5/30 дней. Вчера легла в 23.50, уснула в 00.01, проснулась в 8.40. Дочка все еще спит плохо, а еще она очень подвижная и не знает слова "нет", разумеется, и каждая минута ее бодрствования требует о меня максимальной мобилизации.

Вообще, кажется, последние две-три недели вымотали меня так, как все предудущее материнство, включая роды 😅️️️️️️ Надеюсь, это период, и он пройдет. Ну или не пройдет, тогда потерпеть осталось 17 лет и 5 месяцев.

Но! Сбалансированное питание, контроль белка, кофеина и сахара плюс режим дают свои результаты - я чувствую больше энергии и сил, несмотря на все сложности, включая послеоперационное восстановление.

Интересно, что многие фоновые процессы мы вообще не замечаем и отдаем себе отчета, как сильно они влияют на нашу психику. Вот, например, чувство базовой безопасности.

Недавно иду с коляской по Белграду, и у меня голова закружилась. И я подумала, что если я вдруг свалюсь в обморок, моей дочке ничего не угрожает. В Сербии люди очень внимательны друг к другу, а детей вообще обожают и берегут, как самое ценное сокровище нации. Я могу быть расслабленной и спокойной за себя и за ребенка. Ни одной драки или разборки за три года не видела, ни одного быдллобазара пьяного. Выпившие сербы еще более сентиментальны и добры, чаще всего.

Меня отпустила та постоянная готовность к защите, мобилизованность, с которой я жила много десятков лет. Она тут просто не нужна.

Истинные семейные ценности - это не пропаганда многодетности; это когда ты ждешь ребенка, и люди вокруг - кассирша в супермаркете, охранник, проходящий мимо дедуля - радуются вместе с тобой, потому что это не только у меня будет ребенок, это у нас у всех, в нашем обществе будет новый человек. Я никогда не чувствовала столько любви и поддержки, как здесь. Ни за что, не потому что они как-то особенно любят русских, а просто по факту того, что мы все люди.

6/30 дней. Сегодня и завтра потерпите мои ежедневные отчеты, потом буду раз в неделю писать, как удается восстанавливать запас энергии.

Легла я вовремя, в 23-30 (что круто, учитывая, что выходные), но дочка решила, что мне надо проснуться в 7-40. Все бы ничего, но ночью она тоже просыпалась, и в итоге у меня всего 6 часов сна за ночь.

Тем не менее, энергия есть, и ее немало. Режим и дисциплина дают свои результаты. Это еще мне нельзя из-за операции на венах нормально спортом заниматься, врач на контрольном осмотре сказал, еще 2 недели воздержаться от силовых и бега.

Ставить цели и достигать их на пределе сил с непременным выгоранием по дороге - вот такой был мой путь. Многие значимые для себя цели я так и не достигла, потому что не понимала, что это тупая идея - работать на максимуме сил и задыхаться, вместо того, чтобы этот максимум повышать в несколько раз за счет правильно выстроенного образа жизни.

Не достигаторство ради достигаторства, но понимание своих целей и движение к ним делает нашу жизнь счастливой и осмысленной. И это движение будет обречено на провал, если подойти к вопросу не системно. Кажется логичным - хочешь двигаться к целям, так поставь их правильно, напиши план - и вперед. Но почему же в 90% случаев это ломается очень быстро?

А все потому, что движение даже к самым возвышенным целям мы начинаем не с плана действий, а с выхода на такой уровень энергии, который делает это движение возможным. Иначе вас ждет неизбежная прокрастинация, саботаж и недовольство собой вместо вдохновения.

Ближайшие три месяца я буду работать над повышением качества жизни за счет анализа и коррекции факторов, которые влияют на уровень энергии. Начала со сна и питания.

С этой недели моя задача - поменять режим тренировок, найти тот, который повышает мне уровень энергии, а не наоборот. Пока что поняла, что тренироваться в 9 утра после ночи с ребенком - плохая идея. Мне нужно спокойное утро, не бежать в зал, пока муж берет на себя ребенка, а сделать свои бьюти-рутины, позавтракать под любимую музыку, сделать "утренние" рабочие задачи (планирование, почта, деловые переписки, разруливание бытовых вопросов типа записи ребенка к врачу или поиска новой квартиры).

