В соответствии со своими целями я выделила список полезных привычек, коорые хотела бы приобрести в течение нескольких месяцев-полугода. Сроки тут зависят от типа нервной системы и ряда других личностных характеристик. Моя психика отзывчива к новому, по опыту я знаю, что внедрение новых привычек в мою жизнь пройдет успешно. Но по той же причине - easy come easy go - эти привычки могут уйти из моей жизни так же легко, как появились, и после нескольких месяцев внедрения еще год как минимум я должна держать на них фокус.

Итак, хочу стать человеком, которому легко и просто:

1) Выделять 1 час в будние дни на научную работу. Мне нужно закончить работу над исследованием и написать научную статью - это важно для моей карьеры. Но даже без этого - важно отслеживать, какие новые статьи выпускаются по моей тематике (профессиональное выорание, мотивация и продуктивность) - потому что это позволяет мне лучше помогать моим клиентам, не использовать устаревшие методы в работе, если их эффективность не потдверждается

2) Читать перед сном книги вместо просмотра политических новостей на ютубе. Почему-то кажется, что чтение будет лучше для сна, чем даже красачик Шаведдинов😄. Я привыкла следить за полтикой, мне это интересно, но последний год новости о политике из увлекательного триллера превратились в фильм ужасов, и кажется, для качественного сна нужно отказаться от вечерних новостей

3) Регулярно бегать - именно бег давал мне больше всего энергии. К слжелению, после травмы мне так и не удалось полностью восстановиться

4) Читать каждый день на английском (именно чтение лучше всего формирует словарный запас, особенно художественная литература - это, кстати, и родного языка касается). Кстати, можно совместить с привычкой №2

5) Слушать лекции/смотреть фильмы на английском - у меня хуже всего восприятие иностранных языков на слух, когда сдавала IELTS разница между listening и speaking была чуть ли не 2 балла, насколько я помню.

6) Иметь здоровые пищевые привычки. Для этого сначала я сформирую привычку вести дневник питания - это важно, потому что мне нужно, во-первых, стабилизировать вес (после травмы, когда перестала бегать, резко набрала лишние килограммы - и они реально теперь мне мешают вернуться к бегу), во-вторых - сформировать полезные привычки в еде, чтобы не надо было что-то радикально менять во время беременности и кормления (планирую подсадку эмбрионов в следующем году)

#продуктивность

Тут можно выбрать всего один ответ - потому что, как я уже говорила, приходится выбирать и расставлять приоритеты. За двумя зайцами и все такое 😁 Многозадачность - лютое зло!

Сегодня победил спорт, так тому и быть)
Буду возвращать беговые тренировки в свою жизнь.

Итак, что нужно для формирования новой привычки?

1) Конкретика. Не "завтра я побегу", а "завтра я побегу сразу после пробуждения, чистки зубов и стакана воды". Это помогает не тратить волевой ресурс на выбор времени - ты уже знаешь, когда и где. Кроме того, у меня есть четкая программа тренировок. Сейчас еще надо придумать маршрут - и все.
2) Награда. Я люблю бег, хоть и возвращение к нему после долгой разлуки будет нелегким - я набрала вес, пульс зашкаливает при кардио. Но все равно, думаю, получу свою порцию гормонального кайфа от спорта+свежего воздуха. Но как себя наградить за ранний подъем и выход на пробежку? Я купила себе новую форму, она такая приятная к телу и мне нравится, как она выглядит. Приятные сенсорные ощущения помогают приобрести привычку быстрее и легче.
3) Создание условий. Если хотите, чтобы привычка сформировалась быстрее - подготовьте все необходимое. Я сегодня вытащу форму, кроссовки из шкафа - завтра мне останется только надеть все это и побежать.
4) Социальная поддержка/ответственность. Вот я вам написала - чтобы чувствовать ответственность и встать на пробежку, несмотря на дождь.

В общем, завтра посмотрим - сработает или нет. Пришлю фотоотчет.

Мое фото после пробежки в период активных беговых тренировок - я была постоянно счастливой, как под кайфом, и одногруппники по психфаку спрашивали меня, на чем я сижу 😀 хочу опять так же 😀

Mission completed ✔️

Расстроилась немного - заболело травмированное колено. Может, фигня, может нет.
Про колено - это анекдот просто. Я бегала, занималась силовыми и боксом, даже после набора веса - все было хорошо. Но 2 месяца назад я решила, что хочу добавить немного "оздоровительных" упраженений, йогу там, растяжку. И убила коленку( Мы с йогой взаимно не любим друг друга, не надо было пытаться "попробовать снова" 😄Теперь вот бег под вопросом. Коленка начала болеть после 25 минут тренировки, не сразу. Может, просто мышца.

