Немного о качковском. Кому неинтересно про фитнес и питание - проматывайте смело.

Я сейчас пытаюсь привести тело в тонус, похудела я на 20 кг, а мышцы от этого не появились, а свосем наоборот, как вы догадываетесь. Поэтому хочу посвятить 2026 год построению красивого рельефа, который в моем (поздне-юном 😅️️️️️️) возрасте ну очень важен не только для эстетики, но для профилактики ключевой причины старения - саркопении.

В зал я хожу регулярно, но вот с нормой белка все время проблемы. Из-за хронического недосыпа с младенцем у меня появилась тяга к сладкому. И несмотря на то, что я явно в дефиците калорий (иначе бы не худела), я стала есть недостаточно белка из-за этого. А тут еще всякие блогеры рассказывают, как отказались от сладкого и стали лучше спать и работоспособность повысилась.

Решила на 5 недель отказаться от сахара и наедать 120 граммов белка каждый день. И посмотрим, что будет.

Если кто хочет со мной - пишите в комментариях.

Нездоровые способы похудения не приветствуются, сразу предупреждаю. Также если у вас РПП, то вам ни в коем случае нельзя самоограничением заниматься, а надо с психологом над рутиной питания работать.

Смотрю ролики про то, как люди набрали долгов по кредитам и не могут расплатиться. Причем кредиты часто брались на то, от чего вполне можно было отказаться при отсутствии средств - на отпуск, на новый айфон, на косметические процедуры.

В последние годы еще новая эпидемия - кредиты на "бизнес" или "обучение" - именно в кавычках, потому что это всегда про какой-то полуинфобизнесовый разводняк. Те, кто брал кредит на высшее образование или переквалификацию вопросов не вызывают.

Паттерн "жизнь в долг" интересен тем, что он, как правило, распространяется на многие сферы жизни, не только финансовую.

Что это за паттерн мышления такой? Это когда мы постоянно, раз за разом, выбираем получать удовольствие или избегать непритяного здесь и сейчас, предоставляя себе будущему разгребать все проблемы завтра.

Примеры вне сферы кредитов такие:
- "Я сейчас не буду мыть посуду, помою потом все, что накопится за 2 дня"
- "Я сегодня переем, а завтра посижу на жесткой диете"
- "Мне неохота на тренировку, завтра пойду"
- "Хочу сейчас играть в приставку, а завтра сделаю двойной объем работы".

Нежелание отказать себе в сиюминтуном кайфе, неспособность проявить эмпатию к себе будущему, которому придется напрягаться гораздо сильнее и отказывать себе в отдыхе, спокойствии и удовольствиях - вот что лежит в основе такого паттерна мышления.

Как от этого избавиться? Рассказываю в следующем посте.

Как перестать брать в долг у себя будущего?
Есть 3 вещи, которые надо тренировать. Чтобы поменять сложившиеся установки, мы всегда действуем сразу на 3 уровнях - когнитивном (убеждения, мысли), эмоциональном и активном (поведенческом).

Первый уровень изменений - когнитивный. Задавайте себе вопрос - какое поведение сегодня принесет мне пользу завтра? через месяц? через 3 года? Очень помогает и с перееданиями справляться, и лишние деньги не тратить (сэкономленные сегодня 1000 рублей сформируют фмнансовую подушку через три года) или (моя проблема) - к врачам своевременно ходить. Тренируйте навык осознанного отношения к своему поведению. Привыкайте задавать себе вопрос о том, как влияет ваш выбор на качество вашей жизни в перспективе.

Второй уровень - эмоциональный. И навык, который мы тренируем - акцент на удовольствии после выполненного дела, полученного результата. Продление этого удовольсвия, запечатление его элементов.
Вот вы сделали над собой усилие, помыли после ужина посуду, пол на кухне, сделали какие-то заготовки для завтрака заранее. Утром вы не просто пьете кофе - вы смакуете, обращаете внимание на то, как приятно сесть за чистый стол, как свежо на кухне. Сфокусируйтесь на запахе и вкусекофе, приятной музыке, ощущениях в теле. Со временем у вас появится другая эмоциональная ассоциация с мытьем посуды - не фрустрация от необходимости уборки, а чистая и красивая кухня, где вы утром наслаждаетесь кофе, а не оттираете засохшую еду с тарелок.

Третий уровень - поведенческий. Тут все просто. Чтобы сделать, надо делать - вот такая банальность. Чем чаще мы повторяем какое-то действие, тем легче нам оно дается в будущем. Сегодня мы прилагаем много волевых усилий, чтобы мыть посуду сразу после еды, и не позволяем себе расслабиться ни на день. А потом вам надо будет приложить усилие, чтобы оставить посуду на столе после еды - я как раз из переученных, раньше дома был вечный срач, сейчас - автоматически поддерживаемый (без волевых усилий) постоянный порядок.