На этой неделе попробую ходить в зал с 11 до 12 в те дни, когда у меня нет клиентов в это время и есть няня или муж может подстраховать. Расскажу, что из этого получилось.

А знаете, что еще интересное я заметила. Я никак не могла выстроить питание ради похудения и ради абстрактного "здоровья". Много лет не могла.

Но как только у меня сместился фокус с "похудеть" или "снизить холестерин" на "выстроить такое питание, которое работает на повышение уровня энергии" - я быстро с этим справилась. Вообще не забываю про нужное количество белка и выпить креатин тоже не забываю. Сладким наедаться вообще не хочется - как вспомню, какая я потом буду вареная и сонная, думаю, ну его, обойдусь без любимых мармеладок.

Потому что повышение энергии и хорошее самочувствие не через 10 лет, а здесь и сейчас - это более понятная психике цель и ответ от организма на правильные действия получаю очень быстро.

Я тут про всякое мамское пишу только в социально-психологическом контексте. Если кому-то интересно, как происходит выращивание младенчиков в прямом эфире - я веду небольшой канал про планирование и материнство. Начала его в день подсадки эмбриона как свой дневник, но потым открыла для обществености.

А, да последний отчет по восстановлению сна. Потом раз в неделю буду рассказывать про то, как идет всстановление энергии в целом.
7/30 день - спала достатчоно, но! расслабилась и не проконтролировала потребление чая. Автоматически налила крепкий перед сном. И что вы думаете - засыпала дольше, восстановление плохое, сердцебиение было сильное, сон не такой качественный как обычно. Теория про кофеин и чай работает. Сегодня исправлюсь!

Первая пробежка после операции, как первый кусок мяса и кофе после наркоза после кесарева 😁 я так скучала по этому

Рассказываю про то, как с помощью AI можно результаты теста "большая пятерка" интерпретировать. Мне понравилось.


"Big five" - модель личности, которая строится на независимых друг от друга 5 шкалах:
• экстраверсия
• доброжелательность
• добросовестность
• нейротизм
• открытость опыту

Наиболее известны опросники, содержащие 240 и 60 вопросов. И да, тесты были доступны онлайн, но без психодиагноста, который проинтерпретирует результаты, результатом получасового опроса будет банальная фигня обычно, которую вы и так о себе знали. Но ИИ может и тут помочь.

Как действовать?
1) Отвечаете на вопросы одного из тестов, выберите любой: 300 вопросов; 44 вопроса; 100 вопросов
2) Просите ИИ - дай мне развернутую интерпретацию моего ответа (прилагает скрины результатов)

3) Далее задаете вопросы, которые волнуют, например:
• как с моими личностными чертами не бросать спорт?
• что может мне мешать в карьере и как это преодолеть?
• что мне поможет больше зарабатывать
итп

Ответы местами интересные.

Мне тут специалист по соцсетям сказал, что канал я веду хаотично, у меня даже поста-знакомства нет. Исправляюсь.

Пост-знакомство.

Меня зовут Надя Орлова, я клинический психолог. В психологию я пришла уже во второй половине жизни, а до этого занималась двумя вещами параллельно: бизнесом и преподаванием/исследованиями в академической сфере.

Последние 15 лет работала с ИТ-сферой, до 2022 года руководила исследованиями для разработки новых ИТ-продуктов, занималась консультированием стартапов и обучением ИТ-команд.

Парарллельно я преподавала в ВШЭ примерно то же, чем занималась на практике, и писала диссертацию на тему выгорания специалистов ИТ-сферы (уже сделав шаг в сторону психологии).

Я считаю, что для немедицинского психотерапевта это оптимальный путь: не консультировать в уютном кабинете сразу после университета, а поработать и поруководить людьми, особенно в условиях жесткого конкурентного бизнеса.
Пожить лет 10-15 в релаьности дедлайнов, давления, агрессивных переговоров, продаж, повыгорать под воздействием стресса. Попадать в кассовый разрыв в своем бизнесе, пару раз облажаться, потерять деньги, начать все с нуля и шаг за шагом выйти на новый уровень.

