Креатин

Практически единственная добавка, которую можно рекомендовать всем, не только занимающимся.

Знакомьтесь Креатин. Одна из самых исследованных добавок, с совершенно доказанными эффектами.

Что такое креатин? ( Из википедии)

Азотсодержащая карбоновая кислота, которая встречается в организме позвоночных. Участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Креатин был выделен в 1832 году Шеврёлем из скелетных мышц.

Иными словами, креатин вырабатывается в организме естественным путем, но в минимальных дозах. ОРганизм может использовать эффективно и большие.

Так же креатин есть в мясе, но нужная для буста доза содержится в 1 кг говядины, вряд ли вы столько в себя впихаете😊

Для чего нам креатин:
1. Повышает выносливость
2. Сокращает срок восстановления мышц
3. Способствует рост не жировых тканей ( Мышц)
4. Улучшает когнитиыне функции, особенно в период сна😊
5. Супер много пользя для вегетарианцев и веганов

И вот подоспел новый материал от доктора Дарена Кэндоу, один из ведущих исследователей креатина.
В статье затронуты темы, в том числе связи креатина и когнитивных функций, восстановление после травм мозга, влияние на деменцию, а так же аффективные расстройства.

Широкий спектр, так сказать.

И не смотря на то, что требуются дополнительные исследований степени влияния, креатин доказана самая безобидная и эффективная добавка.

Доказано слияние на улучшение памяти у старшего поколения.

Ну а всем, кто поднимает что-то тяжелее ручки и уважает спорт – покупаем и лопаем. 5 мг нужная доза.

Обняла.

Вчера креатин, а сегодня жир😊

Знаю знаю, все что связано с жиром, традиционно пугает худых и худеющих, только самые спортивные равнодушно пожимают плечами. Им бы вообще сожрать хоть минимум.

Но мы с вами про жиры все же погорим. И теоретическую базу.

В нашей с вами пище встречается 4 типа жиров ( 4 тый очень надеюсь что нет)
1. Насыщенные
2. Мононенасыщенные
3. Полиненасыщенные жиры
4. Транс жиры

Начну с последнего. Это единенный тип жиров который максимально сильно коррелирует с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Эти жиры в природе не встречаются и являются продутом «удешевления» готовки. В большинстве стран они запрещены к употреблению. В России тоже.

А вот в Тайланде и Турции нет.

Так же транс-жиры являются продуктом горения растительных масел, животного жира, когда употребляются для готовки очень много раз. Иными словами, фас фуд и точки общепита, употребляющие по 100 раз одно масло, могут легко накормить вас транс жирами.

Усвоили?

Далее у нас кусочек теории, а больше деталей я оставлю на потом. Иначе опухните читать😊
Все продукты относящиеся к тому или иному виду «жиров», являются миксом. И обычно называются по большему числу.

Например нашумевшее кокосовое масло на 92,1% ( в некоторых источниках 84%) относится к насыщенным жирам, 6,2% мононенасыщенным, 1,6% полиненасыщенным.

Авокадо на 71% моно, на 13% поли.

А вот подсолнечное масло это уже Поли – 74,6%.

Все рекомендации говорят, что насыщенные жиры нужно есть в модерируемом количестве и доля их в рационе не должна превышать 20% от общего количества калорий.

Ну в первую очередь потому, что не считая неких масел это в основном животные жиры. Которые ассоциированы с развитием сердечно-сосудистых заболеваний, когда употребляются бесконтрольно.

Что из обязаловки?

Для человека необходимыми и не вырабатываемыми в организме являются 2 вида жиров:
• Альфа-линоленовая кислота
• Линоленовая кислота.
Говоря по-русски, известные вам Омега 3 и Омега 6.

Что бы вы с интересом ждали следующие «жирные заметки» вот вам коротенечко функции жиров в организме:
• Защитная функция (иммунная система)
• Помогают в усвоение некоторых витаминов ( D, K, E, A)
• Помогают в производстве восстанавливающих гормонов
• Отличный ресурс энергии
• Учувствуют в производстве гормонов ассоциированных с сексуальными функциями ( сильно обезжиренные люди часто испытывают большие проблемы с либидо)
• ТОННА технических и критичных функция для корректной работы организма.
• Очень сытные😊

Ну что, обнимите свой жирок тыкайте в сердечки и ждите новых рассказов, как сделать его ( жирок) здоровее.

