«Да просто перестань жрать»

Надо зашить рот
Надо перестать есть булки
Надо сесть на диету
У меня всего пара лишних кг
Пару дней не поем и все
Посижу на кефире
Просто возьми себя в руки
Не заедай стресс
Сахар- козел

Можно бесконечно писать фразы, с которыми, я уверена, сталкивался кажды из нас.

Однако устроены мы все не так просто, и упрощения в этой сфере скорее вредят, так как вот в большинстве случаев «просто” не получается и с сахаром придется отказаться от еды, еду прием будет сопровождаться нервным тиком «а точно ли я ем, то что МОЖНО».

У кого-то железная сила воли, которая позволяет привести все эти рычажки в действие. Но только на воле, без понимания происходящего просто ли это?

Очень часто это это лишь взводит внутренние триггеры или сжимает пружину и случается дикий откат. Бывают, конечно исключения.

Кто-то от этих «просто», приходя домой после дня на кефире, с нулевым дофамином и серотонином неизменно открывает холодильник.. и .. вознаграждать себя за день страданий. «День продержался, завтра тоже смогу».
А кто-то не продержался, сорвался на обед- подумал ну раз уже все равно сорвался…

И снова замкнутый цикл.

Еда, как правило что-то заполняет или является привычным ритуалом с детства, или как точно написали в комментариях, с младенчества.

Грустно - ешь, больно - ешь, одиноко - ешь.

С этим и растем.

В большинстве переедание происходит неосознанно: перед телевизором, за компанию, просто привычка все доедать и тд

Туда же идут и все поглощения из серии: мне чего то не хватает, е*ану как я торт, а лучше 2.

Итак резюмирую, что бы не было воды:
1. Бесконтрольное поглощение пищи как восполнение гормонов радости ( упрощаю. Серотонин. Дофамин)
2. Социальные факторы. Един за компанию.
3. Привычка. Воспитание. (Пока все не съешь из за стола не встанешь)
4. Отсутствие осознанности: я хочу есть? Я чувствую голод? Или что-то из п. 1-3

С этим надо работать. И плохие новости, никто нам, ребят тут не поможет.

Психология направит в сторону определения причины и научит их фиксировать. А дальше наша с вами работа. Рутинная и монотонная.

Часто со срывами и откатами, за которые человек часто наказывает себя - раз уже сорвался, то лети все в ад, жру до конца. И дальше опять цикл стыда, жалости к себе, «балование» едой. Итд

Чтобы не ходить по-кругу нужно совершить ряд действий. Именно действий. Наших физических действий. Ни настрой, ни аффирмации .. ну вы поняли:)

1. Принимаем решение изменить что-то в образе жизни
2. Составляем список активных действий - я бы конечно советовала с профессионалом.
3. И на регулярной основе поэтапно вводим их в жизнь и доводим до рутины. Будь то ходить х шагов в день, формировать рацион.
4. На срывы реагируем спокойно. Как будто вы споткнулись, вы же наверняка поедете дальше.
5. Анализируем причину срыва, возвращаемся к рутине.

Смиряемся, что эта рутина с нами на долго. Не тешим себя иллюзиями, что «вот через неделю похудею». Нет. Во всем что связано со здоровьем, не сложно придти в точку А, сложно там остаться. И не должно быть конечной цели, это просто рутина. Вы же не имеете Великой цели, каждый день чистя зубы или расчесывая волосы. С телом так же.

А все эти «просто» лишь дают человеку ложную надежду. Что все и правда легко и вообще как-то само случится, волшебной пилюлей и без активного участия. И тут очень много разочарований.

И итогов типа «я какой-то не такой», «у меня поломаный метаболизм» и т.д.

При активных действиях и понимании причин и следствий, все и правда не так страшно и каждому по силам. Главное идти и очень желательно вооружившись планом , познанием происходящего. И даже если с пути пришлось свернуть, не страшно, встаем обратно. И идем.

Стало понятней? Или еще больше запутала?

Я еще допишу про добавки. У нас остался блок про коллаген, прибиотики и прочие очаровательные баночки:) если у вас есть любимое - пишите, я включу в обзор.

