Вторая техника - Body Doubling (делать вместе “в одном пространстве”). Мы с подругой, например, собирались вместе и работали над дипломом и статьей, когда поняли, что выгорели и прокрастинируем задачу.

Суть: ты делаешь задачу в присутствии другого человека (офлайн или онлайн). Он не обязательно помогает; само присутствие снижает прокрастинацию и увеличивает фокус. Часто хорошо работает при усталости, СДВГ-подобных трудностях, тревоге, когда трудно “запуститься”.

Почему работает (простыми словами)
- появляется “социальная рамка”: сейчас мы работаем
- меньше соблазна “уплыть”
- проще стартовать (старт- главная боль)
- регулируется нервная система: рядом человек, у тебя тоже больше устойчивости

Варианты

- Тихий созвон
Включили камеры (или просто звук), каждый делает своё
в конце: короткий отчёт

- Коворкинг/кафе
договор: “мы тут 60 минут работаем, потом кофе”

- Сессии “старт-стоп”
2 минуты: цель + план
25–50 минут: работа
2 минуты: отчёт + следующий шаг

Хорошо работает Body doubling для ненавистной бытовухи -
уборка/разбор документов/сбор вещей: “я с тобой на линии, ты делаешь”.

Что надо понимать про коучинг. Он не направлен на то, чтобы вы изменили свою личность и вылечились от травм. Он про то, как с любой личностной структурой добиваться своих целей. У вас не будет больше силы воли, но вы сформируете такие привычки, которые обеспечат вам нужную производительность, повысят качество жизни.

Кстати! Вчера поела сладкого! Признаюсь, раскаиваюсь, иду дальше 😅️️️️️️

Заметила, что нынче принято презрительно фыркать на подводящих итоги. А ведь это важно - ретроспективно посмотреть на прошедший год, вспомнить, что вас радовало, что огорчало - и что будет влиять на следующий.

У этого процесса есть несколько аспектов:

- Экзистенциальный. Рефлексия отличает человека разумного от других биологических видов. Она придает осмысленность жизни. Невозможно стать мудрее, живя только моментом и не анализируя собственный опыт. Итоги позволяют видеть свою жизнь как путь, понимая - кто я, куда я иду, зачем я это делаю. Это стабилизирукет психику - меньше хаоса, больше направления.

- Эмоционально-стабилизирующий. "Выгружая" события года, и плохие, и хорошие, мы убираем фоновую тревогу. Фокусируяся на тех результатах, которые мы достигали, мы возвращаем ощущение контроля и предсказуемости жизни. Итоги позволяют прожить и назвать: что было больно, что потеряно, чему это научило. Это снижает эмоциональную реактивность и помогает не тащить все это добро в следующий год.

- Дофаминовый. Нашей нервной системе ужас как необходимо ощущение выполненного действия и награды за него. Мотивация любит конкретику. Полезно поощрять себя за изменения, хотя бы мелкие. Самоэффективность и вера в успех усиливаются через позитивное подкрепление.

Так что не слушайте душнил, подводите итоги в свое удовольствие, пишите свою историю, делитесь с миром тем, что важно.

Полгода как я мама. Это так удивительно, жизнь действительно разделилась на до и после. Помимо нового эмоционального опыта, любви совершенно нового качества, не похожей на все, что я чувствовала раньше, глубокой привязанности, абсолютно сумасшедшего гормонального счастья, ребенок еще дает много радости как объект исследования. То, как развивается человеческое существо, как быстро растут когнитивные и моторные навыки - все это похоже на чудо, которое происходит прямо на моих глазах.

Поражает, как резко в этом возрасте возникают перемены - за одну ночь у ребенка вдруг фрмируется способность произносить новые звуки, садиться или вставать у опоры. Моя сверхскоростная булочка села, встала и поползла уже в 6 месяцев. И это не было медленным постепенным развитием - вот буквально вчера лежала и еле голову поворачивала - потом резкий скачок - и она уже ползет. Вчера еще был кабачок, сегодня человек с характером.

И этим дети отдельно бесят - только ты привыкла кайфовать от материнства, они все норовят вырасти и сепарироваться. Эта мелочь уже не лежит, сладко посапывая, у меня на плече, а вертит любопытной башкой в поисках новых впечатлений. Вот уже прям вижу, как начнется "мама, закрой дверь, это мое личное прстранство". Хорошо, у меня еще 3 эмбриона заморожено, можно до глубокой старости новых сладких младенчиков производить 😅

Смотрела подкаст с Лео Бокерия - самым известным российским кардиологом. 86 лет, абсолютно ясное сознание. Ведущий подкаста спрашивает у него - как сохранить здоровье в 85 лет? И Бокерия - врач еще советской школы, не психолог - называет самым главным фактором наличие цели в жизни и движения к ней.

