Сейчас едем визаранить. Расскажу про визаран. В Сербии можно находиться только 30 дней, но количество дней в год не ограничено. Поэтому можно поехать на границу, перейти ее туда и обратно - и снова у тебя есть 30 дней. Пока не получу вид на жительство, придется каждый месяц так ездить. Надеюсь, в следующем месяце получу, ну а если нет - съезжу еще раз
#сербия

По возвращении надо идти в полицию и получать бели картон (уведомление о месте нахождения в Сербии).
#сербия

Итак, возвращаемся к формированию привычек. Первая задача была - ввести регулярный спорт. К сожалению, это не бег( Но я верю, что снизив вес, снова начну бегать: все-таки из-за резкой прибавки в весе я сейчас слишком тяжелая для ранее травмированной коленки.

Что вместо этого?

Сейчас я записалась в спортзал, и уже была на 2 тренировках. Поставила себе расписание тренировок с тренером трижды в неделю. Это силовые нагрузки, довольно тяжелые (в хорошем спортивном смысле), особенно после перерыва. Еще я хочу добавить ежедневную планку и упражнения на растяжку - это уже дома.

Почему физическая активность так важна в стрессовые периоды? Именно движение зачастую не дает нам скатиться в апатию или депрессию. Это работает не у всех - некоторым людям нужна фармацевтическая поддержка, это точно может определить психотерапевт/психиатр. Но для большинства людей регулярная физическая активность помогает улучшать не только физическое, но и эмоциональное состояние. И не только эмоциональное. Исследователи-когнитивисты доказали, что для нормальной работы мозга движение тоже важно. Легкая пробежка перед работой улучшает качество кода или научной статьи 🤓

А у меня сейчас именно стрессовый период. Помимо ужасной войны и множества связанных с ней моральных переживаний и бытовых проблем, сложностей эмиграции и прочего, у меня последние полтора года идет своя личная драматическая история.

Я не сразу решилась делиться в канале личной информацией, но потом поняла, что это правильно, показывать не только парадную часть своей жизни, но и ее сложную часть. Ведь я справляюсь с проблемами именно так, как рекомендую своим клиентам, по тем же протоколам. Так что мой опыт преодоления сложностей может быть полезным людям и в других ситуациях, их личных.

Последние полтора года я планирую беременность, прохожу обследования - и все это дается мне с большим трудом, поскольку очень давняя потеря беременности при отягчающих ситуцацию обстоятельствах привела к развитию ПТСР (пост-травматического стрессового расстройства). Я жила с ним много лет, и это одна из причин (неосознаваемых в тот момент), которая привела меня в психологию во второй половине жизни.

Это хорошо для моих клиентов - я отработала на себе все техники, позволяющие справляться с тревожностью и паническими атаками; методы, позволившие мне преодолевать ужас перед медобследованиями и пройти через то, что мой мозг считал повторением страшного кошмара. Тем не менее, это отнимает много сил и ресурсов.

Никто не поможет человеку справляться с внутренними демонами, если он сам не будет прилагать к этому усилия. И поддержка себя должна быть комплексной. Мои "киты" психической стабильности - это психотерапия, регулярная физическая активность, здоровое количество сна и умственная нагрузка (работа, чтение, английский, учеба). Тело, эмоции, мозг - фокус внимания долежн быть на всех составляющих.

Поэтому я рекомендую каждому, кому сейчас нелегко, подумать:

- Как я забочусь о своем теле? Достаточно ли мне физической активности? Нравится ли мне физическая активность, чувствую ли я прилив сил после нее или "мучаюсь" на тренировке (повод поискать другую физактивность - я об этом еще напишу)
- Какие эмоции я испытываю? Как я реагирую на разные эмоции? Что позволяет мне "справляться" с внутренней болью?
- Даю ли я своему мозгу "топливо" - новую информацию, сложные задачи? Получаю ли я от этого удовольствие?

Как я писала, после неудачи с бегом (берегу колено еще месяца два) я решила внедрять регулярный спорт в другом формате. Сейчас трижды в неделю я хожу в зал, где у меня кардио+силовая тренировка около полутора часов. Что важно для успешного формирования привычки.

Важно - я пишу это на примере спорта, но такие моменты важны в любой сфере.