Вот тут больше информации обо мне и условиях работы с мной.

У меня новое направление в работе, которым я планирую заниматься ближайшие 50 лет 😊️️ Велнес-психология - это помощь людям в формировании и поддержании основ здоровой, благополучной и счастливой жизни.

Я считаю, это самое актуальное направление работы в ближайшие десятилетия. Мы, человечество, страеем, а жить хотим не просто долго, а продуктивно, счастливо и с интересом. И чтоб энергии на все хватало - кому на работу, кому на путешествия, кому на взращивание потомства. И не просто силы были - а радость от этого получать, удвольствие от жизни, жить в гармонии с собой.

В молодом возрасте многим из нас для этого ничего особенного делать не надо, но чем старше мы становимся, тем больше фокуса требует наше тело и психика - даже у совершенно здоровых и жизнерадостных людей.

Как психолог КПТ я умею работать со сном, развитием физической активности, обучаю клиентов техникам снятия стресса, развитием полезных привычек. Сейчас я процессе получения диплома по доказательной нутрициологии, чтобы давать рекомендации и по питанию. Я понимаю, что многим это непривычно - когда психолог говорит, что для снижения тревоги надо сначала сон и движение восстановить, а потом идти в глубину.

Я уже много раз писала про то, что многим людям (без серьезных клинических диагнозов) для нормального функционирования не всегда нужна глубокая терапия, но почти всегда необходимо изменение ежедневных привычек. Нормально спать, более-менее двигаться (спортивные рекорды необязательны), рационально питаться и поддерживать теплые социальные контакты. И даже тем, у кого есть клинические диагнозы, все равно нужно будет, помимо терапии и фармы, настраивать эту самую базу.

Но проблема в том, что далеко не все могут запустить и поддерживать эти процессы самостоятельно без поддержки психолога. Почему?

Напишу в следующем посте, что я заметила в своей практике.

Почему людям не удается самим настроить полезные привычки, когда есть куча гайдов в интернете, много действительно качественного контента на ютубе и ИИшечки тоже подвезли нужной информации?

Кто наши враги, которые мешают нам следовать банальным рекомендациям типа "ложитесь спать до 12, пейте крепкого кофе в два раза меньше и ешьте в макдональдсе не каждый день"?

Разберем каждого в подробностях.

🙈 Первый наш герой - внутренний критик, даже я бы сказала - хейтер. Многие привыкли использовать топливо самообвинения для того, чтобы начать путь к переменам. И неизбежно за этим будет срыв, ненависть к себе и разочарование. На таком топливе далеко не уедешь, только если в РПП.

Какими словами мы только себя не ругаем - слабак, лох, жирная свинья, неудачница. "Я сделаю тебя счастливой, тварь такая" - вот так примерно звучит диалог с собой. Неудивительно, что с таким настроем ничего не получается.

А как можно иначе? Только с уважением к себе. Вы не можете себя пока полюбить - пусть так, но вы можете и обязаны обращаться с собой с уважением.

Старый сюжет сказки у многих народов: для того, чтобы получить в мужья прекрасного принца, девушка должна искренне полюбить чудовище, в которого принца превратил злой волшебник. Вот так и с нашей личностью. Чтобы что-то в себе поменять - неважно, это размер фигуры или вы хотите стать более решительным, смелым - надо принять себя нынешнего, проявить понимание и уважение к себе вот в этой самой точке.

Про второго нашего врага напишу после сессии и интервизии.

