Начнем с того, что такое "самодисциплина"? Как всегда в психологии, есть куча определений, и мы с вами договоримся понимать ее как способность прилагать волевые усилия для достижения поставленной цели.

Ага, значит дело в количестве силы воли? Можно ли ее увеличить взрослому человеку? Увы. Большинство ученых сходятся на том, что сила воли и уровень самоконтроля, во-первых, определен генетически, а во-вторых, на него влияет среда и воспитание в первые годы жизни. Вот этот "волевой ресурс", вероятнее всего, некоторая константа. Если вы поставите себе цель "увеличить самодисциплину" - то, скорее всего, потерпите поражение. Будет отскок назад - так называемый "эффект йо-йо", известный по жестким диетам: сначала вы худеете на силе воли, потом ее запас исчерпывается, и вы срываетесь, набирая обратно килограммы.

Значит ли это, что вы обречены поддаваться соблазнам и прокрастинировать задачи, если у вас от природы этот волевой ресурс небольшой? И вот тут начинаются хорошие новости.
#продуктивность

(Для таких же зануд, как и я, кому интересно почитать про исследования биологов - рекомендую книгу Ирины Якутенко. Она приводит там ссылки на научные исследования по теме биологических аспектов силы воли)

Итак, хорошие новости.

Мы не можем увеличить "объем" волевого ресурса, но мы можем научиться использовать имеющийся ресурс максимально эффективно. Как это можно сделать?
1) сформировав привычные рутины там, где раньше вы действовали на силе воли. Я буду рассказывать в блоге, как можно сформировать полезные привычки, чтобы не расходовать силу воли, а действовать "на автомате"
2) проработав негативные проявления своего перфекеционизма: это позволит расставить приоритеты в задачах и требованиях к качеству их выполнения. Проще говоря, научившись позволять себе без удара по самооценке и без стыда делать необходимое и достаточное вместо идеального
3) выявив свои ценности и проведя ревизию того, как связаны (и связаны ли?) наши собственные ценности, жизненные цели и те действия, которые мы совершаем каждый день. Именно здесь кроется потеря "волевого ресурса", ведь когда мы движемся к своим целям в соответствии со своими ценностями нам почти не приходится его тратить - мы чувствуем прилив сил и энерегии.

Вот про каждый из этих пунктов я собираюсь писать по понедельникам и четвергам. Это будут "дни самодисциплины" в моем блоге ❤️ Иногда буду пропускать - ведь я же тоже лечу свой перфекционизм 😄
#продуктивность

Итак, основная мысль, которую я хочу донести, прежде чем мы начнем учиться формировать рутины - человек, умеющий грамотно распоряжаться своим волевым ресурсом будет продуктивнее и счастливее человека, у которого этот ресурс изначально больше, но который тратит его неэффективно. Короче, опять дело не в размере, а в умении, ну вы поняли.
#продуктивность

Я заболела и стараюсь игнорировать этот факт 😄 Мой способ справляться. А вы как?

Одна моя приятельница - сейчас в Англии как беженка из Украины - поделилась интересным наблюдением. Местные жители, которые принимали у себя украинок с маленькими детьми, удивляются в чатах, что украинские мамы вызывают врача, если у ребенка температура, а англичанок это шокирует - "зачем? дети болеют всегда, это нормально же?". И я слышала от русских мам в Европе и США - они недоумевают и даже возмущаются, что в этих странах не принято вызывать врача при температуре 39 - "дайте ибупрофен и все пройдет" - говорят врачи.

Не знаю, как правильно - к себе я отношусь, как европейка (зачем врачи, подумаешь, температура), но когда маленький ребенок болеет, наверное, это очень страшно и хочется, чтобы врач посмотрел. У меня есть 6 эмбрионов, пора задуматься о таких вещах! 😁

Поздравьте меня, я теперь предузетник 😁 Это предприниматель так официально называется в Сербии. Теперь впереди открытие счета и пожно подавать на ВНЖ. И год спокойно жить.

Расскажу немного про получение вида на жительство в Сербии - это возможно через открытие бизнеса, брак с сербом или покупку недвижимости. На покупку недвиги у меня нет денег (да и желания - все-таки думаю, я в Сербии ненадолго); против брака с сербом почему-то выступает мой актуальный муж. Остается бизнес. ИП тут называется "предузетник" (я из вредности называю его "подретузник"). Получить его довольно легко, труднее будет пройти квест с открытием счетов в банках. Но я буду рассказывать, как идет процесс.

