Я буду в блоге рассказывать, какие когнитивные искажения мешают нам адаптироваться в новой среде - не только в эмиграции, но и вообще в новой ситуации.

Сначала немного о том, что такое когнитивное искажение и как с ним работает психолог в когнитивно-поведенческой терапии. Когнитивное искажение - это ошибка мышления. Моя задача, как КПТ-терапевта, внимательно слушать клиента и выявлять эти ошибки, ведь именно они часто повышают тревогу и неудовлетворенность собой и миром. Есть много видов когнитивных искажений, я буду рассказывать о некоторых из них, наиболее часто встречающихся в моей практике:
- долженствование по отношению к миру;
- долженствование по отношению к себе;
- персонализация;
- катастрофизация;
- чтение мыслей;
- сверхобобщение;
- черно-белое мышление

И потом расскажу про клинический перфекционизм - сновное препятствие на пути к успеху для многих людей, объединяющий несколько видов искажений.

В общем, в следующие недели буду рассказывать про каждое когнитивное искажение подробно, и научившись замечать их у себя, многие без какой-либо помощи терапевта смогут существенно снизить степень фрустрации или тревоги.

Ну что ж. Попытка оказалась неудачной. Пришли последние анализы эмбрионов. Все эмбрионы, добытые с такими моральными и денежными затратами, не пригодны для переноса, генетические поломки обнаружены у каждого из 6.

Такая грустная математика - 19 яйцеклеток у меня было взято, из них всего 6 здоровых на первый взгляд эмбрионов было получено, из них прошли генетический анализ - 0.

Это значит, шанс иметь ребенка с моими генами - почти равен нулю. Не всем выпадает шанс материнства. Кому-то приходится выгрызать его у судьбы с боем, и не всегда судьба его вам в итоге даст - кто-то только зубы пообломает.

Поплакала (я научилась плакать, кстати, только благодаря психотерапии - раньше только каменела в горе), позлилась. Теперь осталось погрустить и принять. Обнимаю всех планирующих и отчаявшихся.

Сегодня разберем первое когнитивное искажение - долженствование по отношению к миру. Это представление о том, что другие люди или социальные законы должны соответствовать нашим требованиям.

Эмиграция - это постоянное испытание наших долженствований. Почему нет мобильных приложений у ресторанов и спортзалов? Почему людям в госучреждениях не выучить английский? Зачем они звонят, когда можно написать (моя личная БООЛЬ).

Нормально злиться, когда мир устроен не так, как нам нравится? Для ребенка - вполне. Можно ли дать своему уставшему внутреннему ребенку немного позлиться, не выходя при этом из базовой врослой позиции? Конечно, можно. Эта злость здоровая, она проходит и не мешает адаптации. Мы позлимся, поудивляемся и примем реальность как она есть - ну вот так у них, бесит, а что поделать? Взрослая часть погладит внутреннего ребенка по голове и ласково напомнит, что вообще-то мир не вертится вокруг нас, и нравится нам или нет - есть объективная ситуация, в которой мы меняем то, что можем поменять и принимаем то, чего поменять не можем.

Но долженствование звучит иначе, оно не про "мне не нравится", оно про "они должны быть другими". "Они не должны плохо думать о русских", "они должны сдавать мне квартиру по адекватной цене, а не в три раза дороже из-за наплыва русских айтишников", "они должны работать не до 15, кто вооще так работает в банках?". Такая позиция инфантильна и эгоцентрична по своей сути, и не способствует адаптации к новой ситуации. В ней нет взрослого прагматизма, только детское желание, чтобы мир был таким, как хочется. Взрослый меняет мир или приспосабливается, ребенок - капризничает, ожидая, что мир как-то сам поменяется, ведь "ему должны".

И что происходит с таким человеком? Он нереально выматывается. Он истощен. Внутри него идет постоянное сопротивление реальности. "Так быть не должно". Он все равно вынужден адаптироваться в новой среде, но сколько же сил у него это забирает из-за внутреннего сопротивления. Это правда очень трудно и требует много волевого ресурса, который и так в дефиците.

