Пользы полной пост:)

Или «избавляемся от капустной жизни»:)) и мое новое творчество совместно с искусственным интеллектом.

Простые и не очень советы, как снизить количество калорий, не совсем отказываясь от любимых блюд, но и не садясь на спец диеты.

Итак, поделю на секции

1. Изи пизи» - на мой, скромный взгляд, самые простые способы сократить колораж.

2. Серединочка-наполовиночку - надо что-то сократить, поделать
3. Поднажмем - ну тут уже нужна некая работа.

Этот список, он позволит вам, внимание: сократить калории. Не убрать «вредные» продукты. А просто сократить.

Изи-пизи
• Сметану меняем на греческий йогурт. Это оптимум
• Или всю молочку берём с пониженной ( не обезжиренной) жирностью: брали молоко 4, возьмите 2,5. Кефир 1%. Сметану 15%, если йогурт не хотите.
• Банан меняем на половину яблоко/грушу/персик
• Напитки берём диетические/без сахара
• Сахар меняем на стевию/любой другой сах.зам
• Попросите не приносить хлеб в кафе/ресторане.
• Замените хлопья, на что угодно, лучше белок на завтрак
• Чипсы на попкор, возьмите не соленый и посолите сами
• Пьем травяной чай, чай с ромашкой

Скрединочка-наполовиночку
• купите домой маленькие тарелки. Большие - подальше. Так же в любом буфете, берите маленькую тарелку
• Просите заправку к салату в ресторане отдельно
• В кафе-ресторан берите салат вместо гарнира. Даже если 2 из 3х вы так сделаете, вы хорошо снизите калории
• Пейте чистый алкоголь: вино, пиво, шампанское. Не коктейли с сахарными сиропами отложите врагам:)

Поднажмем 😂
• Уберите из дома все печенья, торты, кексы, булки
• Замените сухофрукты на фрукты: очень много калорий и мало клетчатки.
• Не перекусывайте орехами. Они очень калорийные, из можно очень много съесть
• Сократите алкоголь
• Хотите торт - вынесите его в отдельный прием пищи. Не десерт после ужина. А - на завтрак у меня торт:) и ни с какой едой не совмещайте
• Соки замените на фрукт.
• Берите бургер на листья салата, или убирайте верхнюю будку
• Выбирайте постное мясо
• Не кладите в суп/пельмени/салат сметану:)
• Пропустите прием пищи ( это уже хард-кор) или даже сделайте голодный день.

Что делать если очень хочется жрать:
1. Едим капусту, сельдерей, зелень
2. Пьем чай с ромашкой
3. Пьем газировку с 0 сахара
Это прям для худеющих.

Нашли что-то, что готовы применить?

Как искать своего специалиста?

Кратко пробегусь по пунктам, на которые следует обращать внимание, при выборе нутрициолога/ консультанта по питанию:)

Давайте сразу внесём ясность, в классической медицинской литературе диетолог вообще-то врач, который прописывает диеты. Обычно это связано с лечением того или иного заболевания.

Если человек пишет, что он диетолог - он должен быть врачом, с медицинским образованием . И его предписаниям следовать критически важно для здоровья. Обычно это лечение заболеваний жкт, специальные диету существуют для упрощения симптомов эпилепсии, целикалия и тд.
Диетолог с вашим повседневным пищевым поведением не взаимодействует :)

А вот нутрициолог/специалист по питанию/ консультант по питанию и еще 1000 вариантов, как раз те люди, о которых мы поговорим.

Безусловно, тут я буду предвзята и это мое частное мнение, полученное на основе образования и обширного жизненного опыта:
1. Жестко предписанное меню- не задача данной профессии. Мы должны учить вас есть самостоятельно. Нагуглить нечеловеческую диету вы вообще можете сами 😂
2. Обязателен клиентоориентированный подход . Это вообще конечно самый большой пункт. Если вы считаете, что у вас непереносимость глютена( я не про случаи диагностированной целикалии, а именно «мне плохо от глютена»), или что он вам вредит, профессионал лишь расскажет вам как еще можно на это смотреть и то, только в случае, если вы хотите. Все рекомендации будут даны с учетом Ваших предпочтений. Тоже самое в молочкой. Вам должны сказать, что без молочной и кисломолочной продукции очень тяжело набрать кальций и должны рассказать как это сделать. А не склонять вас к молочке. И красному мясу. Иными словами, если настаивают на смене ваших убеждений, а не просто рассказывают - уходите.
3. «Так, ну во первых мы исключим все…» и дальше нечеловеческий список. Просто сразу уходите. Исключения, конечно возможны и вероятно на каком-то этапе пригодятся. Но это точно не начало пути.
4. Помните, мои хорошие, рацион строится вокруг белка: это мясо, рабы, рыба, вся молочная продукция, яица, сыры, морепродукты, бобовые, некоторые каши. Это ваш фундамент. Кости, мышцы, иммунная система, мозг. Организм возьмет нужные аминокислоты из существующих тканей. Если не хватит. А после 40, следить за белком вообще супер важно, если вы хотите, что бы ваша конструкция была крепкой подольше. Это я к чему: отказывайтесь от любых вариантов в которых у вас нет понимания, как выстраивать рацион, или вообще не учтен белок.
5. Спрашивайте, не стесняйтесь, про образование и какими источниками информации человек пользуется. Просите подкрепление тезисов. Нельзя выучиться за 2 месяца. Если честно, за 8 тоже нельзя.
6. Избегаете категоричных людей: «Сахар однозначное зло», «красное мясо вызывает рак». Все имеет нюансы. Зависит от доз. Большинство подобных фильмов и «тезисов» хорошо оплачены заинтересованными сторонами. Из однозначного зла - трансжиры. Но они итак много где запрещены. А вот в Турции, например, нет. И надо смотреть этикетки. В Тайланде тоже нет.