Итак, сегодня "четверг продуктивности", и я публикую контент про продуктивность и самодисциплину.

Как я уже писала, наша задача - не "прокачать силу воли" (что бы там не говорили блогеры, это почти бесполезно), а научиться ее грамотно расходовать. Самый простой способ это сделать - перевести те действия, которые сейчас отнимают много волевого ресурса в разряд привычных рутин.

#продуктивность

Чтобы новое действие стало рутинным. Мы разберем 3 важных правила успешной трансформации.

1) Формировать не более 1 новой привычки за раз. Если вы сейчас спите допоздна, потом сразу садитесь за работу прямо в пижаме, не позавтракав, а хотите сразу переформатировать своей утро в "встаю в 6, бегаю, медитирую, делаю завтрак из 5 полезных блюд, читаю 10 страниц книги на английсокм и потом начинаю работать" - маловеротяно, что это приведет вас к устойчивой трансформации. Начинаем с малого - первую неделю встаем на час раньше и успеваем принять душ и позавтракать до начала работы. Когда это станет делать легко и на автомате - можно добавлять что-то еще. Ставьте 1 цель на неделю, и в конце недели уже решайте, стоит ли добавлять новую, или еще с предыдущей есть проблемы.
Есть исключения из этого правила - если вы не формируете совсем новые привычки, а возвращаете "забытые старые", например. Тогда можно вернуть утреннюю рутину в полном объеме, для нее уже есть нужные нейронные связи, используя метафору, можно сказать, что рельсы уже проложены, просто давно не использовались и от этого первое время поезд едет поскрипывая)

#продуктивность

2) Нужно включить новое действие в уже существующие рутины
Например, у вас есть ритуал утра, когда вы просыпаетесь, потом идете в душ, потом делаете легкую разминку и идете завтракать. И вам хочется ввести привычку медитировать по утрам. Можно добавить ее к зарядке - после окончания зарядки медитировать и потом уже идти завтракать. Встроить новое действие в уже имеющиеся ритуалы проще, чем полностью перекраивать свое утро.
Хороший пример приводится в книге "Атомные привычки" Джеймса Клира. Автор много работал и хотел сформировать привычку делать небольшие разминочные упражнения в течение дня. У него были созвоны, после которых он по привычке закрывал ноутбук и дальше делал что-то еще. Он решил, что каждый раз, когда он закрывает ноутбук, он будт делать несколько упражнений. Сначала он делал это осознанно и это требовало некоторого напряжения воли. Вскоре это стало происходить на автомате, ему не надо было себе напоминать или заставлять себя - как только он закрывал ноутбук, в мозгу сама по себе включалась напоминалка об упражнениях.

#продуктивность

3) Нужно "вознагрждение" за выполненное действие, что-то приятное, что мы получаем за него. Не помню, в какой из книг по маркетингу я читала про то, как американцев "приучали" чистить зубы. Релама зубной пасты не давала повышения продаж долгое время, но потом какая-то компания додумалась добавлять в пасту ментол, и почистив зубы человек ощущал ментоловый холодок во рту, который ассоциировался с приятным чувством свежести. Это способстовало формированию привычки к чистке зубов. Мое "вознаграждение" за работу над статьей - уютное и красивое рабочее место, мне должно быть эстетически и тактильно приятно, это примиряет меня с необходимостью писать научные статьи (ну почти).

#продуктивность

А у вас был опыт внедрения новых привычек? В быту, в работе, в плане ухода за собой итп?
То есть чтобы прям раньше требовало усилий, а теперь даже не замечаете, "оно как-то само, легко и просто"? Чтоб, как говорят, "привычка - вторая натура"?

У меня такие бытовые привычки стали автоматическими:
- убираю за собой кровать сразу, как встаю
- мою посуду/ставлю в посудомойку сразу после еды (даже в процессе - например, перед чаем)
- убираю вещи в шкаф/стиральную машинку сразу же
- разбираю чемоданы сразу после возвращения из командировки/отпуска
- в отелях тоже все убрано в шкафы и не мозолит глаза
Так было не всегда. Я долго боролась с беспорядком дома. Ненавидела "день уборки", ведь приходилось буквально вычищать авгиевы конюшни. Но поддерживать порядок было еще сложнее, чем его наводить. Сейчас мне не составляет никакого труда держать дом в чистоте - это происходит само собой. Привычка "делай сразу" очень помогает не тратить ни капли волевого ресурса на быт.

