День 15
Так, давно не писал о своей трансформации. Что ж, состояние в текущий момент, как под мощными наркотиками. Радость хлыщет рекой, музыка вгоняет в эйфорию, вызывает мурашки по всему телу (даже та, что заслушана до дыр), мотивация на высоком уровне, хочется всё, не знаю, за что взяться. Похоже, детоксикация от основных вредных веществ подходит к концу, и мой организм очень близко к полному восстановлению от алкоголя, никотина и вредной пищи. Нейромедиаторные системы начинают работать так же хорошо, как у малыша, который безгранично счастлив от того, что просто может видеть и дышать, не смотря на остальные бесконечные возможности.
Так, давно не писал о своей трансформации. Что ж, состояние в текущий момент, как под мощными наркотиками. Радость хлыщет рекой, музыка вгоняет в эйфорию, вызывает мурашки по всему телу (даже та, что заслушана до дыр), мотивация на высоком уровне, хочется всё, не знаю, за что взяться. Похоже, детоксикация от основных вредных веществ подходит к концу, и мой организм очень близко к полному восстановлению от алкоголя, никотина и вредной пищи. Нейромедиаторные системы начинают работать так же хорошо, как у малыша, который безгранично счастлив от того, что просто может видеть и дышать, не смотря на остальные бесконечные возможности.
👍5
Написать сегодня немного про то, как капиталисты используют нашу биологию? И почему наше естествннное стремление развиваться не проявляется в полной мере?
Anonymous Poll
0%
Не-а, скучная тема..
100%
Однозначно!
👍3
Три системы мозга атакуемые корпорациями (часть 1)
Префронтальная кора (неокортекс). Отвечает за принятие решений, анализ, планирование, воображение, логику и все остальные ответвления интеллекта.
Неописуемо большой ассортимент продуктов и услуг в любых отраслях истощает психическую энергию из-за того, что приходится выбирать нужное среди всего этого гигантского многообразия. Принимать решение - очень энергозатратный процесс, и с каждым последующим выбором качество решений (и вообще мышления) снижается.
Яркий пример, дорожащий энергией своей префронтальной коры - Марк Цукерберг, который носит одинаковые футболки всю свою жизнь. Он тщательно бережёт свою ментальную энергию, так как ему явно есть, на что её потратить. То же и со Стивом Джобсом с его одинаковыми свитерами.
Префронтальная кора (неокортекс). Отвечает за принятие решений, анализ, планирование, воображение, логику и все остальные ответвления интеллекта.
Неописуемо большой ассортимент продуктов и услуг в любых отраслях истощает психическую энергию из-за того, что приходится выбирать нужное среди всего этого гигантского многообразия. Принимать решение - очень энергозатратный процесс, и с каждым последующим выбором качество решений (и вообще мышления) снижается.
Яркий пример, дорожащий энергией своей префронтальной коры - Марк Цукерберг, который носит одинаковые футболки всю свою жизнь. Он тщательно бережёт свою ментальную энергию, так как ему явно есть, на что её потратить. То же и со Стивом Джобсом с его одинаковыми свитерами.
👍4
Три системы мозга атакуемые корпорациями (часть 2)
Дофаминовая система - нейротрансмиттерная структура в мозге, отвечающая за мотивацию, предвкушение, желание.
Бомбардируется маркетологами больше всего. Разные вещества добавляемые в продукцию гиперстимулируют и дисрегулируют нашу способность чего-то хотеть.
Возьмём тот же сахар - его добавляют в 70-95% всей продукции. Яркий представитель гиперстимуляторов и дисрегуляторов допамина.
Дофаминовая система - нейротрансмиттерная структура в мозге, отвечающая за мотивацию, предвкушение, желание.
Бомбардируется маркетологами больше всего. Разные вещества добавляемые в продукцию гиперстимулируют и дисрегулируют нашу способность чего-то хотеть.
Возьмём тот же сахар - его добавляют в 70-95% всей продукции. Яркий представитель гиперстимуляторов и дисрегуляторов допамина.
👍4
Три системы мозга атакуемые корпорациями (часть 3)
Серотониновая система - отвечает за переживание радости, счастья и уверенности.
