🧠 Омега-3. Что это, зачем и почему не вся омега одинаково полезна

Друзья, вы просили меня сделать пост именно про Омега-3. На сегодняшний день это наверное самый обсуждаемый нутрицевтик, кроме магния, о котором не знает только ленивый😅 Но именно вокруг этой добавки больше всего мифов, маркетинга и ошибок в выборе. Давайте разбираться как люблю - по порядку и о самом важном.

🔬 Что вообще из себя представляет омега-3 и что это такое?

Омега-3 - это полиненасыщенные жирные кислоты, ключевые формы которой не синтезируются организмом, встраиваются в мембраны клеток, регулируют воспаление, влияют на мозг, гормоны, сосуды и иммунитет.

Про ключевые формы омега-3 вы наверняка слышали - EPA и DHA.

😵‍💫 EPA (эйкозапентаеновая кислота)

🤡главный противовоспалительный регулятор
🤡снижает уровень воспалительных эйкозаноидов

важна при:

🤏ССЗ
🤏аутоиммунных процессах
🤏хроническом воспалении
🤏метаболическом синдроме
🤏воспалительном компоненте депрессии
🤏поддержке эмоционального фона
🤏частых горячих приливах у женщин в менопаузе

EPA эффективна при депрессии с выраженным воспалительным и стрессовым компонентом.

🫶 Но при депрессии истощения, низкого давления, низкого кортизола и анемии избыток EPA может усиливать тормозные процессы и вялость. В этих случаях приоритет смещается в сторону DHA или баланса 1:1.

⭐ DHA (докозагексаеновая кислота)

🤙структурная кислота

основа для:

🤝мозга
🤝сетчатки глаза
🤝нервной системы

особенно критична для:

🐞 детей и подростков
🐞 беременных и женщин на ГВ
🐞 когнитивных функций
🐞 нейродегенеративных процессов

👐 Соотношение EPA:DHA принципиально важно. Но тут работает не принцип «чем больше, тем лучше», а под задачу организма.


⚖️ Соотношение EPA и DHA: как выбирать

Нет универсальной формулы для всех. Но есть следующие ориентиры👵

Выбираем DHA > EPA

👐детям
👐беременным, женщинам на ГВ
👐при проблемах со зрением
👐при нейродегенерации

Выбираем EPA > DHA

👐взрослым
👐кто на спорте
👐при ССЗ
👐при аутоиммунных заболеваниях
👐при диабете
👐при системном воспалении

😼 Просто "омега-3 1000 мг" ни о чем, если вы не знаете, сколько там содержится EPA и DHA.


🧪 TOTОX - главный, но самый игнорируемый показатель...

Если вы запомните одну вещь про омега-3, пусть это будет индекс TOTOX. Он даже важнее соотношения EPA и DHA.

TOTOX - это показатель окисления жиров, который отражает:

👿свежесть масла
👿степень прогоркания
👿количество потенциально токсичных продуктов окисления

Критические значения:

< 10 для омега в форме триглицеридов
< 25 для этиловых эфиров (они окисляются быстрее)

😼 Но чем ниже TOTOX, тем лучше

Окисленная омега:

🚫 теряет противовоспалительный эффект
🚫 становится прооксидантом
🚫 усиливает воспаление и окислительный стресс

🧯 Почему без токоферолов омега опасна

Омега-3 крайне нестабильный жир. И если в составе нет токоферолов (витамина E), то жир окисляется уже в капсуле, а затем и внутри организма.

В этом случае омега перестает быть антиоксидантом и становится источником свободных радикалов. Смотрим видео профессора Дадали на эту тему.

🫶 Качественная омега всегда содержит антиоксидантную защиту (токоферолы, иногда астаксантин, например, в крилевой форме)

🧾 IFOS и зачем это вообще нужно

IFOS - это международный стандарт, который проверяет

🤙свежесть (TOTOX)
🤙чистоту
🤙отсутствие тяжелых металлов
🤙стабильность каждой партии

Добросовестные производители

🤝САМИ отправляют партии на IFOS
🤝публикуют результаты
🤝не прячут цифры, а гордятся и указывают на сайте/ этикетках

👐Если бренд не указывает TOTOX, не показывает IFOS, уклоняется от ответа или отвечает, что это коммерческая тайна. Это повод задуматься.