Продолжаю смотреть канал про закредитованных людей - прям затягивает.
Какие интересные когнитивные искажения заметила:
1) "Я подумал, надо себя побаловать, так много работаю, не могу себе во всем отказывать - и поехал в отпуск на кредитку" - но ведь ты эти деньги завтра будешь отдавать. Это ведь даже не про "прогулять спортзал", там нет такой неотвратимой расплаты. Как ты себя "побаловал", что за отпуск в 2022 году до сих пор не рассчитался, хотя перевел прорву денег на кредитную карту?

Надо правильно себя баловать - так, чтобы потом не наступала расплата. Это главное и основное условие заботы о себе и своем внутреннем ребенке-котенке.

2) "Сгорел сарай - гори и хата". У многих интересная штука происходит. "Я закрыла долг 300 тысяч по кредитке и с нее ничего не тратила год. Но потом пришлось потратить 15 тысяч, я могла бы их положить до зарплаты и ничего не потерять. Но раз уже я опять с долгами - я потратила весь лимит". У человека как будто только два варианта - либо с долгами либо без, а ведь на самом деле, можно быть с маленьким долгом, можно с большим, можно со средним - это все разные состояния, с разной степенью ущерба и стресса. Это черно-белое мышление называется. Оно в диетах тоже работает - "раз я уже не вписалась в норму калорий, буду метать все подряд".

3) А еще поражает у некоторых перекладывание ответственности - банк виноват, что прислал кредитку. Друзья виноваты, потому что не остановили от трат. Коллега виноват, потому что вседа брал кредиты и рассказывал, что это хорошо. Жена виновата, хотела шубу.

4) Вера в деньги в легкости. Что можно не иметь ни образования, ни опыта работы, ни элементарной работоспособности, но заплатить сотни тысяч коучам и после трех часовой консультации или нескольких голосовых в телеге стать тем, кто зарабатывает миллионы в месяц. Сюда же биржи и крипта. Это какая-то разновидность магического мышления - вера в то, что можно узнать секретик и без знаний, связей и долгих лет практики получать огромные бонусы.

В русском фейсбуке активно осуждают пост (причем везде скрины, исходник я не нашла) "программиста из яндекса", который нанял себе няню, чтобы она следила за его режимом и поведением. Вот, что пишут.

Мнения разделились: одни считают, что это инфантилизм, что он должен был научиться справляться с базовыми вещами самостоятельно, другие - что наоборот, взрослое отношение к своим ограничениям, признание слабостей и решение проблемы. А вы как считаете?

Так вот, про няню для программиста 😊️️️️️️ Раздражает само слово няня применительно к взрослому мужчине. Но вообще ребята интуитивно (а может, и в книжках прочитали и творчески переосмыслили) пришли к известным в СДВГ-коучинге методам борьбы с прокрастинацией. Расскажу про СДВГ-коучинг и почему он полезен не только СДВГ-людям, но и почти всем.

Основная проблема СДВГ, а также просто уставших, выгоревших, перегруженных стрессами людей заключается в снижении исполнительных функций - спланирвоать работу, начать, приоритезировать, довести до конца, не бросая на полпути, но и не сваливаясь в перфекционизм. Задача СДВГ-коучинга - помогать развивать эти функции через структуру и сопровождение.

Там много разных техник, расскажу про те, которые по сути ребята использовали, нанимая няню.

Первая - Accountability (ответственность перед кем-то/чем-то).
Я, как и многие, например, плачу за персональные тренировки, потому что иначе могу забить и не пойти. Когда вам нужно "не соскочить" можно использовать разные варианты в рамках этой техники:
- Партнер по выполнению. Договариваешься с кем-то, у кого тоже есть проблема с выполнением какой-то задачи. Вы каждый день созваниваетесь и рассказываете, что сделали, что планируете сделать и делитесь сложностями. Ну либо платишь ему деньги, как "няне", чтобы он тебя выслушивал.
- Коуч/ментор - то же самое, но с профессиональным человеком (когда платишь и ответственность выше плюс профи умеет помогать проходить этапы падения мотивации и энергии более эффективно)
- Группа (самое крутое, на мой взгляд) - отчет перед группой под модерацией того же коуча/ментора
- Публичные обязательства - рассказываете в соцсетях про свои цели и отчитываетесь перед аудиторией

В следующем посте - вторая техника.