Итак, второй враг на пути к формированию здорового образа жизни - это клинический перфекционист. Он считает, что все должно быть или идеально, или никак. Типичные рассуждения:
• я читала, что в зал надо ходить минимум 4 раза в неделю, чтобы была польза, у меня столько не получится (поэтому совсем не хожу)
• мне составил диетолог идеальную систему питания, я неделю так жила, но потом один раз поленилась приготовить еду, потом забыла про перекус, в итоге забила совсем и стала питаться как раньше (как попало) - все равно не получается строго следовать системе
• я решила ложиться спать в 23-30, засмотрелась сериалом и увидела, что уже 00-00. Решила еще посмотреть тик-ток - все равно режим испорчен!
• я не хожу пешком, работаю из дома, все время думаю, что мне надо идти в зал и бассейн, но нет сил, поэтому вообще не двигаюсь вместо того, чтобы просто гулять час в день

Так вот, клинический перфекционист это очень опасный враг. Он не видит прогресса и оттенков, для него существует только два варианта - или вы все делаете на 100 из 100, или вы провалились. Для перфекциониста нет разницы, съели вы 1900 калорий или 3000 - вы все равно превысили норму в 1850, которую себе рассчитали. И неважно, пропустили вы 1 тренировку или вообще не тренировались неделю - вы уже провалили эту неделю, нечего дальше пытаться что-то исправить, вот будет понедельник или следующий месяц, вот тогда, с чистого листа...

Поэтому для среднего человека норма - это когда он выполняет любые правила ЗОЖ на 80%. Здоровый пофигизм - это как раз вот эти "20% непослушания" - ваша защита от клинического перфекционизма, невроза и обсессии. Кажется, что такая пропорция ведет вас к результату чуть медленнее, чем выкладываться на 100% и строго следовать рекомендациям, но на самом деле, на длинной дистанции - это единственный шанс с нее не сойти.

В питании это так:
• не ем фастфуд=не ем фастфуд каждый день, но пару раз в месяц себе позволяю;
• не ем колбасы и сосики = не ем колабсу вместо обеда или ужина на регулярной основе, но иногда могу перекусить бутербродом

Третий враг полезных привычек - это хронический должник. Это когда мы берем в долг у себя будущего. Сегодняшний я хочет смотреть ютуб, а завтрашний как-нибудь разберется с недосыпом. Сегодняшняя я хочет чипсов, а проблемы с весом и здоровьем будет решать завтрашняя я, которая со всем разберется, с понедельника начнет или с нового года - "что мы говорим богу диеты? не сегодня!" 😁️️

Мне долгое время мешал клинический перфекционист. Реально, это была моя тема - решила не есть сладкого, съела немного - все, сегодня можно есть сколько угодно, все равно день провалила 😁️️️️ Типа долька или плитка шоколада - не имеет значения. И так во многих вещах - например, английские слова учить. Можно по 5 слов каждый день, но я посчитала, это совсем мало, стала учить по 50. Надолго меня не хватило.

В общем, я этот паттерн смогла поменять, но поскольку перфекционизм - часть моей личности, время от времени меня автоматически сносит не туда. Но "предупрежден - значит, вооружен" - я знаю эту свою особенность и не ведусь на дисфункциональные автоматизмы.

.

Добиваться долгосрочных целей, которые не даются легко, можно только с удовольствием от процесса. Но мы думаем, что самодисциплина - это умение все время находиться в стрессе, такое самонаказание.

А все наоборот.

Те, кто научился регулярно ходить в спортзал, полноценно питаться, поддерживать чистоту в доме, своевременно выполнять запланированные рабочие задачи научились получать радость от процесса.

Нет, конечно, можно двигаться и на топливе тревоги и страха наказания, но счастья в жизни будет мало. И цели будут такие, на выживание направленные, а не на ощутимое повышение качества жизни.

Это не значит, что можно добиваться всего вообще без труда. Неееее, трудиться придется, и преодолевать, и с демонами своими столкнуться. Но при этом все равно получить удовольствие. Как так?

Мы должны выстроить для себя систему вознаграждений. Пошла в зал - выбирай тот, до которого минимальное время дойти. Ну или приятная дорога - тут кому как, я в Питере любила зал в 30 минутах пешком от меня, хотя были и ближе, потому что красивый вид , а во-вторых - вкусный кофе с видом на город после тренировки. Это был такой кайфовый ритуал - после тренировки сауна 10 минут, потом ледяной душ, потом кофе. И когда неохота делать дурацкий бицепс-трицепс, ты помнишь, все равно радость будет. И в следующий раз утром мозг такой - давай-давай на тренировку, я скучаю по виду из окна.