Ну что, как вам квиз? 👀

Было легко или мозг взорвался?

Напишите в комментариях⤵️

▫️ пробовали вы когда-нибудь считать калории?
▫️ помогло ли вам это лучше понимать питание или цифры вгоняют вас в состояние невроза?

Удивляет ли вас, что в 2 яйцах максимум 12 г белка, а не 30?

И если вы весите больше 50 кг, то одной яичницы на завтрак чаще всего мало для того, чтобы добрать норму по белку.

Для ориентира:

🟢100 г курицы это около 22 г белка
🟢150 г говяжьего языка примерно 18 г
🟢100 г творога около 16–18 г

Когда начинаешь видеть и понимать реальные цифры, тарелка собирается совсем иначе без фанатизма и подсчета последней цифры до запятой, но осознанно.

Делитесь кто что для себя сегодня пересобрал в голове?

📊 Как рассчитать индивидуальные КБЖУ


1️⃣ Шаг 1. Рассчитайте свой базовый обмен (BMR)

Это энергия, которую тело тратит в покое на дыхание, работу сердца, пищеварение и т.д. Формула Миффлина–Сан Жеора (наиболее точная из всех прочих)

Для женщин: BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) – 5 × возраст (лет) – 161

Для мужчин: BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) – 5 × возраст (лет) + 5

2️⃣ Шаг 2. Умножьте на коэффициент активности (TDEE)
Таблицу прикреплю сообщением ниже

TDEE = BMR × коэффициент активности


3️⃣ Шаг 3. Определите цель

После того как вы рассчитали TDEE (вашу норму поддержания) дальше зависит от задачи.

⌨️🔹Если цель - СНИЖЕНИЕ ВЕСА

Создаем умеренный дефицит:

– 10-15% от TDEE

– 20% допустимо, если у человека выраженный лишний вес (ИМТ > 28–30).

Чем выше вес, тем допустим больший дефицит.

📌 Но не 30–40%. Резкий дефицит = стресс для нервной системы, для гормонов, желчного, щитовидной железы и мышц.

▫️Женщинам чаще достаточно – 200-300 ккал
▫️Мужчинам – 400-500 ккал

Здоровый физиологичный темп минус 2–4% от массы тела в месяц.

Белок при снижении лучше держать выше около 1.4–1.8 г на кг веса (до 2 г на кг при силовых тренировках и выраженном дефиците).
Жиры не опускать ниже 0.8 г/кг, оптимально 0.9–1 г на кг.
Углеводы - остаток калорий.

⌨️🔹Если цель - ПОДДЕРЖАНИЕ

Оставляем TDEE без изменений.

Белок держим на уровне 1.4–1.6 г на кг (до 1.8–2 г/кг при активных силовых тренировках).
Жиры 0.9–1 г/кг.
Углеводы - остаток.

Это фаза стабилизации, когда вес не должен скакать, а тело работает спокойно.

⌨️🔹Если цель - НАБОР

+10–20% к TDEE

▫️Женщины +200–300 ккал
▫️Мужчины +300–500 ккал

📌 Слишком большой профицит ведет к набору жира, а не мышц.

Белок держим на уровне 1.6-2.2 г на кг (верхний предел при активных силовых, выше - уровень бодибилдинга).
Жиры 0.9–1 г на кг.
Углеводы как основной источник добавочных калорий.

⚠️ Нельзя одновременно

❌ резко снижать калории
❌ сильно урезать жиры
❌ бояться углеводов

при этом ожидать стабильного метаболизма...

Белки во многом зависят от уровня активности. Мужчинам в целом нужно больше. Не потому что пол сам по себе требует больше белка, а потому что этого требуют масса тела и мышечная активность.

Жиры важно не опускать ниже 50 г у женщин.

Углеводы старайтесь держать не ниже 2 г на кг веса (или не менее 100 г в сутки для женщин), если нет медицинских показаний к более низкому уровню.

Программу для подсчетов можете использовать любую. Предлагаю на выбор FatSecret (для РФ) или MyFitnessPal (зарубеж).

Попробуйте рассчитать КБЖУ для себя. Пишите в комментариях, будем разбирать примеры⤵️

📉 Разберем пример моей клиентки.

