Продолжаю смотреть канал про закредитованных людей - прям затягивает.
Какие интересные когнитивные искажения заметила:
1) "Я подумал, надо себя побаловать, так много работаю, не могу себе во всем отказывать - и поехал в отпуск на кредитку" - но ведь ты эти деньги завтра будешь отдавать. Это ведь даже не про "прогулять спортзал", там нет такой неотвратимой расплаты. Как ты себя "побаловал", что за отпуск в 2022 году до сих пор не рассчитался, хотя перевел прорву денег на кредитную карту?

Надо правильно себя баловать - так, чтобы потом не наступала расплата. Это главное и основное условие заботы о себе и своем внутреннем ребенке-котенке.

2) "Сгорел сарай - гори и хата". У многих интересная штука происходит. "Я закрыла долг 300 тысяч по кредитке и с нее ничего не тратила год. Но потом пришлось потратить 15 тысяч, я могла бы их положить до зарплаты и ничего не потерять. Но раз уже я опять с долгами - я потратила весь лимит". У человека как будто только два варианта - либо с долгами либо без, а ведь на самом деле, можно быть с маленьким долгом, можно с большим, можно со средним - это все разные состояния, с разной степенью ущерба и стресса. Это черно-белое мышление называется. Оно в диетах тоже работает - "раз я уже не вписалась в норму калорий, буду метать все подряд".

3) А еще поражает у некоторых перекладывание ответственности - банк виноват, что прислал кредитку. Друзья виноваты, потому что не остановили от трат. Коллега виноват, потому что вседа брал кредиты и рассказывал, что это хорошо. Жена виновата, хотела шубу.

4) Вера в деньги в легкости. Что можно не иметь ни образования, ни опыта работы, ни элементарной работоспособности, но заплатить сотни тысяч коучам и после трех часовой консультации или нескольких голосовых в телеге стать тем, кто зарабатывает миллионы в месяц. Сюда же биржи и крипта. Это какая-то разновидность магического мышления - вера в то, что можно узнать секретик и без знаний, связей и долгих лет практики получать огромные бонусы.

В русском фейсбуке активно осуждают пост (причем везде скрины, исходник я не нашла) "программиста из яндекса", который нанял себе няню, чтобы она следила за его режимом и поведением. Вот, что пишут.

Мнения разделились: одни считают, что это инфантилизм, что он должен был научиться справляться с базовыми вещами самостоятельно, другие - что наоборот, взрослое отношение к своим ограничениям, признание слабостей и решение проблемы. А вы как считаете?

Так вот, про няню для программиста 😊️️️️️️ Раздражает само слово няня применительно к взрослому мужчине. Но вообще ребята интуитивно (а может, и в книжках прочитали и творчески переосмыслили) пришли к известным в СДВГ-коучинге методам борьбы с прокрастинацией. Расскажу про СДВГ-коучинг и почему он полезен не только СДВГ-людям, но и почти всем.

Основная проблема СДВГ, а также просто уставших, выгоревших, перегруженных стрессами людей заключается в снижении исполнительных функций - спланирвоать работу, начать, приоритезировать, довести до конца, не бросая на полпути, но и не сваливаясь в перфекционизм. Задача СДВГ-коучинга - помогать развивать эти функции через структуру и сопровождение.

Там много разных техник, расскажу про те, которые по сути ребята использовали, нанимая няню.

Первая - Accountability (ответственность перед кем-то/чем-то).
Я, как и многие, например, плачу за персональные тренировки, потому что иначе могу забить и не пойти. Когда вам нужно "не соскочить" можно использовать разные варианты в рамках этой техники:
- Партнер по выполнению. Договариваешься с кем-то, у кого тоже есть проблема с выполнением какой-то задачи. Вы каждый день созваниваетесь и рассказываете, что сделали, что планируете сделать и делитесь сложностями. Ну либо платишь ему деньги, как "няне", чтобы он тебя выслушивал.
- Коуч/ментор - то же самое, но с профессиональным человеком (когда платишь и ответственность выше плюс профи умеет помогать проходить этапы падения мотивации и энергии более эффективно)
- Группа (самое крутое, на мой взгляд) - отчет перед группой под модерацией того же коуча/ментора
- Публичные обязательства - рассказываете в соцсетях про свои цели и отчитываетесь перед аудиторией

В следующем посте - вторая техника.

Вторая техника - Body Doubling (делать вместе “в одном пространстве”). Мы с подругой, например, собирались вместе и работали над дипломом и статьей, когда поняли, что выгорели и прокрастинируем задачу.

