Когда писала, пыталась вспомнить, за какое поведение я осуждаю людей. Сегодняшние жертвы моего осуждения:
• невоспитанные люди в спортзале (там я применила другое слово), которые не разбирают после себя снаряды - если вы так делаете, немедленно устыдитесь!😅️️️️️️
• водители, которые останавливаются на переходе или паркуются так, что с коляской не пройти
• риэлтор, который забыл сербские правила приличия и недостаточно искренне и горячо умилялся моей младеницей (в Сербии это непростительный грех, ужасная невоспитанность, положено минимум 5 комплиментов и 2 раза потрогать за пяточку!)

Не несите мне деньги, сначала выспитесь и закройте кредиты.

Я из тех психологов, которые считают, что долговременная постоянная терапия нужна не всем людям.

Кому-то вообще не нужна терапия, кому-то нужна краткосрочная терапия или коучинг. Есть, конечно, и те, кому долгосрочная терапия прямо показана, но это не 100% людей.
Также для большинства бесполезен и другой популярный способ бороться с плохим самочувствием - проходить дурацкие дорогостоящие анализы на все подряд.

Проблема нашего времени в том, что люди готовы годами ходить к психотерапевтам, а те, кто в психологию не верит - к врачам, вместо того, чтобы поменять свои привычки.

Если вы хотите быть энергичным и спокойным - прежде чем идти к психотерапевту или делать модные анализы на витамин д и прочую маркетинговую фигню, проверьте свой образ жизни.

Поэтому если у вас нет клинических диагнозов, но есть тревога, апатия и высокая утомляемость, то сначала настройте вот эту базу:

1) Сон (с большим отрывом и на первом месте по важности). Хватит залипать в рилзах и ютубчике, наладьте сон. Это возможно, даже если очень трудно, говорю, как мама младеницы. Отсутствие возможности спать по 8 часов подряд не означает, что сном вообще не надо заниматься. Расскажу потом о своих усилиях на этой почве - тут большинству это будет полезно, депривация сна - самая главная беда нашего времени.

2) Отсутствие курения, алкоголя и других ПАВ. Если вы прибухиваете несколько раз в неделю, и у вас тревога высокая, вам не магний надо пить, а винишко отменять.

3) Питание - белка и клетчатки надо есть побольше, а сахара и булок поменьше. И будет вам и улучшение сна, и активности. И тревожность снижается, и энергия появляется, когда нет недоедания или переедания, и рацион ровный по макронутриентам.

4) Физическая активность и прогулки. Не будет вам спокойствия и низкой тревожности, если вы сидите в 4 стенах или передвигаетесь на автомобиле исключительно.

5) Социальная активность - большинству людей нужны другие люди. Мы об них упокаиваемся и мотивируемся. У меня долгое время была привычка в сложные периоды жизни замыкаться в себе, стараюсь сейчас все делать наоборот.

6) Отсутствие долгов, тяжелых кредитов и финансовых проблем. Решение материальных вопросов успокаивает эффективнее терапии. Иногда правильное решение - закрыть кредиты, а не платить психологу.

Бывает, что вы не можете все это настройить без психолога - тогда вы начинаете работу в терапии с этого. Но сначала попробуйте самостоятельно - может, вам сразу станет легче, бесплатно.

Внимание! Речь не о людях в депрессии, не о людях с клиническими диагнозами, расстройствами личности, нейроотличиями итп. Большинство людей здоровы и вполне могут справиться с проблемами самостоятельно. Им нужна не психотерапия и не чекапы здоровья и анализы за много денег, а измененение образа жизни и психообразование.

Эта неделя у меня на канале объявляется неделей восстановления сна. Я буду восстанавливать свой сон, а вы наблюдать или присоединяйтесь и тоже пишите в комментариях, как у вас получается.

Задачи недели:
1) ложиться и вставать примерно в одно и то же время (у меня это 23.30-8.00 плюс минус полчаса)
2) ужинать за 3 часа до сна, перед сном допускается легкая еда типа казеина на ночь и/или яблока
3) не пить кофе после 17.00, следить за количеством черного чая
4) тренировки и прогулки в прежнем режиме. У меня на прошлой неделе была операция по удалению вен на ногах, поэтому пока не бегаю, а силовые делаю только на верхнюю часть. Гуляю по 12-17 тысяч шагов. Свежий воздух важен для сна.
5) комп и телефон перед сном пока отменять не буду, но если сон будет не очень, на следующей неделе отменю.