Дорогие мои, в рамках своей неутолимой страсти к знаниям, я поглощаю тонну профильного контента, что бы черпать новые знания.

Для любопытных, ссылку на 4х часовое интервью прилагаю:)

А для вас привожу тезисами основные мысли и идеи.

Пожалуйста, задавайте вопросы.

Первая часть посвящена энергетическому обмену и строится на следующем:
1. Эпидемия ожирения шагает по планете не смотря на бесконечное растущее количество диет и научных прорывов.
2. Люди очень тяжело привязываются к новым привычкам.
3. Мало просто похудеть: нужно полностью пересобрать себя, изменив привычки и круг общения.
4. Похудеть легко. 9 из 10 людей страдающих ожирением и лишним весом худели. Однако 8 из них набирали вес обратно, и это был даже больший вес.
5. Те, кто смогли удержать вес - приняли задачу пересобрать себя и свою жизнь.
Далее тезисы по ходу беседы, я не буду их связывать и делать подводки иначе статья тоже будет на 4 часа:)
1. Первое, что должно быть в инструментарии биохакера - силовые тренировки, именно силовой тренинг ( тут речь про 100кн от груди не идеи, это любой тренинг с утяжелением) приносит организму бесконечное количество пользы: рост мышечной массы, укрепление костей, нормализация гормонов, контроль аппетита, как не странно люди с тренингом справляются лучше и многое другое. Маркеры здоровья улучшаться, даже если не худеть.
2. Исследования не нашли различий в эффективности снижения веса между нищкоуглеводной и нищкожировой диетой. Выбирайте то, что легче.
3. Можно легко переключаться с диеты на диету. Организм будет перестраиваться и какие-то эффекты могут быть, но если хочется, никаких противопоказаний и еще и дофаминчик подъедет ( гормон который вырабатывается когда у нас что-то новенькое в жизни)
4. 3 вещи которые реально влияют на наш микробиом: тренировки; разумное потребление калорий; клетчатка.
5. Наш микробиом очень мало изучен, ученые не знают как выгляди хороший, но знают как выглядит плохой:)
6. Люди крайне редко едят для утоления голода.
7. Очень важно употреблять разнообразные виды клетчатки. 30-50г в день. Это второй секрет биохакинга. База для здоровья.
8. Для улучшения синтеза белка нет необходимости есть каждые 2-3 часа. Интервальные голодания тоже ок. Важно общее количество белка
9. Без мяса сложно построить мышечную массу. Но возможно. Требуется гораздо больше планирования и приема изолированного протеина, например соевого или картофельного.
10. Лучше избегать готовой еды. Особенно мяса: колбасы, сосиски, копчености. В идеале, готовка дома. Загвоздка не в ее вредности, а в том, что комбинация вкусов, добавок, текстур ведет к перееданию и потреблению сверх калорий.
11. Не концентрируетесь на сахаре, или чем то, что кажется менее полезным, концентрируйтесь на том, на что нужно налегать ( клетчатка: фрукты, овощи, зерновые)
12. Все ограничения приводят к срывам. Не для всех, но для большинства.
13. Подходить нужно через наполнение рациона, безусловно любая потеря веса это какие-то ограничения ( калорий, время приема пищи и тд)
14. Нет доказательств негативного влияния на здоровье искусственных подсластителей
15. Напитки без сахара - отлично подавляют аппетит.
16. Насыщенные жиры 7-10% от приема пищи ( сливочное масло, кокосовое масло, мясной жир)
И в целом, вся эта наша нутрициология сводится к одной шикарной фразе:

There is no solution - there is a trade off.

Нет единственного правильного решения - есть размен.

Касается практически каждой сферы нутрициологии, всегда есть выбор. Лишь только вставайте на путь выбора своего здоровья.

Хотите еще?:)

Следующий подкаст у меня про алкашку.

#подслушанныемысли.

Какие 20 лет жизни важнее? С 20-40? Или с 60-80? Что нужно выбрать сейчас, что бы и с 60-80 был топ.

