🌯 Завтрак: Тортилья с курицей и овощами
Ингредиенты на 1 порцию:
- 1 цельнозерновая лепёшка (или тонкий лаваш)
- 70 г отварной куриной грудки (или индейки)
- 1/4 болгарского перца
- 1/4 помидора
- 1/4 огурца
- Листья салата
- 1 ч. л. натурального йогурта или нежирной сметаны
- Специи по вкусу
Приготовление:
1. Курицу нарезать полосками, овощи — соломкой.
2. На лепёшку выложить лист салата, курицу, овощи, полить йогуртом.
3. Свернуть в рулет и слегка подогреть на сухой сковороде.
---
🍲 Обед: Мясная запеканка с овощами
Ингредиенты на 1 порцию:
- 100 г фарша (индейка/курица/говядина)
- 1/2 кабачка
- 1/2 моркови
- 50 г брокколи
- 1 яйцо
- 2 ст. л. овсяных отрубей или молотых овсяных хлопьев
- Соль, перец, зелень
Приготовление:
1. Фарш смешать с яйцом, отрубями и специями.
2. Овощи нарезать кубиками, смешать с фаршем.
3. Выложить в форму и запекать 30–35 минут при 180°C.
---
🍳 Ужин: Омлет с шампиньонами
Ингредиенты на 1 порцию:
- 2 яйца
- 50 г шампиньонов
- 1/4 луковицы
- 1 ч. л. оливкового масла
- Зелень
Приготовление:
1. Грибы и лук нарезать, обжарить 3–4 минуты.
2. Яйца взбить, залить грибы, накрыть крышкой.
3. Готовить на медленном огне 5–7 минут, посыпать зеленью.
---
🥛 Поздний ужин (по желанию):
- Стакан 1% кефира
---
Дополнительно:
- Вода: 6–8 стаканов в день (перед едой за 15 минут).
- Приправы: Куркума, паприка, чеснок — вместо соли.
- Варианты замен:
- Тортилья: вместо курицы — тунец или тофу.
- Запеканка: вместо фарша — рыба.
- Омлет: добавить шпинат или помидоры.
Вкусно, сытно и без сложных подсчётов! 😊
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤4😍3🔥2
Заливной пирог с разными начинками (куриная грудка, тунец, консервированная рыба, овощи)
Этот пирог прост в приготовлении, сытный и подходит на завтрак и обед. Основа – нежное тесто, которое заливается поверх начинки.
Ингредиенты (форма ~22-24 см):
Для теста:
- 200 мл кефира (1%)
- 2 яйца
- 100 г муки (цельнозерновой или рисовой+овсяной)
- 1 ч. л. разрыхлителя
- Соль, перец, специи по вкусу
- 1 ст. л. оливкового масла (чтобы смазать форму)
Начинки (на выбор):
1. Куриная грудка:
- 300 г отварной или запеченной куриной грудки (мелко нарезать)
- 1 луковица (обжарить до мягкости)
- 100 г сыра (тертого)
2. Тунец (или другая рыба в собственном соку):
- 1 банка тунца (200 г, размять вилкой)
- 1 луковица (обжарить)
- 1 яйцо (варёное, нарезать)
- Зелень (укроп, петрушка)
3. Овощная:
- 1 кабачок (натереть, отжать сок)
- 1 морковь (натереть, обжарить)
- 100 г сыра (тертого)
- Зелень
Приготовление:
1. Подготовить начинку:
- Лук обжарить до прозрачности.
- Смешать с основным ингредиентом (курица, рыба, овощи).
2. Сделать тесто:
- В миске смешать яйца, кефир, масло, соль, перец.
- Добавить муку с разрыхлителем, перемешать до консистенции жидкой сметаны.
3. Собрать пирог:
- Форму смазать маслом.
- Выложить начинку, равномерно распределить.
- Залить тестом.
- Посыпать лёгким сыром (если используется).
4. Выпекать:
- Разогреть духовку до 180°C.
- Выпекать 30-40 минут до золотистой корочки.
Готовый пирог остудить 10 минут и подавать. Отлично сочетается со сметаной (10%) или свежими овощами.
Можно экспериментировать с начинками: добавить грибы, брокколи, болгарский перец или творог. Приятного аппетита! 😊
Этот пирог прост в приготовлении, сытный и подходит на завтрак и обед. Основа – нежное тесто, которое заливается поверх начинки.
