Статистика

Начну я рубрику с не самых радужных данных, к сожалению в сфере здравоохранения радужного уже маловато.

К 2030г 55% населения будет либо с ожирением. Из этого 1/4 будет классифицировать как сильное.

К 2030г 70% населения будут уметь диагнозы связанные с жизненными привычками ( питание, отсутствие активности, ментальные расстройства)

А в Америке 80% населения будут принимать 3 и более лекарства.

К 2030г болезни связанные с ментальным здоровьем выйдут на первые места по смертности и заболеваемости. Учитывая из роль в сердечно-сосудистых заболеваниях удивительно.

Для чего я это все вам пишу?
Пока вы бобры веселы и молоды: меняйте жизненные привычки.

Здоровье новая сексуальность.

Ну вот смысл вообще закаливать миллионы, что бы потом отнести их все врачам.

Как у вас в лекарствами бадами? Сколько принимаете ежедневно?

Рассуждения о мотивации

Часто посещают мысли, а не начать ли новую неделю с «похудения», или даже с января брошу ( подставьте что угодно)..

И даже начинается иногда.

А потом все.

«Еще посмотрим, что за лето, стоило ли худеть».

И все бросается до какой-то оказии.

Друзья, ваше тело ваш единственный дом. В который не стоит бесконечно пихать хлам.

Обломова помните?
Просто примите решение на расхламление.

Это не значит сложного и болезненно пути.

Это не значит страданий.
Это простое одно решение.
Без вранья себе.
Начните вот прям неделю с того, что пообещаете себе заботиться о себе.
И своем домике.

И я вообще не про ЗОЖ. А про осознанность. Вы тратите миллионы на терапевтов, а тут совершенно бесплатно можно просто шаг за шагом становиться здоровее. Ну или как минимум не болеть больше.

Это ваш выбор.
И мотивация тут простая. Не болеть или болеть меньше.
Для жадных - тратить меньше на врачей.

Как сказал один большой дядя «зачем быть богатым если вы больной».

С началом новой недели котоны!
Выпейте что ли стакан теплой воды на тощак. Вот просто так. Без каких-то обещаний себе

Креатин

Практически единственная добавка, которую можно рекомендовать всем, не только занимающимся.

Знакомьтесь Креатин. Одна из самых исследованных добавок, с совершенно доказанными эффектами.

Что такое креатин? ( Из википедии)

Азотсодержащая карбоновая кислота, которая встречается в организме позвоночных. Участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Креатин был выделен в 1832 году Шеврёлем из скелетных мышц.

Иными словами, креатин вырабатывается в организме естественным путем, но в минимальных дозах. ОРганизм может использовать эффективно и большие.

Так же креатин есть в мясе, но нужная для буста доза содержится в 1 кг говядины, вряд ли вы столько в себя впихаете😊

Для чего нам креатин:
1. Повышает выносливость
2. Сокращает срок восстановления мышц
3. Способствует рост не жировых тканей ( Мышц)
4. Улучшает когнитиыне функции, особенно в период сна😊
5. Супер много пользя для вегетарианцев и веганов

И вот подоспел новый материал от доктора Дарена Кэндоу, один из ведущих исследователей креатина.
В статье затронуты темы, в том числе связи креатина и когнитивных функций, восстановление после травм мозга, влияние на деменцию, а так же аффективные расстройства.

Широкий спектр, так сказать.

И не смотря на то, что требуются дополнительные исследований степени влияния, креатин доказана самая безобидная и эффективная добавка.

Доказано слияние на улучшение памяти у старшего поколения.

Ну а всем, кто поднимает что-то тяжелее ручки и уважает спорт – покупаем и лопаем. 5 мг нужная доза.

Обняла.

Вчера креатин, а сегодня жир😊

Знаю знаю, все что связано с жиром, традиционно пугает худых и худеющих, только самые спортивные равнодушно пожимают плечами. Им бы вообще сожрать хоть минимум.

Но мы с вами про жиры все же погорим. И теоретическую базу.

В нашей с вами пище встречается 4 типа жиров ( 4 тый очень надеюсь что нет)
1. Насыщенные
2. Мононенасыщенные
3. Полиненасыщенные жиры
4. Транс жиры

Начну с последнего. Это единенный тип жиров который максимально сильно коррелирует с сердечно-сосудистыми заболеваниями.

Эти жиры в природе не встречаются и являются продутом «удешевления» готовки. В большинстве стран они запрещены к употреблению. В России тоже.

А вот в Тайланде и Турции нет.

Так же транс-жиры являются продуктом горения растительных масел, животного жира, когда употребляются для готовки очень много раз. Иными словами, фас фуд и точки общепита, употребляющие по 100 раз одно масло, могут легко накормить вас транс жирами.

Усвоили?

