1/30 день восстановления сна. Легла спать в 23.20, уснула в 0.01 - вот что значит крепкий чай на ночь. Нечаянно налила чуть больше заварки - и немедленно получила 40 минут засыпания вместо 4 минут как накануне 😅️️️️️️ Проснулась по будильнику в 8.00, но еще минут 40 не могла встать - ночь была сложная, дочка просыпалась, вертелась, долго не успокаивалась. Голова очень болит второй день.

Последняя еда была где-то в 19.00, кофе - в 12, и всего 2 чашки за день. Но русская привычка пить вечером крепкий чай, заваренный в чайнике с мятой и розмарином, подвела. Сегодня пофиксим.

Кажется, мне надо 10 часов на сон закладывать, с учетом Евиных ночных приключений. Думаю, утренний спортзал перенести на вечер, хотя это не так удобно, но сон ценнее.

Как надо правильно воспринимать данные исследований и рекомендации врачей и психологов, которые на них основаны. Расскажу на примере восстановления сна.

Я уже писала, что считаю качественный сон необходимой базой. Вот я по природе человек с низкой тревожностью, но если недосыпаю продолжительное время - получаю все симптомы высокой тревоги.


Переедание, депрессивные мысли, даже суицидальные фантазии - все это многократно и быстро усиливается из-за недосыпа у подавляющего большинства людей. Недосып - коварный и опасный разрушитель психики. Коварный - потому что люди привыкают к своим 6-7 часа сна, жизни в постоянном дефиците, и не могут адекватно оценить, насколько снизилось их качество жизни, когнитивные способности, способность фокусироваться и вообще получать удовольствие.

И вот мы открываем научные обзоры и читаем рекомендации - как улучшить качество сна. Почему это сработает не с всеми?
Я обеими руками за доказательную медицину и психологию, но это не отменяет того факта, что любые рекомендации носят, как правило, общий характер, и релевантны для большинства людей. Но не для всех. В таких исследованиях у нас есть корреляции, в лучшем случае, объясняющие 60-70 процентов случаев. Обследовали 100 тысяч людей, из них у 60 тысяч действительно выявлена связь кофе на ночь и снижения качетсва сна. Но у 40 тысяч - нет.

Так что деваться некуда, придется заниматься самонаблюдением. Рекомендации ученых для вас - это всего лишь гипотеза, вы в течение нескольких месяцев проверяете, что для вас работает, а что нет.

Вчера перед сном думала о том, как переименовать этот канал и ютуб канал назвать (у меня в планах ютуб вести, уже ролик готовлю). Поскольку ночью моя психика на работу не настроена, а настроена валять дурака, названия были соответствующие:
• Надежда Телец
• Психолажа
• Психуйня
• Надежда безБабкина
• Тебя отфрейдят
• Во фрейдзоне
• Островок Эпштейна
• Спичка матери (это поймут те, кто в Сербии)


А, да, забыла, все это с маленькой буквы, чтоб по-зумерски.

Короче, нет пока идей для названия. Буду думать.

2/30 день восстановления сна - провалено 😅️️️️️️
Дочка заболела и плакала буквально всю ночь. Поспать удалось часов 4-5 урывками. Хотя легла и встала я формально в "правильное время", 23-30-8.30, но между ними было мало сна.
Ну ладно, попробую днем поспать, между клиентами.

3/30 день восстановления сна - дочка все еще болеет, так что ночка была сложная. Восстановление по браслету всего 57%, уснула в 23.28 проснулась в 8.43, внутри этого просыпалась раз 5, когда Ева плакала или вертелась. И это еще у меня муж, спасибо ему, сегодня полностью ее взял на себя, успокаивал ее он, но все равно просыпалась.

Что важного я поняла за эти дни - режим все равно важен. То, что я не даю себе залипнуть до полуночи в ютубчике или тик-токе, помогает. По крайней мере, засыпаю хорошо.

Еще я на этой неделе отменила утренние тренировки, кажется, надо как-то придумать возможность днем тренироваться - спокойное утро для моей психики очень важно, но без спорта у меня крыша поедет. Оптимальное время для спорта у меня 11-17, еще я бегала вечером - понравилось, а вот в зал уже неохота идти, вечером там силшком много людей. У меня днем клиенты, дочка с няней, надо в перерывы попытаться поставить зал.

Я не просто так в канале про психологию рассказываю про сон, тренировки, режим и питание. Главная цель этого - получение энергии.

Вы заметили, наверное, что современные люди чаще всего жалуются на отстутствие сил и усталость, особенно те, кто не ососбенно-то занят по жизни. И это не лень, это неумение управлять своими запасами энергии.

Без энергии даже поездки не в радость, не то, что работа или учеба. Моя задача сейчас - найти для себя то, что наполняет мою батарейку и исключить то, что ее разряжает.

Начинаем мы это самоисследование всегда с физиологической базы - сон, режим, спорт, еда. Потом смотрим на психологические аспекты - триггеры тревоги, негативные установки, качество общения с людьми. Потом - на экзистенциальные - насколько осмысленна моя жизнь, иду ли я к своим целям, соответствует ли то, что я делаю каждый день моим ценностям?