В соответствии со своими целями я выделила список полезных привычек, коорые хотела бы приобрести в течение нескольких месяцев-полугода. Сроки тут зависят от типа нервной системы и ряда других личностных характеристик. Моя психика отзывчива к новому, по опыту я знаю, что внедрение новых привычек в мою жизнь пройдет успешно. Но по той же причине - easy come easy go - эти привычки могут уйти из моей жизни так же легко, как появились, и после нескольких месяцев внедрения еще год как минимум я должна держать на них фокус.

Итак, хочу стать человеком, которому легко и просто:

1) Выделять 1 час в будние дни на научную работу. Мне нужно закончить работу над исследованием и написать научную статью - это важно для моей карьеры. Но даже без этого - важно отслеживать, какие новые статьи выпускаются по моей тематике (профессиональное выорание, мотивация и продуктивность) - потому что это позволяет мне лучше помогать моим клиентам, не использовать устаревшие методы в работе, если их эффективность не потдверждается

2) Читать перед сном книги вместо просмотра политических новостей на ютубе. Почему-то кажется, что чтение будет лучше для сна, чем даже красачик Шаведдинов😄. Я привыкла следить за полтикой, мне это интересно, но последний год новости о политике из увлекательного триллера превратились в фильм ужасов, и кажется, для качественного сна нужно отказаться от вечерних новостей

3) Регулярно бегать - именно бег давал мне больше всего энергии. К слжелению, после травмы мне так и не удалось полностью восстановиться

4) Читать каждый день на английском (именно чтение лучше всего формирует словарный запас, особенно художественная литература - это, кстати, и родного языка касается). Кстати, можно совместить с привычкой №2

5) Слушать лекции/смотреть фильмы на английском - у меня хуже всего восприятие иностранных языков на слух, когда сдавала IELTS разница между listening и speaking была чуть ли не 2 балла, насколько я помню.

6) Иметь здоровые пищевые привычки. Для этого сначала я сформирую привычку вести дневник питания - это важно, потому что мне нужно, во-первых, стабилизировать вес (после травмы, когда перестала бегать, резко набрала лишние килограммы - и они реально теперь мне мешают вернуться к бегу), во-вторых - сформировать полезные привычки в еде, чтобы не надо было что-то радикально менять во время беременности и кормления (планирую подсадку эмбрионов в следующем году)

#продуктивность

Тут можно выбрать всего один ответ - потому что, как я уже говорила, приходится выбирать и расставлять приоритеты. За двумя зайцами и все такое 😁 Многозадачность - лютое зло!

Сегодня победил спорт, так тому и быть)
Буду возвращать беговые тренировки в свою жизнь.

Итак, что нужно для формирования новой привычки?

1) Конкретика. Не "завтра я побегу", а "завтра я побегу сразу после пробуждения, чистки зубов и стакана воды". Это помогает не тратить волевой ресурс на выбор времени - ты уже знаешь, когда и где. Кроме того, у меня есть четкая программа тренировок. Сейчас еще надо придумать маршрут - и все.
2) Награда. Я люблю бег, хоть и возвращение к нему после долгой разлуки будет нелегким - я набрала вес, пульс зашкаливает при кардио. Но все равно, думаю, получу свою порцию гормонального кайфа от спорта+свежего воздуха. Но как себя наградить за ранний подъем и выход на пробежку? Я купила себе новую форму, она такая приятная к телу и мне нравится, как она выглядит. Приятные сенсорные ощущения помогают приобрести привычку быстрее и легче.
3) Создание условий. Если хотите, чтобы привычка сформировалась быстрее - подготовьте все необходимое. Я сегодня вытащу форму, кроссовки из шкафа - завтра мне останется только надеть все это и побежать.
4) Социальная поддержка/ответственность. Вот я вам написала - чтобы чувствовать ответственность и встать на пробежку, несмотря на дождь.

В общем, завтра посмотрим - сработает или нет. Пришлю фотоотчет.