Ингредиенты (форма ~22-24 см):
Для теста:
- 200 мл кефира (1%)
- 2 яйца
- 100 г муки (цельнозерновой или рисовой+овсяной)
- 1 ч. л. разрыхлителя
- Соль, перец, специи по вкусу
- 1 ст. л. оливкового масла (чтобы смазать форму)
Начинки (на выбор):
1. Куриная грудка:
- 300 г отварной или запеченной куриной грудки (мелко нарезать)
- 1 луковица (обжарить до мягкости)
- 100 г сыра (тертого)
2. Тунец (или другая рыба в собственном соку):
- 1 банка тунца (200 г, размять вилкой)
- 1 луковица (обжарить)
- 1 яйцо (варёное, нарезать)
- Зелень (укроп, петрушка)
3. Овощная:
- 1 кабачок (натереть, отжать сок)
- 1 морковь (натереть, обжарить)
- 100 г сыра (тертого)
- Зелень
Приготовление:
1. Подготовить начинку:
- Лук обжарить до прозрачности.
- Смешать с основным ингредиентом (курица, рыба, овощи).
2. Сделать тесто:
- В миске смешать яйца, кефир, масло, соль, перец.
- Добавить муку с разрыхлителем, перемешать до консистенции жидкой сметаны.
3. Собрать пирог:
- Форму смазать маслом.
- Выложить начинку, равномерно распределить.
- Залить тестом.
- Посыпать лёгким сыром (если используется).
4. Выпекать:
- Разогреть духовку до 180°C.
- Выпекать 30-40 минут до золотистой корочки.
Готовый пирог остудить 10 минут и подавать. Отлично сочетается со сметаной (10%) или свежими овощами.
Можно экспериментировать с начинками: добавить грибы, брокколи, болгарский перец или творог. Приятного аппетита! 😊
❤6👍2😍1
🔥 Новые отзывы и важное объявление!
Привет, друзья! Хочу поделиться с вами свежими отзывами моих клиенток! 💖
А ещё напоминаю, что я работаю не только с марафонами по ПП и похудению, но и провожу:
✅ Разовые консультации — разберём ваш рацион, цели и дам чёткий план действий.
✅ Индивидуальное ведение (неделя) — персональный рацион, поддержка 24/7 и коррекция питания под ваши потребности.
Хотите преобразить своё питание и здоровье? Пишите! 💌
Привет, друзья! Хочу поделиться с вами свежими отзывами моих клиенток! 💖
А ещё напоминаю, что я работаю не только с марафонами по ПП и похудению, но и провожу:
✅ Разовые консультации — разберём ваш рацион, цели и дам чёткий план действий.
✅ Индивидуальное ведение (неделя) — персональный рацион, поддержка 24/7 и коррекция питания под ваши потребности.
Хотите преобразить своё питание и здоровье? Пишите! 💌
❤4🔥3❤🔥1👍1
📌А у вас было такое, что вы сварили вкусный борщ, но в холодильнике остался одинокий кусочек капусты? 😁
Не спешите его выбрасывать — давайте с вами поделюсь несколькими ПП-рецептами, которые помогут вкусно и полезно его использовать!
1. Лёгкий салат из капусты с яблоком и морковью
Ингредиенты:
- 200 г капусты (белокочанной или пекинской)
- 1 морковь
- 1 зелёное яблоко
- 1 ч. л. лимонного сока
- 1 ст. л. оливкового масла
- соль, перец по вкусу
Приготовление:
1. Капусту тонко нашинкуйте, слегка помните руками, чтобы она стала мягче.
2. Морковь и яблоко натрите на тёрке (яблоко можно сбрызнуть лимонным соком, чтобы не потемнело).
3. Смешайте все ингредиенты, заправьте маслом, посолите и поперчите.
Почему ПП? Низкокалорийно, много клетчатки и витаминов!
---
2. Тушёная капуста с куриной грудкой
Ингредиенты:
- 300 г капусты
- 150 г куриной грудки (филе)
- 1 луковица
- 1 морковь
- 1 ст. л. томатной пасты (без сахара)
- 50 мл воды
- специи по вкусу (лавровый лист, чёрный перец, паприка)
Приготовление:
1. Куриную грудку нарежьте кубиками и обжарьте на антипригарной сковороде без масла до лёгкой румяности.
2. Добавьте мелко нарезанный лук и тёртую морковь, потушите 3–4 минуты.
3. Капусту нашинкуйте, добавьте к мясу и овощам, влейте воду и томатную пасту.
4. Тушите под крышкой на среднем огне 15–20 минут до мягкости капусты.
Почему ПП? Белок + клетчатка, минимум жиров, сытно и полезно!
---
3. Омлет с капустой в духовке
Ингредиенты:
- 100 г капусты (можно пекинской или брокколи)
- 2 яйца
- 50 мл молока (1,5%)
- зелень, соль, перец
- 1 ч. л. оливкового масла (для смазывания формы)
Приготовление:
1. Капусту мелко нарежьте, слегка припустите на сковороде с каплей воды (или используйте сырую).