Это очень созвучно моим мыслям - я как раз думала о феномене долгой продуктивной жизни в связи с грустным событием. Из жизни ушел последний друг моего деда. Ушел в возрасте 95 лет. За исключением нескольких последних месяцев, работал до самой смерти, жил один и сам о себе заботился до последнего. У него были дети и внуки, которые еще 30 лет назад очень хотели, чтобы он переехал с ними в другую страну, и обижались на него, что он этого не сделал. Старик уже, 66 лет - пора на пенсию. Что может быть лучше в старости, чем жить в теплой стране в окружении любящих близких людей? А он вместо этого выбрал жить один и в 66 лет открыл первый в регионе факультет международных отношений. 30 лет назад, когда только распался СССР и появились эти международные отношения. Для него тогда жизнь только началась и заиграла новыми красками. Эти 30 лет он мог провести на пенсии, а он провел их в хлопотах, переработках, международных командировках, переговорах, стрессах. У него дома часто бывали друзья, он был очень общительным человеком. И именно поэтому прожил так долго и так счастливо.

Мы часто переоцениваем роль физиологических факторов в продолжении жизни. Никто не спорит, правильное питание, физическая активность, своевременное лечение - все это важно. Но не менее, а может быть и более важны - осмысленность жизни, любимое дело и привычка смотреть на мир с юмором. А еще умение дружить, окружать себя "своими" людьми. Вот секрет долгой, а главное - интересной жизни.

В субботу буду проводить бесплатную онлайн-встречу для снижения матернской тревоги. Подходит планирующим, беременным, родившим женщинам.

Что будет на встрече?
• поговорим о том, что такое тревога и какие триггеры ее могут запускать
• расскажу о техниках, которые помогат снизить тревогу и панику
• проведем совместную групповую ЕМДР-сессию прямо на встрече и потом я покажу, как самостоятельно использовать ЕМДР-технику для снижения ситуативной тревожности и работы со стрессом

Дата и время 17 января (суббота) в 18.00 по сербскому времени (20.00 МСК)

Продолжительность встречи примерно 1,5 часа. Предварительная запись обязательна - в личные сообщения @sibmonkey. Записавшимся за сутки пришлю ссылку на зум и напоминание о встрече.

Проверьте свою интуицию, не спрашивая у нейронки или гугла😅

Есть исследования на тему, как быстро люди забивают на свои новогодние обещания. Мне понравилось исследование приложения "Strava". Это приложение для бегунов, оно платное. И в начале года у них резкий рост числа новых пользователей, которые покупают доступ в приложение, очевидно, в рамках новогодней резолюции наконец-то начать заниматься спортом.

Внимание вопрос! К какому месяцу отваливается 80% этих новых пользователей?

Я смотрю, люди тут хорошо знают жизнь 😅️️️️️️

Люди, осуждающие других людей, часто делают это из-за ограниченности собственного опыта и поэтому выглядят нелепо. Вот прочитала я сейчас гневный тредс девушки, что народ вообще забыл, что такое бизнес-этика и заказчики ей могут писать вопросы после 19.00 в телеграме. Вот она никому по рабочим вопросам после 19 не пишет. Причем девушка работает онлайн и заказчики у нее такие же. Сразу понятно, что это пишет а) человек, привыкший работать из мааасковсого часового пояса ("а что, у вас там в сибири не московское время? а какое - сибирское???" - мой реальный диалог, когда я жила в Томске и вела бизнес с московскими поставщиками); 2) человек, никогда не работавший в международных проектах, с распределенной командой. Она с таким апломбом затирает про невоспитанных людей, мне прям смешно стало - откуда ей знать, в каком часовом поясе находится ее собеседник и почему она считает свой часовой пояс единственным по умолчанию? Может, она им вообще их ночью отвечает, и ей это даже в голову не приходит. Ее представления о бизнес-этике сформированы в прошлом веке (хотя девушка молодая, но так бывает, когда приходишь в онлайн-работу из какой-то традиционной отрасли и всю взрослую жизнь живешь в Москве).

