражнение.
✅Заснуть нам часто мешают мысли «Если я не засну сейчас, это конец», «Я точно не справлюсь завтра». Мысли о катастрофе крутятся в голове и вызывают отчаяние. Если вы понимаете, что эти мысли не помогают, попробуйте найти другое объяснение происходящему. Подумав о том, как вы будете справляться завтра, если не выспитесь, что вы будете делать, чтобы себе помочь. Вспомните, что вам помогало раньше.
✅Если вы замечаете, что включается Внутренний Критик, как только у вас не получается заснуть, выключите ему или ей звук и просто продолжайте действовать по плану.
✅Похвалите себя за любые изменения, которые получилось сегодня внести в рутину сна.
Покойной ночи❤️

Упражнения на присутствие позволяют возвращаться в реальность, тому, что происходит прямо сейчас. Например, вдоху и выдоху.
Начать можно с 2 минут перед сном. (Запись такого упражнения ниже)
Результаты исследований показывают, что когда мы заняты упражнениями на присутствие 30 минут в день, тревога снижается

​Что делать, когда близкий переживает кризис и ваши отношения изменились?

Можно попробовать поговорить🌱

Попробуйте дать понять, что вы рядом и готовы выслушать все, что близкий сейчас чувствует и думает .

Используйте технику ДРУГ из тренинга навыков (ДПТ, диалектически-поведенческая терапия).
ДРУГ – акроним, он расшифровывается таким образом:

📍будьте Доброжелательны
📍покажите Расположение
📍Успешно валидируйте
📍Говорите непринужденно


Начните разговор с вопроса о самочувствии. Например: «Расскажи, как ты сейчас?» Ваша задача—задать такой вопрос, который вызовет у собеседницы желание говорить.

Затем ваш собеседник начинает говорить. B вы внимательно слушаете, запоминая, буквально дословно, сказанное. Когда собеседница останавливается, вы повторяете с сочувствие все, что услышали. И, если вы переживали такой же опыт, вы можете поделиться этим. А если ничего подобного с вами не происходило, можно на этом остановиться.

Photo by Priscilla Du Preez on Unsplash

Мысли, которые причиняют нам боль бывают привычным обобщением или когнитивным искажением. Мы используем их для того, чтобы сэкономить энергию.

В большинстве случае обобщения ни хорошие, ни плохие. Но когда мы замечаем, что они вызывают боль, мы начинаем их исследовать.

Найдите и запишите сегодня 3 когнитивных искажения, которые вы заметите.

Как они звучат сейчас в голове? 👉Рядом запишите другое объяснение ситуации.


СПИСОК ТИПИЧНЫХ КОГНИТИВНЫХ ИСКАЖЕНИЙ


📍Все или ничего. Вы делите вещи только на две категории: черные или белые, никаких оттенков серого. «Я должен(а) добиваться лучшего результата во всем»

📍Предсказание будущего. Вы предвидите негативные результаты, когда другой исход более вероятен. «Мне всегда будет трудно обнаруживать автоматические мысли».

📍Навешивание ярлыков. Вы определяете себя полностью с помощью одного негативного определения. «Я неудачник(ца), потому что допустил(а ошибку».

📍 Эмоциональное объяснение. Вы верите, что что-то «правда», потому что «чувствуете», что это правда. «Я не справляюсь».

📍Избирательное обобщение. Вы обращаете внимание только на негативные аспекты ситуация вместо того, чтобы взглянуть на опыт целиком. «Я сделал(ла) так много ошибок!»

📍Чрезмерное обобщение. Вы делаете общие выводы на основе немногих доказательств. «Я все делаю неправильно».

📍Чтение мыслей. Вы уверены, что знаете, что думают другие. «Они, наверное: думают, что я глупый (глупая)».

📍Персонализация. Воспринимаете действия других людей лично, в то время как у них, на самом деле, были другие намерения. «Они это сделали со мной специально».

📍Должествования. У вас есть необоснованное жесткое убеждение, как вы или другие должны действовать. «Я всегда должна(ен) быть самой(мым) лучшей(им)».

📍Преувеличение и преуменьшение. Вы преувеличиваете негативное и преуменьшаете позитивное. «Мне всегда сложно разобраться, как поступать».



© 2011, Beck, J.S. Cognitive Behavior Therapy: Basics and Beyond (2nd ed.).

Мы знаем из исследований, что ежедневная практика осознанности (30 мин) снижает фоновый уровень тревоги.

Наши эмоции--это один из возможных объектов для наблюдения. И наши эмоции точно всегда под рукой.

Инструкции для этого упражнения звучат примерно так😊 Я услышала их от Марши Линехан и начала делать сама и с клиентами

На сколько высокая у вас сейчас тревога? Пройдите тест Бека.

Тест можно повторять каждые 2 недели.


👀Если несколько недель тревога выше среднего уровня и влияет на качество вашей жизни, стоит обратиться к специалисту (психиатру или психологу)

​Иногда, чтобы лучше себя чувствовать, нам нужно, чтобы другой человек или мы сами вели себя иначе. Ели зелень, а не булки, ребенок обращался с просьбой вместо крика, жена решала сама, какой фильм смотреть, начальник спрашивал согласия, прежде чем назначить новую задачу.