Далее у нас кусочек теории, а больше деталей я оставлю на потом. Иначе опухните читать😊
Все продукты относящиеся к тому или иному виду «жиров», являются миксом. И обычно называются по большему числу.

Например нашумевшее кокосовое масло на 92,1% ( в некоторых источниках 84%) относится к насыщенным жирам, 6,2% мононенасыщенным, 1,6% полиненасыщенным.

Авокадо на 71% моно, на 13% поли.

А вот подсолнечное масло это уже Поли – 74,6%.

Все рекомендации говорят, что насыщенные жиры нужно есть в модерируемом количестве и доля их в рационе не должна превышать 20% от общего количества калорий.

Ну в первую очередь потому, что не считая неких масел это в основном животные жиры. Которые ассоциированы с развитием сердечно-сосудистых заболеваний, когда употребляются бесконтрольно.

Что из обязаловки?

Для человека необходимыми и не вырабатываемыми в организме являются 2 вида жиров:
• Альфа-линоленовая кислота
• Линоленовая кислота.
Говоря по-русски, известные вам Омега 3 и Омега 6.

Что бы вы с интересом ждали следующие «жирные заметки» вот вам коротенечко функции жиров в организме:
• Защитная функция (иммунная система)
• Помогают в усвоение некоторых витаминов ( D, K, E, A)
• Помогают в производстве восстанавливающих гормонов
• Отличный ресурс энергии
• Учувствуют в производстве гормонов ассоциированных с сексуальными функциями ( сильно обезжиренные люди часто испытывают большие проблемы с либидо)
• ТОННА технических и критичных функция для корректной работы организма.
• Очень сытные😊

Ну что, обнимите свой жирок тыкайте в сердечки и ждите новых рассказов, как сделать его ( жирок) здоровее.

И не ешьте в непонятных местах жаренное.

«Я ничего не жру и не худею»

Варианта 2 друзья мои, а нет один.

Вы врете. Сами себе. Всем вокруг.

В стори есть страшные примеры, когда люди ничего не ели и худели все. Без исключений.

Есть более гуманные эксперименты, где человек под наблюдением врачей натурально год не ел. Только необходимые нутриенты внутривенно и худел.

Если убрать глубоко психологические причины почему мы едим и столько едим.

То метаболизм здорового человека работает по принципу входящей и исходящей энергии.

Да, есть погрешности на гормоны. Но как бы вам не хотелось, они не такие значимые.

Если вы прям уверены, что не худеете:
1. Есть ли у вас синдром поликистозных яичников? Если да, идем к врачу. Диету надо корректировать.

2. Алкоголь? Считаете его?

3. Соусы. Добавки. Кетчупы?

4. Как с режимом на выходных. Да за 2 дня легко наесть профицит на весь месяц.

5. Все напитки. Кофе с сиропами, соки, смущу

6. Орешки?

7. Масло в салатик?

Статистика девочки вообще против нас с вами: женщины врут чаще мужчин.

И из смешного, даже нутрициологи в 20% случаев занижают объем съеденного.

Все мы люди. Но тут вранье на лицо, или на живот:)

Давайте хотя бы начнём с того, что будем честные к себе.

Да жру и да, поэтому не худею.

Сегодня день мемов. И у первое групповое занятие он-лайн. Волнуюсь очень.

А в инстаграме божественная пицца для зожников. Забирайте 😂

Я сожрала половину. И съела бы еще. Но совесть замучила 😂

Мем сегодня один, зато какой:)

Время рефлексии.. Хотя обещала вам цифры

Итак, как я писала, вчера было мое первое-он лайн занятие.

Оно не состоялось. Никто не пришел.

Причины

*очень неудачно выбрано время
* люди не ценят бесплатное
* не сделала систему индивидуальный записи

Что думаете?

Я желаю ставки на халяву. Не чувствует человек персонального комита. Я и в ведениях замечала это. Я никому ни разу не отказывала ни в консультациях ни в ведении бесплатно.

Очень редкие люди брали из этого максимум.

Конечно, я настроилась в моменте очень.

Но я умею собираться и пересобираться. И делать выводы. Очень быстро. Это мой ключевой навык.

Мое время стоит очень дорого. Без ложной скромности.

Я готова отдавать и помогать, только не в пустоту.

Я буду снимать бесплатные уроки и для инсты и просто так.

Как у вас с бесплатными штуками? Цените? Ходите?

#рецепты
Не знаю, видели ли вы в инсте мою шикарную пиццу. Это просто оооочень вкусно и просто.

