Если есть темы, которые кажутся вам не раскрытыми: спорт, питание, сон. Пишите. Я все со-временем расскажу.

Формирование рациона

Это предыстория к рецептам:)

Исходя из накопленного мной опыта и знаний, миллиона лекций, статей, учебных программ и курсов, я строю рацион по следующему принципу:

1. Сначала белок. Что бы я не готовила, заказывала или покупала готовое, я всегда делаю это вокруг белка. Это касается и детской еды, и особенно ее, так как они только стоят свой скелет. Белок очень хорошо насыщает, является важным строительным материалом, является источником необходимых организму аминокислот. Если есть вопросы, пишите, раскрою тему еще. На завтрак это яйца, творог, йогурты, лосось, креветки, икра и т.д

2. Всякая разная зелень, овощи и фрукты. Что бы мы не ели, нарезка всегда на столе. Салаты делаю просто из зелени с ложкой оливкового масла и фетой/моцареллой/орешками, в общем что под руку попадёт

3. Углеводы. Тут я вообще не заморачиваюсь. Паста/гречка/рис, могу положить тосты, хлебцы, просто хлеб, каши, блины, оладьи.

4. Желающие могут поесть десерт 😂 сладкое у нас в свободном доступе. Но оно очень ограничено дома. Для нас это хорошая практика, потому что просто нет лишних соблазнов. Когда невыспался, стресс, усталость и лень готовить - руки просто тянутся, а осознанность тупит от всего вышеперечисленного. Я не делю продукты на плохие и хорошие, мы едим все. Но дома в основном то, что имеет хоть какую-то ценность.

Далее мой друг по жизни и в готовке - планирование.

Дети раз в какой то период на большой доске расписывают себе завтраки на неделю. И по этому меню мы живем. Удобно всем. Я каждое утро не спрашиваю, что хотите есть, они знают, что можно взять доску и исправить то, что им не нравится или больше не хочется.

Остальные приему пиши я планирую очень влоб: понедельник говядина, вторник рыба, среда курица. А из этого уже что-то делаю 😂😂😂

Находить рецепты и придумывать что готовить, для меня самое сложное. Прям бесит порой. Поэтому часто мы едим очень простые блюда.
Но я стараюсь и вижу, есть потребность и у вас, буду собирать и делиться.

Иногда я нахожу классные блоги и черпаю идеи там, много крутого контента в тик токе, есть у меня несколько платных подписок и специальное приложение для нутрициолого и переодически я покупаю всякие чудные журналы 😂


Как у вас? Есть любимые источники вдохновения?

#рецепт Рагу. Нифига не экспресс

Рагу с овощами и говядиной полно вошла в наш рацион.

Много белка, много овощей, ворами приготовления - тушение позволяет меньше потерять в полезных свойствах, не много времени требует на непосредственно процесс готовки, ну и овощей туда можно напихать, сколько душе угодно.

Скажу сразу, е*атни в целом для меня многовато. Но нам хватает на 2 дня, при подогреве вкусовые свойства не пропадают, что важно для меня - ненавижу подогретую еду.

Что нужно обязательно
1. Мясо 500г. Я беру говядину, в небольшим количеством жира. Совсем без жира - стейковая, мясо от тушения только портится. Можно курицу, баранину.
2. Лук - 1 шт
3. Морковь
4. Томаты или томатная паста
5. Картофель
6. Соль
По вкусу:
1. Перец болгарский - 1 шт
2. Капуста свежая - 1/4 кочана
3. Брюссельская капуста
4. Зелень: лук, петрушка, кинза
5. Все что хотите: баклажаны ( я их не ем, но их рекомендуют замочить мин на 20), кабачки, броколли, цветная капуста, морковь