Это все для полной, осмысленной и насыщенной эмоциями жизни.

Сделала скрин, прежде чем забанить бота.

Напоминаю, что астрология - не наука, а развод на деньги, что неоднократно доказывалось экспериментальными методами. Натальные карты имеют такое же отношение к психоэмоциональному балансу, как МММ у бумеров и "обучение крипте за 3 дня" у зумеров - к инвестициям.

Это не мое субъективное мнение, это доказанный факт.

Продолжаю свой 30-дневный отчет.
4/30 дней, дочка еще болеет, ночью просыпаюсь. Уснула в 23.58, проснулась в 7.40, внутри этого промежутка просыпалась, чтобы дочку успокоить, явно недоспала. Но я очень рада, что период отхода ко сну у меня сместился с 00+ на 23.30-00. На следующей неделе постараюсь еще минут на 15 сдвинуть.

Что по энергии - заметила, что ее стало больше! Пока гипотеза такая - я стала более тщательно следить за потреблением белка, строго выходит не меньше 120-130 граммов, и пить креатин (я и раньше типа пила, но по факту через раз забывала). Также отказалась от сладкого (свела к минимуму, типа 1 конфетку могу съесть, но чаще совсем не ем) и последний ужин у меня был не позже 20. Что-то из этого явно работает!
А, еще кофе и чай тоже сократила (но не отказалась, от этого я откажусь в последнюю очередь), засыпать стала быстрее, сердчено-сосудистые показатели тоже улучшились.

Так печально, что организм с возрастом хуже справляется с переработкой кофеина. Алкоголь тоже хуже переносится после 35, но это меня не парит - я не пила ничего алкогольного уже больше 15 лет.

5/30 дней. Вчера легла в 23.50, уснула в 00.01, проснулась в 8.40. Дочка все еще спит плохо, а еще она очень подвижная и не знает слова "нет", разумеется, и каждая минута ее бодрствования требует о меня максимальной мобилизации.

Вообще, кажется, последние две-три недели вымотали меня так, как все предудущее материнство, включая роды 😅️️️️️️ Надеюсь, это период, и он пройдет. Ну или не пройдет, тогда потерпеть осталось 17 лет и 5 месяцев.

Но! Сбалансированное питание, контроль белка, кофеина и сахара плюс режим дают свои результаты - я чувствую больше энергии и сил, несмотря на все сложности, включая послеоперационное восстановление.

Интересно, что многие фоновые процессы мы вообще не замечаем и отдаем себе отчета, как сильно они влияют на нашу психику. Вот, например, чувство базовой безопасности.

Недавно иду с коляской по Белграду, и у меня голова закружилась. И я подумала, что если я вдруг свалюсь в обморок, моей дочке ничего не угрожает. В Сербии люди очень внимательны друг к другу, а детей вообще обожают и берегут, как самое ценное сокровище нации. Я могу быть расслабленной и спокойной за себя и за ребенка. Ни одной драки или разборки за три года не видела, ни одного быдллобазара пьяного. Выпившие сербы еще более сентиментальны и добры, чаще всего.

Меня отпустила та постоянная готовность к защите, мобилизованность, с которой я жила много десятков лет. Она тут просто не нужна.

Истинные семейные ценности - это не пропаганда многодетности; это когда ты ждешь ребенка, и люди вокруг - кассирша в супермаркете, охранник, проходящий мимо дедуля - радуются вместе с тобой, потому что это не только у меня будет ребенок, это у нас у всех, в нашем обществе будет новый человек. Я никогда не чувствовала столько любви и поддержки, как здесь. Ни за что, не потому что они как-то особенно любят русских, а просто по факту того, что мы все люди.

6/30 дней. Сегодня и завтра потерпите мои ежедневные отчеты, потом буду раз в неделю писать, как удается восстанавливать запас энергии.

Легла я вовремя, в 23-30 (что круто, учитывая, что выходные), но дочка решила, что мне надо проснуться в 7-40. Все бы ничего, но ночью она тоже просыпалась, и в итоге у меня всего 6 часов сна за ночь.

Тем не менее, энергия есть, и ее немало. Режим и дисциплина дают свои результаты. Это еще мне нельзя из-за операции на венах нормально спортом заниматься, врач на контрольном осмотре сказал, еще 2 недели воздержаться от силовых и бега.

Ставить цели и достигать их на пределе сил с непременным выгоранием по дороге - вот такой был мой путь. Многие значимые для себя цели я так и не достигла, потому что не понимала, что это тупая идея - работать на максимуме сил и задыхаться, вместо того, чтобы этот максимум повышать в несколько раз за счет правильно выстроенного образа жизни.

Не достигаторство ради достигаторства, но понимание своих целей и движение к ним делает нашу жизнь счастливой и осмысленной. И это движение будет обречено на провал, если подойти к вопросу не системно. Кажется логичным - хочешь двигаться к целям, так поставь их правильно, напиши план - и вперед. Но почему же в 90% случаев это ломается очень быстро?