И не ешьте в непонятных местах жаренное.

«Я ничего не жру и не худею»

Варианта 2 друзья мои, а нет один.

Вы врете. Сами себе. Всем вокруг.

В стори есть страшные примеры, когда люди ничего не ели и худели все. Без исключений.

Есть более гуманные эксперименты, где человек под наблюдением врачей натурально год не ел. Только необходимые нутриенты внутривенно и худел.

Если убрать глубоко психологические причины почему мы едим и столько едим.

То метаболизм здорового человека работает по принципу входящей и исходящей энергии.

Да, есть погрешности на гормоны. Но как бы вам не хотелось, они не такие значимые.

Если вы прям уверены, что не худеете:
1. Есть ли у вас синдром поликистозных яичников? Если да, идем к врачу. Диету надо корректировать.

2. Алкоголь? Считаете его?

3. Соусы. Добавки. Кетчупы?

4. Как с режимом на выходных. Да за 2 дня легко наесть профицит на весь месяц.

5. Все напитки. Кофе с сиропами, соки, смущу

6. Орешки?

7. Масло в салатик?

Статистика девочки вообще против нас с вами: женщины врут чаще мужчин.

И из смешного, даже нутрициологи в 20% случаев занижают объем съеденного.

Все мы люди. Но тут вранье на лицо, или на живот:)

Давайте хотя бы начнём с того, что будем честные к себе.

Да жру и да, поэтому не худею.

Сегодня день мемов. И у первое групповое занятие он-лайн. Волнуюсь очень.

А в инстаграме божественная пицца для зожников. Забирайте 😂

Я сожрала половину. И съела бы еще. Но совесть замучила 😂

Мем сегодня один, зато какой:)

Время рефлексии.. Хотя обещала вам цифры

Итак, как я писала, вчера было мое первое-он лайн занятие.

Оно не состоялось. Никто не пришел.

Причины

*очень неудачно выбрано время
* люди не ценят бесплатное
* не сделала систему индивидуальный записи

Что думаете?

Я желаю ставки на халяву. Не чувствует человек персонального комита. Я и в ведениях замечала это. Я никому ни разу не отказывала ни в консультациях ни в ведении бесплатно.

Очень редкие люди брали из этого максимум.

Конечно, я настроилась в моменте очень.

Но я умею собираться и пересобираться. И делать выводы. Очень быстро. Это мой ключевой навык.

Мое время стоит очень дорого. Без ложной скромности.

Я готова отдавать и помогать, только не в пустоту.

Я буду снимать бесплатные уроки и для инсты и просто так.

Как у вас с бесплатными штуками? Цените? Ходите?

#рецепты
Не знаю, видели ли вы в инсте мою шикарную пиццу. Это просто оооочень вкусно и просто.

Пицца для ЗОЖников🥗

Пока тут все в планах, я затеяла разгребать морозилку. И нашла просто полчища морских гадов. С фантазией на еду у менятуго, поэтому у меня просто ТЬМА подписок, книг, каналов, где я черпаю идеи.
Это детище @sport_i_tort .а точнее ее платного канала: Не только торт😊
Ну оттуда у меня в голове и желудке живет творожное тесто, да весь рецепт пиццы с гадами, морскими😊
Тесто творожное:
• 100г творога ( У меня нет обезжиренного, беру 5-9%. Сильно жирный не берите). У нас вообще с творогом черте что и в этот раз тесто было слегка мягким
• 25г муки. Самой обычной. +1/3 разрыхлителя. Муки добавляйте если не хватает. Тесто должно быть густым и кататься.
• 1 яйцо полностью.
Смешиваем ингредиенты. Аккуратно раскатываем тесто и ставим на 5-7 мин в духовку на 180.

Для соуса:
• Маринара в банке😊
• Базилик+орегано
• 2 зубчика тертого чеснока
Для начинки
Берите всех гадов что найдете. У меня мидии, креветки, мини кольмары и гребешок +тертый сыр.
После того, как запекли тесто, намазываем соусом , выкладываем гадов и в духовку.. Вуаля. 836 калорий и 101г. Белка на порцию. Отличный обед на 2х или закуска на веселы вечер с друзьями.

С наступающим Рождеством

В Америке сегодня отмечают католической Рождество.