Как пользоваться IFOS и смотреть отчеты - видео тут.

🛢 Форма омега-3 тоже имеет значение

Все формы окисляются, но с разной скоростью.

🫡Натуральные триглицериды лучше усваиваются.
🤫Реэтерифицированные ТГ еще выше по биодоступности.
🫠Этиловые эфиры дешевле, но быстрее окисляются, требуют особенно строгого контроля TOTOX.
🥵Фосфолипиды (криль) более стабильны, содержат антиоксиданты.

Продолжение следует...⤵️

❌ Почему НЕ нужно пить омега-6 и омега-9 всем подряд

Омега-9 организм синтезирует сам, плюс получаем из оливкового масла, орехов, авокадо.

А омега-6 мы итак получаем в избытке из масел, орехов и семян.

Физиологическое соотношение примерно 1:3, допустимо 1:5.
При современном рационе 1:15 или даже 1:25

🫶 При соотношении омега-3 : омега-6 = 1:20 и более усиливается воспаление (смещается синтез эйкозаноидов в провоспалительную сторону и подавляется превращение ALA в EPA и DHA). Поэтому для большинства людей без специфических клинических показаний пить омега-6 и омега-9 в добавках бессмысленно.

Выше наглядная таблица по маслам.

На 1 столбец "Омега-3 (растительная ALA) в реальной практике ориентироваться часто не имеет смысла в виду особенности метаболизма. У многих людей конверсия ALA в EPA/DHA крайне низкая из-за особенностей генов FADS1 / FADS2.

У меня такая генетика. И если коротко и понятным языком - из растительных источников омега-3 я не получу полноценные EPA и DHA, даже если буду вливать в себя тонны льняного масла и съедать горстями грецкие орехи ))

Поэтому практический ориентир 2 столбец таблицы "Омега-6". И тут чем ниже абсолютное значение, тем лучше.

Оливковое масло 9,8 г ✅ подсолнечное масло 66 г 🚫

Соотношение (3 столбец) в этом контексте часто неинформативно, потому что у небольшого процента людей действительно хорошо работает конверсия растительной омега-3 (как у мальчика из примера, который разберем в следующем посте)⤵️

🧬 Важный генетический момент

Выше я прикрепила скрин из генетической панели Аллель моего клиента (мальчика 8 лет) в качестве наглядного примера.

При высокой активности ферментов FADS1 и FADS2 омега-6 и омега-9 отлично усваиваются. И их избыток усиливает воспалительные каскады и смещает баланс эйкозаноидов.

🫶 Таким людям особенно важно ограничивать омега-6 и осознанно корректировать омега-3. Особенно при склонности к ВЗК, как было у этого мальчика.

🧠 Омега-3: когда она полезна для памяти, а когда может навредить? Мини-квиз 📝

Мы часто слышим, что Омега-3 улучшает работу мозга, но на практике это срабатывает не всегда - и иногда даже может давать обратный эффект.

И чтобы "добить" тему с Омега-3 предлагаю пройти короткий квиз из 10 вопросов и проверить, насколько вы разбираетесь в том, когда Омега-3 действительно помогает памяти, а когда не стоит торопиться с приемом.

Квиз, как всегда, анонимный 👀
Напоминаю, что ответов ваших никто не увидит (даже я) 😂😂

Так что смело выбирайте ответ, даже если не уверены в его правильности. Это своего рода обучающий квиз.

После выбора варианта появится 💡 в правом верхнем углу возле вопроса, нажав на лампочку можно почитать пояснение к правильному ответу по каждому вопросу.