Забавно наблюдать, как работают долженствования в гендерных вопросах. В течение одной недели встретила две разные точки зрения. Позиции вроде бы разные, а когнитивное искажение одно - долженствование:
- Почему он не заплатил за мое такси? Он что, не понимает, каждой женщине приятно, когда за нее платят?
- Почему он решил заплатить за мое такси? Он что, не понимает, что это унизительно для взрослой женщины?

А разве плохо иметь выраженную позицию по вопросу оплаты такси? Зависит от того, как она сформулирована.

Нездоровая позиция - буду злиться/страдать/тревожиться от того, что мужчина ведет себя не так, как "должен".
Здоровая позиция - понять свои потребности, сформулировать, что для тебя является ценностью. Признать право за другими людьми (и даже за мужчинами) иметь собственные представления о том, платить им или нет. И выбирать в спутники людей с близкими ценностями, не испытывая фрустрации от того, что в мире есть несогласные с нами люди, если они нас не трогают.

Важный момент, который не всегда понимают, про принятие. Принятие реальности - это не одобрение. Это признание ее как объективного факта. Нравится нам или нет - это существует и вместо того, чтобы тратить время на злость и возмущение по этому поводу, гораздо продуктивнее попытаться понять, как действовать исходя из реалий. Принимая реальность, находить для себя наиболее приемлемые способы сохранить то, что важно и дорого лично тебе.

Это ярко видно по конфликтам поколений. Иметь хорошие отношения с более молодыми - это всегда подразумевает принятие их культурных кодов и ценностей. И часто на этом месте условный 40-летний говорит фразу "и что мне теперь, волосы в розовый покрасить и тик-токи снимать?". Совершенно не обязательно. Не надо вставлять в свою речь "вайбы и кринжи", чтобы быть современным человеком - как раз наоборот, когда седовласые пытаются это делать, это выглядит натужно и жалко. Достаточно признавать, что мир менятся и принимать этот факт без сопротивления, но с антропологическим интересом.

Такая позиция - принятие без копирования - вызывает уважение. Возьмем седовласую Екатерину Шульман, не просто не пытающуюся молодиться, а напротив, выглядющую и разговаривающую как человек из поколения более старшего, чем соответствует ее биологическому 44-летнему возрасту. Она очень популярна среди 20-летних именно потому, что не пытаясь подражать молодежи, очевидно не сопротивляется новому времени, не отрицает его и не рассматривает с оценочных позиций. Не пытается "говорить на одном языке с молодежью", а относится к новому с уважительным интересом.

Ну что ж, решила сделать еще одну попытку изъятия яйцеклеток. Собираюсь в Россию в феврале с этой целью. Надеюсь, границы не закроют таки.

Почему в РФ? Там у меня сданы основные анализы, особенно важны "длинные" генетические, которые делались 3 месяца. Там я знаю врачей и доверяю их команде.

Я не понимала до конца, почему мне кажется таким важным добыть именно свои гены, ведь счастье материнства вполне можно было бы испытать и с донорскими яйцеклетками. Процедура простая, мне бы подсадили эмбрионы, где женские клетки были донорские, а мужские - моего мужа, и я также вынашивала бы, рожала и кормила.

Такой вариант я не исключаю и сейчас, если все мои клетки опять окажутся негодными. Но я поняла, что пока что мне хочется передать дальше гены тех, кого я любила, да и люблю, больше всего на свете. Я очень скучаю по бабушкам и дедушкам, и каждый Новый год усиливается это чувство тоски по родным, которых уже нет нигде, кроме памяти тех, кто их любил. Новый год мы всегда раньше отмечали вместе, за одним столом большой семьей. Я хочу, чтобы они жили в моих детях.

До нового года не буду писать про когнитивные искажения - слишком серьезный контент для праздника. Но про еду и обжорство всегда актуально, особенно перед новым годом. Я писала это в похудательном чатике, и тут продублирую, подумала, вдруг кому будет интересно.