Пицца для ЗОЖников🥗

Пока тут все в планах, я затеяла разгребать морозилку. И нашла просто полчища морских гадов. С фантазией на еду у менятуго, поэтому у меня просто ТЬМА подписок, книг, каналов, где я черпаю идеи.
Это детище @sport_i_tort .а точнее ее платного канала: Не только торт😊
Ну оттуда у меня в голове и желудке живет творожное тесто, да весь рецепт пиццы с гадами, морскими😊
Тесто творожное:
• 100г творога ( У меня нет обезжиренного, беру 5-9%. Сильно жирный не берите). У нас вообще с творогом черте что и в этот раз тесто было слегка мягким
• 25г муки. Самой обычной. +1/3 разрыхлителя. Муки добавляйте если не хватает. Тесто должно быть густым и кататься.
• 1 яйцо полностью.
Смешиваем ингредиенты. Аккуратно раскатываем тесто и ставим на 5-7 мин в духовку на 180.

Для соуса:
• Маринара в банке😊
• Базилик+орегано
• 2 зубчика тертого чеснока
Для начинки
Берите всех гадов что найдете. У меня мидии, креветки, мини кольмары и гребешок +тертый сыр.
После того, как запекли тесто, намазываем соусом , выкладываем гадов и в духовку.. Вуаля. 836 калорий и 101г. Белка на порцию. Отличный обед на 2х или закуска на веселы вечер с друзьями.

С наступающим Рождеством

В Америке сегодня отмечают католической Рождество.

Мы отмечаем у друзей в гостях. Тепло и радостно на душе, что за этот год у нас прям сформировалось аж несколько компаний.

Я прям сижу и жду вечера:)

Заготовили с мамой оливье Флорида стайл😂 с лобстером и креветками, штольне тоже по зожному рецепту 😂 и конечно винегрет, он просто сам по себе уже топ полезности 😂

Короче кайф вечерок намечается, жалко нам завтра на работу 😂 и вставать в мою любимую срань Господня.

Удивительно даже, что за полтора года я натурально привыкла вставать в 4-4.30.

Осталось употреблять алкоголь вспоминая свои собственные рекомендации и таки выжить завтра.

Всем хорошего завершения воскресенья ❤️❤️❤️

Понедельник день науки.

И сегодня я для вас рассказываю про исследования про исследования Огавы и др 2023г (PMID: 37133323 по этим цифрам его легко найти на PubMed): эффект от тренинга с собственным весом, в сравнении со свободным весом ( гири, гантели, штанги)

Освещаю вам, то что интересно мне самой, и пишу эту заметку параллельно читая исследование. Вот например на этой строчке я еще не читала выводы. Так что, порассуждаем прежде, чем перейдем😊

Я например, знаю миллион упражнений, от которых даже мои самые мышечные друзья начинают «стонать».
Я сама имея очень крепкую спину, не умею подтягиваться практически совершенно, и я точно знаю, что такая работа с моим весом принесет мне не кислую гипертрофию.

Подумайте.

А пока переходим к исследованию.

Мы знаем, что для максимизации гипертрофии ( рост мышц) нужны следующие условия
• Достаточное количество повторений на группу мышц ( более 10 подходов в неделю. Не путать с количеством повторений в подходе, подход считается до мышечной усталости)
• Тренировка в которой происходит растяжение мышцы до ее полной длины.
• Тренировка до «не могу сделать следующий подход даже на половину», это называется до отказа
• Выполнение комплекса упражнений, которые полностью загружают мышцы ( например приседания и выпрямление ноги)

Традиционно качказавры говорят и пишут про отжимания, подтягивания, пистолетик.

Я обычно комбинирую пилатес, йогу, алгоритмы и куча каких-то нелепых упражнений на баланс и мобилизацию.

Для меня стояка на руках, это капец какое себе упражнение со своим весом.

Ну и автор исследования собственно исследуют гипотезу: И собственный вес и свободные веса приведут к одному результату.
Я не буду описывать сетап исследования. Почитайте. Люди в возрасте от 30-64, здоровые, исследование длилось 8 недель, обе группы тренировались 2 раза в неделю.

НУ и результаты, обе группы показали одинаковую гипертрофию, однако свободные веса более влияют на силу.

Однако у исследования, есть ограничения, которые важно учитывать: участники не рандомно распределялись по группам, что может иметь некоторое влияние.
Далее, гдля измерения гипертрофии брались бедра, но группа собственного веса делала и выпады и приседания, когда группа весом делала только приседания, а как мы видели выше, разнообразие очень влияет.

Ну и исследование проводилось на «нетренированных» индивидуумах.

Что нам до этого?

А то, сладкие мои, что большинство из нас может существенно улучшить тонус тела, отрастить мышцы без страшных «гигантских» весов. Ну и отговорки «мне некогда ходить в зал, а без зала мышц не накачаешь НЕ ПРИНИМАЮТСЯ)

Качказаврам тяжелее, что бы хоть какой-то эффект получить им надо по 600 выпадов фигачить.