Мы отмечаем у друзей в гостях. Тепло и радостно на душе, что за этот год у нас прям сформировалось аж несколько компаний.

Я прям сижу и жду вечера:)

Заготовили с мамой оливье Флорида стайл😂 с лобстером и креветками, штольне тоже по зожному рецепту 😂 и конечно винегрет, он просто сам по себе уже топ полезности 😂

Короче кайф вечерок намечается, жалко нам завтра на работу 😂 и вставать в мою любимую срань Господня.

Удивительно даже, что за полтора года я натурально привыкла вставать в 4-4.30.

Осталось употреблять алкоголь вспоминая свои собственные рекомендации и таки выжить завтра.

Всем хорошего завершения воскресенья ❤️❤️❤️

Понедельник день науки.

И сегодня я для вас рассказываю про исследования про исследования Огавы и др 2023г (PMID: 37133323 по этим цифрам его легко найти на PubMed): эффект от тренинга с собственным весом, в сравнении со свободным весом ( гири, гантели, штанги)

Освещаю вам, то что интересно мне самой, и пишу эту заметку параллельно читая исследование. Вот например на этой строчке я еще не читала выводы. Так что, порассуждаем прежде, чем перейдем😊

Я например, знаю миллион упражнений, от которых даже мои самые мышечные друзья начинают «стонать».
Я сама имея очень крепкую спину, не умею подтягиваться практически совершенно, и я точно знаю, что такая работа с моим весом принесет мне не кислую гипертрофию.

Подумайте.

А пока переходим к исследованию.

Мы знаем, что для максимизации гипертрофии ( рост мышц) нужны следующие условия
• Достаточное количество повторений на группу мышц ( более 10 подходов в неделю. Не путать с количеством повторений в подходе, подход считается до мышечной усталости)
• Тренировка в которой происходит растяжение мышцы до ее полной длины.
• Тренировка до «не могу сделать следующий подход даже на половину», это называется до отказа
• Выполнение комплекса упражнений, которые полностью загружают мышцы ( например приседания и выпрямление ноги)

Традиционно качказавры говорят и пишут про отжимания, подтягивания, пистолетик.

Я обычно комбинирую пилатес, йогу, алгоритмы и куча каких-то нелепых упражнений на баланс и мобилизацию.

Для меня стояка на руках, это капец какое себе упражнение со своим весом.

Ну и автор исследования собственно исследуют гипотезу: И собственный вес и свободные веса приведут к одному результату.
Я не буду описывать сетап исследования. Почитайте. Люди в возрасте от 30-64, здоровые, исследование длилось 8 недель, обе группы тренировались 2 раза в неделю.

НУ и результаты, обе группы показали одинаковую гипертрофию, однако свободные веса более влияют на силу.

Однако у исследования, есть ограничения, которые важно учитывать: участники не рандомно распределялись по группам, что может иметь некоторое влияние.
Далее, гдля измерения гипертрофии брались бедра, но группа собственного веса делала и выпады и приседания, когда группа весом делала только приседания, а как мы видели выше, разнообразие очень влияет.

Ну и исследование проводилось на «нетренированных» индивидуумах.

Что нам до этого?

А то, сладкие мои, что большинство из нас может существенно улучшить тонус тела, отрастить мышцы без страшных «гигантских» весов. Ну и отговорки «мне некогда ходить в зал, а без зала мышц не накачаешь НЕ ПРИНИМАЮТСЯ)

Качказаврам тяжелее, что бы хоть какой-то эффект получить им надо по 600 выпадов фигачить.

Хорошо что мы не таки. ( Интересно вам про спорт?)

Самая популярная диета

Из моей скудной выборки, я правда не гуглила и не искала статистики, и сейчас не делаю это умышленно, самым популярным способом похудеть, является урезать углеводы:

🎂Отказ от сладкого
🍕Отказ от мучного
🍑Отказ от фруктов

От алкашки, особо никто не спешит отказываться, она идет вообще в последнюю очередь..

Ну я написала самые радикальные формы, может быть просто сокращение.

Одна из супер популярных форм – отказ от глютена. Ввиду того, что все самые сочные углеводы - изделия из пшеницы, то считай это радикальное сокращение калорий.

Тут, как говорится каждому свое и если отказ от мучного, является устойчивой конструкцией – да ради бога!