Вторая техника - Body Doubling (делать вместе “в одном пространстве”). Мы с подругой, например, собирались вместе и работали над дипломом и статьей, когда поняли, что выгорели и прокрастинируем задачу.

Суть: ты делаешь задачу в присутствии другого человека (офлайн или онлайн). Он не обязательно помогает; само присутствие снижает прокрастинацию и увеличивает фокус. Часто хорошо работает при усталости, СДВГ-подобных трудностях, тревоге, когда трудно “запуститься”.

Почему работает (простыми словами)
- появляется “социальная рамка”: сейчас мы работаем
- меньше соблазна “уплыть”
- проще стартовать (старт- главная боль)
- регулируется нервная система: рядом человек, у тебя тоже больше устойчивости

Варианты

- Тихий созвон
Включили камеры (или просто звук), каждый делает своё
в конце: короткий отчёт

- Коворкинг/кафе
договор: “мы тут 60 минут работаем, потом кофе”

- Сессии “старт-стоп”
2 минуты: цель + план
25–50 минут: работа
2 минуты: отчёт + следующий шаг

Хорошо работает Body doubling для ненавистной бытовухи -
уборка/разбор документов/сбор вещей: “я с тобой на линии, ты делаешь”.

Что надо понимать про коучинг. Он не направлен на то, чтобы вы изменили свою личность и вылечились от травм. Он про то, как с любой личностной структурой добиваться своих целей. У вас не будет больше силы воли, но вы сформируете такие привычки, которые обеспечат вам нужную производительность, повысят качество жизни.

Кстати! Вчера поела сладкого! Признаюсь, раскаиваюсь, иду дальше 😅️️️️️️

Заметила, что нынче принято презрительно фыркать на подводящих итоги. А ведь это важно - ретроспективно посмотреть на прошедший год, вспомнить, что вас радовало, что огорчало - и что будет влиять на следующий.

У этого процесса есть несколько аспектов:

- Экзистенциальный. Рефлексия отличает человека разумного от других биологических видов. Она придает осмысленность жизни. Невозможно стать мудрее, живя только моментом и не анализируя собственный опыт. Итоги позволяют видеть свою жизнь как путь, понимая - кто я, куда я иду, зачем я это делаю. Это стабилизирукет психику - меньше хаоса, больше направления.

- Эмоционально-стабилизирующий. "Выгружая" события года, и плохие, и хорошие, мы убираем фоновую тревогу. Фокусируяся на тех результатах, которые мы достигали, мы возвращаем ощущение контроля и предсказуемости жизни. Итоги позволяют прожить и назвать: что было больно, что потеряно, чему это научило. Это снижает эмоциональную реактивность и помогает не тащить все это добро в следующий год.

- Дофаминовый. Нашей нервной системе ужас как необходимо ощущение выполненного действия и награды за него. Мотивация любит конкретику. Полезно поощрять себя за изменения, хотя бы мелкие. Самоэффективность и вера в успех усиливаются через позитивное подкрепление.

Так что не слушайте душнил, подводите итоги в свое удовольствие, пишите свою историю, делитесь с миром тем, что важно.

Полгода как я мама. Это так удивительно, жизнь действительно разделилась на до и после. Помимо нового эмоционального опыта, любви совершенно нового качества, не похожей на все, что я чувствовала раньше, глубокой привязанности, абсолютно сумасшедшего гормонального счастья, ребенок еще дает много радости как объект исследования. То, как развивается человеческое существо, как быстро растут когнитивные и моторные навыки - все это похоже на чудо, которое происходит прямо на моих глазах.

Поражает, как резко в этом возрасте возникают перемены - за одну ночь у ребенка вдруг фрмируется способность произносить новые звуки, садиться или вставать у опоры. Моя сверхскоростная булочка села, встала и поползла уже в 6 месяцев. И это не было медленным постепенным развитием - вот буквально вчера лежала и еле голову поворачивала - потом резкий скачок - и она уже ползет. Вчера еще был кабачок, сегодня человек с характером.

И этим дети отдельно бесят - только ты привыкла кайфовать от материнства, они все норовят вырасти и сепарироваться. Эта мелочь уже не лежит, сладко посапывая, у меня на плече, а вертит любопытной башкой в поисках новых впечатлений. Вот уже прям вижу, как начнется "мама, закрой дверь, это мое личное прстранство". Хорошо, у меня еще 3 эмбриона заморожено, можно до глубокой старости новых сладких младенчиков производить 😅

Смотрела подкаст с Лео Бокерия - самым известным российским кардиологом. 86 лет, абсолютно ясное сознание. Ведущий подкаста спрашивает у него - как сохранить здоровье в 85 лет? И Бокерия - врач еще советской школы, не психолог - называет самым главным фактором наличие цели в жизни и движения к ней.