Итак, погнали…

1. Мясо режем как пол спичечного коробка или чехла от airpods. Можно чуть больше. Меньше не надо.
2. Я нагреваю чугунную кастрюлю, на дно наливаю масло и обжариваю мясо. Честно, лучше жарить на отдельной сковороде. Так, что бы у каждого куска была золотистая корочка. Но это сразу +20 мин.
3. Чистим, режем луковицу, половину выкладываем в мясо. Мешаем 2-3 мин.
4. Добавляем теплой воды, так что бы слегка прикрыть мясо.
5. Тушим на медленном огне, что бы не кипело - 50мин.
6. Пока вся эта шляпа живет своей жизнью в кастрюле - режем все что мы отобрали для рагу.
7. На отдельной сковороде обжариваем лук и морковь.
8. Добавляем туда все остальные овощи, кроме картошки. Томаты или томатную пасту в последнюю очередь. Мешаем. Жарим мин 10 и выключаем. Я обычно смотрю по капусте, она должна стать слегка обжаренной.
9. Через 50 мин в кастрюлю с мясом кладем картошку. Ставим таймер на 20 мин.
10. Через 20 мин вываливаем все из сковороды. Солим, перчим, добавляем приправы по вкусу. +3-4 зубчика чеснока раздавленных бременем длительной готовки 😂 ставим таймер еще на 15 мин.
11. Обратите внимание, картошка может и не протушиться, или наоборот, протушиться быстрее - выключайте раньше.
12. Даем постоять мин 20
13. Добавляем зелень:)

«Кушать подано, садитесь жрать, пожалуйста»

Дети у меня едят прекрасно, особенно если дать возможность «выковырять» из кастрюли то, что каждый будет есть.


Не благодарите, лопайте с удовольствием:)

#рецепт Вафли овсяные с яблоком.

Пока я пишу большой текст про «не просто» и пытаюсь впихнуть невпихуемое. Вот вам еще овсяные вафли с яблоком, вкусно капец. У нас развернулась драка за них, мало было овсянки и не сказать что много получилось. Даже дети, не любители овсянки оценили.

Все просто. Очень. Овсянку, только длительного приготовления, в блендер, у меня было 150г. Я оставила с кусочками. Залить кефиром. На 5 мин буквально. Ложку обычной муки. Можно протеин. Дальше яйца 2 шт, яблоко ( без шкурки трем на крупной терке) и разрыхлитель. У меня его не было, была сода. Все. Тесто готово. В вафельницу и жрать:) у меня получилось 7 вафель по 87 калорий каждая. Белок тут просасывает. Едим для души и микронутриентов, клетчатки и энергии ( углей)

#отпуск Я надеюсь, дорогие, вы меня не совсем потеряли.

Мы тут в отпуск выбрались. И все что я активно делаю - это занимаюсь бесконечной физической активностью 😂

серфинг, плавание, ходьба, вчера был zip line. А сегодня мы ходили с детьми на вулкан по шпалам. Виды сверху просто невероятные.

Серфинг тут для новичков просто идеальный, длинные небольшие волны, никакого стресса.

Вообще Гаваи моя новая любовь. Природа тут просто невозможная, хотя все то, что сделано человеком - ну такое..

Островной вайб шикарный. Еда очень вкусная.

Вернусь с новыми силами и напишу все обещанные посты:)

Обнимаю!

Дети мои, я вернулась:))

Итак, сегодня давайте наведем порядок и определим, о каком ЗОЖ я говорю. И про что и для чего все это.

На днях, Артём, после прочтения интервью, подкинул мне отличную структуру. Тот случай, когда думаешь всегда в этих категориях, но четко не формулируешь.
Так вот, мой ЗОЖ он про здоровое ( крепкое, активное, подвижное, без болезней) тело, здоровый мозг и здоровый дух (психика).
Т.е 3 категории
1. Физическое
2. Умственное
3. Психическое


Мозг выделяется отдельно, хотя он конечно тесно связан с психическим здоровьем, лишь для того, что бы отделить когнитивную функцию и прикладывать дополнительные действия для, как минимум, не деградации.

С физическим здоровьем это:
1. Еда. Не какая-то особенная, не чудодейственная. Не детокс. Не зеленая гречка пророщенная в слезах единорога. Обычная, разнообразная наполненная разными микро и макронутриентами еда. Что бы питать тело и мозг! Новыми вкусами+нужными ему компонентами.
2. Еда в достаточном количестве. Для обеспечений функций организма. Поддержания тонуса кожи, костей, мышц.
3. Тренировочная активность. Все что вам угодно. Хоть танцы с бубном. Лучше чередовать и менять и разнообразить, опять же, мозг все время должен быть нагружен новыми движениями.
4. Не тренировочная активность. Шаги уже конечно всем глаза протерли, но удачное мерило, что уж. Активный образ жизни начинается от 10тыс шагов в день
5. Сон. Без сна невозможно восстановление, никакое физическое здоровье невозможно без сна. Про мозг и психику вообще молчу. Если со сном проблемы, нужно забить на все и разобраться в причине и ликвидировать их.