Отслеживать качество восстановления буду с помощью браслета whoop и субъективной оценки самочувствия (насколько отдохнувшей я себя чувствую после сна).

0 день. Легла спать примерно в 23-40, уснула в 23-44 проснулась в 8.21 (судя по браслету). Но ночью несколько раз просыпалась дочка, я ее успокаивала, так что все равно не выспалась. Браслет оценил качество сна 88%, восстановление 81%. По моим ощущениям 7/10.

Перед сном смотрела тик-токи минут 20, это не помешало вырубиться сразу. Последняя чашка кофе была в 17-30, всего 2 или 3 в день.

1/30 день восстановления сна. Легла спать в 23.20, уснула в 0.01 - вот что значит крепкий чай на ночь. Нечаянно налила чуть больше заварки - и немедленно получила 40 минут засыпания вместо 4 минут как накануне 😅️️️️️️ Проснулась по будильнику в 8.00, но еще минут 40 не могла встать - ночь была сложная, дочка просыпалась, вертелась, долго не успокаивалась. Голова очень болит второй день.

Последняя еда была где-то в 19.00, кофе - в 12, и всего 2 чашки за день. Но русская привычка пить вечером крепкий чай, заваренный в чайнике с мятой и розмарином, подвела. Сегодня пофиксим.

Кажется, мне надо 10 часов на сон закладывать, с учетом Евиных ночных приключений. Думаю, утренний спортзал перенести на вечер, хотя это не так удобно, но сон ценнее.

Как надо правильно воспринимать данные исследований и рекомендации врачей и психологов, которые на них основаны. Расскажу на примере восстановления сна.

Я уже писала, что считаю качественный сон необходимой базой. Вот я по природе человек с низкой тревожностью, но если недосыпаю продолжительное время - получаю все симптомы высокой тревоги.


Переедание, депрессивные мысли, даже суицидальные фантазии - все это многократно и быстро усиливается из-за недосыпа у подавляющего большинства людей. Недосып - коварный и опасный разрушитель психики. Коварный - потому что люди привыкают к своим 6-7 часа сна, жизни в постоянном дефиците, и не могут адекватно оценить, насколько снизилось их качество жизни, когнитивные способности, способность фокусироваться и вообще получать удовольствие.

И вот мы открываем научные обзоры и читаем рекомендации - как улучшить качество сна. Почему это сработает не с всеми?
Я обеими руками за доказательную медицину и психологию, но это не отменяет того факта, что любые рекомендации носят, как правило, общий характер, и релевантны для большинства людей. Но не для всех. В таких исследованиях у нас есть корреляции, в лучшем случае, объясняющие 60-70 процентов случаев. Обследовали 100 тысяч людей, из них у 60 тысяч действительно выявлена связь кофе на ночь и снижения качетсва сна. Но у 40 тысяч - нет.

Так что деваться некуда, придется заниматься самонаблюдением. Рекомендации ученых для вас - это всего лишь гипотеза, вы в течение нескольких месяцев проверяете, что для вас работает, а что нет.

Вчера перед сном думала о том, как переименовать этот канал и ютуб канал назвать (у меня в планах ютуб вести, уже ролик готовлю). Поскольку ночью моя психика на работу не настроена, а настроена валять дурака, названия были соответствующие:
• Надежда Телец
• Психолажа
• Психуйня
• Надежда безБабкина
• Тебя отфрейдят
• Во фрейдзоне
• Островок Эпштейна
• Спичка матери (это поймут те, кто в Сербии)


А, да, забыла, все это с маленькой буквы, чтоб по-зумерски.

Короче, нет пока идей для названия. Буду думать.

2/30 день восстановления сна - провалено 😅️️️️️️
Дочка заболела и плакала буквально всю ночь. Поспать удалось часов 4-5 урывками. Хотя легла и встала я формально в "правильное время", 23-30-8.30, но между ними было мало сна.
Ну ладно, попробую днем поспать, между клиентами.

3/30 день восстановления сна - дочка все еще болеет, так что ночка была сложная. Восстановление по браслету всего 57%, уснула в 23.28 проснулась в 8.43, внутри этого просыпалась раз 5, когда Ева плакала или вертелась. И это еще у меня муж, спасибо ему, сегодня полностью ее взял на себя, успокаивал ее он, но все равно просыпалась.

Что важного я поняла за эти дни - режим все равно важен. То, что я не даю себе залипнуть до полуночи в ютубчике или тик-токе, помогает. По крайней мере, засыпаю хорошо.