Это очень созвучно моим мыслям - я как раз думала о феномене долгой продуктивной жизни в связи с грустным событием. Из жизни ушел последний друг моего деда. Ушел в возрасте 95 лет. За исключением нескольких последних месяцев, работал до самой смерти, жил один и сам о себе заботился до последнего. У него были дети и внуки, которые еще 30 лет назад очень хотели, чтобы он переехал с ними в другую страну, и обижались на него, что он этого не сделал. Старик уже, 66 лет - пора на пенсию. Что может быть лучше в старости, чем жить в теплой стране в окружении любящих близких людей? А он вместо этого выбрал жить один и в 66 лет открыл первый в регионе факультет международных отношений. 30 лет назад, когда только распался СССР и появились эти международные отношения. Для него тогда жизнь только началась и заиграла новыми красками. Эти 30 лет он мог провести на пенсии, а он провел их в хлопотах, переработках, международных командировках, переговорах, стрессах. У него дома часто бывали друзья, он был очень общительным человеком. И именно поэтому прожил так долго и так счастливо.

Мы часто переоцениваем роль физиологических факторов в продолжении жизни. Никто не спорит, правильное питание, физическая активность, своевременное лечение - все это важно. Но не менее, а может быть и более важны - осмысленность жизни, любимое дело и привычка смотреть на мир с юмором. А еще умение дружить, окружать себя "своими" людьми. Вот секрет долгой, а главное - интересной жизни.

В субботу буду проводить бесплатную онлайн-встречу для снижения матернской тревоги. Подходит планирующим, беременным, родившим женщинам.

Что будет на встрече?
• поговорим о том, что такое тревога и какие триггеры ее могут запускать
• расскажу о техниках, которые помогат снизить тревогу и панику
• проведем совместную групповую ЕМДР-сессию прямо на встрече и потом я покажу, как самостоятельно использовать ЕМДР-технику для снижения ситуативной тревожности и работы со стрессом

Дата и время 17 января (суббота) в 18.00 по сербскому времени (20.00 МСК)

Продолжительность встречи примерно 1,5 часа. Предварительная запись обязательна - в личные сообщения @sibmonkey. Записавшимся за сутки пришлю ссылку на зум и напоминание о встрече.

Проверьте свою интуицию, не спрашивая у нейронки или гугла😅

Есть исследования на тему, как быстро люди забивают на свои новогодние обещания. Мне понравилось исследование приложения "Strava". Это приложение для бегунов, оно платное. И в начале года у них резкий рост числа новых пользователей, которые покупают доступ в приложение, очевидно, в рамках новогодней резолюции наконец-то начать заниматься спортом.

Внимание вопрос! К какому месяцу отваливается 80% этих новых пользователей?

Я смотрю, люди тут хорошо знают жизнь 😅️️️️️️

Люди, осуждающие других людей, часто делают это из-за ограниченности собственного опыта и поэтому выглядят нелепо. Вот прочитала я сейчас гневный тредс девушки, что народ вообще забыл, что такое бизнес-этика и заказчики ей могут писать вопросы после 19.00 в телеграме. Вот она никому по рабочим вопросам после 19 не пишет. Причем девушка работает онлайн и заказчики у нее такие же. Сразу понятно, что это пишет а) человек, привыкший работать из мааасковсого часового пояса ("а что, у вас там в сибири не московское время? а какое - сибирское???" - мой реальный диалог, когда я жила в Томске и вела бизнес с московскими поставщиками); 2) человек, никогда не работавший в международных проектах, с распределенной командой. Она с таким апломбом затирает про невоспитанных людей, мне прям смешно стало - откуда ей знать, в каком часовом поясе находится ее собеседник и почему она считает свой часовой пояс единственным по умолчанию? Может, она им вообще их ночью отвечает, и ей это даже в голову не приходит. Ее представления о бизнес-этике сформированы в прошлом веке (хотя девушка молодая, но так бывает, когда приходишь в онлайн-работу из какой-то традиционной отрасли и всю взрослую жизнь живешь в Москве).

Сразу подумала, наверняка у меня какие-то похожие ограничения есть. Когда я сужу людей, просто не понимая контекста или когда мой контекст устарел. Ну вот меня раздаражают эти, которые на вопрос про цену пишут "в личку ответили", а я может просто не понимаю специфики их работы. Или еще что-то типа того.

А у вас такое было, что вы какие-то действия людей осуждали, а потом выяснилось, что просто не понимали всей картины?