Интересную тут мысль услышала в очередном, уже русском подкасте Мутовина, если подумать про последние 20 лет моей жизни, то в целом в эти 20 лет вообще вся моя жизнь и произошла. Почему в таких же категориях не думается по 50-70? Или 60-80? Кажется дремучей старостью.. а ведь там выйдет то, что вложено сейчас.

И накладывая на это, кусок лекции про алкашку, кажется варианта не свести это к минимуму = раз в месяц у меня нет😂

Обзор подкаста скоро напишу. Но в целом ничего принципиально нового. И это не про питание. Это уже нейробиология.

Нам нутрициологам в целом все равно.

А вот мозговеды более категоричны. Печалька. Я все искала индульгенцию на просеку.. но нет.

There is no solution … there is trade off .. лучше и не скажешь.

Что выбираете, ярко, но сейчас,
или подольше ( но это не точно) , но со здоровым мозгом?😂

#рецепт

В этой серии вы узнаете, как приготовить быстро и полезно плов холостяка. Не спрашивайте 😂 просто я так его зову.

Итог: тушеный фарш из мяса 😂

Нам понадобится
1. Фарш из мяса ( индейка, говядина, курица). У меня индейка и я ее люблю больше
2. Лучок, половина луковицы на крупной терке.
3. Морковка - одна большая на средней терке
4. Приправы по вкусу
5. Гарнир по вкусу. Для особо худеющих - брокколи, салат, капуста.

Смазываем, именно смазываем, ни проливаем, ни пропитываем, ни готовим основу для фритюра. 1 капля масла. Нагреваем сковороду, кладем лучок и морковку, и по классике до прозрачного лука.

Добавляем фарш. Любой. Все одинаково.

Разбиваем лопаточкой на сильном огне и хорошо обжариваем.

Когда красного (сырого) фарша не осталось, заливаем кипятком, сыпим соль, перец, приправы по вкусу, можно зелень.И тушим мин 15.

Пока оно тушится варим перловку ( лучше заранее), с ней я люблю больше всего, гречку, рис.
Смешиваем прям в тарелке и лопаем:) можно есть без гарнира. Очень вкусно.

Как легко набрать белок на завтрак?

Когда мне некогда/лень/ничего не хочется придумывать- мой завтрак выглядит так.

Кефир
Творог
Банан ( любой фрукт, в день мне нужно наесть около 800г фруктов и овощей)
Кусок сыра. Я очень люблю бри.

Итого, кальций собрала, белок собрала, клетчатку начала.

#бухлишко

What doesn’t kill you makes you stronger (спойлер: нет. С алкашкой так не работает)

Можно ли мало пить и не вредить мозгу? Можно ли пить беременным? Связан ли алкоголь с раком?

Очень важно, нейробиология вообще не моя область. Я специально избегаю терминов и передаю лишь суть. Автора можно послушать по ссылке ниже.
Тезисы подкаста:
1. Высокое потребление алкоголя 12-24 ( ну и конечно больше) напитков в неделю
2. Низкое потребление алкоголя до 6 напитков в неделю.
3. Вне зависимости от пьете вы каждый день или стабильно! ( тут важна регулярность), пьете раз в неделю, любое хроническое потребление приводит к существенным изменениям в работе мозга.
4. Алкоголь это яд. То что мы называет «опьянением» - отравление организма.
5. Существует генетическая предрасположенность к алкоголизму.
6. Если у вас случаются «отказы памяти», т.е на след день вы ничего не помните - это тревожный знак.
7. При беременности необходимо категорически отказаться от алкоголя. Алкоголь проникает во все клетки.
8. При незначительном потреблении алкоголя 1-6, напитков в неделю. Кстати, напиток это пиво, вино (177мл) или сопоставимое количество по количеству алкоголя крепкий напиток, эффект от стресса, который заглушается алкоголем может быть больше, чем от самого напитка. Иными словами, если трясет от бешенства, лучше прибухнуть 😂
9. Алкоголь разрушает сон. Так как организм борется с отравлением и не занимается основной функцией.
10. После длительного систематического ( даже 1 напиток в неделю) наблюдается спад настроения, раздражительность, удрученность. Алкашка делает нас радостными, ито не всех, в моменте. И чем больше вы пьете, тем короче период радости.
11. Действительно, в красном вине есть полезненькое :) но что бы получить его, надо выпить такое количество, что вред существенно перекроет все плюсы.
12. Алкоголь напрямую ассоциирован с раком, особенно с развитием рака груди.

