🔠🔠🔠 🔠🔠🔠🔠🔠 🔠🔠🔠🔠🔠🔠🔠🔠🔠🔠
🔠🔠🔠🔠🔠

Паническая атака - это вегетативная реакция организма на резкий выброс адреналина.

🔠🔠🔠 🔠🔠🔠🔠🔠🔠🔠🔠🔠🔤

❗️Нехватка воздуха
❗️Тремор за грудиной
❗️Головокружение
❗️Онемение конечностей ( волнами по телу, у кого то верхних конечностей, у кого то нижних)
❗️Ощущение невесомости в голове

Это огромное количество нерешенных конфликтов.

Рядом с вами много токсичных людей, вы постоянно находитесь в токсичной среде.

У вас очень размыты границы, вы не чувствуете опоры, не чувствуете собственной ценности и значимости.

И вам организм говорит вегетативными реакциями «Обрати на меня внимание, я уже так не могу!»

Терапия от 10 до 20 сессий.

🔠🔠🔠 🔠🔠🔠🔠🔠🔠 🔠🔠🔠🔠🔤

🔠🔠🔠🔠🔠🔠
🔠🔠🔠🔠🔠
🔠🔠🔠🔠🔠🔠🔠

1. Дышите медленно

Медленное осознанное дыхание помогает справиться с сердцебиением и поверхностным дыханием, которые являются симптомами панической атаки, и ее провокаторами. Дыша медленно, вы посылаете мозгу сигнал, что нужно успокоиться. Это один из самых эффективных физиологических способов остановить паническую атаку. Сфокусируйтесь на дыхании. Вдох на раз-два-три-четыре-пять, задержите дыхание на одну секунду, выдох на раз-два-три-четыре-пять.

2. Признайте, что у вас паническая атака

Во время панической атаки человек воспринимает происходящее в катастрофичной форме: кажется, что это инфаркт, инсульт, смерть, сумасшествие, что падаешь в обморок или вот-вот стошнит.

Скажите себе мысленно несколько раз: «Это не катастрофа, это паническая атака». Интенсивность симптомов снизится, и вы начнете приходить в себя.

3. Закройте глаза, если вокруг хаос

Некоторые панические атаки спровоцированы перегрузкой. Если вы находитесь среди шума и хаоса, это может ее подкреплять. Закройте глаза, чтобы заблокировать излишние стимулы.

4. Тренируйте осознанность

Осознанность — это способность замечать, что происходит внутри и вокруг вас.

Панические атаки часто приводят к ощущению нереальности, внетелесности, отстраненности от собственного тела и от мира. Осознанность помогает справиться с панической атакой и с первыми знаками ее приближения. Сосредоточьтесь на своем теле, посмотрите на него или представьте с закрытыми глазами: как ноги касаются пола, как одежда касается кожи, мысленно переместитесь в кончики пальцев рук.

Чтобы отвлечься, можно задержать взгляд на привычных предметах вокруг вас — стакане с ручками и карандашами, растении на окне, узоре на стене или на полу и так далее. Или попробовать заземлиться, найти опору для ног и рук, возможно сесть на пол.

5. Найдите «якорь»

Некоторым помогает выбрать один объект, на котором они будут фокусироваться во время панической атаки. Это разновидность осознанности.

Выберите один предмет, который находится достаточно близко, и направляйте все внимание на него. Мысленно опишите цвет, размер, форму, как он на ощупь, как он движется или может двигаться. Например, можно наблюдать, как движется стрелка часов.

6. Тренируйте мышечную релаксацию

Как и медленное дыхание, мышечная релаксация помогает мозгу переключиться из режима паники в режим спокойствия. Начинайте постепенно расслаблять одну часть тела за другой, начиная с простого (например, пальцы ног и рук, ягодицы).

7. Вернитесь в спокойное место

У каждого из нас в воображении или воспоминаниях есть место, где нам хорошо и спокойно. Пляж, дом в лесу, или место в вашей квартире — самое время мысленно оказаться там. Вдумайтесь в детали: какие там есть цвета, запахи, звуки. Представьте себе ощущения, которые есть в этом месте (горячий песок, мягкое одеяло, сосновые иголки под ногами).

8. Займитесь легкими физическими нагрузками

Если вы уже восстановили дыхание, выйдите на прогулку или легкую пробежку, сходите в бассейн или на йогу.

Если сейчас в вашей жизни много стресса, старайтесь заниматься спортом регулярно. Эндорфины, которые выделяются во время физических упражнений, помогут предотвратить панические атаки.

9. Используйте обоняние

Запахи тоже помогают при панической атаке. Лаванда известна своими успокаивающими свойствами. Подберите себе крем с запахом лаванды или носите с собой баночку лавандового масла. Вдыхайте лаванду во время медленного дыхания, чтобы усилить эффект.

10. Прочитайте про себя стих или молитву

Любой ритмичный текст, будь то молитва или детский стишок, помогут отвлечься от симптомов панической атаки. Как справиться с панической атакой самостоятельно? Повторяйте про себя текст (от «в лесу родилась елочка» до «ооо-ууу-ммм»), вдумывайтесь в каждое слово, в смысл текста и соблюдайте ритм.

Предлагаю пройти опрос
Шкала оценки тяжести панического расстройства
👇👇👇

https://psytests.org/diag/pdss-run.html

Доброе утро 🌸

Точку опоры нужно искать внутри себя
- Только тогда положение будет устойчивым

🔠🔠🔠🔠🔠🔠🔠🔠🔠🔠
🔠🔠🔠🔠🔠

1️⃣Выпишите все чувства и эмоции к человеку, на которого обижены.
2️⃣Что вы почувствовали в момент, когда вас обидели? Унижение, непонимание, стыд?
3️⃣Черты вашего характера, которые задели?
Уверенность в себе, авторитет и другое.
4️⃣Если бы человек сделал, все так, как вы хотели, чтобы вы от этого получили?
Чтобы почувствовали?
Гордость за себя, понимание от людей, любовь, заботу, статус, уважение… и так далее.
5️⃣Эта обида вам нужна была для закрытия каких-то потребностей. В любви, понимании и заботе, а возможно для уважения и уверенности в себе. Так как же перестать, зависеть от других, чтобы самим по себе дать себе то, в чем вы нуждаетесь?
6️⃣Как вы можете дать себе все эти ресурсы без потребности в обиде?

Доброе утро 🫶