Вспомните, как реклама обещает обретение уверенности после приобретения каких-то атрибутов. Именно через желание всплеска серотонина от того, что предлагает производитель и происходит косвенное воздействие на эту систему. Однако, когда атрибут приобретается, ожидаемое ощущение не возникает, а вместо него появляется разочарование.
Серотониновая система - отвечает за переживание радости, счастья и уверенности.
Вспомните, как реклама обещает обретение уверенности после приобретения каких-то атрибутов. Именно через желание всплеска серотонина от того, что предлагает производитель и происходит косвенное воздействие на эту систему. Однако, когда атрибут приобретается, ожидаемое ощущение не возникает, а вместо него появляется разочарование.
👍4
День 16 (главные выводы)
🌤Утро, состоящее из полноценной зарядки, обливания и небольшой медитации задаёт приятный лад на предстоящий день.
⛷Лёгкие-умеренные физические нагрузки в течение дня поддерживают тонус в теле и уме.
🍱Переедание (даже полезной еды) чревато потерей работоспособности, мотивации и энергии. Лучше недоесть, чем переесть.
🧖🏻♂️Баня - волшебное место, после которого сильно улучшается здоровье, а следовательно качество жизни.
🌤Утро, состоящее из полноценной зарядки, обливания и небольшой медитации задаёт приятный лад на предстоящий день.
⛷Лёгкие-умеренные физические нагрузки в течение дня поддерживают тонус в теле и уме.
🍱Переедание (даже полезной еды) чревато потерей работоспособности, мотивации и энергии. Лучше недоесть, чем переесть.
🧖🏻♂️Баня - волшебное место, после которого сильно улучшается здоровье, а следовательно качество жизни.
👍4
День 17
По изменениям - нет никаких особенных моментов. Стабильно продолжаю приём анирацетама и фенилпирацетама.
Завтра будет ровно месяц, как я не употребляю алкоголь. Эффекты воздержания от него заметные: ясное мышление, лучше настроение, больше мотивации.
По изменениям - нет никаких особенных моментов. Стабильно продолжаю приём анирацетама и фенилпирацетама.
Завтра будет ровно месяц, как я не употребляю алкоголь. Эффекты воздержания от него заметные: ясное мышление, лучше настроение, больше мотивации.
👍3
День 18
Дневной короткий сон (nap) действует как полноценный сон, после которого энергии точно хватит на оставшийся день. Это как подзарядка батарейки с помощью быстрой зарядки. К тому же, поднимается настроение, появляется креативность.
Возникла лёгкая депрессия.. Не знаю, от чего она может быть, но я чувствую, что она неотъемлемая часть трансформации. Главное держать себя в руках, и не поддаваться дешёвому дофамину для заглушения дискомфорта. Его надо прожить.
Немного попрактиковал флетчеризм и удивился, насколько это эффективно работает. Насыщение происходит быстрее и полноценнее, чувствуется не энергоспад, а наоборот - подъем. В общем, похоже, это одна из величайших тайн жизни, в которой я точно буду разбираться глубже.
Дневной короткий сон (nap) действует как полноценный сон, после которого энергии точно хватит на оставшийся день. Это как подзарядка батарейки с помощью быстрой зарядки. К тому же, поднимается настроение, появляется креативность.
Возникла лёгкая депрессия.. Не знаю, от чего она может быть, но я чувствую, что она неотъемлемая часть трансформации. Главное держать себя в руках, и не поддаваться дешёвому дофамину для заглушения дискомфорта. Его надо прожить.
Немного попрактиковал флетчеризм и удивился, насколько это эффективно работает. Насыщение происходит быстрее и полноценнее, чувствуется не энергоспад, а наоборот - подъем. В общем, похоже, это одна из величайших тайн жизни, в которой я точно буду разбираться глубже.
👍5
День 19
Кажется, я нашёл то, что давно искал. Один из самых простых, но в то же время величайших секретов повышения работоспособности, продуктивности, энергичности, радости и, вообще, уровня жизни.
Буду тестировать его ближайшее время, а потом поделюсь им, как только освою.
Кажется, я нашёл то, что давно искал. Один из самых простых, но в то же время величайших секретов повышения работоспособности, продуктивности, энергичности, радости и, вообще, уровня жизни.
Буду тестировать его ближайшее время, а потом поделюсь им, как только освою.
👍4
День 20
К середине дня я чувствовал огромные приливы радости бодрости и мотивированности. Всё таки, образ жизни кардинальным образом влияет на эмоциональное состояние, что я ощущаю на себе с каждым днём.