Очень важно, что хочу вам донести. Это помогающая профессия, она помогает Вам. Запугивания, вдавливание в дикие ограничения, предложение неудобных методов - такого быть не должно! Вам должно быть комфортно и с методами и с человеком.

Очень важно помнить, что хороший человек, это не профессия и если вам человек нравится лично, но то, что он говорит лично вам не подходит, значит это не ваш нутрициолог.
Единственное почему проваливают все похудения - человек не может ощутить приверженность и как следствие единение с предложенным образом жизни.

И последнее, это очень предвзятый пункт. И мне сложно представить себе тут сапожника без сапог. При всем огромном знании инструментария я точно буду избегать специалиста, который выглядит так, как я выглядеть не хочу. У меня такая же история и с тренерами.

Знаете, мне в следующем году будет уже 40. Но никогда я не была так близко к ногам своей мечты ( пунктик у меня).

Мне не нравится, когда у меня слишком накачанные ноги, с ярковыраженным квадрицепсом ( это такая мышца от колена к бедра спереди). При моем росте, это делает меня коренастым гоблином и никакая сила в мире меня не переубедит 😂

Тощие ноги длинные ноги у меня генетически невозможны.

А вот сейчас, комбинируя нагрузку, питание и прочую активность, мне удалось почти добиться оптимума. Мышцы, но сухие. Без лишнего распирания и с небольшим количеством жира ( но тут я еще не совсем довольна 😂)

Я очень редко использую тяжелые веса, гири больше 10 кг. тоже редкие гости.

Зато очень много балансовых, статических, полиометрических упражнений. Многое из пилатеса. Просто я делаю динамично.

Последний месяц я вообще делаю только алгоритм. И там опорная нога вечно о*уевает от статики 😂 так как каждый подход 2 минуты.

Иногда могу за час сделать всего 2-3 упражнения.

Раз в неделю если вырываюсь на свою силовую -уже праздник.

Но сейчас в моих суставах и мышцах значительно добавилось движения, что делает мое тело более функциональным и готовым к разнообразным нагрузкам.

Да, у руке у меня бокал с просекой и это не реквизит. Детский день рождения удался.

Обняла!

Напоминаньице вам после обеда/завтрака:)

Иными словами, котятки, желающим не только похудеть, но и стабилизировать свое эмоциональное состояние и сон, которой у автора «нормальный» в диапазоне 7-8 часов, нам нужно свести к минимум продукты подверженные кулинарной обработке, кондитерские изделия, всякой из белой муки, соленое и жирное. В целом, базовый набор запрещенки для худеющих: булочка синабон, макароны с сыром из пачки, пончики, мороженка, бекон, колбаска.. Все что вы не можете быстро ответить из чего это приготовлено, лучше отложить 😂

Из прикольного, это продукты-заменители.

Из смешного, они все из списка «суперкласнные продукты в корзине любого специалиста по нутрициологии», как то, овощи, фрукты, нежирное мясо, орехи, бобовые, рыба и морепродукты (не с фермы).

Если вам хочется испробовать на себе - я вреда не вижу. Если убрать шелуху, то результат будет и относительно быстро, особенно если удастся проникнутся и закрепить это в жизни.

Мне нравится подача через эмоцию, авто, говорит, что он практикующий психотерапевт и истории в книге очень живые и жизненные, со слегка приторными результатами террарии:)

Книга «Биохимия счастья» Майк Дау.

Есть идеи про что пост готовлю? Так нейросеть видит проблему;)

Целлюлит

Все угадали в Инсте, что мы хотели сказать апельсиновыми легенсами.