Суть: ты делаешь задачу в присутствии другого человека (офлайн или онлайн). Он не обязательно помогает; само присутствие снижает прокрастинацию и увеличивает фокус. Часто хорошо работает при усталости, СДВГ-подобных трудностях, тревоге, когда трудно “запуститься”.

Почему работает (простыми словами)
- появляется “социальная рамка”: сейчас мы работаем
- меньше соблазна “уплыть”
- проще стартовать (старт- главная боль)
- регулируется нервная система: рядом человек, у тебя тоже больше устойчивости

Варианты

- Тихий созвон
Включили камеры (или просто звук), каждый делает своё
в конце: короткий отчёт

- Коворкинг/кафе
договор: “мы тут 60 минут работаем, потом кофе”

- Сессии “старт-стоп”
2 минуты: цель + план
25–50 минут: работа
2 минуты: отчёт + следующий шаг

Хорошо работает Body doubling для ненавистной бытовухи -
уборка/разбор документов/сбор вещей: “я с тобой на линии, ты делаешь”.

Что надо понимать про коучинг. Он не направлен на то, чтобы вы изменили свою личность и вылечились от травм. Он про то, как с любой личностной структурой добиваться своих целей. У вас не будет больше силы воли, но вы сформируете такие привычки, которые обеспечат вам нужную производительность, повысят качество жизни.

Кстати! Вчера поела сладкого! Признаюсь, раскаиваюсь, иду дальше 😅️️️️️️

Заметила, что нынче принято презрительно фыркать на подводящих итоги. А ведь это важно - ретроспективно посмотреть на прошедший год, вспомнить, что вас радовало, что огорчало - и что будет влиять на следующий.

У этого процесса есть несколько аспектов:

- Экзистенциальный. Рефлексия отличает человека разумного от других биологических видов. Она придает осмысленность жизни. Невозможно стать мудрее, живя только моментом и не анализируя собственный опыт. Итоги позволяют видеть свою жизнь как путь, понимая - кто я, куда я иду, зачем я это делаю. Это стабилизирукет психику - меньше хаоса, больше направления.

- Эмоционально-стабилизирующий. "Выгружая" события года, и плохие, и хорошие, мы убираем фоновую тревогу. Фокусируяся на тех результатах, которые мы достигали, мы возвращаем ощущение контроля и предсказуемости жизни. Итоги позволяют прожить и назвать: что было больно, что потеряно, чему это научило. Это снижает эмоциональную реактивность и помогает не тащить все это добро в следующий год.

- Дофаминовый. Нашей нервной системе ужас как необходимо ощущение выполненного действия и награды за него. Мотивация любит конкретику. Полезно поощрять себя за изменения, хотя бы мелкие. Самоэффективность и вера в успех усиливаются через позитивное подкрепление.

Так что не слушайте душнил, подводите итоги в свое удовольствие, пишите свою историю, делитесь с миром тем, что важно.

Полгода как я мама. Это так удивительно, жизнь действительно разделилась на до и после. Помимо нового эмоционального опыта, любви совершенно нового качества, не похожей на все, что я чувствовала раньше, глубокой привязанности, абсолютно сумасшедшего гормонального счастья, ребенок еще дает много радости как объект исследования. То, как развивается человеческое существо, как быстро растут когнитивные и моторные навыки - все это похоже на чудо, которое происходит прямо на моих глазах.

Поражает, как резко в этом возрасте возникают перемены - за одну ночь у ребенка вдруг фрмируется способность произносить новые звуки, садиться или вставать у опоры. Моя сверхскоростная булочка села, встала и поползла уже в 6 месяцев. И это не было медленным постепенным развитием - вот буквально вчера лежала и еле голову поворачивала - потом резкий скачок - и она уже ползет. Вчера еще был кабачок, сегодня человек с характером.

И этим дети отдельно бесят - только ты привыкла кайфовать от материнства, они все норовят вырасти и сепарироваться. Эта мелочь уже не лежит, сладко посапывая, у меня на плече, а вертит любопытной башкой в поисках новых впечатлений. Вот уже прям вижу, как начнется "мама, закрой дверь, это мое личное прстранство". Хорошо, у меня еще 3 эмбриона заморожено, можно до глубокой старости новых сладких младенчиков производить 😅

Смотрела подкаст с Лео Бокерия - самым известным российским кардиологом. 86 лет, абсолютно ясное сознание. Ведущий подкаста спрашивает у него - как сохранить здоровье в 85 лет? И Бокерия - врач еще советской школы, не психолог - называет самым главным фактором наличие цели в жизни и движения к ней.