А все потому, что движение даже к самым возвышенным целям мы начинаем не с плана действий, а с выхода на такой уровень энергии, который делает это движение возможным. Иначе вас ждет неизбежная прокрастинация, саботаж и недовольство собой вместо вдохновения.

Ближайшие три месяца я буду работать над повышением качества жизни за счет анализа и коррекции факторов, которые влияют на уровень энергии. Начала со сна и питания.

С этой недели моя задача - поменять режим тренировок, найти тот, который повышает мне уровень энергии, а не наоборот. Пока что поняла, что тренироваться в 9 утра после ночи с ребенком - плохая идея. Мне нужно спокойное утро, не бежать в зал, пока муж берет на себя ребенка, а сделать свои бьюти-рутины, позавтракать под любимую музыку, сделать "утренние" рабочие задачи (планирование, почта, деловые переписки, разруливание бытовых вопросов типа записи ребенка к врачу или поиска новой квартиры).

На этой неделе попробую ходить в зал с 11 до 12 в те дни, когда у меня нет клиентов в это время и есть няня или муж может подстраховать. Расскажу, что из этого получилось.

А знаете, что еще интересное я заметила. Я никак не могла выстроить питание ради похудения и ради абстрактного "здоровья". Много лет не могла.

Но как только у меня сместился фокус с "похудеть" или "снизить холестерин" на "выстроить такое питание, которое работает на повышение уровня энергии" - я быстро с этим справилась. Вообще не забываю про нужное количество белка и выпить креатин тоже не забываю. Сладким наедаться вообще не хочется - как вспомню, какая я потом буду вареная и сонная, думаю, ну его, обойдусь без любимых мармеладок.

Потому что повышение энергии и хорошее самочувствие не через 10 лет, а здесь и сейчас - это более понятная психике цель и ответ от организма на правильные действия получаю очень быстро.

Я тут про всякое мамское пишу только в социально-психологическом контексте. Если кому-то интересно, как происходит выращивание младенчиков в прямом эфире - я веду небольшой канал про планирование и материнство. Начала его в день подсадки эмбриона как свой дневник, но потым открыла для обществености.

А, да последний отчет по восстановлению сна. Потом раз в неделю буду рассказывать про то, как идет всстановление энергии в целом.
7/30 день - спала достатчоно, но! расслабилась и не проконтролировала потребление чая. Автоматически налила крепкий перед сном. И что вы думаете - засыпала дольше, восстановление плохое, сердцебиение было сильное, сон не такой качественный как обычно. Теория про кофеин и чай работает. Сегодня исправлюсь!

Первая пробежка после операции, как первый кусок мяса и кофе после наркоза после кесарева 😁 я так скучала по этому

Рассказываю про то, как с помощью AI можно результаты теста "большая пятерка" интерпретировать. Мне понравилось.


"Big five" - модель личности, которая строится на независимых друг от друга 5 шкалах:
• экстраверсия
• доброжелательность
• добросовестность
• нейротизм
• открытость опыту

Наиболее известны опросники, содержащие 240 и 60 вопросов. И да, тесты были доступны онлайн, но без психодиагноста, который проинтерпретирует результаты, результатом получасового опроса будет банальная фигня обычно, которую вы и так о себе знали. Но ИИ может и тут помочь.

Как действовать?
1) Отвечаете на вопросы одного из тестов, выберите любой: 300 вопросов; 44 вопроса; 100 вопросов
2) Просите ИИ - дай мне развернутую интерпретацию моего ответа (прилагает скрины результатов)

3) Далее задаете вопросы, которые волнуют, например:
• как с моими личностными чертами не бросать спорт?
• что может мне мешать в карьере и как это преодолеть?
• что мне поможет больше зарабатывать
итп

Ответы местами интересные.

Мне тут специалист по соцсетям сказал, что канал я веду хаотично, у меня даже поста-знакомства нет. Исправляюсь.

Пост-знакомство.

Меня зовут Надя Орлова, я клинический психолог. В психологию я пришла уже во второй половине жизни, а до этого занималась двумя вещами параллельно: бизнесом и преподаванием/исследованиями в академической сфере.

Последние 15 лет работала с ИТ-сферой, до 2022 года руководила исследованиями для разработки новых ИТ-продуктов, занималась консультированием стартапов и обучением ИТ-команд.

Парарллельно я преподавала в ВШЭ примерно то же, чем занималась на практике, и писала диссертацию на тему выгорания специалистов ИТ-сферы (уже сделав шаг в сторону психологии).

Я считаю, что для немедицинского психотерапевта это оптимальный путь: не консультировать в уютном кабинете сразу после университета, а поработать и поруководить людьми, особенно в условиях жесткого конкурентного бизнеса.
Пожить лет 10-15 в релаьности дедлайнов, давления, агрессивных переговоров, продаж, повыгорать под воздействием стресса. Попадать в кассовый разрыв в своем бизнесе, пару раз облажаться, потерять деньги, начать все с нуля и шаг за шагом выйти на новый уровень.

Вот тут больше информации обо мне и условиях работы с мной.