Безусловно, ещё множество аспектов, которые нуждаются в коррекции, но курс однозначно правильный. Необходимо добавить больше ходьбы, чтобы в день было минимум 10 километров, а лучше подключить лёгкие пробежки.
Для погружения в тему продуктивности я бы порекомендовал канал Matt D'Avella.
К середине дня я чувствовал огромные приливы радости бодрости и мотивированности. Всё таки, образ жизни кардинальным образом влияет на эмоциональное состояние, что я ощущаю на себе с каждым днём.
Безусловно, ещё множество аспектов, которые нуждаются в коррекции, но курс однозначно правильный. Необходимо добавить больше ходьбы, чтобы в день было минимум 10 километров, а лучше подключить лёгкие пробежки.
Для погружения в тему продуктивности я бы порекомендовал канал Matt D'Avella.
👍1
День 21
Качество самочувствия при долгом сидячем и малоподвижном времяпровождении значительно проседает. Ради эксперимента попробую завтра сделать пробежку буквально 10 минут, а также в течение дня выйду прогуляться пару-тройку километров. После зафиксирую самоощущение здесь.
Качество самочувствия при долгом сидячем и малоподвижном времяпровождении значительно проседает. Ради эксперимента попробую завтра сделать пробежку буквально 10 минут, а также в течение дня выйду прогуляться пару-тройку километров. После зафиксирую самоощущение здесь.
👍2
День 22
Запасы анирацетама подходят к концу. Последние приёмы от него я почти совсем ничего не ощущал. Возможно, толерантность; возможно, плато.. Однако в нём что-то, действительно, есть, некий потенциал и особенное проявление. Как-нибудь закажу его ещё раз и пропью курс, только его, без примесей других ноотропов и добавок.
Эффект от утренней пробежки чувствуется хороший: самочувствие гораздо лучше, настроения больше, когнитивные аспекты тоже затрагиваются в положительном ключе. Тело даже само уже хочет двигаться, упражняться.
С понедельника буду принимать только фенилпирацетам. Однажды, он изменил мою жизнь. Нужно снова дать ему показать себя. Возможно из-за анирацетама он не проявлял себя в полную силу.
Запасы анирацетама подходят к концу. Последние приёмы от него я почти совсем ничего не ощущал. Возможно, толерантность; возможно, плато.. Однако в нём что-то, действительно, есть, некий потенциал и особенное проявление. Как-нибудь закажу его ещё раз и пропью курс, только его, без примесей других ноотропов и добавок.
Эффект от утренней пробежки чувствуется хороший: самочувствие гораздо лучше, настроения больше, когнитивные аспекты тоже затрагиваются в положительном ключе. Тело даже само уже хочет двигаться, упражняться.
С понедельника буду принимать только фенилпирацетам. Однажды, он изменил мою жизнь. Нужно снова дать ему показать себя. Возможно из-за анирацетама он не проявлял себя в полную силу.
👍3
День 23
Последние дозы анирацетама. Всё таки один из основных эффектов - улучшение зрения. Текстуры становятся более чёткие, цвета более яркие и насыщенные.
После трёхдневного воздержания от значительных доз кофеина один американо с добавлением ~200мг. теанина (экстракт зелёного чая) дал отличный ощутимый эффект в виде улучшения настроения, мотивации, глубины восприятия. Возможно, эффект наложился на анирацетам, но он весьма приятный и желанный.
Последние дозы анирацетама. Всё таки один из основных эффектов - улучшение зрения. Текстуры становятся более чёткие, цвета более яркие и насыщенные.
После трёхдневного воздержания от значительных доз кофеина один американо с добавлением ~200мг. теанина (экстракт зелёного чая) дал отличный ощутимый эффект в виде улучшения настроения, мотивации, глубины восприятия. Возможно, эффект наложился на анирацетам, но он весьма приятный и желанный.
👍2
День 24
Когда я начинаю день с полезных процессов улучшающих самочувствие, я понимаю, что могу достигнуть совершенно любых целей. Однако, затруднение состоит в том, что у меня их нет.. Я, конечно же, понимаю, что примерно хочу и кем хочу быть, однако, это всё расплывчато и неопределённо. Именно поэтому, скорее всего, часто откладываю будильник и сплю больше 8-9 часов, что уже даже более вредно, чем недосып. Главная причина - я не знаю точно, зачем мне вставать с кровати и, вообще, зачем просыпаться?