Все. Этого достаточно. Конечно в пунктах много деталей и можно все это делать в разной степени упоротости и добавлять магии.


Иными словами, как долго мы сможем сами ходить и вести диалог со своими любимыми.

Никто не знает, сколько и кому отведено. Но рисковать и вкладываться нужно уже сейчас. Это не тот поезд, который можно повернуть назад.

Что у вас со здоровьем?

Витамины, добавки, бады Ч.1

Одна из самых холиварных тем, хотя ЗОЖ наш, в принце, соткан из срачей.

Моя задача дать вам пищу для рассуждений и подход к этой не простой теме.

Помните, индустрия бадов огромная и на 90% соткана из PR и маркетинга, регуляторика там хромает, составы реально проверяют через раз.

Для начала, давайте разделим
1. Витамины и минералы
2. Спортивные добавки
3. Прочие добавки и бады (сюда относятся пробиотики, коллагены и все прочее, что не имеет целью повысить спортивную эффективность)

1.Итак, самое казалось бы простое, витаминки и минералы,уже писала ранее, вот тут.

https://t.me/nobreadallowed/429

Кратко повторю, самодиагностикой не занимаемся, сначала анализы- потом все эти чудодейственные капельницы и добавки.
С нормальным питание все минимумы легко набираются.
Чаще всего люди испытывают витаминов группы Б. Если не едите красное мясо- нужно внимательно проанализировать остальной рацион. И например, добавить капусту нори на ежедневной основе.
Поэтому эти капельницы самые популярные. Эти витамины нужны организму каждый день! Если анализы показали вам дефицит, надо однозначно разобраться с питанием, ну или пить витаминный комплекс. Я всегда выступаю за набор через еду.

Витамин D, его с питанием не наберешь, если редко бываете на солнце - сдаем анализы, определяем дозировку. Без анализов берём от 400-4000IU. Дозировки витамином D крайне редки.

Рыбий жир. Более известный как EPA & DHA.

Если вы едите лосось/тунец/сельдь и пр 1-2 раза в неделю, выкиньте идею пить еще добавки. Вам достаточно:)
Если нет, обязательно пьем. Там пользы сильно больше чем сомнений, дозировка 450-1000мг в день.

С остальным, друзья мои обращаемся разумно, не тратим тонны денег на непонятные банки.

Только с анализами.

Мультивитамины - если скудная диета или находитесь на сильном дефиците.

Все минералы дополнительно пьем только после анализов, едим еду, вкусную красивую, не колеса.


Вопросы?
Завтра про спорт пит. Вот где адочек😂😂😂

Маркетинг и PR спорт добавок вообще ничем не гнушается, там столько денег, что в целом, конечно же срать всем, на наши с вами мышцы и результаты. Как говорил Доктор Хаус «все врут». А тут особенно…

Оговорюсь, я вообще не касаюсь реальной фармы. Которая пашет на результаты спортсменов. До этого уровня рассуждений, мне как до луны пешком. Там соревнования лучших научных умов человечества.

О чем важно подумать, прежде чем положить в рот пирожок порцию ломоть добавок:
1. Есть ли вообще доказательство научное эффективности? Немного гугл. Pubmed и т.д.
2. Это вообще легально? Особенно если вы имеете какое-то отношения к соревнованиям, где могут быть тестирования
3. Это вообще нужно вам? Или вы просто финансируете корпорацию?
4. Можно ли эту дозу получить из еды?
5. Качество, того, что вы отправляете в рот:)

Фактики:)
1. В 2012 году 44% анти-допинговых тестов были положительные из-за запрещенных субстанций в добавках, источник informed-sport.com
2. Для обеспечения конвейера и скорости извлечения прибыли, очень часто используются упрощенные процессы производства
3. Некоторые вообще отличаются и добавляют внутрь: стероиды, мета и прочую срань, которую вы точно не хотите есть.