Изменением поведения занимается поведенческая психология и это точно работает. Мы можем менять поведение свое и чужое, последовательно подкрепляя поведение похвалой, поощрением.

Начать эксперимент всегда проще с себя.
Выберите любое действие, которое кажется вам полезным, но которое вы пока не повторяете достаточно часто. Действие может быть таким: читать бумажную книгу 30 минут, откладывать телефон во время еды, делать упражнения на пресс 5 минут.

Теперь повторите 2 шага

Шаг 1 Сделайте выбранное действие. Или заметьте его: например, если вы отрабатываете удар, замечайте, когда делаете удар наиболее эффективно

Шаг 2 Хвалите себя каждый раз во время выполнения этого действия. Можно говорить себе хорошие слова вслух, можно про себя, можно погладить себя, похлопать по плечу.

Когда мы голодны, мы злы. А еще расстроены, испуганы, подавлены.
Регулярное трехразовое разнообразное питание позволяет снизить уровень тревоги, депрессии. И даже вероятность того, что человек покончит с собой снижается, если питание налаживается.

Когда мы пропускаем приемы пищи, то есть не доедаем, мы не можем регулировать наши эмоции. Мозг автоматически узнает о том, что мы не получаем нужных веществ, поскольку постоянно сканирует состояние тела. За миллионы лет эволюции наш вид таким образом приспособился к голоду – возник  автоматический сканер, который работает, что бы ни происходило вокруг.

Как только поступает сигнал о том, что мы не доедаем, то есть не получаем необходимого для выживания веществ, то мозг переключает тело в энергосберегающий режим. Мы пропускаем ужин или обед и наш метаболизм замедляется, дыхание становится медленным, сердцебиение также замедляется. То есть наступает состояние, похожее на спячку у животных.

А вот наши эмоциональные реакции, наоборот, ускоряются. Чаще появляются мысли, которые не помогают.  Почему? Все просто, регулирует эмоции префронтальная кора и тратит больше всего калорий, до 80%. 

📍Если вы заметили, что стали более раздражительны, подавлены или тревожны, проверьте, сколько времени проходить между приемами пищи и едите ли вы по три тарелки разнообразной в день.

📍На тарелке должны быть продукты, содержащие белки, омега3 жирные кислоты, витамины группы B  и обязательно зелень. Это гарантирует, что ваш мозг получает необходимые вещества, а значит работает исправно.

❤️ Приятного аппетита и хорошего настроения🥕🍜🥝🥝

Новый год мы рядом с самыми близкими, а значит лицом к лицу сталкиваемся с проблемами семьи и, естественно, реагируем.

А еще 31 декабря ‑- один из самых длинных и загруженных дней в году. Мы устаем, а значит, нам сложнее регулировать эмоции. За новогодним столом мы чувствуем не только радость, но и разочарование, мы не только улыбаемся, но и грустим и злимся.

С помощью любимой еды мы снижаем неприятные эмоции.
Поэтому чтобы не переедать за праздничным столом, стоит заранее потренироваться отличать физический голод от эмоционального.

Физический голод

🌱Развивается постепенно
🌱Наступает через несколько часов после еды
🌱Исчезает после насыщения
🌱Может быть удовлетворен не только одним, а разными видами продуктов в равной степени
🌱Еда в этом состоянии приводит к чувству удовлетворения

Эмоциональный голод

📍Возникает внезапно
📍Не связан со временем, может возникать сразу после еды
📍Не проходит при насыщении, хочется съесть чего-то еще, вкусненького
📍Вызывает аппетит к определенного рода продуктам, которые утешают вас обычно
📍Еда в этом состоянии приводит к чувству вины

Новый год еще раз напоминает нам об изменениях. Несколько слов о том, как мы к ним движемся во время терапии

Депрессия после рождения ребенка может возникать у 5-20% женщин и у от 2% до 25% отцов. Мамы и папы маленьких детей, которые страдают от расстройства настроения, на встречах с психологом часто признаются: «я – плохая мать», «я—плохой отец».

Негативное представление о себе как родителе может оказаться частью общего представления о себе «я—плохая» «я—плохой».

С этим убеждением человек может прожить большую часть взрослой жизни. Глубокая уверенность в том, что «я плохой или плохая» мешает видеть позитивные черты и делает как-будто очевидными негативные А в результате стресса, резких изменений в жизни может возникать депрессия.

Рождение ребенка—как раз такое событие, которое меняет нашу жизнь кардинально. Мы больше не спим по ночам, работаем урывками, часто оказываемся зависимыми от других людей: супругов, родителей, нянь.
Справиться с депрессией после родов поможет восстановление сна, пусть и не ночного, но хотя бы дневного, нормализация питания, помощь с ребенком, возможность заниматься приятными делами и работа с убеждением «я плохая».

Когда учишься на психолога и начинаешь практику, в начале бывает полезно понять, как строить терапевтический альянс, организовывать сессию и работу в целом.

Рассказала об этом в курсе от Eduson  “Практикующий психолог”. Помимо полезных лекций от опытных практикующих психологов, в курсе 400 часов практики, работа в мини-группах, супервизия, интересные домашние задания и ответы на возникающие  вопросы в чате.


Подать заявку на обучение можно по ссылке. По промокоду МИНЕЕВА -- грант 40 000 рублей и дополнительную скидку 5%.