2) Нужно включить новое действие в уже существующие рутины
Например, у вас есть ритуал утра, когда вы просыпаетесь, потом идете в душ, потом делаете легкую разминку и идете завтракать. И вам хочется ввести привычку медитировать по утрам. Можно добавить ее к зарядке - после окончания зарядки медитировать и потом уже идти завтракать. Встроить новое действие в уже имеющиеся ритуалы проще, чем полностью перекраивать свое утро.
Хороший пример приводится в книге "Атомные привычки" Джеймса Клира. Автор много работал и хотел сформировать привычку делать небольшие разминочные упражнения в течение дня. У него были созвоны, после которых он по привычке закрывал ноутбук и дальше делал что-то еще. Он решил, что каждый раз, когда он закрывает ноутбук, он будт делать несколько упражнений. Сначала он делал это осознанно и это требовало некоторого напряжения воли. Вскоре это стало происходить на автомате, ему не надо было себе напоминать или заставлять себя - как только он закрывал ноутбук, в мозгу сама по себе включалась напоминалка об упражнениях.

#продуктивность

3) Нужно "вознагрждение" за выполненное действие, что-то приятное, что мы получаем за него. Не помню, в какой из книг по маркетингу я читала про то, как американцев "приучали" чистить зубы. Релама зубной пасты не давала повышения продаж долгое время, но потом какая-то компания додумалась добавлять в пасту ментол, и почистив зубы человек ощущал ментоловый холодок во рту, который ассоциировался с приятным чувством свежести. Это способстовало формированию привычки к чистке зубов. Мое "вознаграждение" за работу над статьей - уютное и красивое рабочее место, мне должно быть эстетически и тактильно приятно, это примиряет меня с необходимостью писать научные статьи (ну почти).

#продуктивность

А у вас был опыт внедрения новых привычек? В быту, в работе, в плане ухода за собой итп?
То есть чтобы прям раньше требовало усилий, а теперь даже не замечаете, "оно как-то само, легко и просто"? Чтоб, как говорят, "привычка - вторая натура"?

У меня такие бытовые привычки стали автоматическими:
- убираю за собой кровать сразу, как встаю
- мою посуду/ставлю в посудомойку сразу после еды (даже в процессе - например, перед чаем)
- убираю вещи в шкаф/стиральную машинку сразу же
- разбираю чемоданы сразу после возвращения из командировки/отпуска
- в отелях тоже все убрано в шкафы и не мозолит глаза
Так было не всегда. Я долго боролась с беспорядком дома. Ненавидела "день уборки", ведь приходилось буквально вычищать авгиевы конюшни. Но поддерживать порядок было еще сложнее, чем его наводить. Сейчас мне не составляет никакого труда держать дом в чистоте - это происходит само собой. Привычка "делай сразу" очень помогает не тратить ни капли волевого ресурса на быт.

В соответствии со своими целями я выделила список полезных привычек, коорые хотела бы приобрести в течение нескольких месяцев-полугода. Сроки тут зависят от типа нервной системы и ряда других личностных характеристик. Моя психика отзывчива к новому, по опыту я знаю, что внедрение новых привычек в мою жизнь пройдет успешно. Но по той же причине - easy come easy go - эти привычки могут уйти из моей жизни так же легко, как появились, и после нескольких месяцев внедрения еще год как минимум я должна держать на них фокус.

Итак, хочу стать человеком, которому легко и просто:

1) Выделять 1 час в будние дни на научную работу. Мне нужно закончить работу над исследованием и написать научную статью - это важно для моей карьеры. Но даже без этого - важно отслеживать, какие новые статьи выпускаются по моей тематике (профессиональное выорание, мотивация и продуктивность) - потому что это позволяет мне лучше помогать моим клиентам, не использовать устаревшие методы в работе, если их эффективность не потдверждается

2) Читать перед сном книги вместо просмотра политических новостей на ютубе. Почему-то кажется, что чтение будет лучше для сна, чем даже красачик Шаведдинов😄. Я привыкла следить за полтикой, мне это интересно, но последний год новости о политике из увлекательного триллера превратились в фильм ужасов, и кажется, для качественного сна нужно отказаться от вечерних новостей

3) Регулярно бегать - именно бег давал мне больше всего энергии. К слжелению, после травмы мне так и не удалось полностью восстановиться

4) Читать каждый день на английском (именно чтение лучше всего формирует словарный запас, особенно художественная литература - это, кстати, и родного языка касается). Кстати, можно совместить с привычкой №2

5) Слушать лекции/смотреть фильмы на английском - у меня хуже всего восприятие иностранных языков на слух, когда сдавала IELTS разница между listening и speaking была чуть ли не 2 балла, насколько я помню.

6) Иметь здоровые пищевые привычки. Для этого сначала я сформирую привычку вести дневник питания - это важно, потому что мне нужно, во-первых, стабилизировать вес (после травмы, когда перестала бегать, резко набрала лишние килограммы - и они реально теперь мне мешают вернуться к бегу), во-вторых - сформировать полезные привычки в еде, чтобы не надо было что-то радикально менять во время беременности и кормления (планирую подсадку эмбрионов в следующем году)

#продуктивность

Тут можно выбрать всего один ответ - потому что, как я уже говорила, приходится выбирать и расставлять приоритеты. За двумя зайцами и все такое 😁 Многозадачность - лютое зло!

Сегодня победил спорт, так тому и быть)
Буду возвращать беговые тренировки в свою жизнь.

Итак, что нужно для формирования новой привычки?