2. Яйца взбейте с молоком, посолите, поперчите.
3. Форму для запекания смажьте маслом, выложите капусту, залейте яичной смесью.
4. Запекайте в разогретой до 180°C духовке 15–20 минут до золотистой корочки.
Почему ПП? Белковый завтрак с овощами — идеально для стройности!
---
Теперь ваш "одинокий" кусочек капусты точно не пропадёт! 😊 Если хотите больше идей — пишите, подберу рецепты под ваш вкус.
Не спешите его выбрасывать — давайте с вами поделюсь несколькими ПП-рецептами, которые помогут вкусно и полезно его использовать!
1. Лёгкий салат из капусты с яблоком и морковью
Ингредиенты:
- 200 г капусты (белокочанной или пекинской)
- 1 морковь
- 1 зелёное яблоко
- 1 ч. л. лимонного сока
- 1 ст. л. оливкового масла
- соль, перец по вкусу
Приготовление:
1. Капусту тонко нашинкуйте, слегка помните руками, чтобы она стала мягче.
2. Морковь и яблоко натрите на тёрке (яблоко можно сбрызнуть лимонным соком, чтобы не потемнело).
3. Смешайте все ингредиенты, заправьте маслом, посолите и поперчите.
Почему ПП? Низкокалорийно, много клетчатки и витаминов!
---
2. Тушёная капуста с куриной грудкой
Ингредиенты:
- 300 г капусты
- 150 г куриной грудки (филе)
- 1 луковица
- 1 морковь
- 1 ст. л. томатной пасты (без сахара)
- 50 мл воды
- специи по вкусу (лавровый лист, чёрный перец, паприка)
Приготовление:
1. Куриную грудку нарежьте кубиками и обжарьте на антипригарной сковороде без масла до лёгкой румяности.
2. Добавьте мелко нарезанный лук и тёртую морковь, потушите 3–4 минуты.
3. Капусту нашинкуйте, добавьте к мясу и овощам, влейте воду и томатную пасту.
4. Тушите под крышкой на среднем огне 15–20 минут до мягкости капусты.
Почему ПП? Белок + клетчатка, минимум жиров, сытно и полезно!
---
3. Омлет с капустой в духовке
Ингредиенты:
- 100 г капусты (можно пекинской или брокколи)
- 2 яйца
- 50 мл молока (1,5%)
- зелень, соль, перец
- 1 ч. л. оливкового масла (для смазывания формы)
Приготовление:
1. Капусту мелко нарежьте, слегка припустите на сковороде с каплей воды (или используйте сырую).
2. Яйца взбейте с молоком, посолите, поперчите.
3. Форму для запекания смажьте маслом, выложите капусту, залейте яичной смесью.
4. Запекайте в разогретой до 180°C духовке 15–20 минут до золотистой корочки.
Почему ПП? Белковый завтрак с овощами — идеально для стройности!
---
Теперь ваш "одинокий" кусочек капусты точно не пропадёт! 😊 Если хотите больше идей — пишите, подберу рецепты под ваш вкус.
❤3👍1
Полезные свойства капусты
1. Низкая калорийность – в 100 г белокочанной капусты всего 25–30 ккал, а в пекинской и того меньше — около 16 ккал.
2. Высокое содержание клетчатки – улучшает пищеварение, даёт чувство сытости и помогает выводить токсины.
3. Богата витаминами и минералами:
- Витамин С – укрепляет иммунитет и ускоряет метаболизм.
- Витамин К – важен для здоровья сосудов и костей.
- Фолиевая кислота (В9) – поддерживает обмен веществ.
- Калий – выводит лишнюю воду, уменьшая отёки.
4. Содержит тартроновую кислоту – это природное вещество замедляет превращение углеводов в жир (но разрушается при термической обработке, поэтому часть капусты лучше есть сырой).
5. Пребиотик – поддерживает полезную микрофлору кишечника, что важно для контроля веса.
Как капуста помогает при похудении?
✔ Насыщает без лишних калорий – можно есть большими порциями без вреда для фигуры.
✔ Снижает тягу к сладкому – благодаря клетчатке и хрому в составе.
✔ Уменьшает отёки – за счёт калия и высокого содержания воды (капуста на 90% состоит из жидкости ).
✔ Ускоряет жиросжигание – особенно в сочетании с белком (например, в тушёном виде с курицей или в салате с яйцом).
✔ Очищает кишечник – предотвращает запоры, которые часто мешают похудению.
