📉 Разберем пример моей клиентки.

Женщина, 41 год
Важное для нас из анамнеза - жировой гепатоз

Рост 166 см
Вес 77 кг (исходный)
ИМТ 27.9 (тот случай, когда еще можно ставить фактический вес в формулу)

Коэффициент активности мы поставили 1.375 (12 000 шагов ежедневно + 3 смешанные фитнес-тренировки в неделю)

По формуле Миффлина–Сан Жеора получаем
BMR 1440 ккал
TDEE 1980 ккал

🎯 Перед нами стояла цель на снижение веса
Здоровый дефицит, как помним – 10-15%.

1980 – 15% это около 1680 ккал.

Именно в этом диапазоне 1650–1700 ккал она и начала питаться с первого дня сопровождения. Да, у нас дефицит был сразу. Но умеренный, физиологичный, а главное - переносится клиенткой хорошо.

Это не 1400 ккал и не 30% снижения.

📊 Ее текущий рацион

1650–1700 ккал
Белки 105–110 г
Жиры 60–70 г (лучше 60-65 с учетом гепатоза)
Углеводы 170–180 г

✔️ достаточный белок
✔️ жиры не ниже физиологической нормы
✔️ углеводы не занижены
✔️ равномерные тарелки

На один прием пищи выходит около

565 ккал
35 г белка
20 г жиров
60 г углеводов

Это абсолютно сбалансировано и без перекосов с учетом ее активности и тренировок. Ниже опускаться по углеводам сейчас нецелесообразно. 170–180г при ее активности абсолютно адекватно, учитывая прогресс.

Снижение веса итак будет идти за счет суточного дефицита, а не за счет отказа от круп на ужин, как многие думают.

Что произошло за 1,5 недели?
Минус 3 кг. И это пока не жир.

Это:

🔘гликоген
🔘вода
🔘снижение воспаления
🔘уменьшение отеков

При лишнем весе более 5 кг это нормальная стартовая динамика. Через 2 дня будет 3 недели. Сделаем замеры, оценим динамику. После ухода лишней воды снижение станет более прогнозируемым и будет идти уже за счет жировой ткани.

❓ Страшно ли сразу ставить –15%?

Нет, но только в том случае, если:

⭐️ нет выраженного истощения
⭐️ нет тяжелого гипотиреоза
⭐️ нет хронического стресса
⭐️ человек хорошо переносит питание
⭐️ есть энергия на тренировки
⭐️ нормальный сон

Тогда можно сразу заходить на –15%. И не нужно искусственно держать режим поддержания, если дефицит умеренный и комфортный.

Но это работает не всегда. И порой нужно отталкиваться от индивидуального кейса - возраста, анамнеза, переносимости.

В некоторых случаях первые 2–3 недели можно использовать как этап выравнивания питания без выраженного дефицита, оставаясь в режиме поддержания, пока человек адаптируется и перестраивает свое питание. Поэтому тут нет универсальной стратегии.

В каких-то случаях можно и нужно, чтобы человек привык собирать тарелку и побыл сначала на поддержании 2-3 недели, а после стабилизации метаболизма и перехода на более здоровые продукты уже постепенно перешел на здоровый физиологичный дефицит –10-15%.

⚠️ Когда нужно замедляться?

Если появляются:

☹️ холод
☹️ бессонница
☹️ постоянная тяга к сладкому
☹️ сильная усталость
☹️ ухудшение цикла

Тогда дефицит слишком агрессивный.


📌 Главное правило

Если вес снижается, тогда ничего не меняем.

Минус 0.4-0.6 кг в неделю - хороший здоровый темп.

Если стоит 2 недели, уменьшаем еще на 5–7%. Не на 300 ккал. И не за счет урезания вечерних углеводов. А аккуратно.

Снижение веса - это не борьба с телом. И иногда можно начать с мягкого дефицита сразу. Главное, чтобы он был физиологичным и переносимым.

И важно понимать, что чем спокойнее стратегия, тем более устойчивее результат.

🎙 Разбор ужина клиентки.

Дефицит углеводов при "правильной" тарелке, или почему красивая тарелка ≠ сбалансированный ужин.

Визуально все выглядит отлично:

✔️ белок есть
🥦 овощи есть
🥑 жиры умеренные

Но при подсчете БЖУ выясняется, что углеводы системно занижены.

📉 Как это влияет на основную цель - снижение веса?

🌙 При чем тут сон?
⚡️ Как это связано с кортизолом?
🍫 И почему "слишком правильный" ужин может тормозить похудение и провоцировать тягу к сладкому?

🍆  🍋🍍🍌🥭  🍐🍆🍉🥬  🍐🍑🥔🍎🍑🍌🍍🍍🫒🥬🗒

Мои дорогие, поздравляю вас с самым теплым и немного химическим праздником года 🍓

И, конечно, не могу не добавить капельку науки про ЛЮБОВЬ.

⬇️⬇️⬇️

ВЫ ЗНАЛИ ЧТО?

🍓 Фаза влюбленности - это не просто "бабочки в животе".
Это гормональный коктейль, который может длиться от 3 месяцев до 3 лет.

А что потом?
Либо история заканчивается…
Либо превращается во что-то глубже - в зрелую любовь. 🤍

❣️ За эту "вторую стадию" отвечают окситоцин и вазопрессин.

Именно они формируют привязанность, чувство "своего человека", желание быть рядом не только в момент страсти, но и в быту, в сложностях, в реальной жизни.

❤️ Окситоцин - гормон близости.
Он усиливает доверие, телесный контакт, чувство безопасности.
Интересно, что его пик в паре часто приходится примерно на 6 месяцев отношений.

👀 Вазопрессин - тот самый "гормон моногамии".
Он помогает трансформировать простое влечение в устойчивую эмоциональную связь и поддерживает долгосрочные отношения.

То есть химия не исчезает ⭕️ она просто меняется.

🗒 И еще один интересный факт, который мне особенно нравится.

Влюбленность действительно ускоряет обмен веществ.
Фенилэтиламин - вещество, активно вырабатывающееся в этом состоянии, может влиять на энергичность и аппетит.

Хотите легкость, блеск в глазах и минус пару сантиметров в талии? 😄 Иногда дело не в диете, а в гормонах.

Так что…

💌 СРОЧНО ВЛЮБЛЯЕМСЯ!
В человека.
В жизнь.
В себя.

🥞 Масленичная неделя в разгаре!

Самое время печь блины, собираться с близкими и создавать теплые традиции 🫶

Еще один повод не отказываться, а адаптировать!

Делюсь с вами вариантом ПП-блинов из зеленой гречки. Мягкие, без глютена и очень вкусные 👌

Забирайте рецепт себе и обязательно пробуйте готовить! 🎁

Делитесь в комментариях, какие блины печете вы?
Очень интересно собрать подборку любимых рецептов! ✨

Ну что за красота!!!! Рецепт уже опробован и вкушен 😁😂