Итого, я не отговариваю:) а призываю
1. Проверяйте дилера поставщика. Проверять можно тут labdoor.com
2. Если сомневаетесь, вообще не надо вам это, легкого результата все равно не даст, если только на процентики поднимет эффективность :)
3. Если уверены, что вот именно это вам супер подходит - просто убедитесь в качестве.

А я продолжу свой незамысловатый нудеж.

Вдруг удастся кому-то сэкономить денежки и здоровье .

Очень мало добавок с доказанной эффективностью.

Этот процесс живой. И конечно, до чего-то могли не дойти руки у науки. Но на сегодняшний день имеем вот что:
1. Кофеин. Дада:) большинство напитков стимулирующих активность на основе кофеина, даже если называются очень замысловато. Читайте этикетки. Кофеин в целом повышает вашу тренировочную активность, повышает силу и выносливость, уменьшает время реакции. И как следствие тренировки выходят более интенсивные. Любите? Вперед и с песней за 45 до тренировки.
2. Креатин. Практически единственная добавка к которой не обнаружено никаких Но, сплошные плюсы для тренирующихся. Креатин синтезируется естественным путем в организме. Что хорошего? Позитивно влияет на восстановление, повышает выносливость к нагрузкам и в целом адаптацию в тренингу. А еще, улучшает когнитивную функцию: внимание и память. В общем, если тренируетесь - берите на заметку.
3. Бета-аланин это только если вы прям вот хотите повысить ваши показатели в беге, велике, плавании. Не возьмусь писать общие рекомендации. Но доказательный эффект небольшой, но присутствует
4. Бикарбонат натрия. Тоже для бегунов-прыгунов.
И усе… а знаете почему?:)

Потому что по BCAA написаны тонны, почему это не работает и тем не менее, одна из самых продающихся жидкостей 😂

Большинство напитков в зал - кофеин или тот же натрий. Кофеин надо пить за 45 мин, иначе не работает, натрий каждый день, для эффекта. Но оно точно надо?

Кстати, отвечая на популярный вопрос - протеин -это еда, не добавка, даже в порошке. Годная вполне себе, если производитель не скомпрометирован.

Есть любимые добавки ?
Остались вопросы?

В этом доме даже с психу сожрать нечего, бесит капец🤬🤬🤬 вафли, что ли сделать 🤣🤣🤣

🍀🍀🍀

Ой, котятки, что бы вы меня занудой не считали, я тут вам новинку на завтрак принесла.

Прохожу значит, очередную главу на очередной учебе и вижу слово не знакомое - hemp в разделе «полноценных белков» (так называются белки полностью укомплектованные всеми аминокислотами).

Так что в утренний салатик можно класть коноплю, жаль сайт nutrition data не такой прогрессивный и никак на дал мне, собственно, сколько сожрать-то надо.

Но на FatSecret есть батончик и клетчатка конопляная - состав отличный и протеина много.

Жрем ребятки!

#рецепты запеканка с грушей и сливой.

Я обожаю все что быстро и легко готовится и вносит разнообразие.

Итак, сегодня запеканка.

У меня керамическая форма, к ней вообще ничего не липнет - прям любовь.

Далее в блендер кидаем все ингредиенты, кроме груши и сливы, добавляем щепотку разрыхлителя. Половину муки можно заменить протеином без вкуса.

У меня модификация оригинального рецепта, так как мягкого творожка у меня тут нет. Если у вас есть - вместо творога и йогурта - просто 2-3 стаканчика по 125г мягкого творожка.

Взбили в блендере. Выложили на дно формы. Сверху выкладываем художественно 😂😂 груши и сливы. Грушу я чистила, сливу нет.

Если у вас есть персики - тоже огонь.

Хотите сладкое- добавляйте сах. зам. Дети у меня лодку меда во время еды добавляют.

В духовку на 30 мин на 180С.

Важно, когда достанете, дайте остынуть. Пока горячая она будет как пюре. Потом возьмется и будет пушка-бомба.

#рецепт

Сегодня у меня было 15 минут времени на готовку - уложилась за 10. Все ингредиенты на скриншоте.

К прошлому рецепту добавила 2 скупа изолята без вкуса( 60г) , муки оставила 25г. Яйца положила 2. Вместо йогурта - кефир.

Можно любую муку-какую любите.