Кстати, если немного отойти от темы, то именно по причине пересыпа ощущаю порою депрессивное настроение. Серотонин, который предназначен для того, чтобы радоваться жизни и получать удовольствие от моментов преобразуется в мелатонин (гормон сна) более продолжительно, нежели необходимо, поэтому, пересыпая, я отбираю у себя ресурс предназначенный для счастья.
Когда я начинаю день с полезных процессов улучшающих самочувствие, я понимаю, что могу достигнуть совершенно любых целей. Однако, затруднение состоит в том, что у меня их нет.. Я, конечно же, понимаю, что примерно хочу и кем хочу быть, однако, это всё расплывчато и неопределённо. Именно поэтому, скорее всего, часто откладываю будильник и сплю больше 8-9 часов, что уже даже более вредно, чем недосып. Главная причина - я не знаю точно, зачем мне вставать с кровати и, вообще, зачем просыпаться?
Кстати, если немного отойти от темы, то именно по причине пересыпа ощущаю порою депрессивное настроение. Серотонин, который предназначен для того, чтобы радоваться жизни и получать удовольствие от моментов преобразуется в мелатонин (гормон сна) более продолжительно, нежели необходимо, поэтому, пересыпая, я отбираю у себя ресурс предназначенный для счастья.
👍4
Пять главных аспектов (пилотная статья)
https://telegra.ph/Pyat-napravlenij-razvitiya-potenciala-03-28
https://telegra.ph/Pyat-napravlenij-razvitiya-potenciala-03-28
Telegraph
Пять направлений развития потенциала
Организм обеспечивающий жизнь каждому человеку можно усовершенствовать с помощью влияния на такие аспекты жизнедеятельности как: сон, питание, упражнения, работа, ум. Сон - способ улучшения восстановительных процессов в организме. Благодаря некоторым изменениям…
👍3
День 25
Я осознал, что каждый день необходим "разбор полёта". Это замечательная вещь, позволяющая отслеживать и изменять своё поведение в рамках следующего дня, основываясь на опыте предыдущих. Это так называемая итерация - повторение с коррекцией отдельных аспектов процессов.
Итак, первый момент - пробуждение. Сегодня я снова откладывал будильник до 9 утра (не помогла даже "берёзка") и сон составил около 10-11 часов, что совсем не хорошо, так как коррелирует с депрессией.
Чтобы решить этот вопрос попробую сегодня:
- Отложить часы с будильником в дальнюю часть комнаты, чтобы пришлось встать для его выключения;
- Слушать перед сном эмбиент-саунд, чтобы расслабиться и подготовить сознание ко сну;
- Выпить отвар зверобоя, чтобы повысить уровень мелатонина.
А завтра при пробуждении:
- Сразу, как выключу будильник, выпью 0,3 литра воды и приму 100 мг. карфедона;
- После раздвину занавески и постою 1 минуту в планке для усиления выработки кортизола (гормона стресса), чтобы шансов уснуть снова было меньше.
- Одену домашнюю одежду и пойду умываться.
Сейчас я выучу этот алгоритм и совершу его при пробуждении.
Следующий аспект - переедание. Сегодня я съел больше, чем планировал, от чего впоследствии ощущал инертность и заметные симптомы депрессии. Завтра я планирую приблизительно в 11:00 съесть яблоко для амортизации аппетита, чтобы значительно снизить симптомы компульсивного переедания. Это позволит мне более осознанно контролировать приём пищи и заметить наступление сытости, чтобы вовремя остановиться. Также, необходимо подключить практику флетчеризма, так как это кардинальным образом влияет на самочувствие.
Ну и третий момент - водный баланс. Некоторые депрессивные проявления могут коррелировать с дегидратацией (обезвоживанием), так как при недостаточном потреблении воды триптофан (прекурсор серотонина - гормона радости и счастья) с большим трудом проникает через гематоэнцефалический барьер (или ГЭБ - некий фильтр, который регулирует и контролирует поступление разных веществ в мозг). Для человека с моим весом (70 кг) необходимо выпивать как минимум 1750 мг чистой воды (кофе, цикорий, чай и прочие напитки не считаются) без учёта иных факторов увеличивающих потребность.