Вот в таком положении повредила колено - если у вас задница не дотягивается до пяток (растяжки не хватает), не надо стараться ее все-таки до них дотянуть 😄

Ну что ж, идея с возвратом к пробежкам пока проваливается - к вечеру колено совсем разболелось, хромаю. Пусть пока отдыхает от бега. Но спорт надо возвращать в жизнь - завтра запишусь в спортзал и с четверга спортивная привычка будет связана с тренировками в зале. Какое-то кардио, щадящее для колена, наверняка там себе придумаю.

Выход найден, пусть не бег, зато у меня красивый сербский тренер

Сейчас едем визаранить. Расскажу про визаран. В Сербии можно находиться только 30 дней, но количество дней в год не ограничено. Поэтому можно поехать на границу, перейти ее туда и обратно - и снова у тебя есть 30 дней. Пока не получу вид на жительство, придется каждый месяц так ездить. Надеюсь, в следующем месяце получу, ну а если нет - съезжу еще раз
#сербия

По возвращении надо идти в полицию и получать бели картон (уведомление о месте нахождения в Сербии).
#сербия

Итак, возвращаемся к формированию привычек. Первая задача была - ввести регулярный спорт. К сожалению, это не бег( Но я верю, что снизив вес, снова начну бегать: все-таки из-за резкой прибавки в весе я сейчас слишком тяжелая для ранее травмированной коленки.

Что вместо этого?

Сейчас я записалась в спортзал, и уже была на 2 тренировках. Поставила себе расписание тренировок с тренером трижды в неделю. Это силовые нагрузки, довольно тяжелые (в хорошем спортивном смысле), особенно после перерыва. Еще я хочу добавить ежедневную планку и упражнения на растяжку - это уже дома.

Почему физическая активность так важна в стрессовые периоды? Именно движение зачастую не дает нам скатиться в апатию или депрессию. Это работает не у всех - некоторым людям нужна фармацевтическая поддержка, это точно может определить психотерапевт/психиатр. Но для большинства людей регулярная физическая активность помогает улучшать не только физическое, но и эмоциональное состояние. И не только эмоциональное. Исследователи-когнитивисты доказали, что для нормальной работы мозга движение тоже важно. Легкая пробежка перед работой улучшает качество кода или научной статьи 🤓

А у меня сейчас именно стрессовый период. Помимо ужасной войны и множества связанных с ней моральных переживаний и бытовых проблем, сложностей эмиграции и прочего, у меня последние полтора года идет своя личная драматическая история.

Я не сразу решилась делиться в канале личной информацией, но потом поняла, что это правильно, показывать не только парадную часть своей жизни, но и ее сложную часть. Ведь я справляюсь с проблемами именно так, как рекомендую своим клиентам, по тем же протоколам. Так что мой опыт преодоления сложностей может быть полезным людям и в других ситуациях, их личных.

Последние полтора года я планирую беременность, прохожу обследования - и все это дается мне с большим трудом, поскольку очень давняя потеря беременности при отягчающих ситуцацию обстоятельствах привела к развитию ПТСР (пост-травматического стрессового расстройства). Я жила с ним много лет, и это одна из причин (неосознаваемых в тот момент), которая привела меня в психологию во второй половине жизни.

Это хорошо для моих клиентов - я отработала на себе все техники, позволяющие справляться с тревожностью и паническими атаками; методы, позволившие мне преодолевать ужас перед медобследованиями и пройти через то, что мой мозг считал повторением страшного кошмара. Тем не менее, это отнимает много сил и ресурсов.

Никто не поможет человеку справляться с внутренними демонами, если он сам не будет прилагать к этому усилия. И поддержка себя должна быть комплексной. Мои "киты" психической стабильности - это психотерапия, регулярная физическая активность, здоровое количество сна и умственная нагрузка (работа, чтение, английский, учеба). Тело, эмоции, мозг - фокус внимания долежн быть на всех составляющих.

Поэтому я рекомендую каждому, кому сейчас нелегко, подумать:

- Как я забочусь о своем теле? Достаточно ли мне физической активности? Нравится ли мне физическая активность, чувствую ли я прилив сил после нее или "мучаюсь" на тренировке (повод поискать другую физактивность - я об этом еще напишу)
- Какие эмоции я испытываю? Как я реагирую на разные эмоции? Что позволяет мне "справляться" с внутренней болью?
- Даю ли я своему мозгу "топливо" - новую информацию, сложные задачи? Получаю ли я от этого удовольствие?