Женщина, 41 год
Важное для нас из анамнеза - жировой гепатоз

Рост 166 см
Вес 77 кг (исходный)
ИМТ 27.9 (тот случай, когда еще можно ставить фактический вес в формулу)

Коэффициент активности мы поставили 1.375 (12 000 шагов ежедневно + 3 смешанные фитнес-тренировки в неделю)

По формуле Миффлина–Сан Жеора получаем
BMR 1440 ккал
TDEE 1980 ккал

🎯 Перед нами стояла цель на снижение веса
Здоровый дефицит, как помним – 10-15%.

1980 – 15% это около 1680 ккал.

Именно в этом диапазоне 1650–1700 ккал она и начала питаться с первого дня сопровождения. Да, у нас дефицит был сразу. Но умеренный, физиологичный, а главное - переносится клиенткой хорошо.

Это не 1400 ккал и не 30% снижения.

📊 Ее текущий рацион

1650–1700 ккал
Белки 105–110 г
Жиры 60–70 г (лучше 60-65 с учетом гепатоза)
Углеводы 170–180 г

✔️ достаточный белок
✔️ жиры не ниже физиологической нормы
✔️ углеводы не занижены
✔️ равномерные тарелки

На один прием пищи выходит около

565 ккал
35 г белка
20 г жиров
60 г углеводов

Это абсолютно сбалансировано и без перекосов с учетом ее активности и тренировок. Ниже опускаться по углеводам сейчас нецелесообразно. 170–180г при ее активности абсолютно адекватно, учитывая прогресс.

Снижение веса итак будет идти за счет суточного дефицита, а не за счет отказа от круп на ужин, как многие думают.

Что произошло за 1,5 недели?
Минус 3 кг. И это пока не жир.

Это:

🔘гликоген
🔘вода
🔘снижение воспаления
🔘уменьшение отеков

При лишнем весе более 5 кг это нормальная стартовая динамика. Через 2 дня будет 3 недели. Сделаем замеры, оценим динамику. После ухода лишней воды снижение станет более прогнозируемым и будет идти уже за счет жировой ткани.

❓ Страшно ли сразу ставить –15%?

Нет, но только в том случае, если:

⭐️ нет выраженного истощения
⭐️ нет тяжелого гипотиреоза
⭐️ нет хронического стресса
⭐️ человек хорошо переносит питание
⭐️ есть энергия на тренировки
⭐️ нормальный сон

Тогда можно сразу заходить на –15%. И не нужно искусственно держать режим поддержания, если дефицит умеренный и комфортный.

Но это работает не всегда. И порой нужно отталкиваться от индивидуального кейса - возраста, анамнеза, переносимости.

В некоторых случаях первые 2–3 недели можно использовать как этап выравнивания питания без выраженного дефицита, оставаясь в режиме поддержания, пока человек адаптируется и перестраивает свое питание. Поэтому тут нет универсальной стратегии.

В каких-то случаях можно и нужно, чтобы человек привык собирать тарелку и побыл сначала на поддержании 2-3 недели, а после стабилизации метаболизма и перехода на более здоровые продукты уже постепенно перешел на здоровый физиологичный дефицит –10-15%.

⚠️ Когда нужно замедляться?

Если появляются:

☹️ холод
☹️ бессонница
☹️ постоянная тяга к сладкому
☹️ сильная усталость
☹️ ухудшение цикла

Тогда дефицит слишком агрессивный.


📌 Главное правило

Если вес снижается, тогда ничего не меняем.

Минус 0.4-0.6 кг в неделю - хороший здоровый темп.

Если стоит 2 недели, уменьшаем еще на 5–7%. Не на 300 ккал. И не за счет урезания вечерних углеводов. А аккуратно.

Снижение веса - это не борьба с телом. И иногда можно начать с мягкого дефицита сразу. Главное, чтобы он был физиологичным и переносимым.

И важно понимать, что чем спокойнее стратегия, тем более устойчивее результат.

🎙 Разбор ужина клиентки.

Дефицит углеводов при "правильной" тарелке, или почему красивая тарелка ≠ сбалансированный ужин.

Визуально все выглядит отлично:

✔️ белок есть
🥦 овощи есть
🥑 жиры умеренные

Но при подсчете БЖУ выясняется, что углеводы системно занижены.

📉 Как это влияет на основную цель - снижение веса?

🌙 При чем тут сон?
⚡️ Как это связано с кортизолом?
🍫 И почему "слишком правильный" ужин может тормозить похудение и провоцировать тягу к сладкому?