1) Комфорт и удобство.
Фанату спорта, много лет тренирующемуся, может быть все равно, сколько времени добираться до любимого зала. Ему легко терпеть неудобства в виде не очень хорошего ремонта или малоприятных людей в зале. Но если вы только формируете привычку, для вас тренировка - нарушение привычной рутины, уже требующее волевых усилий. Если волевые усилия еще требуются на дорогу до зала или преодоление брезгливости в не очень чистой раздевалке - веротяность бросить все очень высока. Постарайтесь не добавлять себе дискомфорта, а напротив, дать какое-то вознаграждение за тренировку. Для чувствительных к комфорту людей это может быть ремонт в зале, наличие сауны итп, для тех, кому важно общение - приятные люди, новые знакомства (например, в секциях по скалолазанию, по моим наблюдениям, люди общаются друг с другом, находят друзей). Удобство касается также времени. Экспериментируйте, ищите вариант, который требует от вас меньше волевых усилий.

2) Обязательства. Это могут быть внешние обязательства - заключить пари с мужем, что вы будете вставать на пробежку три раза в неделю или написать в своих соцсетях. На меня пари или обещания в соцсетях особо не действуют, мне подходит тренироваться с тренером - это дисциплинирует, поскольку я знаю про себя, что очень не люблю подводить людей и нарушать договоренности. Найдите способ, который хорошо работает с вами. Тренер должен быть вам лично симпатичен или, как минимум не бесить (см. предыдущий пункт).

3) Планирование и рамки. Вариант "я буду бегать, когда мне захочется" хорош для людей, которые уже сформировали привычку или даже подсели на бег, как на наркотик (это был мой случай). Для новой привычки важно сразу решить, когда и как вы будете ее реализовывать, добавить пункт в расписание и первое время тщательно следить за его выполнением. Я не буду снова думать, почему именно в 15.00 надо выходить на пробежку, но я так записала в календарь - и просто выхожу. Лишняя рефлексия "а может лучше сегодня в 16?" отнимает тот самый ценный волевой ресурс. То же касается и программы тренировки.

Если понимать, как работают рутины, становится понятно, почему адаптация в чужой стране истощает волевые ресурсы очень быстро. Ощущение, что здесь другая гравитация, и ты не можешь передвигаться, как обычно, прикладываешь усилий в 5 раз больше, а получаешь результат в 5 раз меньше.

Рутинные вещи типа "накормить себя", "найти мастера по маникюру", "оплатить проезд в автобусе" становятся преодолением и челленджем. Все устроено иначе, и ты не можешь быстро разобраться в новой реальности из-за языкового барьера.

Плохие новости - это выматывает и истощает. Хорошие новости - образуются новые нейронные связи, а это профилактика ухудшения умственных процессов, профилактика старости, в каком-то смысле.

Сколько длится адаптация к эмиграции? Если взять самые базовые вещи типа бытовой адаптации, снижения уровня тревоги до привычного для себя, формирование повседневных рутин - в среднем, согласно ряду исследований, это занимает полгода. Но я бы на эту цифру не ориентировалась - среднее оно и есть среднее. У каждого свой путь и своя ситуция.

Важно понимать, что мы не просто привыкаем к новому, мы переживаем - и часто очень болезненно - потерю прошлого мира, крах привычного, безопасного и любимого. С этой точки зрения многие, оставшиеся в России, сейчас переживают схожие с эмигрантами процессы: после февраля они без всякого на то желания и без предупрждения проснулись в другой стране и другой жизни. С другими перспективами, горизонтом планирования и правилами.

Принятие горя имеет свои стадии - отрицание, гнев, торг, депрессия и только потом - если повезет - принятие. Эти стадии проходят практически все, но у каждого своя скорость и, что важнее - своя глубина страданий. И вот тут нам может существенно помочь когнитивно-поведенческая психология. С помощью ее мы можем выявить у себя те когнитивные искажения, которые, как инфекция в ране, мешают ее заживлению.

Я буду в блоге рассказывать, какие когнитивные искажения мешают нам адаптироваться в новой среде - не только в эмиграции, но и вообще в новой ситуации.

Сначала немного о том, что такое когнитивное искажение и как с ним работает психолог в когнитивно-поведенческой терапии. Когнитивное искажение - это ошибка мышления. Моя задача, как КПТ-терапевта, внимательно слушать клиента и выявлять эти ошибки, ведь именно они часто повышают тревогу и неудовлетворенность собой и миром. Есть много видов когнитивных искажений, я буду рассказывать о некоторых из них, наиболее часто встречающихся в моей практике:
- долженствование по отношению к миру;
- долженствование по отношению к себе;
- персонализация;
- катастрофизация;
- чтение мыслей;
- сверхобобщение;
- черно-белое мышление

И потом расскажу про клинический перфекционизм - сновное препятствие на пути к успеху для многих людей, объединяющий несколько видов искажений.