Как лучше употреблять для максимальной пользы?
- Сырая (в салатах) – сохраняет все витамины и тартроновую кислоту.
- Квашеная – содержит пробиотики, улучшающие пищеварение.
- Тушёная/запечённая – мягче воздействует на ЖКТ, но часть полезных свойств теряется.
- В смузи – например, с огурцом и зеленью для детокс-эффекта.
Важно! При проблемах с ЖКТ (гастрит, вздутие) сырую капусту лучше ограничить или есть её в тушёном/ферментированном виде.
Если хотите усилить эффект для похудения, сочетайте капусту с нежирным белком (курица, рыба, яйца) и полезными жирами (оливковое масло, авокадо). Попробуйте мои рецепты выше — они отлично впишутся в ПП-меню! 😉
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤2🥰2👏1
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤4👍2🐳1
🔥 ХОРОШАЯ НОВОСТЬ! РАЗЫГРЫВАЮ БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ! 🔥
Привет, друзья! 🍏 У меня для вас отличные новости — я решила сделать подарок для самого активного (или самого удачливого?) подписчика! 🎁
РАЗЫГРЫВАЮ БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ
«Твой персональный нутри-ключ к здоровью и похудению без диет» 🔑
Что вас ждёт?
✅ Личный созвон со мной — обсудим ваши цели, сложности и мечты о здоровом теле.
✅ Общение в удобном мессенджере — можно задавать вопросы, отправлять фото еды и получать обратную связь.
✅ Разбор вашего текущего питания — найдём слабые места и точки роста.
✅ Корректировка рациона — без жёстких запретов, с учётом ваших предпочтений.
✅ Анализ пищевых привычек — почему вы едите так, как едите, и как это изменить.
✅ Подарок 🎁 — базовый список продуктов + персональное меню на неделю, созданное специально для вас!
✅ Индивидуальные рекомендации — что добавить, что убрать и как сделать питание вашим союзником.
Как выиграть?
👉 Подпишись на канал (если ещё не с нами).
👉 Напиши в комментариях «Хочу!» или ставь + и расскажи, почему именно тебе нужна эта консультация.
👉 Сделай репост этого поста к себе в сторис или канал (скинь скрин в ЛС).
👉 Розыгрыш проводится только среди тех, кто оставил комментарий под этим постом и сделал репост .
Итоги подведу 2 июня (в понедельник) в 12:00 — следите за новостями!
Готовы разобраться с питанием раз и навсегда? Тогда участвуйте! 💪
#нутрициолог #здоровоепитание #розыгрыш #похудениебездиет #АннаПрокопова
Привет, друзья! 🍏 У меня для вас отличные новости — я решила сделать подарок для самого активного (или самого удачливого?) подписчика! 🎁
РАЗЫГРЫВАЮ БЕСПЛАТНУЮ КОНСУЛЬТАЦИЮ
«Твой персональный нутри-ключ к здоровью и похудению без диет» 🔑
Что вас ждёт?
✅ Личный созвон со мной — обсудим ваши цели, сложности и мечты о здоровом теле.
✅ Общение в удобном мессенджере — можно задавать вопросы, отправлять фото еды и получать обратную связь.
✅ Разбор вашего текущего питания — найдём слабые места и точки роста.
✅ Корректировка рациона — без жёстких запретов, с учётом ваших предпочтений.
✅ Анализ пищевых привычек — почему вы едите так, как едите, и как это изменить.
✅ Подарок 🎁 — базовый список продуктов + персональное меню на неделю, созданное специально для вас!
✅ Индивидуальные рекомендации — что добавить, что убрать и как сделать питание вашим союзником.
Как выиграть?
👉 Подпишись на канал (если ещё не с нами).
👉 Напиши в комментариях «Хочу!» или ставь + и расскажи, почему именно тебе нужна эта консультация.
👉 Сделай репост этого поста к себе в сторис или канал (скинь скрин в ЛС).
👉 Розыгрыш проводится только среди тех, кто оставил комментарий под этим постом и сделал репост .
Итоги подведу 2 июня (в понедельник) в 12:00 — следите за новостями!
Готовы разобраться с питанием раз и навсегда? Тогда участвуйте! 💪
#нутрициолог #здоровоепитание #розыгрыш #похудениебездиет #АннаПрокопова
❤6❤🔥4🔥1🐳1
🍤Креветки в духовке – это быстро, вкусно и полезно! Запекание сохраняет сочность, а соусы добавляют яркий вкус без лишних калорий.