- Буду брать с собой на улицу минимум 0.5-1 литров воды, заранее подготовив её на столе.
- А за день буду выпивать минимум 2 литра чистой воды.
Попробую уделить внимание этим трём составляющим и проанализировать последующее состояние.
Я осознал, что каждый день необходим "разбор полёта". Это замечательная вещь, позволяющая отслеживать и изменять своё поведение в рамках следующего дня, основываясь на опыте предыдущих. Это так называемая итерация - повторение с коррекцией отдельных аспектов процессов.
Итак, первый момент - пробуждение. Сегодня я снова откладывал будильник до 9 утра (не помогла даже "берёзка") и сон составил около 10-11 часов, что совсем не хорошо, так как коррелирует с депрессией.
Чтобы решить этот вопрос попробую сегодня:
- Отложить часы с будильником в дальнюю часть комнаты, чтобы пришлось встать для его выключения;
- Слушать перед сном эмбиент-саунд, чтобы расслабиться и подготовить сознание ко сну;
- Выпить отвар зверобоя, чтобы повысить уровень мелатонина.
А завтра при пробуждении:
- Сразу, как выключу будильник, выпью 0,3 литра воды и приму 100 мг. карфедона;
- После раздвину занавески и постою 1 минуту в планке для усиления выработки кортизола (гормона стресса), чтобы шансов уснуть снова было меньше.
- Одену домашнюю одежду и пойду умываться.
Сейчас я выучу этот алгоритм и совершу его при пробуждении.
Следующий аспект - переедание. Сегодня я съел больше, чем планировал, от чего впоследствии ощущал инертность и заметные симптомы депрессии. Завтра я планирую приблизительно в 11:00 съесть яблоко для амортизации аппетита, чтобы значительно снизить симптомы компульсивного переедания. Это позволит мне более осознанно контролировать приём пищи и заметить наступление сытости, чтобы вовремя остановиться. Также, необходимо подключить практику флетчеризма, так как это кардинальным образом влияет на самочувствие.
Ну и третий момент - водный баланс. Некоторые депрессивные проявления могут коррелировать с дегидратацией (обезвоживанием), так как при недостаточном потреблении воды триптофан (прекурсор серотонина - гормона радости и счастья) с большим трудом проникает через гематоэнцефалический барьер (или ГЭБ - некий фильтр, который регулирует и контролирует поступление разных веществ в мозг). Для человека с моим весом (70 кг) необходимо выпивать как минимум 1750 мг чистой воды (кофе, цикорий, чай и прочие напитки не считаются) без учёта иных факторов увеличивающих потребность.
- Буду брать с собой на улицу минимум 0.5-1 литров воды, заранее подготовив её на столе.
- А за день буду выпивать минимум 2 литра чистой воды.
Попробую уделить внимание этим трём составляющим и проанализировать последующее состояние.
👍4
День 26
Получилось проснуться и не вернуться к Морфею. Утро выдалось очень хорошим и заряжающим. Я совершил зарядку, ледяной душ, технику Вим Хофа, медитацию и непродолжительное чтение. Состояние было высокоэффективным, алертным, радостным. Однако, плотный приём пищи ближе к обеду (даже при условии амортизации аппетита яблоком) погасил всю работоспособность. Стоит в этом основательно разбираться и решать вопрос со снижением дееспособности после еды.
Получилось проснуться и не вернуться к Морфею. Утро выдалось очень хорошим и заряжающим. Я совершил зарядку, ледяной душ, технику Вим Хофа, медитацию и непродолжительное чтение. Состояние было высокоэффективным, алертным, радостным. Однако, плотный приём пищи ближе к обеду (даже при условии амортизации аппетита яблоком) погасил всю работоспособность. Стоит в этом основательно разбираться и решать вопрос со снижением дееспособности после еды.
👍6
День 27
Последствия этого утра просто восхитительны. Даже простое ничегонеделание доставляет ощущение лёгкого блаженства и безмятежности. Улыбаюсь совершенно непроизвольно, от музыки мурашки по всему телу и новые движения в танцах.
🌤Этим утром были такие практики:
- Зарядка состоящая из растяжки основных суставов, сухожилий и лёгких силовых в виде приседаний, отжиманий, скручиваний и планки.