Сразу подумала, наверняка у меня какие-то похожие ограничения есть. Когда я сужу людей, просто не понимая контекста или когда мой контекст устарел. Ну вот меня раздаражают эти, которые на вопрос про цену пишут "в личку ответили", а я может просто не понимаю специфики их работы. Или еще что-то типа того.

А у вас такое было, что вы какие-то действия людей осуждали, а потом выяснилось, что просто не понимали всей картины?

Когда писала, пыталась вспомнить, за какое поведение я осуждаю людей. Сегодняшние жертвы моего осуждения:
• невоспитанные люди в спортзале (там я применила другое слово), которые не разбирают после себя снаряды - если вы так делаете, немедленно устыдитесь!😅️️️️️️
• водители, которые останавливаются на переходе или паркуются так, что с коляской не пройти
• риэлтор, который забыл сербские правила приличия и недостаточно искренне и горячо умилялся моей младеницей (в Сербии это непростительный грех, ужасная невоспитанность, положено минимум 5 комплиментов и 2 раза потрогать за пяточку!)

Не несите мне деньги, сначала выспитесь и закройте кредиты.

Я из тех психологов, которые считают, что долговременная постоянная терапия нужна не всем людям.

Кому-то вообще не нужна терапия, кому-то нужна краткосрочная терапия или коучинг. Есть, конечно, и те, кому долгосрочная терапия прямо показана, но это не 100% людей.
Также для большинства бесполезен и другой популярный способ бороться с плохим самочувствием - проходить дурацкие дорогостоящие анализы на все подряд.

Проблема нашего времени в том, что люди готовы годами ходить к психотерапевтам, а те, кто в психологию не верит - к врачам, вместо того, чтобы поменять свои привычки.

Если вы хотите быть энергичным и спокойным - прежде чем идти к психотерапевту или делать модные анализы на витамин д и прочую маркетинговую фигню, проверьте свой образ жизни.

Поэтому если у вас нет клинических диагнозов, но есть тревога, апатия и высокая утомляемость, то сначала настройте вот эту базу:

1) Сон (с большим отрывом и на первом месте по важности). Хватит залипать в рилзах и ютубчике, наладьте сон. Это возможно, даже если очень трудно, говорю, как мама младеницы. Отсутствие возможности спать по 8 часов подряд не означает, что сном вообще не надо заниматься. Расскажу потом о своих усилиях на этой почве - тут большинству это будет полезно, депривация сна - самая главная беда нашего времени.

2) Отсутствие курения, алкоголя и других ПАВ. Если вы прибухиваете несколько раз в неделю, и у вас тревога высокая, вам не магний надо пить, а винишко отменять.

3) Питание - белка и клетчатки надо есть побольше, а сахара и булок поменьше. И будет вам и улучшение сна, и активности. И тревожность снижается, и энергия появляется, когда нет недоедания или переедания, и рацион ровный по макронутриентам.

4) Физическая активность и прогулки. Не будет вам спокойствия и низкой тревожности, если вы сидите в 4 стенах или передвигаетесь на автомобиле исключительно.

5) Социальная активность - большинству людей нужны другие люди. Мы об них упокаиваемся и мотивируемся. У меня долгое время была привычка в сложные периоды жизни замыкаться в себе, стараюсь сейчас все делать наоборот.

6) Отсутствие долгов, тяжелых кредитов и финансовых проблем. Решение материальных вопросов успокаивает эффективнее терапии. Иногда правильное решение - закрыть кредиты, а не платить психологу.

Бывает, что вы не можете все это настройить без психолога - тогда вы начинаете работу в терапии с этого. Но сначала попробуйте самостоятельно - может, вам сразу станет легче, бесплатно.

Внимание! Речь не о людях в депрессии, не о людях с клиническими диагнозами, расстройствами личности, нейроотличиями итп. Большинство людей здоровы и вполне могут справиться с проблемами самостоятельно. Им нужна не психотерапия и не чекапы здоровья и анализы за много денег, а измененение образа жизни и психообразование.

Эта неделя у меня на канале объявляется неделей восстановления сна. Я буду восстанавливать свой сон, а вы наблюдать или присоединяйтесь и тоже пишите в комментариях, как у вас получается.