Хорошо что мы не таки. ( Интересно вам про спорт?)

Самая популярная диета

Из моей скудной выборки, я правда не гуглила и не искала статистики, и сейчас не делаю это умышленно, самым популярным способом похудеть, является урезать углеводы:

🎂Отказ от сладкого
🍕Отказ от мучного
🍑Отказ от фруктов

От алкашки, особо никто не спешит отказываться, она идет вообще в последнюю очередь..

Ну я написала самые радикальные формы, может быть просто сокращение.

Одна из супер популярных форм – отказ от глютена. Ввиду того, что все самые сочные углеводы - изделия из пшеницы, то считай это радикальное сокращение калорий.

Тут, как говорится каждому свое и если отказ от мучного, является устойчивой конструкцией – да ради бога!

Если же это как диета, не рекомендую. Потому что любовь к макарошкам, блинкам и пельменосам вряд ли пройдет и первое, что вы сделаете в день избавления от диеты – СОЖРЕТЕ все.

Безусловно, с созависимыми отношениями с тортом придется покончить, он вас не любит и как личность вы его не интересуете, нечего цепляться за него😊 Никакой пользы.

НО вот прям радикально искоренять из жизни все, включая вообще мирные фрукты..

Из моего любимого😊 Как обычно выступления моих фитнесс мотиваторов «Если я вижу пиццу и вместо куска, сжираю всю – точно ли пицца виновата что я жирный»

Умеренность и разумность это ключ.

Клетчатка, которая содержится в овощах и фруктах, а так же различные крупы напрямую ассоциированы с существенным улучшением маркеров здоровья и как следствие продолжительностью жизни.

Выбирайте цельнозерновые хлеб и пасту, разнообразте свой рацион: греча, бурый рис, киноа, перловка, отруби и т.д.

Не циклитесь, пробуйте разное и расширяйте свои вкусовые горизонты.
Здоровое питание это вообще не одна греча.

Сегодня не четверг. Но такой репост - святое.

классика

Кето

Почему работает кето? Магия? Полезно ли кето?

Начну вообще с наглого тезиса. Любая диета работает если:
✅Вы можете ее придерживаться
✅Она создает дефицит калорий (это самое главное)

Все:) никакого «ускорения метаболизма», никакой магии и Гарри Поттера.

Все супер просто.

Про Кето

Это диета с очень высоким содержанием жиров, умеренным содержанием протеина и низким содержанием углеводов (до 50г в день, это 200ккал).

Изначально э о лечебная диета, для сглаживания приступов эпилепсии у детей.

Многие любят этот вид ограничений и он подходит людям.

Однако выбирая кето помните вот что:
1. Сокращая углеводы не жертвуйте овощами и фруктами. Либо восполняйте дефициты. Ешьте пищевую клетчатку.
2. Не налегайте на насыщенные животные жиры. Во всех рекомендашках они значатся как не более 20% суточных калорий. Обычно случается треш виде «я ем один бекон, на пластике сала, в жирном соусе» и человек проваливается просто в насыщенные жиры. Хотя конечно идея была в другом:)

Ребятки, все что я хочу сказать сводиться к очень простому: жрите клетчатку и не приоритезируйте животные жиры. Не забывайте про авокады, орехи, рыбов.

А так, все что ведет к вам улучшению маркеров здоровья, я только поддерживаю. Худейте как вам вкусно!

Подводим итоги года.

Цифири поехали к новому году😊

Не ну а что, как раз глядишь подумаете на каникулах и начнете год с чего-то для себя.

🏃‍♂️Итак, миллениалы признаны самым Поколением здоровья. 79% Американцев в возрасте от от 26-40 считает здоровье, самым главным в жизни.

🐷Позволю себе заметить, что ожирение в этой группе наблюдается у 40-45% населения.

🎄12% всех покупок абонементов в спорт зал в мире приходиться на Январь😊

🏋️‍♀️Большинство спорт залов теряет 50% клиентов в первые 6 месяцев

❗️Всего 1 из 5 Американцев занимается каждый день ( считается как 30 мину активности в день)

🚶‍♀️Самым популярным типом тренировок является ходьба.

❓Ну и самая популярная причина не заниматься ….. угадаете?

Отсутствие времени….

Тадам, все так мои хорошие.
 
Что хочу я сказать. А хочу я сказать как в когда много😂

30 минут в день можно найти всегда.
Вот буквально всегда.
Просто посмотрите на свое время в соц сетях.

Сейчас такое время, не обязательно ходить в спорт зал.

Не обязательно много платить. Вообще все вопрос исключительно вписали в рутину и погнали.

Не ставьте себе заоблачные недостижимые цели.

Поставьте себе цель заниматься 30 минут в день.

И просто делайте.
Да, можно просто пойти и походить.

За ваше здоровье мои сладкие!