Кому нужны детали и аргументы, слушаем лекцию.

Кажется уже со всех сторон посмотрели. С точки зрения изменения композиции тела, алкоголь вписывается вполне. А вот мозг и прочее..

Надо быть взрослым и делать выбор 😂

Сижу с утра с грустью смотрю на свою чекушку просеко и думаю, достаточный ли стресс от двух дней детей без школы дома? Или пока не поздно какую-нибудь еще херню устроить..

Ах, да, хорошей пятницы 😂


P.s. Ссылка на лекцию ниже

#психология

Не от психолога 😂

Размышления на тему, «а не пора ли от себя отъ*баться».

Гуляя по разным статьям, блогам, постам, обнаружила интересное.

Одно время было популярно выискивать в себе недостатки, писать про то, над чем работаешь, критиковать себя.

Много текстов на тему, почему как бы похудеть/поумнеть/стать менее ленивым, подставьте, что вам нравится.

Потом пошла новая волна: рассказов про то, что надо немедленно «загасить» внутреннего критика, уничтожить его, прекратить критиковать себя, полюбить себя и пошли тексты про любовь к себе.

Обращали внимание?

Далее идет след волна: критиковать себя за то что критикуешь себя.

Иными, словами никуда этот критик не делся, он просто переключился и все еще долбит в голову «что ты еще недостаточно хорош и критикуешь себя».

Вот такой забавный замкнутый круг.

Без итогов тут. Так, на подумать 😂 написала, что бы мысль не потерять. Уж больно отзывается у меня все это.

Значится так, кризис 6 лет я считаю предостаточным стрессом для меня, что бы начинать пить в 4 утра.

Да что там, лучше не заканчивать.

Даже алкоголизм не кажется уже такой прям проблемой 😂

Идеальное vs оптимальное

Про идеальные формы 😂

Я тут пол дня с midjourney упражнялась, что бы эту красотку нарисовать 😂
Что вышло то вышло, суть надеюсь вы уловили .

Конечно, в моей голове есть идеал.
Грустненько - но идеал мой с реальностью несовместим.

Из самого понятного - ног Лены Перминовой, как и девушки с картинки у меня не будет.
Потому что у нее ноги 140см, а у меня весь рост 159. Но пожалуй согласились, что это не единственное отличие 😂

Я легко могу высушится до состояния инста-фитоняшки. Фотки классные будут. А я вобла-суженая, с лицом скелета.


Поэтому, превращаем идеальное, в оптимальное:)

Кроме того, что идеалов не существует, все некий обмен.

Вот есть я, живой человек, имеющий, так же как любой из вас график малосовместимый со 100% фокусом на на себе и теле.

Поэтому, отказываюсь от идеи смотреть на всех инфлюенсеров подобного рода. Это их работа. Которой они посвящают 8-9 часов ( если предположить, что как любая офисная работа по минимуму).

Меня стремление к идеалу, чужому, очень выматывало, пока не пришло это простое осознание - у них это работа, у меня нет, для них это здоровье, для меня - нет.

Как многие советы, и программы в целом не совместимы с моей жизнью.

Хорошие новости «цезарю-цезарево, пекарю-пекарево»:) и контент подбирается на любой запрос.

Итак, оптимум - вес и форма, в котором вам комфортно жить. Так, что бы изменение этих параметров не вводило вас в состояние загнанной лошади.


Просто задай себе вопрос: мне вот сейчас вообще как? Мне дышать норм? Мою конкретную жизнь я живу так как хочется?

Если вам комфортно итак, стоит просто отпустить. И убрать фокус с любых ограничений. И смотреть на реальных людей на картинках.

И просто пожить:)

А если хочется стать здоровее - начните есть фрукты/овощи/зелень и больше спать.