В общем, в следующие недели буду рассказывать про каждое когнитивное искажение подробно, и научившись замечать их у себя, многие без какой-либо помощи терапевта смогут существенно снизить степень фрустрации или тревоги.

Ну что ж. Попытка оказалась неудачной. Пришли последние анализы эмбрионов. Все эмбрионы, добытые с такими моральными и денежными затратами, не пригодны для переноса, генетические поломки обнаружены у каждого из 6.

Такая грустная математика - 19 яйцеклеток у меня было взято, из них всего 6 здоровых на первый взгляд эмбрионов было получено, из них прошли генетический анализ - 0.

Это значит, шанс иметь ребенка с моими генами - почти равен нулю. Не всем выпадает шанс материнства. Кому-то приходится выгрызать его у судьбы с боем, и не всегда судьба его вам в итоге даст - кто-то только зубы пообломает.

Поплакала (я научилась плакать, кстати, только благодаря психотерапии - раньше только каменела в горе), позлилась. Теперь осталось погрустить и принять. Обнимаю всех планирующих и отчаявшихся.

Сегодня разберем первое когнитивное искажение - долженствование по отношению к миру. Это представление о том, что другие люди или социальные законы должны соответствовать нашим требованиям.

Эмиграция - это постоянное испытание наших долженствований. Почему нет мобильных приложений у ресторанов и спортзалов? Почему людям в госучреждениях не выучить английский? Зачем они звонят, когда можно написать (моя личная БООЛЬ).

Нормально злиться, когда мир устроен не так, как нам нравится? Для ребенка - вполне. Можно ли дать своему уставшему внутреннему ребенку немного позлиться, не выходя при этом из базовой врослой позиции? Конечно, можно. Эта злость здоровая, она проходит и не мешает адаптации. Мы позлимся, поудивляемся и примем реальность как она есть - ну вот так у них, бесит, а что поделать? Взрослая часть погладит внутреннего ребенка по голове и ласково напомнит, что вообще-то мир не вертится вокруг нас, и нравится нам или нет - есть объективная ситуация, в которой мы меняем то, что можем поменять и принимаем то, чего поменять не можем.

Но долженствование звучит иначе, оно не про "мне не нравится", оно про "они должны быть другими". "Они не должны плохо думать о русских", "они должны сдавать мне квартиру по адекватной цене, а не в три раза дороже из-за наплыва русских айтишников", "они должны работать не до 15, кто вооще так работает в банках?". Такая позиция инфантильна и эгоцентрична по своей сути, и не способствует адаптации к новой ситуации. В ней нет взрослого прагматизма, только детское желание, чтобы мир был таким, как хочется. Взрослый меняет мир или приспосабливается, ребенок - капризничает, ожидая, что мир как-то сам поменяется, ведь "ему должны".

И что происходит с таким человеком? Он нереально выматывается. Он истощен. Внутри него идет постоянное сопротивление реальности. "Так быть не должно". Он все равно вынужден адаптироваться в новой среде, но сколько же сил у него это забирает из-за внутреннего сопротивления. Это правда очень трудно и требует много волевого ресурса, который и так в дефиците.

Забавно наблюдать, как работают долженствования в гендерных вопросах. В течение одной недели встретила две разные точки зрения. Позиции вроде бы разные, а когнитивное искажение одно - долженствование:
- Почему он не заплатил за мое такси? Он что, не понимает, каждой женщине приятно, когда за нее платят?
- Почему он решил заплатить за мое такси? Он что, не понимает, что это унизительно для взрослой женщины?

А разве плохо иметь выраженную позицию по вопросу оплаты такси? Зависит от того, как она сформулирована.

Нездоровая позиция - буду злиться/страдать/тревожиться от того, что мужчина ведет себя не так, как "должен".
Здоровая позиция - понять свои потребности, сформулировать, что для тебя является ценностью. Признать право за другими людьми (и даже за мужчинами) иметь собственные представления о том, платить им или нет. И выбирать в спутники людей с близкими ценностями, не испытывая фрустрации от того, что в мире есть несогласные с нами люди, если они нас не трогают.