В духовку на 30мин на 180С

Получилось еще вкуснее. Ну и отличный способ накормить всех белком.

«Да просто перестань жрать»

Надо зашить рот
Надо перестать есть булки
Надо сесть на диету
У меня всего пара лишних кг
Пару дней не поем и все
Посижу на кефире
Просто возьми себя в руки
Не заедай стресс
Сахар- козел

Можно бесконечно писать фразы, с которыми, я уверена, сталкивался кажды из нас.

Однако устроены мы все не так просто, и упрощения в этой сфере скорее вредят, так как вот в большинстве случаев «просто” не получается и с сахаром придется отказаться от еды, еду прием будет сопровождаться нервным тиком «а точно ли я ем, то что МОЖНО».

У кого-то железная сила воли, которая позволяет привести все эти рычажки в действие. Но только на воле, без понимания происходящего просто ли это?

Очень часто это это лишь взводит внутренние триггеры или сжимает пружину и случается дикий откат. Бывают, конечно исключения.

Кто-то от этих «просто», приходя домой после дня на кефире, с нулевым дофамином и серотонином неизменно открывает холодильник.. и .. вознаграждать себя за день страданий. «День продержался, завтра тоже смогу».
А кто-то не продержался, сорвался на обед- подумал ну раз уже все равно сорвался…

И снова замкнутый цикл.

Еда, как правило что-то заполняет или является привычным ритуалом с детства, или как точно написали в комментариях, с младенчества.

Грустно - ешь, больно - ешь, одиноко - ешь.

С этим и растем.

В большинстве переедание происходит неосознанно: перед телевизором, за компанию, просто привычка все доедать и тд

Туда же идут и все поглощения из серии: мне чего то не хватает, е*ану как я торт, а лучше 2.

Итак резюмирую, что бы не было воды:
1. Бесконтрольное поглощение пищи как восполнение гормонов радости ( упрощаю. Серотонин. Дофамин)
2. Социальные факторы. Един за компанию.
3. Привычка. Воспитание. (Пока все не съешь из за стола не встанешь)
4. Отсутствие осознанности: я хочу есть? Я чувствую голод? Или что-то из п. 1-3

С этим надо работать. И плохие новости, никто нам, ребят тут не поможет.

Психология направит в сторону определения причины и научит их фиксировать. А дальше наша с вами работа. Рутинная и монотонная.

Часто со срывами и откатами, за которые человек часто наказывает себя - раз уже сорвался, то лети все в ад, жру до конца. И дальше опять цикл стыда, жалости к себе, «балование» едой. Итд

Чтобы не ходить по-кругу нужно совершить ряд действий. Именно действий. Наших физических действий. Ни настрой, ни аффирмации .. ну вы поняли:)

1. Принимаем решение изменить что-то в образе жизни
2. Составляем список активных действий - я бы конечно советовала с профессионалом.
3. И на регулярной основе поэтапно вводим их в жизнь и доводим до рутины. Будь то ходить х шагов в день, формировать рацион.
4. На срывы реагируем спокойно. Как будто вы споткнулись, вы же наверняка поедете дальше.
5. Анализируем причину срыва, возвращаемся к рутине.

Смиряемся, что эта рутина с нами на долго. Не тешим себя иллюзиями, что «вот через неделю похудею». Нет. Во всем что связано со здоровьем, не сложно придти в точку А, сложно там остаться. И не должно быть конечной цели, это просто рутина. Вы же не имеете Великой цели, каждый день чистя зубы или расчесывая волосы. С телом так же.

А все эти «просто» лишь дают человеку ложную надежду. Что все и правда легко и вообще как-то само случится, волшебной пилюлей и без активного участия. И тут очень много разочарований.

И итогов типа «я какой-то не такой», «у меня поломаный метаболизм» и т.д.

При активных действиях и понимании причин и следствий, все и правда не так страшно и каждому по силам. Главное идти и очень желательно вооружившись планом , познанием происходящего. И даже если с пути пришлось свернуть, не страшно, встаем обратно. И идем.

Стало понятней? Или еще больше запутала?

Я еще допишу про добавки. У нас остался блок про коллаген, прибиотики и прочие очаровательные баночки:) если у вас есть любимое - пишите, я включу в обзор.