Да да, фрукты. Любые.

Обняла. Хрум. Хрум.

Пользы полной пост:)

Или «избавляемся от капустной жизни»:)) и мое новое творчество совместно с искусственным интеллектом.

Простые и не очень советы, как снизить количество калорий, не совсем отказываясь от любимых блюд, но и не садясь на спец диеты.

Итак, поделю на секции

1. Изи пизи» - на мой, скромный взгляд, самые простые способы сократить колораж.

2. Серединочка-наполовиночку - надо что-то сократить, поделать
3. Поднажмем - ну тут уже нужна некая работа.

Этот список, он позволит вам, внимание: сократить калории. Не убрать «вредные» продукты. А просто сократить.

Изи-пизи
• Сметану меняем на греческий йогурт. Это оптимум
• Или всю молочку берём с пониженной ( не обезжиренной) жирностью: брали молоко 4, возьмите 2,5. Кефир 1%. Сметану 15%, если йогурт не хотите.
• Банан меняем на половину яблоко/грушу/персик
• Напитки берём диетические/без сахара
• Сахар меняем на стевию/любой другой сах.зам
• Попросите не приносить хлеб в кафе/ресторане.
• Замените хлопья, на что угодно, лучше белок на завтрак
• Чипсы на попкор, возьмите не соленый и посолите сами
• Пьем травяной чай, чай с ромашкой

Скрединочка-наполовиночку
• купите домой маленькие тарелки. Большие - подальше. Так же в любом буфете, берите маленькую тарелку
• Просите заправку к салату в ресторане отдельно
• В кафе-ресторан берите салат вместо гарнира. Даже если 2 из 3х вы так сделаете, вы хорошо снизите калории
• Пейте чистый алкоголь: вино, пиво, шампанское. Не коктейли с сахарными сиропами отложите врагам:)

Поднажмем 😂
• Уберите из дома все печенья, торты, кексы, булки
• Замените сухофрукты на фрукты: очень много калорий и мало клетчатки.
• Не перекусывайте орехами. Они очень калорийные, из можно очень много съесть
• Сократите алкоголь
• Хотите торт - вынесите его в отдельный прием пищи. Не десерт после ужина. А - на завтрак у меня торт:) и ни с какой едой не совмещайте
• Соки замените на фрукт.
• Берите бургер на листья салата, или убирайте верхнюю будку
• Выбирайте постное мясо
• Не кладите в суп/пельмени/салат сметану:)
• Пропустите прием пищи ( это уже хард-кор) или даже сделайте голодный день.

Что делать если очень хочется жрать:
1. Едим капусту, сельдерей, зелень
2. Пьем чай с ромашкой
3. Пьем газировку с 0 сахара
Это прям для худеющих.

Нашли что-то, что готовы применить?

Как искать своего специалиста?

Кратко пробегусь по пунктам, на которые следует обращать внимание, при выборе нутрициолога/ консультанта по питанию:)

Давайте сразу внесём ясность, в классической медицинской литературе диетолог вообще-то врач, который прописывает диеты. Обычно это связано с лечением того или иного заболевания.

Если человек пишет, что он диетолог - он должен быть врачом, с медицинским образованием . И его предписаниям следовать критически важно для здоровья. Обычно это лечение заболеваний жкт, специальные диету существуют для упрощения симптомов эпилепсии, целикалия и тд.
Диетолог с вашим повседневным пищевым поведением не взаимодействует :)

А вот нутрициолог/специалист по питанию/ консультант по питанию и еще 1000 вариантов, как раз те люди, о которых мы поговорим.