У меня вседа была реакция на стресс - потеря аппетита вначале, а потом, когда острая фаза проходит - начинала переедать.
Научилась с этим справляться не так давно. Спасибо учебе по КПТ. Фишка в том, что контролировать надо не переедание, а недоедание. То есть если не забывать поесть, кормить себя в стрессе (пусть немного), следить за тем, чтобы все макронутриенты+кальций+клетчатка были на тарелке - проще не переедать потом. Недоедание может быть не только по калориям, но и нутрициологическое - человек может есть гору сладостей, а все равно быть голодным, потому что мало белка или сложных углеводов. А в стрессе мы часто на нормальную еду забиваем, едим, что попадется.
У меня был сильный стресс после объявления мобилизации, я очень испугалась за мужа, и пока он не приземлился в Белграде, я вообще не хотела есть. Это дней 10-12. Но в этот раз я была уже ученая обезьянка, и себя помаленьку кормила, причем следила, чтоб были все БЖУ. Не хотелось есть - не заставляла себя прям поруцию съедать, но немного ела все равно. И потом не было потребности в переедании.
2 недели назад вот плохие новости пришли про эмбрионы, у меня аж спину скрутило на неделю, не могла ходить нормально, а потери аппетита и последующей компенсации перееданием не было. Видимо, что-то удалось поменять в своих нейронных связях. Наука работает, в общем. Ну еще, конечно, умею работать с негативными мыслями - но это уже серьезный контент, про это после праздников 😁

Цели я, конечно, поставила и итоги подвела. Еще бы, я же человек с гиперконтролем, нравится мне это или нет, это мой способ быть спокойной в хаосе и непредсказуемости. Список правильно поставленных (т.е. лежащих в зоне моего контроля) целей дает мне ощущение стабильности. Так что я с удовольствием цели ставлю, прогресс по ним в течение года замеряю и в конце года подводжу итоги. Когда вокруг все горит и рушится, очень важно видеть те сферы, где ты не беспомощна, а полностью рулишь процессом.

Но поделиться я хочу не целями, а мечтами. Мечты, в отличие от целей, не лежат в зоне контроля и даже не всегда находятся в зоне влияния. Но мечтать тоже полезно.

Итак, представим, что на дворе 31 декабря 2023 года. Я поднимаю бокал безалкогольного шампанского и благодарю прошедший год:

- Как хорошо, что в этом году закончилась война в Украине, а Россия стала свободной. Никого больше не убивают бомбы, и никого не пытают в тюрьмах. Все "мои" украинцы живы и вернулись в свои дома. Все уехавшие россияне тоже могут вернуться домой, обнять своих близких. А я могу приехать в Санкт-Петербург, гулять по любимому городу, дышать его сыростью и радоваться холодному воздуху с Невы. В 2023 наконец-то дышу полной грудью, чего не было весь тот, страшный 2022 год, когда в феврале я почувствовала удар в солнечное сплетение и потом больше не могла вдохнуть достаточно воздуха.
- Я так рада, что моя беременность протекает удачно и все анализы хорошие. Я забеременела летом 2023 и сейчас уже не чувствую никакого токсикоза. Я хорошо себя чувствую и жду встречи с новым человеком.
- Мы стали еще ближе с моей семьей в 2023 году. Тот дикий 2022 год показал главное - несмотря на мелкие противоречия мы все одинаково смотрим на добро и зло. Мы всегда поддерживаем и любим друг друга. Здорово, что получилось всем вместе собраться за столом - и с сибирской, и с зарубежной частью семьи. От этого тепло на душе.
- Я чувствую поддержку и любовь тех членов семьи, которых уже нет со мной, но память о них и та любовь, которую они мне дали, продолжают помогать мне каждый день. "Как будто за каждою русской околицей Крестом своих рук ограждая живых, Всем миром сойдясь наши прадеды молятся За в бога не верящих внуков своих".

Хороший был 2023 год! Непростой, но хороший.

Сегодня расскажу про второе когнитивное искажение - долженствование по отношению к себе и его разновидность - перфекционизм в отношении себя.

Знаете, чего боятся клиенты, когда я говорю, что надо снизить требовательность к себе?
- Я тогда совсем расслаблюсь
- Я успешна, потому что держу себя в ежовых рукавицах
- И что тогда, лягу на диване и ничего не буду делать?
Ну вот примерно так, думаю, понятно, о чем речь.