- Приём около 100 мг. фенилпирацетама.
- Пробежка примерно 10 минут в среднем темпе с прослуживанием бодрящего саунда от Endel (приложение со звуками под разные задачи от медитации до спорта), ритм которого подстраивается под сердцебиение.
- Тёплый душ, а за ним ледяной, длящийся около 50 вздохов (вдохи и выдохи).
- Медитация на дыхание около 10 минут.
- В течение всех этих процедур выпил около 1 литра воды.
Всё, вслед за этим последовало околоэйфорийное состояние и радость от простого существования. В этом расположении духа можно делать что угодно (от чтения до готовки) и получать искреннее удовольствие.
Последствия этого утра просто восхитительны. Даже простое ничегонеделание доставляет ощущение лёгкого блаженства и безмятежности. Улыбаюсь совершенно непроизвольно, от музыки мурашки по всему телу и новые движения в танцах.
🌤Этим утром были такие практики:
- Зарядка состоящая из растяжки основных суставов, сухожилий и лёгких силовых в виде приседаний, отжиманий, скручиваний и планки.
- Приём около 100 мг. фенилпирацетама.
- Пробежка примерно 10 минут в среднем темпе с прослуживанием бодрящего саунда от Endel (приложение со звуками под разные задачи от медитации до спорта), ритм которого подстраивается под сердцебиение.
- Тёплый душ, а за ним ледяной, длящийся около 50 вздохов (вдохи и выдохи).
- Медитация на дыхание около 10 минут.
- В течение всех этих процедур выпил около 1 литра воды.
Всё, вслед за этим последовало околоэйфорийное состояние и радость от простого существования. В этом расположении духа можно делать что угодно (от чтения до готовки) и получать искреннее удовольствие.
👍4
День 28
Последствия физиологических улучшений уже переходят на психический уровень. Появляются идеи для реализации потенциала, обретаются цели, формируется видение своего будущего. От предстоящих перспектив и возможностей возникает трепет и детская радость.
Начинаю анализировать, и понимаю, что при неправильном образе жизни подобные ощущения получить было бы маловероятно.
Последствия физиологических улучшений уже переходят на психический уровень. Появляются идеи для реализации потенциала, обретаются цели, формируется видение своего будущего. От предстоящих перспектив и возможностей возникает трепет и детская радость.
Начинаю анализировать, и понимаю, что при неправильном образе жизни подобные ощущения получить было бы маловероятно.
👍5
День 29
Илон Маск как-то в одном из подкастов сказал, что почти каждую ночь ему тяжело уснуть из-за того, что его интенсивно посещает невероятное количество идей. Сейчас я его полностью понимаю. Ощущаю, что организм нуждается в восстановлении, но вот мыслительный поток не утихает и не позволяет погрузиться в сон. Однако, он не состоит из неприятных или зацикленных концепциий, а пестрит новыми и полезными задумками.
Илон Маск как-то в одном из подкастов сказал, что почти каждую ночь ему тяжело уснуть из-за того, что его интенсивно посещает невероятное количество идей. Сейчас я его полностью понимаю. Ощущаю, что организм нуждается в восстановлении, но вот мыслительный поток не утихает и не позволяет погрузиться в сон. Однако, он не состоит из неприятных или зацикленных концепциий, а пестрит новыми и полезными задумками.
👍7
День 30
Из разных информационных источников и книг я сделал главный вывод относительно послеобеденного спада - большое количество углеводов с высоким гликемическим индексом значительно дестабилизируют уровень сахара в крови, вследствие чего снижается работоспособность.
Решением будут низкогликемические продукты такие как бобовые (нут, чечевица, горох) в сочетании с обильным количеством овощей, каким-нибудь одним фруктом, яйцами, орехами, полезными маслами. Такой рацион позволит сохранять сахар в оптимальном диапазоне.
Из разных информационных источников и книг я сделал главный вывод относительно послеобеденного спада - большое количество углеводов с высоким гликемическим индексом значительно дестабилизируют уровень сахара в крови, вследствие чего снижается работоспособность.
Решением будут низкогликемические продукты такие как бобовые (нут, чечевица, горох) в сочетании с обильным количеством овощей, каким-нибудь одним фруктом, яйцами, орехами, полезными маслами. Такой рацион позволит сохранять сахар в оптимальном диапазоне.
👍5