Безусловно, тут я буду предвзята и это мое частное мнение, полученное на основе образования и обширного жизненного опыта:
1. Жестко предписанное меню- не задача данной профессии. Мы должны учить вас есть самостоятельно. Нагуглить нечеловеческую диету вы вообще можете сами 😂
2. Обязателен клиентоориентированный подход . Это вообще конечно самый большой пункт. Если вы считаете, что у вас непереносимость глютена( я не про случаи диагностированной целикалии, а именно «мне плохо от глютена»), или что он вам вредит, профессионал лишь расскажет вам как еще можно на это смотреть и то, только в случае, если вы хотите. Все рекомендации будут даны с учетом Ваших предпочтений. Тоже самое в молочкой. Вам должны сказать, что без молочной и кисломолочной продукции очень тяжело набрать кальций и должны рассказать как это сделать. А не склонять вас к молочке. И красному мясу. Иными словами, если настаивают на смене ваших убеждений, а не просто рассказывают - уходите.
3. «Так, ну во первых мы исключим все…» и дальше нечеловеческий список. Просто сразу уходите. Исключения, конечно возможны и вероятно на каком-то этапе пригодятся. Но это точно не начало пути.
4. Помните, мои хорошие, рацион строится вокруг белка: это мясо, рабы, рыба, вся молочная продукция, яица, сыры, морепродукты, бобовые, некоторые каши. Это ваш фундамент. Кости, мышцы, иммунная система, мозг. Организм возьмет нужные аминокислоты из существующих тканей. Если не хватит. А после 40, следить за белком вообще супер важно, если вы хотите, что бы ваша конструкция была крепкой подольше. Это я к чему: отказывайтесь от любых вариантов в которых у вас нет понимания, как выстраивать рацион, или вообще не учтен белок.
5. Спрашивайте, не стесняйтесь, про образование и какими источниками информации человек пользуется. Просите подкрепление тезисов. Нельзя выучиться за 2 месяца. Если честно, за 8 тоже нельзя.
6. Избегаете категоричных людей: «Сахар однозначное зло», «красное мясо вызывает рак». Все имеет нюансы. Зависит от доз. Большинство подобных фильмов и «тезисов» хорошо оплачены заинтересованными сторонами. Из однозначного зла - трансжиры. Но они итак много где запрещены. А вот в Турции, например, нет. И надо смотреть этикетки. В Тайланде тоже нет.

Очень важно, что хочу вам донести. Это помогающая профессия, она помогает Вам. Запугивания, вдавливание в дикие ограничения, предложение неудобных методов - такого быть не должно! Вам должно быть комфортно и с методами и с человеком.

Очень важно помнить, что хороший человек, это не профессия и если вам человек нравится лично, но то, что он говорит лично вам не подходит, значит это не ваш нутрициолог.
Единственное почему проваливают все похудения - человек не может ощутить приверженность и как следствие единение с предложенным образом жизни.

И последнее, это очень предвзятый пункт. И мне сложно представить себе тут сапожника без сапог. При всем огромном знании инструментария я точно буду избегать специалиста, который выглядит так, как я выглядеть не хочу. У меня такая же история и с тренерами.

Знаете, мне в следующем году будет уже 40. Но никогда я не была так близко к ногам своей мечты ( пунктик у меня).

Мне не нравится, когда у меня слишком накачанные ноги, с ярковыраженным квадрицепсом ( это такая мышца от колена к бедра спереди). При моем росте, это делает меня коренастым гоблином и никакая сила в мире меня не переубедит 😂

Тощие ноги длинные ноги у меня генетически невозможны.

А вот сейчас, комбинируя нагрузку, питание и прочую активность, мне удалось почти добиться оптимума. Мышцы, но сухие. Без лишнего распирания и с небольшим количеством жира ( но тут я еще не совсем довольна 😂)

Я очень редко использую тяжелые веса, гири больше 10 кг. тоже редкие гости.

Зато очень много балансовых, статических, полиометрических упражнений. Многое из пилатеса. Просто я делаю динамично.

Последний месяц я вообще делаю только алгоритм. И там опорная нога вечно о*уевает от статики 😂 так как каждый подход 2 минуты.

Иногда могу за час сделать всего 2-3 упражнения.

Раз в неделю если вырываюсь на свою силовую -уже праздник.

Но сейчас в моих суставах и мышцах значительно добавилось движения, что делает мое тело более функциональным и готовым к разнообразным нагрузкам.

Да, у руке у меня бокал с просекой и это не реквизит. Детский день рождения удался.

Обняла!

Напоминаньице вам после обеда/завтрака:)