❌ Почему НЕ нужно пить омега-6 и омега-9 всем подряд

Омега-9 организм синтезирует сам, плюс получаем из оливкового масла, орехов, авокадо.

А омега-6 мы итак получаем в избытке из масел, орехов и семян.

Физиологическое соотношение примерно 1:3, допустимо 1:5.
При современном рационе 1:15 или даже 1:25

🫶 При соотношении омега-3 : омега-6 = 1:20 и более усиливается воспаление (смещается синтез эйкозаноидов в провоспалительную сторону и подавляется превращение ALA в EPA и DHA). Поэтому для большинства людей без специфических клинических показаний пить омега-6 и омега-9 в добавках бессмысленно.

Выше наглядная таблица по маслам.

На 1 столбец "Омега-3 (растительная ALA) в реальной практике ориентироваться часто не имеет смысла в виду особенности метаболизма. У многих людей конверсия ALA в EPA/DHA крайне низкая из-за особенностей генов FADS1 / FADS2.

У меня такая генетика. И если коротко и понятным языком - из растительных источников омега-3 я не получу полноценные EPA и DHA, даже если буду вливать в себя тонны льняного масла и съедать горстями грецкие орехи ))

Поэтому практический ориентир 2 столбец таблицы "Омега-6". И тут чем ниже абсолютное значение, тем лучше.

Оливковое масло 9,8 г ✅ подсолнечное масло 66 г 🚫

Соотношение (3 столбец) в этом контексте часто неинформативно, потому что у небольшого процента людей действительно хорошо работает конверсия растительной омега-3 (как у мальчика из примера, который разберем в следующем посте)⤵️

🧬 Важный генетический момент

Выше я прикрепила скрин из генетической панели Аллель моего клиента (мальчика 8 лет) в качестве наглядного примера.

При высокой активности ферментов FADS1 и FADS2 омега-6 и омега-9 отлично усваиваются. И их избыток усиливает воспалительные каскады и смещает баланс эйкозаноидов.

🫶 Таким людям особенно важно ограничивать омега-6 и осознанно корректировать омега-3. Особенно при склонности к ВЗК, как было у этого мальчика.

🧠 Омега-3: когда она полезна для памяти, а когда может навредить? Мини-квиз 📝

Мы часто слышим, что Омега-3 улучшает работу мозга, но на практике это срабатывает не всегда - и иногда даже может давать обратный эффект.

И чтобы "добить" тему с Омега-3 предлагаю пройти короткий квиз из 10 вопросов и проверить, насколько вы разбираетесь в том, когда Омега-3 действительно помогает памяти, а когда не стоит торопиться с приемом.

Квиз, как всегда, анонимный 👀
Напоминаю, что ответов ваших никто не увидит (даже я) 😂😂

Так что смело выбирайте ответ, даже если не уверены в его правильности. Это своего рода обучающий квиз.

После выбора варианта появится 💡 в правом верхнем углу возле вопроса, нажав на лампочку можно почитать пояснение к правильному ответу по каждому вопросу.

Также под каждым пунктом квиза в комментариях вы можете задавать свои вопросы, если какой-то из пунктов вызвал негодование / сомнение / захотелось больше пояснений по конкретной теме или просто настрой поспорить с автором (только давайте сутево).

Задаем вопросы в комментариях, если что-то осталось туманным, не стесняемся) Делимся результатами, если очень хочется похвастаться или напротив.

Играем в интересную игру и сами проверяем себя же и уровень своих знаний. Готовы? Поехали 👇

Очень хороший вопрос ⤴️ слушаем

Если totox низкий, а AV высокий, то масло уже подвергалось окислению ранее.

Если PV высокий, значит продукт прохо защищен от окисления.

Основные вопросы по Омега-3 и ответы на них⤵️

Слышала, что Омегу лучше принимать с витаминами Е и С, чтобы не было окисления???

Хорошие препараты омега-3 обычно уже содержат токоферолы (встроенный липидный антиоксидант, защищающий масло от окисления), поэтому дополнительный прием витамина E большинству людей не требуется. Дополнительный витамин E можно рассматривать при выраженном воспалении, низком антиоксидантном статусе, заболеваниях печени или при длительном приеме высоких доз омега-3 от 2г и выше по индивидуальным показаниям. Витамин С не защищает омегу-3 в самой капсуле, так как он водорастворим, однако в организме он участвует в общей антиоксидантной системе и может косвенно поддерживать работу жирорастворимых антиоксидантов, включая витамин E.

Добрый) подскажите пожалуйста, а по каким анализам можно косвенно понять/предположить, что есть дефицит омеги?

По анализу омега-3 индекс (EPA + DHA) в мембранах эритроцитов. Можно еще сдать отдельно DHA в эритроцитах (в опросе было). Это еще более информативный анализ, если вопрос касается именно когнитивных функций, памяти, концентрации и нейропластичности. Потому что омега-3 индекс показывает общий уровень EPA + DHA. А DHA в эритроцитах покажет, хватает ли именно той формы, которая используется мозгом. Поэтому если цель проверить риски по сердцу или посмотреть воспаление, то сдавайте омега-3 индекс. Если цель - память, фокус, жалобы на туман в голове, то сдать отдельно DHA будет лучшим вариантом.

Спасибо большое за викторину! Мне очень понравилось!
Вспомнился один момент, который хотела бы уточнить для себя: где-то слышала, что омега-3 нежелательно употреблять с насыщенными жирными кислотами. Если, например, добавлять в йогурт, то он должен быть обезжиренный, т.к. якобы жирные кислоты молочного продукта будут конкурировать с омега-3 и последняя всегда проиграет и будет окисляться, пока насыщенные жиры будут успешно усваиваться. Насколько это имеет под собой основу? Благодарю за ответ!

Это миф. Он имеет место быть только, если омега низкого качества и без антиоксидантов в составе (обычно это дешевые бренды) или у продукта сильный прогорклый вкус и там уже окисленные жиры.

В остальных случаях омега-3 не конкурирует с насыщенными жирами и не окисляется из-за того, что вы съели вместе йогурт или другой продукт. Потому что пищеварительная система для распада жиров выделяет желчь и расщепляет жиры одинаково, независимо от того, насыщенные они или полиненасыщенные. Омега-3 не проигрывает и не блокируется молочным жиром. Окисление - реакция с кислородом, а в ЖКТ кислорода очень мало. Плюс у качественной Омеги уже есть антиоксидант - витамин Е, то есть защита от окисления встроенная. Наоборот, сочетание жиров улучшает всасывание. И омега-3 лучше усваивается именно в присутствии других жиров, в том числе насыщенных. Поэтому смело можно добавлять в йогурт, кашу, омлет.

Омега-3 утрачивает свои качества при нагреве? Можно в кашу добавлять?

Да, Омега-3 чувствительна к высоким температурам и разрушается при нагреве, поэтому добавлять ее в кипящую кашу или во время варки не стоит. Лучше добавлять в готовую, но уже остывшую до комфортной температуры пищу

Завтра запишу подкаст. Тема важная, кстати, и интересная⤵️