Еще я на этой неделе отменила утренние тренировки, кажется, надо как-то придумать возможность днем тренироваться - спокойное утро для моей психики очень важно, но без спорта у меня крыша поедет. Оптимальное время для спорта у меня 11-17, еще я бегала вечером - понравилось, а вот в зал уже неохота идти, вечером там силшком много людей. У меня днем клиенты, дочка с няней, надо в перерывы попытаться поставить зал.

Я не просто так в канале про психологию рассказываю про сон, тренировки, режим и питание. Главная цель этого - получение энергии.

Вы заметили, наверное, что современные люди чаще всего жалуются на отстутствие сил и усталость, особенно те, кто не ососбенно-то занят по жизни. И это не лень, это неумение управлять своими запасами энергии.

Без энергии даже поездки не в радость, не то, что работа или учеба. Моя задача сейчас - найти для себя то, что наполняет мою батарейку и исключить то, что ее разряжает.

Начинаем мы это самоисследование всегда с физиологической базы - сон, режим, спорт, еда. Потом смотрим на психологические аспекты - триггеры тревоги, негативные установки, качество общения с людьми. Потом - на экзистенциальные - насколько осмысленна моя жизнь, иду ли я к своим целям, соответствует ли то, что я делаю каждый день моим ценностям?

Это все для полной, осмысленной и насыщенной эмоциями жизни.

Сделала скрин, прежде чем забанить бота.

Напоминаю, что астрология - не наука, а развод на деньги, что неоднократно доказывалось экспериментальными методами. Натальные карты имеют такое же отношение к психоэмоциональному балансу, как МММ у бумеров и "обучение крипте за 3 дня" у зумеров - к инвестициям.

Это не мое субъективное мнение, это доказанный факт.

Продолжаю свой 30-дневный отчет.
4/30 дней, дочка еще болеет, ночью просыпаюсь. Уснула в 23.58, проснулась в 7.40, внутри этого промежутка просыпалась, чтобы дочку успокоить, явно недоспала. Но я очень рада, что период отхода ко сну у меня сместился с 00+ на 23.30-00. На следующей неделе постараюсь еще минут на 15 сдвинуть.

Что по энергии - заметила, что ее стало больше! Пока гипотеза такая - я стала более тщательно следить за потреблением белка, строго выходит не меньше 120-130 граммов, и пить креатин (я и раньше типа пила, но по факту через раз забывала). Также отказалась от сладкого (свела к минимуму, типа 1 конфетку могу съесть, но чаще совсем не ем) и последний ужин у меня был не позже 20. Что-то из этого явно работает!
А, еще кофе и чай тоже сократила (но не отказалась, от этого я откажусь в последнюю очередь), засыпать стала быстрее, сердчено-сосудистые показатели тоже улучшились.

Так печально, что организм с возрастом хуже справляется с переработкой кофеина. Алкоголь тоже хуже переносится после 35, но это меня не парит - я не пила ничего алкогольного уже больше 15 лет.

5/30 дней. Вчера легла в 23.50, уснула в 00.01, проснулась в 8.40. Дочка все еще спит плохо, а еще она очень подвижная и не знает слова "нет", разумеется, и каждая минута ее бодрствования требует о меня максимальной мобилизации.

Вообще, кажется, последние две-три недели вымотали меня так, как все предудущее материнство, включая роды 😅️️️️️️ Надеюсь, это период, и он пройдет. Ну или не пройдет, тогда потерпеть осталось 17 лет и 5 месяцев.

Но! Сбалансированное питание, контроль белка, кофеина и сахара плюс режим дают свои результаты - я чувствую больше энергии и сил, несмотря на все сложности, включая послеоперационное восстановление.

Интересно, что многие фоновые процессы мы вообще не замечаем и отдаем себе отчета, как сильно они влияют на нашу психику. Вот, например, чувство базовой безопасности.

Недавно иду с коляской по Белграду, и у меня голова закружилась. И я подумала, что если я вдруг свалюсь в обморок, моей дочке ничего не угрожает. В Сербии люди очень внимательны друг к другу, а детей вообще обожают и берегут, как самое ценное сокровище нации. Я могу быть расслабленной и спокойной за себя и за ребенка. Ни одной драки или разборки за три года не видела, ни одного быдллобазара пьяного. Выпившие сербы еще более сентиментальны и добры, чаще всего.