Судя по разным статистикам, образованию целлюлита подверженные 85-90% женщин и 10-15% мужчин.

И тут глобальный заговор только в том, что у женщин соединительный волокна решеткой, а у мужчин по диагонали, что при давлении жира не создает эффект корки.

Далее с возрастом жировые клетки становятся больше. В соединительных тканях меньше коллагена: решетка становится жестче. Если хотите аналог.

Плюс это все усугубляется тем, что с опять же с возрастом питание тканей замедляется, а сидячий образ жизни только усугубляет.

Не буду грузить деталями.

Что делать? Спойлер: волшебной пилюли нет!

1. Если у вас есть лишний вес, от него придется избавляться. Целлюлит это жировые клетки «выдавливающиеся» через решетку.
2. Повысить кровоток: регулярные упражнения, мфр - миофасцильный релиз, специально пишу это, так как термин достаточно популярный как среди физических, так и инста- тренеров, по сути это работа с мягкими тканями роллером, мячиком и пальцами. Массаж тоже отлично работает.
3. Все крема которые «греют» немножечко работают и пригоняют кровь. Так в целом работает любая косметологические процедура, по сути.
4. Едим белок. Особенно если проблема так называемая «скини фэт». Это когда ты худой, но целлюлит.

Резюмирую.

Сначала худеем. Если уже худые- налегаем на белок и клетчатку. И спорт. Именно с отягощением, катаемся на валике. Ходим. Или работаем стоя. Пьем коллаген, можно этот знаменитый костный бульон( последнее если честно имеем минимальный вклад)

Вопросы?

Поговорите со мной:)

Скажите, а кто-то пробовал или рецепты?


Дайте обратную связь, в какую сторону мне думать про это

Все таки это все ИИ, это конечно радость человека с блогом и не умеющему делать красивые фотографии. Никаких тебе проблем проблем с шикарными картинками.

Пока midjourney генерит мне картинку высокого разрешения под новый пост, я пишу этот хвалебный текст полный восхищения:)

А сейчас переходим к новой теме. Приготовьтесь 😂

А можно мне альтернативное молоко? ( спойлер - да)

В немилость последнее время попала молочка.

Аллергические реакции, непереносимости и т.д.

Безусловно, тут нужно следовать медицинским рекомендациям.

Однако, если какой-то блогер говорит, что отказался от молочки, потому что отеки и целлюлит.. я бы не советовала следовать недоказанным веяниям моды.

Смотрите на свое самочувствие.

У отказа от молочки есть один очень критичный спецэффект.

И имя ему недостаток кальция, поэтому при отказе от молочки, выбирайте заменители с кальцием.

Кальций это не только кости, волосы, ногти и зубы. Кальций играет важную роль в работе нервной системы, которая является критической для организма и если с едой поступает недостаточно кальция - организм возьмет его как раз из костей, волос и тд.
Чем меньше поступает кальция, тем тоньше становятся кости.

Особенно это важно для детей, скелеты которых только растут и требуют кальций постоянно.

Что по нормам, спросите вы?

А я вам расскажу :))) руководствуюсь я Dietary reference intakes (этими рекомендациями руководствуются все нутрициологи, в каждой стране они немного отличаются)

Для детей с 4-8 лет - 800мг в день
С 9-18лет - 1300 мг в день
С 19-50 лет - 1000 мг в день
И после 50 - 1200 мг в день.

Потолок у всех один 2500 ( это верхний переносимый уровень, если другое не предписано врачом)

Давайте переведем эти закорючки в еду?

Ниже приведены данные на 100г
Молоко (3,2%)- 123мг, для нормы надо так смело литр в день пить.

Йогурт - 127мг

Соевое молоко - 155мг

Греческий йогурт - 111мг

Миндальное молоко - 173мг

Швейцарский сыр -890 мг

Пармезан - 950мг

Творог 2% - 103мг

Кунжут - 1404мг

Овсяное молоко - 148мг

Брокколи - 46мг

Сельдерей - 40мг

Стручков фасоль - 40мг

Консервированные сардины - 400мг

Миндаль - 269мг

Мак - 1500мг

Сыр рикотта - 207мг

Молочный шоколад - 190мг

Кажется всех накормила кальцием, помните, усвоение кальция напрямую связано с наличием достаточного витамина D.

Если все мимо - обратите внимание на добавки.

Вопросики?

Я жива 😂 однако, я не заставляю себя писать, когда нахожусь в творческом кризисе. По ощущениям из него выхожу.