Это очень созвучно моим мыслям - я как раз думала о феномене долгой продуктивной жизни в связи с грустным событием. Из жизни ушел последний друг моего деда. Ушел в возрасте 95 лет. За исключением нескольких последних месяцев, работал до самой смерти, жил один и сам о себе заботился до последнего. У него были дети и внуки, которые еще 30 лет назад очень хотели, чтобы он переехал с ними в другую страну, и обижались на него, что он этого не сделал. Старик уже, 66 лет - пора на пенсию. Что может быть лучше в старости, чем жить в теплой стране в окружении любящих близких людей? А он вместо этого выбрал жить один и в 66 лет открыл первый в регионе факультет международных отношений. 30 лет назад, когда только распался СССР и появились эти международные отношения. Для него тогда жизнь только началась и заиграла новыми красками. Эти 30 лет он мог провести на пенсии, а он провел их в хлопотах, переработках, международных командировках, переговорах, стрессах. У него дома часто бывали друзья, он был очень общительным человеком. И именно поэтому прожил так долго и так счастливо.

Мы часто переоцениваем роль физиологических факторов в продолжении жизни. Никто не спорит, правильное питание, физическая активность, своевременное лечение - все это важно. Но не менее, а может быть и более важны - осмысленность жизни, любимое дело и привычка смотреть на мир с юмором. А еще умение дружить, окружать себя "своими" людьми. Вот секрет долгой, а главное - интересной жизни.

В субботу буду проводить бесплатную онлайн-встречу для снижения матернской тревоги. Подходит планирующим, беременным, родившим женщинам.

Что будет на встрече?
• поговорим о том, что такое тревога и какие триггеры ее могут запускать
• расскажу о техниках, которые помогат снизить тревогу и панику
• проведем совместную групповую ЕМДР-сессию прямо на встрече и потом я покажу, как самостоятельно использовать ЕМДР-технику для снижения ситуативной тревожности и работы со стрессом

Дата и время 17 января (суббота) в 18.00 по сербскому времени (20.00 МСК)

Продолжительность встречи примерно 1,5 часа. Предварительная запись обязательна - в личные сообщения @sibmonkey. Записавшимся за сутки пришлю ссылку на зум и напоминание о встрече.

Проверьте свою интуицию, не спрашивая у нейронки или гугла😅

Есть исследования на тему, как быстро люди забивают на свои новогодние обещания. Мне понравилось исследование приложения "Strava". Это приложение для бегунов, оно платное. И в начале года у них резкий рост числа новых пользователей, которые покупают доступ в приложение, очевидно, в рамках новогодней резолюции наконец-то начать заниматься спортом.

Внимание вопрос! К какому месяцу отваливается 80% этих новых пользователей?

Я смотрю, люди тут хорошо знают жизнь 😅️️️️️️

Люди, осуждающие других людей, часто делают это из-за ограниченности собственного опыта и поэтому выглядят нелепо. Вот прочитала я сейчас гневный тредс девушки, что народ вообще забыл, что такое бизнес-этика и заказчики ей могут писать вопросы после 19.00 в телеграме. Вот она никому по рабочим вопросам после 19 не пишет. Причем девушка работает онлайн и заказчики у нее такие же. Сразу понятно, что это пишет а) человек, привыкший работать из мааасковсого часового пояса ("а что, у вас там в сибири не московское время? а какое - сибирское???" - мой реальный диалог, когда я жила в Томске и вела бизнес с московскими поставщиками); 2) человек, никогда не работавший в международных проектах, с распределенной командой. Она с таким апломбом затирает про невоспитанных людей, мне прям смешно стало - откуда ей знать, в каком часовом поясе находится ее собеседник и почему она считает свой часовой пояс единственным по умолчанию? Может, она им вообще их ночью отвечает, и ей это даже в голову не приходит. Ее представления о бизнес-этике сформированы в прошлом веке (хотя девушка молодая, но так бывает, когда приходишь в онлайн-работу из какой-то традиционной отрасли и всю взрослую жизнь живешь в Москве).

Сразу подумала, наверняка у меня какие-то похожие ограничения есть. Когда я сужу людей, просто не понимая контекста или когда мой контекст устарел. Ну вот меня раздаражают эти, которые на вопрос про цену пишут "в личку ответили", а я может просто не понимаю специфики их работы. Или еще что-то типа того.

А у вас такое было, что вы какие-то действия людей осуждали, а потом выяснилось, что просто не понимали всей картины?