Если же это как диета, не рекомендую. Потому что любовь к макарошкам, блинкам и пельменосам вряд ли пройдет и первое, что вы сделаете в день избавления от диеты – СОЖРЕТЕ все.

Безусловно, с созависимыми отношениями с тортом придется покончить, он вас не любит и как личность вы его не интересуете, нечего цепляться за него😊 Никакой пользы.

НО вот прям радикально искоренять из жизни все, включая вообще мирные фрукты..

Из моего любимого😊 Как обычно выступления моих фитнесс мотиваторов «Если я вижу пиццу и вместо куска, сжираю всю – точно ли пицца виновата что я жирный»

Умеренность и разумность это ключ.

Клетчатка, которая содержится в овощах и фруктах, а так же различные крупы напрямую ассоциированы с существенным улучшением маркеров здоровья и как следствие продолжительностью жизни.

Выбирайте цельнозерновые хлеб и пасту, разнообразте свой рацион: греча, бурый рис, киноа, перловка, отруби и т.д.

Не циклитесь, пробуйте разное и расширяйте свои вкусовые горизонты.
Здоровое питание это вообще не одна греча.

Сегодня не четверг. Но такой репост - святое.

классика

Кето

Почему работает кето? Магия? Полезно ли кето?

Начну вообще с наглого тезиса. Любая диета работает если:
✅Вы можете ее придерживаться
✅Она создает дефицит калорий (это самое главное)

Все:) никакого «ускорения метаболизма», никакой магии и Гарри Поттера.

Все супер просто.

Про Кето

Это диета с очень высоким содержанием жиров, умеренным содержанием протеина и низким содержанием углеводов (до 50г в день, это 200ккал).

Изначально э о лечебная диета, для сглаживания приступов эпилепсии у детей.

Многие любят этот вид ограничений и он подходит людям.

Однако выбирая кето помните вот что:
1. Сокращая углеводы не жертвуйте овощами и фруктами. Либо восполняйте дефициты. Ешьте пищевую клетчатку.
2. Не налегайте на насыщенные животные жиры. Во всех рекомендашках они значатся как не более 20% суточных калорий. Обычно случается треш виде «я ем один бекон, на пластике сала, в жирном соусе» и человек проваливается просто в насыщенные жиры. Хотя конечно идея была в другом:)

Ребятки, все что я хочу сказать сводиться к очень простому: жрите клетчатку и не приоритезируйте животные жиры. Не забывайте про авокады, орехи, рыбов.

А так, все что ведет к вам улучшению маркеров здоровья, я только поддерживаю. Худейте как вам вкусно!

Подводим итоги года.

Цифири поехали к новому году😊

Не ну а что, как раз глядишь подумаете на каникулах и начнете год с чего-то для себя.

🏃‍♂️Итак, миллениалы признаны самым Поколением здоровья. 79% Американцев в возрасте от от 26-40 считает здоровье, самым главным в жизни.

🐷Позволю себе заметить, что ожирение в этой группе наблюдается у 40-45% населения.

🎄12% всех покупок абонементов в спорт зал в мире приходиться на Январь😊

🏋️‍♀️Большинство спорт залов теряет 50% клиентов в первые 6 месяцев

❗️Всего 1 из 5 Американцев занимается каждый день ( считается как 30 мину активности в день)

🚶‍♀️Самым популярным типом тренировок является ходьба.

❓Ну и самая популярная причина не заниматься ….. угадаете?

Отсутствие времени….

Тадам, все так мои хорошие.
 
Что хочу я сказать. А хочу я сказать как в когда много😂

30 минут в день можно найти всегда.
Вот буквально всегда.
Просто посмотрите на свое время в соц сетях.

Сейчас такое время, не обязательно ходить в спорт зал.

Не обязательно много платить. Вообще все вопрос исключительно вписали в рутину и погнали.

Не ставьте себе заоблачные недостижимые цели.

Поставьте себе цель заниматься 30 минут в день.

И просто делайте.
Да, можно просто пойти и походить.

За ваше здоровье мои сладкие!

С новым годом, мои любимые котики!

Картинка заряжена на максимальную трансформацию:) работа авторская. Забирайте:)))

Вас стало 323😊 надеюсь пока я пишу, никто не уйдет.

Я бесконечно вам рада и благодарна!