Также под каждым пунктом квиза в комментариях вы можете задавать свои вопросы, если какой-то из пунктов вызвал негодование / сомнение / захотелось больше пояснений по конкретной теме или просто настрой поспорить с автором (только давайте сутево).

Задаем вопросы в комментариях, если что-то осталось туманным, не стесняемся) Делимся результатами, если очень хочется похвастаться или напротив.

Играем в интересную игру и сами проверяем себя же и уровень своих знаний. Готовы? Поехали 👇

Очень хороший вопрос ⤴️ слушаем

Если totox низкий, а AV высокий, то масло уже подвергалось окислению ранее.

Если PV высокий, значит продукт прохо защищен от окисления.

Основные вопросы по Омега-3 и ответы на них⤵️

Слышала, что Омегу лучше принимать с витаминами Е и С, чтобы не было окисления???

Хорошие препараты омега-3 обычно уже содержат токоферолы (встроенный липидный антиоксидант, защищающий масло от окисления), поэтому дополнительный прием витамина E большинству людей не требуется. Дополнительный витамин E можно рассматривать при выраженном воспалении, низком антиоксидантном статусе, заболеваниях печени или при длительном приеме высоких доз омега-3 от 2г и выше по индивидуальным показаниям. Витамин С не защищает омегу-3 в самой капсуле, так как он водорастворим, однако в организме он участвует в общей антиоксидантной системе и может косвенно поддерживать работу жирорастворимых антиоксидантов, включая витамин E.

Добрый) подскажите пожалуйста, а по каким анализам можно косвенно понять/предположить, что есть дефицит омеги?

По анализу омега-3 индекс (EPA + DHA) в мембранах эритроцитов. Можно еще сдать отдельно DHA в эритроцитах (в опросе было). Это еще более информативный анализ, если вопрос касается именно когнитивных функций, памяти, концентрации и нейропластичности. Потому что омега-3 индекс показывает общий уровень EPA + DHA. А DHA в эритроцитах покажет, хватает ли именно той формы, которая используется мозгом. Поэтому если цель проверить риски по сердцу или посмотреть воспаление, то сдавайте омега-3 индекс. Если цель - память, фокус, жалобы на туман в голове, то сдать отдельно DHA будет лучшим вариантом.

Спасибо большое за викторину! Мне очень понравилось!
Вспомнился один момент, который хотела бы уточнить для себя: где-то слышала, что омега-3 нежелательно употреблять с насыщенными жирными кислотами. Если, например, добавлять в йогурт, то он должен быть обезжиренный, т.к. якобы жирные кислоты молочного продукта будут конкурировать с омега-3 и последняя всегда проиграет и будет окисляться, пока насыщенные жиры будут успешно усваиваться. Насколько это имеет под собой основу? Благодарю за ответ!

Это миф. Он имеет место быть только, если омега низкого качества и без антиоксидантов в составе (обычно это дешевые бренды) или у продукта сильный прогорклый вкус и там уже окисленные жиры.

В остальных случаях омега-3 не конкурирует с насыщенными жирами и не окисляется из-за того, что вы съели вместе йогурт или другой продукт. Потому что пищеварительная система для распада жиров выделяет желчь и расщепляет жиры одинаково, независимо от того, насыщенные они или полиненасыщенные. Омега-3 не проигрывает и не блокируется молочным жиром. Окисление - реакция с кислородом, а в ЖКТ кислорода очень мало. Плюс у качественной Омеги уже есть антиоксидант - витамин Е, то есть защита от окисления встроенная. Наоборот, сочетание жиров улучшает всасывание. И омега-3 лучше усваивается именно в присутствии других жиров, в том числе насыщенных. Поэтому смело можно добавлять в йогурт, кашу, омлет.

Омега-3 утрачивает свои качества при нагреве? Можно в кашу добавлять?

Да, Омега-3 чувствительна к высоким температурам и разрушается при нагреве, поэтому добавлять ее в кипящую кашу или во время варки не стоит. Лучше добавлять в готовую, но уже остывшую до комфортной температуры пищу