Важный момент, который не всегда понимают, про принятие. Принятие реальности - это не одобрение. Это признание ее как объективного факта. Нравится нам или нет - это существует и вместо того, чтобы тратить время на злость и возмущение по этому поводу, гораздо продуктивнее попытаться понять, как действовать исходя из реалий. Принимая реальность, находить для себя наиболее приемлемые способы сохранить то, что важно и дорого лично тебе.

Это ярко видно по конфликтам поколений. Иметь хорошие отношения с более молодыми - это всегда подразумевает принятие их культурных кодов и ценностей. И часто на этом месте условный 40-летний говорит фразу "и что мне теперь, волосы в розовый покрасить и тик-токи снимать?". Совершенно не обязательно. Не надо вставлять в свою речь "вайбы и кринжи", чтобы быть современным человеком - как раз наоборот, когда седовласые пытаются это делать, это выглядит натужно и жалко. Достаточно признавать, что мир менятся и принимать этот факт без сопротивления, но с антропологическим интересом.

Такая позиция - принятие без копирования - вызывает уважение. Возьмем седовласую Екатерину Шульман, не просто не пытающуюся молодиться, а напротив, выглядющую и разговаривающую как человек из поколения более старшего, чем соответствует ее биологическому 44-летнему возрасту. Она очень популярна среди 20-летних именно потому, что не пытаясь подражать молодежи, очевидно не сопротивляется новому времени, не отрицает его и не рассматривает с оценочных позиций. Не пытается "говорить на одном языке с молодежью", а относится к новому с уважительным интересом.

Ну что ж, решила сделать еще одну попытку изъятия яйцеклеток. Собираюсь в Россию в феврале с этой целью. Надеюсь, границы не закроют таки.

Почему в РФ? Там у меня сданы основные анализы, особенно важны "длинные" генетические, которые делались 3 месяца. Там я знаю врачей и доверяю их команде.

Я не понимала до конца, почему мне кажется таким важным добыть именно свои гены, ведь счастье материнства вполне можно было бы испытать и с донорскими яйцеклетками. Процедура простая, мне бы подсадили эмбрионы, где женские клетки были донорские, а мужские - моего мужа, и я также вынашивала бы, рожала и кормила.

Такой вариант я не исключаю и сейчас, если все мои клетки опять окажутся негодными. Но я поняла, что пока что мне хочется передать дальше гены тех, кого я любила, да и люблю, больше всего на свете. Я очень скучаю по бабушкам и дедушкам, и каждый Новый год усиливается это чувство тоски по родным, которых уже нет нигде, кроме памяти тех, кто их любил. Новый год мы всегда раньше отмечали вместе, за одним столом большой семьей. Я хочу, чтобы они жили в моих детях.

До нового года не буду писать про когнитивные искажения - слишком серьезный контент для праздника. Но про еду и обжорство всегда актуально, особенно перед новым годом. Я писала это в похудательном чатике, и тут продублирую, подумала, вдруг кому будет интересно.


У меня вседа была реакция на стресс - потеря аппетита вначале, а потом, когда острая фаза проходит - начинала переедать.
Научилась с этим справляться не так давно. Спасибо учебе по КПТ. Фишка в том, что контролировать надо не переедание, а недоедание. То есть если не забывать поесть, кормить себя в стрессе (пусть немного), следить за тем, чтобы все макронутриенты+кальций+клетчатка были на тарелке - проще не переедать потом. Недоедание может быть не только по калориям, но и нутрициологическое - человек может есть гору сладостей, а все равно быть голодным, потому что мало белка или сложных углеводов. А в стрессе мы часто на нормальную еду забиваем, едим, что попадется.
У меня был сильный стресс после объявления мобилизации, я очень испугалась за мужа, и пока он не приземлился в Белграде, я вообще не хотела есть. Это дней 10-12. Но в этот раз я была уже ученая обезьянка, и себя помаленьку кормила, причем следила, чтоб были все БЖУ. Не хотелось есть - не заставляла себя прям поруцию съедать, но немного ела все равно. И потом не было потребности в переедании.
2 недели назад вот плохие новости пришли про эмбрионы, у меня аж спину скрутило на неделю, не могла ходить нормально, а потери аппетита и последующей компенсации перееданием не было. Видимо, что-то удалось поменять в своих нейронных связях. Наука работает, в общем. Ну еще, конечно, умею работать с негативными мыслями - но это уже серьезный контент, про это после праздников 😁