В ближайшее время вы узнаете

1. Сложно ли «правильно» питаться

2. Освежим понимание чистого питания

3. Расскажу про разные виды протеина и расскажу когда надо есть/пить

4. Расскажу вам как меня бесит собирать ланч-боксы, проблема практически отсутствующая в России

5. Нудеж про клетчатку

6. Коллаген. Эта добавка из косметологии, не нутрициологи. Посмотрим, что там по исследованиям и их качеству

Пока я не погрузилась в свое хобби с головой, ежедневно меня вгоняли в ступор и панику, то блогеры, которых я без разбора читала, то прекрасные документалки, то бескомпромиссные статьи, то категоричные тренеры.

Мясо с макаронами нельзя.
Макароны нельзя.
Мясо нельзя.
Огурец можно?
Можно, но это не точно.
В нем нитраты, токсины и прочие крайне ху*евые химические соединения. Не ешь огурцы.
Фрукты?- Фруктоза!
Овсянка? – Глютен
Молочка? – ты в своем уме?? Только если из под своей коровы и..нет, все равно там лактоза, а это сахар. Не стоит.
Курица? – гормоны, стероида, да и кислота вырабатывается.

Ладно, попью водички..

Ну ээ… водичка то тоже не вся пойдет.

Задолбало.

Это я еще самые поверхностные истории перебрала. И если человек вдруг решил, начать жить поздоровее, то столкнувшись с этим поток дерьма, просто бросит задумку в чертям, ибо непременно да совершить какой-то биохимический косяк.
Что уж, даже подышал – уже окислился, кругом опасности.

Что я вам скажу, мои сладкие😊
А пошлите вы эту чушь несусветную в ЖОПУ. Все что мы едим ХИМИЯ. На заставочке у нас сложные эфиры, отвечающие только за запах фруктов.

Живи теперь с этим😊

Итак, я конечно вас не оставлю со всем этим п*здецом и вакханалией на пути к такому заветному ЗОЖИКУ и напомню чуток самых простых правил, которые сделают вас ЗДОРОВЕЕ, при условии, что вы будете не только их знать, но и придерживаться, да, к сожалению просто читать не достаточно.

Даже если вы из категории «ведьма» и лопаете, пока читаете это, уже 7ую печеньку, хоть я вас и ненавижу(люблю на самом деле), но все же и для вас советы пойдут😊 только вы ,пожалуй, можете ничего не менять в своих отношениях с печеньем, нам на зависть.
• Белок. Начните следить за ним. Не пожалеете😊 Кожа, кости, мышцы, общее самочувствие. БОльшая сытость.
• Клетчатка. В любой непонятной ситуации-салат.
• Сводим к минимум сильно обработанную пищу. Вот ту они печеньица😊 Колбаска тоже тут. Чипсы. Сухарики и прочая непотребщина.
• Силовой тренинг.
• Спим
ВСЕ! Я даже не прошу вас не бухать, заметьте😊

Вчера слушала лекцию, с австралийского ивента и очень понравились мне рассуждения про гибкую диету.

Итак, гибкая диета, что это за зверь?

Диета эта, инструмент (ключевое тут слово), позволяющий людям, разнообразить их рацион и , например, не есть только курицу, брокколи и рис, а скажем, съесть рол в курицей гриль.

Не есть чистую овсянку, а сделать овсяноблин.

Добавить вариативности.

Но как большинство в фитнес индустрии, начало приобретать чудовищные формы: высокобелковое мороженое с зефирами из сахаразаменителя. Протеиновые блинчики из 50 ингредиентов. Высокобелковые хлопья.

Просто пихание требуемые калории всего, что ни никак не может быть атрибутом здорового питания.

Ну и что? Скажете вы. Если это попадает в требуемые калории, чего нет то?

А вот, ловушек тут дохрена. И люди стали абьюзить саму идею.

Огромное разнообразие еды, вообще лишает человека мысли, что он на диете и волей не волей, он все равно начинает есть больше и не получает результат.

Выбор многокомпонентных и очень вкусных продуктов никак не добавляет сытости, а лишь дает разгуляться гормону вызывающему чувство голода - грелину.

Не приобретаются привычки позволяющие удерживать результат. Как следствие - моментальный откат.

Огромное количество выбора лишь создает дополнительный стресс в принятии еще огромного количества решений, а именно, что бы сожрать что бы похудеть.

Не скрою, я тоже попалась на эту удочку.

Гибкая диета отличный интрумент, как молоток. Однако если молотком перестать забивать гвозди, и начать бить по башке - результат будет, но точно не забитые гвозди.

Так и тут.

Если решили встать на путь похудения, стоит начать с принятия того факта, что это в любом случае ограничения.

Без ограничений вы уже жили и это явно привело не туда.

Чем быстрее это осознание придет, тем проще будет выбрать подходящий набор инструментов.

Очень много марафонов, программ и прочего, предлагающих худеть на пицце и прочих сомнительных историях. Будьте аккуратны.

Вопросы?