Спасибо что были со мной, читали мои посты, поддерживали меня, хвалили и разговаривали, ставили сердечки и писали благодарности.

Писали мне идеи и просто не оставались равнодушными.

Я желаю вам..ой ну смешно, что вам может пожелать упоротый зожник. Как хорошо что это не я😊

Я желаю вам больше «3С» в следующем году: Спорт, Секс, Сон😊 и бухайте поменьше.
 
Обняла! А если вас посетит благостное настроение, можете поделиться моим каналом с друзьями. Мне радостно. Друзьям польза. А вам плюсики в карму 😊

С Новым годом дракона:)

День науки 1 января отменяется.

В жопу.

Я тут отмотала телегу на год назад и что вы думаете, ровно в январе мне пришла в голову мысль перестать пить.

Что не так-то с этим началом года, что непременно хочется вот что-нибудь срочно или начать или бросить. Начать с чистого листа, очистится.
 
Смешно. Потому что на это начало года у меня ровно такие же планы. И ладно бы я напилась как портовая прачка в новогоднюю ночь. Нет. Выпила за ужином бокал пива, а на шампанское и уже более поздние гуляния меня просто не хватило.

Но нет же, даже с этим бокалом хочется непременно покончить. Преследует меня проклятый.

Короче подумаю пока над этим. Все таки «дурная голова рукам покоя не дает» это точно про меня. И не стоило столько читать о вреде алкашки…пойду о пользе что-ли почитаю. Наверняка есть «Винный детокс» и «Терапия вином», ну на худой конец спиртовые обертывания…
 
Всем хорошего 1 января и надеюсь вы пьете много воды:0

 Каникулы

Слушайте, ну у нас тут каникулы и с вашего позволения, мы наш режим слегка отправим по одному известному месту.
Мы за этот год прилично так исколесили Америку, и вот мы в Техасе.
Почему Остин?
Да почему бы бля и нет😊 Вот такой у меня ответ.
Мы тут не были.

Ну теперь были и больше я поеду вряд ли. Только если на какое-то мероприятие.

Вероятно для любителей разной музыки и баров тут просто рай.

Бесконечная живая музыка, совершенно разных стилей и направлений.

А я.. зануда и люблю спать.

Привычка вставать рано уже не гасится. Отношения с алко тоже почти отсутствуют. Поэтому ночная жизнь мимо кассы.

А дневная, ну тухловато. Особенно с детьми и зимой.

Тут с едой слегка интересней чем во Флориде. Но везде эти соусы, которые я просто не люблю. Порции для кита.

Но мы нашли бамбически вкусный японский гриль.

Ходим вот еще мы наконец-то много. Это прям моя душевная радость. Там где я живу, находить 10к просто в обычной жизни не возможно. Нужно специально ходить.

Пока так:) если есть вопросы про США пишите под этим постом. Буду отвечать.

5 привычек, которые решают.

Всем привет! Сэкономлю вам время и деньги, напомню что вам нужно делать , что бы быть здоровым и худым, не позволю новогоднему обнулению не дать вам начать год правильно:)

1. Сон должен быть вашим приоритетом. Без сна просыпется все.
2. Овощи, салаты, зелень в каждый прием пищи(клетчатка иными словами). Половина порции. Фрукты тоже, но если хотите похудеть, без фанатизма. 2 порции в день.
3. Белок. В каждый прием пищи
4. Самое сложное, начните брать в руки ваш стресс. Стресс бесконечный - причина такого количества заболеваний и расстройств. Пробуйте все, медитации, терапию, сон, спорт.
5. Физическая активность. Минимум 30 минут в день. В идеале силовой тренинг. Вам точно нужны мышцы. Как бы вы не отпирались:)


Как только вы соберете эти 5 штук, вы обалдеете насколько изменится качество жизни. Только вот конечно не в один день:)

Отдельно про стресс:

Слушайте Боба Марли и помните
« в каждой жизни есть проблемы, но когда мы нервничаем мы их удваиваем, поэтому не нервничайте, будьте счастливы».

Да, так просто. Потому что это тоже выбор, выбор взрослого человека, несущего ответственность за свою жизнь.

Если с этим есть сложности - в терапию. Осознание того, что даже ваше настроение ваш выбор, тоже меняет качество жизни.

Вопросы? Обняла!