И как всегда бывает с этими когнитивными искаженями, в реальности все наоборот. "Я должна все делать идеально" не делает нас идеальными, а только невротизирует и заставляет отказываться от действия, если есть риск неидеального результата. Заставляет обесценивать свои достижения и не начинать новое дело в страхе не соответствовать своим же недостижимым критериям.

Расскажу как это работает на своем примере. Потому как сверхтребовательность к себе - моя ахиллесова пята (к счастью, уже осознаваемая, и значит - уже поддающаяся контролю).

Высшая школа экономики - это был для меня ад и рай одновременно. Рай - потому что есть бесконечное поле для самосовершенствования, а действительно высокие стандарты вышки мотивируют и вдохновляют. Блестящие коллеги, офигенные студенты. Ад - потому что ты я все время чувствовала, что недостаточно хороша. Даже когда моему курсу ставили очень высокие баллы студенты (в вышке обязательно оценивание преподавателей), я-то себе ставила совсем другие оценки.

Больше всего меня беспокоил мой недостаточно хороший английский. В вышке есть отличные возможности для его совершенствования. Можно вести курсы на языке, общаться на нем со студентами - и это очень прокачивает твой уровень.

Но как можно выйти к студентам с неидеальным произношением и словарным запасом? Ведь мой английский должен быть идеальным. В итоге я долгое время избегала проведения пар на английском. И уровень моих преподавательских скиллов на этом языыке не рос вообще.

Я помню, как трудно мне было решиться вести пары на чужом языке, хотя уровень владения им вполне позволял мне это делать. Но как же я была недовольна собой, когда все-таки решилась. Как преподавание из любимого, дающего ресурс занятия, превратилось для меня в ужасную обузу. Но правда в том, что пока я не разрешила себе лажать, я не развивалась.

Высокое долженствование по отношению к себе так и работает - не двигает нас вперед, а тормозит, потому что не дает права на ошибку.

Зато как я сейчас благодарна вышке, ведь именно благодаря ее стандартам (и обучения в аспирантуре, и преподавания) сейчас я достаточно легко взаимодействую с людьми заграницей. Неидеально. И ладно 😘

Вчера произошла странная история. Иду я по Калемегдану (это крепость такая и большой парк). Историю сейчас напишу, а пока фото Калемегдана для иллюстрации:

Вот, и тут Rammstein перестает петь про Deutschland в моих наушниках. Я хлопаю по карману с телефоном, и его там нет. Пскольку песня оборвалась только что, я понимаю, что телефон где-то рядом, но найти его не могу. И там крутятся какие-то подозрительные типы, как мне показалось. Айфон пропал, и часы тоже его не видят. Я пошла домой вся расстроенная (сами понимаете, что телефон для современного человека - это не просто телефон, там ВСЕ). У мужа семейный доступ к телефону, он говорит - "телефон все еще в Калемегдане", пойдем его искать. Мы пошли, и с помощью его айфона нашли мой телефон, спрятанный кем-то под камень (хорошо так спрятанный и в 3 метрах сбоку от дороги, по которой я шла, то есть случайно он попасть туда не мог).
И вот теперь вопрос)
- Его какие-то злоумышленники нашли/вытащили и спрятали (зачем? чтобы что?)
- Или я его выронила и кто-то добрый решил так его спрятать, чтобы я его потом нашла с локатором?

Большинство людей и здесь, и в инсте думают, что "сберегли добрые люди". Мы верим в добрую природу человечества? Или просто не видим прагматичного смысла в воровстве айфона, который так просто не взломать, зато легко найти?

На самом деле, эти споры такие же древние, как само человечество - какая она, человеческая природа? Есть 3 основных вектора, богато представленные как в художественной литературе, так и определяющие базис научного подхода:
- Человеческая природа - злая, темная и жестокая. Только социализация, цивилизация и моральные табу делают нас людьми, воспитывают доброту и сострадание. Но стоит опустить вожжи...
- Человеческая природа - добрая и и светлая, ребенок приходит в этот мир "маленьким святым", а жестокий социальный мир все портит. Из этого же вектора рассуждения "животные добрее людей", "вдали от цивилизации люди добрее" итп
- Человеческая природа - чистый лист. Рождается человек без каких-либо интенций к добру или злу, и в какой среде он будет - таким он и вырастет.