1) Конкретика. Не "завтра я побегу", а "завтра я побегу сразу после пробуждения, чистки зубов и стакана воды". Это помогает не тратить волевой ресурс на выбор времени - ты уже знаешь, когда и где. Кроме того, у меня есть четкая программа тренировок. Сейчас еще надо придумать маршрут - и все.
2) Награда. Я люблю бег, хоть и возвращение к нему после долгой разлуки будет нелегким - я набрала вес, пульс зашкаливает при кардио. Но все равно, думаю, получу свою порцию гормонального кайфа от спорта+свежего воздуха. Но как себя наградить за ранний подъем и выход на пробежку? Я купила себе новую форму, она такая приятная к телу и мне нравится, как она выглядит. Приятные сенсорные ощущения помогают приобрести привычку быстрее и легче.
3) Создание условий. Если хотите, чтобы привычка сформировалась быстрее - подготовьте все необходимое. Я сегодня вытащу форму, кроссовки из шкафа - завтра мне останется только надеть все это и побежать.
4) Социальная поддержка/ответственность. Вот я вам написала - чтобы чувствовать ответственность и встать на пробежку, несмотря на дождь.

В общем, завтра посмотрим - сработает или нет. Пришлю фотоотчет.

Мое фото после пробежки в период активных беговых тренировок - я была постоянно счастливой, как под кайфом, и одногруппники по психфаку спрашивали меня, на чем я сижу 😀 хочу опять так же 😀

Mission completed ✔️

Расстроилась немного - заболело травмированное колено. Может, фигня, может нет.
Про колено - это анекдот просто. Я бегала, занималась силовыми и боксом, даже после набора веса - все было хорошо. Но 2 месяца назад я решила, что хочу добавить немного "оздоровительных" упраженений, йогу там, растяжку. И убила коленку( Мы с йогой взаимно не любим друг друга, не надо было пытаться "попробовать снова" 😄Теперь вот бег под вопросом. Коленка начала болеть после 25 минут тренировки, не сразу. Может, просто мышца.

Вот в таком положении повредила колено - если у вас задница не дотягивается до пяток (растяжки не хватает), не надо стараться ее все-таки до них дотянуть 😄

Ну что ж, идея с возвратом к пробежкам пока проваливается - к вечеру колено совсем разболелось, хромаю. Пусть пока отдыхает от бега. Но спорт надо возвращать в жизнь - завтра запишусь в спортзал и с четверга спортивная привычка будет связана с тренировками в зале. Какое-то кардио, щадящее для колена, наверняка там себе придумаю.

Выход найден, пусть не бег, зато у меня красивый сербский тренер

Сейчас едем визаранить. Расскажу про визаран. В Сербии можно находиться только 30 дней, но количество дней в год не ограничено. Поэтому можно поехать на границу, перейти ее туда и обратно - и снова у тебя есть 30 дней. Пока не получу вид на жительство, придется каждый месяц так ездить. Надеюсь, в следующем месяце получу, ну а если нет - съезжу еще раз
#сербия

По возвращении надо идти в полицию и получать бели картон (уведомление о месте нахождения в Сербии).
#сербия

Итак, возвращаемся к формированию привычек. Первая задача была - ввести регулярный спорт. К сожалению, это не бег( Но я верю, что снизив вес, снова начну бегать: все-таки из-за резкой прибавки в весе я сейчас слишком тяжелая для ранее травмированной коленки.

Что вместо этого?

Сейчас я записалась в спортзал, и уже была на 2 тренировках. Поставила себе расписание тренировок с тренером трижды в неделю. Это силовые нагрузки, довольно тяжелые (в хорошем спортивном смысле), особенно после перерыва. Еще я хочу добавить ежедневную планку и упражнения на растяжку - это уже дома.

Почему физическая активность так важна в стрессовые периоды? Именно движение зачастую не дает нам скатиться в апатию или депрессию. Это работает не у всех - некоторым людям нужна фармацевтическая поддержка, это точно может определить психотерапевт/психиатр. Но для большинства людей регулярная физическая активность помогает улучшать не только физическое, но и эмоциональное состояние. И не только эмоциональное. Исследователи-когнитивисты доказали, что для нормальной работы мозга движение тоже важно. Легкая пробежка перед работой улучшает качество кода или научной статьи 🤓

А у меня сейчас именно стрессовый период. Помимо ужасной войны и множества связанных с ней моральных переживаний и бытовых проблем, сложностей эмиграции и прочего, у меня последние полтора года идет своя личная драматическая история.

Я не сразу решилась делиться в канале личной информацией, но потом поняла, что это правильно, показывать не только парадную часть своей жизни, но и ее сложную часть. Ведь я справляюсь с проблемами именно так, как рекомендую своим клиентам, по тем же протоколам. Так что мой опыт преодоления сложностей может быть полезным людям и в других ситуациях, их личных.

Последние полтора года я планирую беременность, прохожу обследования - и все это дается мне с большим трудом, поскольку очень давняя потеря беременности при отягчающих ситуцацию обстоятельствах привела к развитию ПТСР (пост-травматического стрессового расстройства). Я жила с ним много лет, и это одна из причин (неосознаваемых в тот момент), которая привела меня в психологию во второй половине жизни.

Это хорошо для моих клиентов - я отработала на себе все техники, позволяющие справляться с тревожностью и паническими атаками; методы, позволившие мне преодолевать ужас перед медобследованиями и пройти через то, что мой мозг считал повторением страшного кошмара. Тем не менее, это отнимает много сил и ресурсов.