Задачи недели:
1) ложиться и вставать примерно в одно и то же время (у меня это 23.30-8.00 плюс минус полчаса)
2) ужинать за 3 часа до сна, перед сном допускается легкая еда типа казеина на ночь и/или яблока
3) не пить кофе после 17.00, следить за количеством черного чая
4) тренировки и прогулки в прежнем режиме. У меня на прошлой неделе была операция по удалению вен на ногах, поэтому пока не бегаю, а силовые делаю только на верхнюю часть. Гуляю по 12-17 тысяч шагов. Свежий воздух важен для сна.
5) комп и телефон перед сном пока отменять не буду, но если сон будет не очень, на следующей неделе отменю.

Отслеживать качество восстановления буду с помощью браслета whoop и субъективной оценки самочувствия (насколько отдохнувшей я себя чувствую после сна).

0 день. Легла спать примерно в 23-40, уснула в 23-44 проснулась в 8.21 (судя по браслету). Но ночью несколько раз просыпалась дочка, я ее успокаивала, так что все равно не выспалась. Браслет оценил качество сна 88%, восстановление 81%. По моим ощущениям 7/10.

Перед сном смотрела тик-токи минут 20, это не помешало вырубиться сразу. Последняя чашка кофе была в 17-30, всего 2 или 3 в день.

1/30 день восстановления сна. Легла спать в 23.20, уснула в 0.01 - вот что значит крепкий чай на ночь. Нечаянно налила чуть больше заварки - и немедленно получила 40 минут засыпания вместо 4 минут как накануне 😅️️️️️️ Проснулась по будильнику в 8.00, но еще минут 40 не могла встать - ночь была сложная, дочка просыпалась, вертелась, долго не успокаивалась. Голова очень болит второй день.

Последняя еда была где-то в 19.00, кофе - в 12, и всего 2 чашки за день. Но русская привычка пить вечером крепкий чай, заваренный в чайнике с мятой и розмарином, подвела. Сегодня пофиксим.

Кажется, мне надо 10 часов на сон закладывать, с учетом Евиных ночных приключений. Думаю, утренний спортзал перенести на вечер, хотя это не так удобно, но сон ценнее.

Как надо правильно воспринимать данные исследований и рекомендации врачей и психологов, которые на них основаны. Расскажу на примере восстановления сна.

Я уже писала, что считаю качественный сон необходимой базой. Вот я по природе человек с низкой тревожностью, но если недосыпаю продолжительное время - получаю все симптомы высокой тревоги.


Переедание, депрессивные мысли, даже суицидальные фантазии - все это многократно и быстро усиливается из-за недосыпа у подавляющего большинства людей. Недосып - коварный и опасный разрушитель психики. Коварный - потому что люди привыкают к своим 6-7 часа сна, жизни в постоянном дефиците, и не могут адекватно оценить, насколько снизилось их качество жизни, когнитивные способности, способность фокусироваться и вообще получать удовольствие.

И вот мы открываем научные обзоры и читаем рекомендации - как улучшить качество сна. Почему это сработает не с всеми?
Я обеими руками за доказательную медицину и психологию, но это не отменяет того факта, что любые рекомендации носят, как правило, общий характер, и релевантны для большинства людей. Но не для всех. В таких исследованиях у нас есть корреляции, в лучшем случае, объясняющие 60-70 процентов случаев. Обследовали 100 тысяч людей, из них у 60 тысяч действительно выявлена связь кофе на ночь и снижения качетсва сна. Но у 40 тысяч - нет.

Так что деваться некуда, придется заниматься самонаблюдением. Рекомендации ученых для вас - это всего лишь гипотеза, вы в течение нескольких месяцев проверяете, что для вас работает, а что нет.

Вчера перед сном думала о том, как переименовать этот канал и ютуб канал назвать (у меня в планах ютуб вести, уже ролик готовлю). Поскольку ночью моя психика на работу не настроена, а настроена валять дурака, названия были соответствующие:
• Надежда Телец
• Психолажа
• Психуйня
• Надежда безБабкина
• Тебя отфрейдят
• Во фрейдзоне
• Островок Эпштейна
• Спичка матери (это поймут те, кто в Сербии)


А, да, забыла, все это с маленькой буквы, чтоб по-зумерски.

Короче, нет пока идей для названия. Буду думать.

2/30 день восстановления сна - провалено 😅️️️️️️
Дочка заболела и плакала буквально всю ночь. Поспать удалось часов 4-5 урывками. Хотя легла и встала я формально в "правильное время", 23-30-8.30, но между ними было мало сна.
Ну ладно, попробую днем поспать, между клиентами.