✏️ В каком лагере ты?

⌨️⌨️⌨️⌨️

А правда ли ты понимаешь БЖУ и ккал?

Большинство нутрициологов и их клиентов привыкли ориентироваться на правило ладони или Гарвардскую тарелку🥗

И это правда хороший инструмент и ориентир👍

⚡️Но он работает только тогда, когда человек понимает, что именно лежит в его тарелке.

〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️

Часто из практики клиент собирает тарелку идеально на первый взгляд, а по факту есть недобор белка или углеводов, калорий или перекос по жирам.

Считать БЖУ всю жизнь не нужно!

Но 2 недели практики в начале пути просто необходимы🔟

Это как курс повышения грамотности, чтобы начать спокойно ориентироваться и составлять после тарелку после без весов.

Проверим ориентиры?

Ну что, как вам квиз? 👀

Было легко или мозг взорвался?

Напишите в комментариях⤵️

▫️ пробовали вы когда-нибудь считать калории?
▫️ помогло ли вам это лучше понимать питание или цифры вгоняют вас в состояние невроза?

Удивляет ли вас, что в 2 яйцах максимум 12 г белка, а не 30?

И если вы весите больше 50 кг, то одной яичницы на завтрак чаще всего мало для того, чтобы добрать норму по белку.

Для ориентира:

🟢100 г курицы это около 22 г белка
🟢150 г говяжьего языка примерно 18 г
🟢100 г творога около 16–18 г

Когда начинаешь видеть и понимать реальные цифры, тарелка собирается совсем иначе без фанатизма и подсчета последней цифры до запятой, но осознанно.

Делитесь кто что для себя сегодня пересобрал в голове?

📊 Как рассчитать индивидуальные КБЖУ


1️⃣ Шаг 1. Рассчитайте свой базовый обмен (BMR)

Это энергия, которую тело тратит в покое на дыхание, работу сердца, пищеварение и т.д. Формула Миффлина–Сан Жеора (наиболее точная из всех прочих)

Для женщин: BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) – 5 × возраст (лет) – 161

Для мужчин: BMR = 10 × вес (кг) + 6.25 × рост (см) – 5 × возраст (лет) + 5

2️⃣ Шаг 2. Умножьте на коэффициент активности (TDEE)
Таблицу прикреплю сообщением ниже

TDEE = BMR × коэффициент активности


3️⃣ Шаг 3. Определите цель

После того как вы рассчитали TDEE (вашу норму поддержания) дальше зависит от задачи.

⌨️🔹Если цель - СНИЖЕНИЕ ВЕСА

Создаем умеренный дефицит:

– 10-15% от TDEE

– 20% допустимо, если у человека выраженный лишний вес (ИМТ > 28–30).

Чем выше вес, тем допустим больший дефицит.

📌 Но не 30–40%. Резкий дефицит = стресс для нервной системы, для гормонов, желчного, щитовидной железы и мышц.

▫️Женщинам чаще достаточно – 200-300 ккал
▫️Мужчинам – 400-500 ккал

Здоровый физиологичный темп минус 2–4% от массы тела в месяц.

Белок при снижении лучше держать выше около 1.4–1.8 г на кг веса (до 2 г на кг при силовых тренировках и выраженном дефиците).
Жиры не опускать ниже 0.8 г/кг, оптимально 0.9–1 г на кг.
Углеводы - остаток калорий.

⌨️🔹Если цель - ПОДДЕРЖАНИЕ

Оставляем TDEE без изменений.

Белок держим на уровне 1.4–1.6 г на кг (до 1.8–2 г/кг при активных силовых тренировках).
Жиры 0.9–1 г/кг.
Углеводы - остаток.

Это фаза стабилизации, когда вес не должен скакать, а тело работает спокойно.

⌨️🔹Если цель - НАБОР

+10–20% к TDEE

▫️Женщины +200–300 ккал
▫️Мужчины +300–500 ккал

📌 Слишком большой профицит ведет к набору жира, а не мышц.

Белок держим на уровне 1.6-2.2 г на кг (верхний предел при активных силовых, выше - уровень бодибилдинга).
Жиры 0.9–1 г на кг.
Углеводы как основной источник добавочных калорий.

⚠️ Нельзя одновременно

❌ резко снижать калории
❌ сильно урезать жиры
❌ бояться углеводов

при этом ожидать стабильного метаболизма...

Белки во многом зависят от уровня активности. Мужчинам в целом нужно больше. Не потому что пол сам по себе требует больше белка, а потому что этого требуют масса тела и мышечная активность.

Жиры важно не опускать ниже 50 г у женщин.

Углеводы старайтесь держать не ниже 2 г на кг веса (или не менее 100 г в сутки для женщин), если нет медицинских показаний к более низкому уровню.

Программу для подсчетов можете использовать любую. Предлагаю на выбор FatSecret (для РФ) или MyFitnessPal (зарубеж).

Попробуйте рассчитать КБЖУ для себя. Пишите в комментариях, будем разбирать примеры⤵️