Меня отпустила та постоянная готовность к защите, мобилизованность, с которой я жила много десятков лет. Она тут просто не нужна.

Истинные семейные ценности - это не пропаганда многодетности; это когда ты ждешь ребенка, и люди вокруг - кассирша в супермаркете, охранник, проходящий мимо дедуля - радуются вместе с тобой, потому что это не только у меня будет ребенок, это у нас у всех, в нашем обществе будет новый человек. Я никогда не чувствовала столько любви и поддержки, как здесь. Ни за что, не потому что они как-то особенно любят русских, а просто по факту того, что мы все люди.

6/30 дней. Сегодня и завтра потерпите мои ежедневные отчеты, потом буду раз в неделю писать, как удается восстанавливать запас энергии.

Легла я вовремя, в 23-30 (что круто, учитывая, что выходные), но дочка решила, что мне надо проснуться в 7-40. Все бы ничего, но ночью она тоже просыпалась, и в итоге у меня всего 6 часов сна за ночь.

Тем не менее, энергия есть, и ее немало. Режим и дисциплина дают свои результаты. Это еще мне нельзя из-за операции на венах нормально спортом заниматься, врач на контрольном осмотре сказал, еще 2 недели воздержаться от силовых и бега.

Ставить цели и достигать их на пределе сил с непременным выгоранием по дороге - вот такой был мой путь. Многие значимые для себя цели я так и не достигла, потому что не понимала, что это тупая идея - работать на максимуме сил и задыхаться, вместо того, чтобы этот максимум повышать в несколько раз за счет правильно выстроенного образа жизни.

Не достигаторство ради достигаторства, но понимание своих целей и движение к ним делает нашу жизнь счастливой и осмысленной. И это движение будет обречено на провал, если подойти к вопросу не системно. Кажется логичным - хочешь двигаться к целям, так поставь их правильно, напиши план - и вперед. Но почему же в 90% случаев это ломается очень быстро?

А все потому, что движение даже к самым возвышенным целям мы начинаем не с плана действий, а с выхода на такой уровень энергии, который делает это движение возможным. Иначе вас ждет неизбежная прокрастинация, саботаж и недовольство собой вместо вдохновения.

Ближайшие три месяца я буду работать над повышением качества жизни за счет анализа и коррекции факторов, которые влияют на уровень энергии. Начала со сна и питания.

С этой недели моя задача - поменять режим тренировок, найти тот, который повышает мне уровень энергии, а не наоборот. Пока что поняла, что тренироваться в 9 утра после ночи с ребенком - плохая идея. Мне нужно спокойное утро, не бежать в зал, пока муж берет на себя ребенка, а сделать свои бьюти-рутины, позавтракать под любимую музыку, сделать "утренние" рабочие задачи (планирование, почта, деловые переписки, разруливание бытовых вопросов типа записи ребенка к врачу или поиска новой квартиры).

На этой неделе попробую ходить в зал с 11 до 12 в те дни, когда у меня нет клиентов в это время и есть няня или муж может подстраховать. Расскажу, что из этого получилось.

А знаете, что еще интересное я заметила. Я никак не могла выстроить питание ради похудения и ради абстрактного "здоровья". Много лет не могла.

Но как только у меня сместился фокус с "похудеть" или "снизить холестерин" на "выстроить такое питание, которое работает на повышение уровня энергии" - я быстро с этим справилась. Вообще не забываю про нужное количество белка и выпить креатин тоже не забываю. Сладким наедаться вообще не хочется - как вспомню, какая я потом буду вареная и сонная, думаю, ну его, обойдусь без любимых мармеладок.

Потому что повышение энергии и хорошее самочувствие не через 10 лет, а здесь и сейчас - это более понятная психике цель и ответ от организма на правильные действия получаю очень быстро.

Я тут про всякое мамское пишу только в социально-психологическом контексте. Если кому-то интересно, как происходит выращивание младенчиков в прямом эфире - я веду небольшой канал про планирование и материнство. Начала его в день подсадки эмбриона как свой дневник, но потым открыла для обществености.

А, да последний отчет по восстановлению сна. Потом раз в неделю буду рассказывать про то, как идет всстановление энергии в целом.
7/30 день - спала достатчоно, но! расслабилась и не проконтролировала потребление чая. Автоматически налила крепкий перед сном. И что вы думаете - засыпала дольше, восстановление плохое, сердцебиение было сильное, сон не такой качественный как обычно. Теория про кофеин и чай работает. Сегодня исправлюсь!