Когда писала, пыталась вспомнить, за какое поведение я осуждаю людей. Сегодняшние жертвы моего осуждения:
• невоспитанные люди в спортзале (там я применила другое слово), которые не разбирают после себя снаряды - если вы так делаете, немедленно устыдитесь!😅️️️️️️
• водители, которые останавливаются на переходе или паркуются так, что с коляской не пройти
• риэлтор, который забыл сербские правила приличия и недостаточно искренне и горячо умилялся моей младеницей (в Сербии это непростительный грех, ужасная невоспитанность, положено минимум 5 комплиментов и 2 раза потрогать за пяточку!)

Не несите мне деньги, сначала выспитесь и закройте кредиты.

Я из тех психологов, которые считают, что долговременная постоянная терапия нужна не всем людям.

Кому-то вообще не нужна терапия, кому-то нужна краткосрочная терапия или коучинг. Есть, конечно, и те, кому долгосрочная терапия прямо показана, но это не 100% людей.
Также для большинства бесполезен и другой популярный способ бороться с плохим самочувствием - проходить дурацкие дорогостоящие анализы на все подряд.

Проблема нашего времени в том, что люди готовы годами ходить к психотерапевтам, а те, кто в психологию не верит - к врачам, вместо того, чтобы поменять свои привычки.

Если вы хотите быть энергичным и спокойным - прежде чем идти к психотерапевту или делать модные анализы на витамин д и прочую маркетинговую фигню, проверьте свой образ жизни.

Поэтому если у вас нет клинических диагнозов, но есть тревога, апатия и высокая утомляемость, то сначала настройте вот эту базу:

1) Сон (с большим отрывом и на первом месте по важности). Хватит залипать в рилзах и ютубчике, наладьте сон. Это возможно, даже если очень трудно, говорю, как мама младеницы. Отсутствие возможности спать по 8 часов подряд не означает, что сном вообще не надо заниматься. Расскажу потом о своих усилиях на этой почве - тут большинству это будет полезно, депривация сна - самая главная беда нашего времени.

2) Отсутствие курения, алкоголя и других ПАВ. Если вы прибухиваете несколько раз в неделю, и у вас тревога высокая, вам не магний надо пить, а винишко отменять.

3) Питание - белка и клетчатки надо есть побольше, а сахара и булок поменьше. И будет вам и улучшение сна, и активности. И тревожность снижается, и энергия появляется, когда нет недоедания или переедания, и рацион ровный по макронутриентам.

4) Физическая активность и прогулки. Не будет вам спокойствия и низкой тревожности, если вы сидите в 4 стенах или передвигаетесь на автомобиле исключительно.

5) Социальная активность - большинству людей нужны другие люди. Мы об них упокаиваемся и мотивируемся. У меня долгое время была привычка в сложные периоды жизни замыкаться в себе, стараюсь сейчас все делать наоборот.

6) Отсутствие долгов, тяжелых кредитов и финансовых проблем. Решение материальных вопросов успокаивает эффективнее терапии. Иногда правильное решение - закрыть кредиты, а не платить психологу.

Бывает, что вы не можете все это настройить без психолога - тогда вы начинаете работу в терапии с этого. Но сначала попробуйте самостоятельно - может, вам сразу станет легче, бесплатно.

Внимание! Речь не о людях в депрессии, не о людях с клиническими диагнозами, расстройствами личности, нейроотличиями итп. Большинство людей здоровы и вполне могут справиться с проблемами самостоятельно. Им нужна не психотерапия и не чекапы здоровья и анализы за много денег, а измененение образа жизни и психообразование.

Эта неделя у меня на канале объявляется неделей восстановления сна. Я буду восстанавливать свой сон, а вы наблюдать или присоединяйтесь и тоже пишите в комментариях, как у вас получается.

Задачи недели:
1) ложиться и вставать примерно в одно и то же время (у меня это 23.30-8.00 плюс минус полчаса)
2) ужинать за 3 часа до сна, перед сном допускается легкая еда типа казеина на ночь и/или яблока
3) не пить кофе после 17.00, следить за количеством черного чая
4) тренировки и прогулки в прежнем режиме. У меня на прошлой неделе была операция по удалению вен на ногах, поэтому пока не бегаю, а силовые делаю только на верхнюю часть. Гуляю по 12-17 тысяч шагов. Свежий воздух важен для сна.
5) комп и телефон перед сном пока отменять не буду, но если сон будет не очень, на следующей неделе отменю.