---
1. Креветки в медово-чесночном соусе
Ингредиенты (на 2 порции):
✔ 300 г очищенных креветок
✔ 1 ст. л. мёда
✔ 2 зубчика чеснока
✔ 1 ст. л. лимонного сока
✔ 1 ч. л. оливкового масла
✔ Щепотка красного перца (чили)
✔ Соль, петрушка
Приготовление:
1. Разморозьте креветки, промокните салфеткой.
2. Смешайте мёд, лимонный сок, измельчённый чеснок, масло, перец и соль.
3. Обмакните креветки в соус и выложите на противень (застелите пергаментом).
4. Запекайте 8–10 минут при 180°C, пока креветки не станут розовыми.
5. Посыпьте петрушкой.
Подача: с овощами-гриль или бурым рисом.
Калорийность: ~160 ккал/порция.
---
2. Креветки в томатно-сливочном соусе
Ингредиенты (на 2 порции):
✔ 300 г креветок
✔ 100 мл томатной пассы или соуса (без сахара)
✔ 50 мл нежирных сливок (10%), сметаны (10%) или натурального йогурта
✔ 1/2 луковицы
✔ 1 зубчик чеснока
✔ 1 ч. л. оливкового масла
✔ Соль, базилик, орегано
Приготовление:
1. Лук и чеснок пассеруйте на масле до мягкости.
2. Добавьте томатную пасту, сливки, специи, тушите 3–4 минуты.
3. Креветки выложите в форму для запекания, залейте соусом.
4. Запекайте 10–12 минут при 180°C.
Подача: с пастой из твёрдых сортов пшеницы или цветной капустой.
Калорийность: ~200 ккал/порция.
---
3. Креветки в соусе песто с пармезаном
Ингредиенты (на 2 порции):
✔ 300 г креветок
✔ 2 ст. л. песто (можно лёгкий вариант – из кешью и шпината)
✔ 1 ч. л. оливкового масла
✔ 20 г пармезана (тёртого)
✔ Лимонная цедра
Приготовление:
1. Креветки смешайте с песто и маслом.
2. Выложите в форму, посыпьте пармезаном.
3. Запекайте 7–8 минут при 200°C.
4. Добавьте цедру лимона перед подачей.
Подача: с киноа или рукколой.
Калорийность: ~180 ккал/порция.
---
Почему это ПП?
✅ Белок + полезные жиры – креветки низкокалорийны, но сытны.
✅ Минимум масла – соусы на основе йогурта, томатов или зелени.
✅ Быстрое приготовление – креветки готовятся за 10 минут!
Эти рецепты отлично подойдут для ужина, лёгкого обеда или даже праздничного стола. Приятного аппетита! 🍤🔥
Please open Telegram to view this post
VIEW IN TELEGRAM
❤5😍5👍1🐳1
ТВОРОЖНО-СЫРНАЯ ЛЕПЁШКА НА СКОВОРОДЕ .
Отличный вариант завтрака для всей семьи😻.
Выход 600г.
КБЖУ на 100г.: 189/14.6/8.7/12.5.
Ингредиенты :
- 220г 5% творога из брикета
- 2 яйца
- 100г 2.5% молока
- 100г твёрдого сыра
- 90г муки (рисовой либо овсяной)
- 1/2 ч.л. разрыхлителя
- соль по вкусу.
Приготовление:
Творог размять вилкой, сыр натереть, смешать все ингредиенты и выпекать с 2 сторон на антипригарной сковороде под крышкой на медленном огне. С одной стороны минут 10 - лепешка сверху схватится и снизу зарумянится, минут 6 с другой стороны. Для подстраховки можно смазать сковороду небольшим количеством масла. Переворачивать с помощью тарелки.
Очень вкусно и сытно. Лепешка не сухая, а нежная и очень сытная.
Готовьте с удовольствием ❤
Отличный вариант завтрака для всей семьи😻.
Выход 600г.
КБЖУ на 100г.: 189/14.6/8.7/12.5.
Ингредиенты :
- 220г 5% творога из брикета
- 2 яйца
- 100г 2.5% молока
- 100г твёрдого сыра
- 90г муки (рисовой либо овсяной)
- 1/2 ч.л. разрыхлителя
- соль по вкусу.
Приготовление:
Творог размять вилкой, сыр натереть, смешать все ингредиенты и выпекать с 2 сторон на антипригарной сковороде под крышкой на медленном огне. С одной стороны минут 10 - лепешка сверху схватится и снизу зарумянится, минут 6 с другой стороны. Для подстраховки можно смазать сковороду небольшим количеством масла. Переворачивать с помощью тарелки.
Очень вкусно и сытно. Лепешка не сухая, а нежная и очень сытная.
Готовьте с удовольствием ❤
❤6😍4👍2