Как я писала, после неудачи с бегом (берегу колено еще месяца два) я решила внедрять регулярный спорт в другом формате. Сейчас трижды в неделю я хожу в зал, где у меня кардио+силовая тренировка около полутора часов. Что важно для успешного формирования привычки.

Важно - я пишу это на примере спорта, но такие моменты важны в любой сфере.

1) Комфорт и удобство.
Фанату спорта, много лет тренирующемуся, может быть все равно, сколько времени добираться до любимого зала. Ему легко терпеть неудобства в виде не очень хорошего ремонта или малоприятных людей в зале. Но если вы только формируете привычку, для вас тренировка - нарушение привычной рутины, уже требующее волевых усилий. Если волевые усилия еще требуются на дорогу до зала или преодоление брезгливости в не очень чистой раздевалке - веротяность бросить все очень высока. Постарайтесь не добавлять себе дискомфорта, а напротив, дать какое-то вознаграждение за тренировку. Для чувствительных к комфорту людей это может быть ремонт в зале, наличие сауны итп, для тех, кому важно общение - приятные люди, новые знакомства (например, в секциях по скалолазанию, по моим наблюдениям, люди общаются друг с другом, находят друзей). Удобство касается также времени. Экспериментируйте, ищите вариант, который требует от вас меньше волевых усилий.

2) Обязательства. Это могут быть внешние обязательства - заключить пари с мужем, что вы будете вставать на пробежку три раза в неделю или написать в своих соцсетях. На меня пари или обещания в соцсетях особо не действуют, мне подходит тренироваться с тренером - это дисциплинирует, поскольку я знаю про себя, что очень не люблю подводить людей и нарушать договоренности. Найдите способ, который хорошо работает с вами. Тренер должен быть вам лично симпатичен или, как минимум не бесить (см. предыдущий пункт).

3) Планирование и рамки. Вариант "я буду бегать, когда мне захочется" хорош для людей, которые уже сформировали привычку или даже подсели на бег, как на наркотик (это был мой случай). Для новой привычки важно сразу решить, когда и как вы будете ее реализовывать, добавить пункт в расписание и первое время тщательно следить за его выполнением. Я не буду снова думать, почему именно в 15.00 надо выходить на пробежку, но я так записала в календарь - и просто выхожу. Лишняя рефлексия "а может лучше сегодня в 16?" отнимает тот самый ценный волевой ресурс. То же касается и программы тренировки.

Если понимать, как работают рутины, становится понятно, почему адаптация в чужой стране истощает волевые ресурсы очень быстро. Ощущение, что здесь другая гравитация, и ты не можешь передвигаться, как обычно, прикладываешь усилий в 5 раз больше, а получаешь результат в 5 раз меньше.

Рутинные вещи типа "накормить себя", "найти мастера по маникюру", "оплатить проезд в автобусе" становятся преодолением и челленджем. Все устроено иначе, и ты не можешь быстро разобраться в новой реальности из-за языкового барьера.

Плохие новости - это выматывает и истощает. Хорошие новости - образуются новые нейронные связи, а это профилактика ухудшения умственных процессов, профилактика старости, в каком-то смысле.

Сколько длится адаптация к эмиграции? Если взять самые базовые вещи типа бытовой адаптации, снижения уровня тревоги до привычного для себя, формирование повседневных рутин - в среднем, согласно ряду исследований, это занимает полгода. Но я бы на эту цифру не ориентировалась - среднее оно и есть среднее. У каждого свой путь и своя ситуция.

Важно понимать, что мы не просто привыкаем к новому, мы переживаем - и часто очень болезненно - потерю прошлого мира, крах привычного, безопасного и любимого. С этой точки зрения многие, оставшиеся в России, сейчас переживают схожие с эмигрантами процессы: после февраля они без всякого на то желания и без предупрждения проснулись в другой стране и другой жизни. С другими перспективами, горизонтом планирования и правилами.

Принятие горя имеет свои стадии - отрицание, гнев, торг, депрессия и только потом - если повезет - принятие. Эти стадии проходят практически все, но у каждого своя скорость и, что важнее - своя глубина страданий. И вот тут нам может существенно помочь когнитивно-поведенческая психология. С помощью ее мы можем выявить у себя те когнитивные искажения, которые, как инфекция в ране, мешают ее заживлению.