Ну что ж, «клуб 5 утра»

Кажется эта тема собрала наибольший отклик.

Сразу скажу, я не претендую тут на истину, я описываю лишь свой опыт.

Где будут отсылки к научной базе я скажу.

Большую часть жизни я рано ложусь и рано встаю.

Живя в России я вставала в 5.30-6. Чаще 6.

Что тут важно
Наука нам дает 2 тезиса

1️⃣Спать 7-9 часов
2️⃣Иметь режим сна, т.е ложится и вставать в одно и тоже время

Так вот, что бы вставать в 5.30-6, ложится нужно в 22.30-23. И это для 7 часов сна. Об этом часто забывают все желающие в клуб.

Бессмысленно гнаться за наполненностью и энергией не давая организму достаточных часов.

На стрессе, адреналине и кортизоле, и драйве, какой-то период жизни можно продержатся и на 5 часах сна. Но с последствиями.

Поэтому помним, любое желание рано вставать Обязано сопровождаться возможностью рано лечь.

Дети мои всю из жизнь и сейчас тоже спят в 9-9.30. Следовательно я укладывала их, читала книгу и тоже ложилась.

Переехав в Америку и получив -7 летом и -8 часов зимой и имея удаленную работу, мне пришлось вставать в 4 зимой и 4.30 летом.

Иногда бывали дни, когда вставать приходилось в 3.

Никогда не повторяйте этого, если вы не буддийский монах и у вас нет ритуалов и режима выстроенного годами и на определеной философии.
Спасть пришлось ложится зимой в 8, летом в 9.

Ну так себе график признаться.

Часто меня выключало днем. Я спала просто где угодно. Вы бы это видели.

Никаких приливов энергии я не ощутила. За окном беспросветная тьма. И хоть сколько пялься в небо, никаких предрассветный лучей.

Не скрою, со временем я привыкла.
Но никакого удовольствия от вставания в 4 утра я не испытывала. Учитывая что в 4.15 я уже часто сидела на Зум встречах.

По выходным я вставала в 5. Что бы не двигать режим.

Без лишней скромности - это было тяжело. Местами невыносимо.

Был период когда я вставала в 5 и так я поняла, что в 4.47 у меня какой-то цикл заканчивается и я просыпаюсь сама.

Сейчас я встаю вот примерно в это время .

И тут я наткнулась на вот что: когда нет нависающего зума, жутко лень вылазить из кровати 😂

Но я себе запланировала работу с соц сетями в это время. Размещаю посты, отвечаю на сообщения, веду переписку с клиентами ну и пью кофе.

2 раза в неделю я бегаю. Остальное работаю на себя. Или.. просто кайфую оттого что новый день и у меня есть время в тишине попить кофе без спешки.

На утро очень важно иметь план и расписание. Кайфовать в тишине - это тоже план.

Отвечая на вопросы
❇️ Утром тренироваться можно, если у вас это не вызывает дискомфорта
❇️ Для энергии и адекватного ритма рекомендуется как можно раньше посмотреть на рассветное солнце.
❇️ Часы сна критически важны.
❇️ ЧЕтко ответьте себе - зачем вам может быть нужно вставать рано? Любите ли вы это? Что вам это даст. Не просто «потому что так говорят». Отделите свое от «модного»
❇️ Ваш режим он ваш и должен отвечать вашим целям. И вашей жизни. Наступать на горло всему и ложится в 9-10 вероятно не всем подходящий график. А спать мало бессмысленно.
❇️ Ассоциированы с проблема со здоровьем, графики, когда день меняется с ночью, в остальном режим можно двигать: врачи, полиция, все что имеет дежурства

Опять много вышло:) надеюсь было полезно и интересно

Парад упоротых диет

«Ой, наверное мне придется отказаться от сладкого?»

«Я никак не могу привести себя в порядок, потому что не готова отказаться от алкоголя»

«Я все время ем не дома. Так не похудеть»

Сколько раз вы слышали подобные утверждения

Сегодня я буду веселить вас.

Итак
1️⃣ Октоберфестовая диета. Чувак из Аризоны 3 года держал диету в течение месяца: 6 бутылок пива и 2 сосиски в день. И мало того, что в первый Октоберфест похудел на 8 кг, так еще и его показатели здоровья улучшились ( от Олеси: потому что похудеть, всегда равно улучшить кучу показателей, даже на треш диете)
2️⃣ Сахарная кома: 10 недель профессор по питанию из Канзаского университета ел сахарную срань: Типа бисквита Твинки или какого-то жуткого мафина. И он похудел на 12кг за 2 месяца. Диета его состояла из 1800 ккал в день, а до он потреблял около 2600. И опять, «плохой» холестерин понизился, хороший повысился. ( легко гуглится Twinkies diet)
3️⃣ Диетический Старбакс. Женщина 66 лет 2 года ( ДВА ГОДА!!!) ела 3 приема пищи из Старбакса. Строго следуя своим калориям и похудела на 38кг!!
4️⃣ Макдональдс? Мужик ел 100 дней только в макдональдсе и похудел на 26 кг. Он ел в кафе 3 раза в день, съедая ровно половину порции. Никаких перекусов. Пил только воду.

На этом я закончу. Ибо упоротых диет миллионы.

Худеют на дефиците калорий все. И здоровеют даже на полном треше. Потому что от лишнего веса проблем гораздо больше.

Какая диета вам приглянулась?:)) что берём?

Развелось, б**ть, нутрициологов

Написал мне в комментариях в ютубе милый мужчина.

Надо сказать, что там вообще комментаторы необычайно милые. И человек ранимый может получить не хилый ущерб психике.

Но я не об этом.

Итак, нутрициологов правда развелось.

И пишу я это, что бы вы были внимательны и критически относились к людям, которых вы читаете и слушаете.

Сейчас очень много курсов в рамках которых можно получить сертификат за 3 дня ( что???), 3 недели, 3 месяца. Без экзаменов. Хрен пойми от кого.

Ладно если еще хоть какой-то врач- инфо бизнесмен это ведет. Итоо

Но чаще, это вообще какие-то сомнительные индивиды, без фундамента и базы, с 3мя классами церковно-приходской школы.

НУТРИЦИОЛОГИЯ - это наука. Которая базируется на фундаментальных принципах биохимии.

Биохимия это совершенно точная наука.

Про работу метаболизма написано кучу учебников и научных работ.

Рассуждать про это на уровне 3х недельного курса не только нелепо, но и опасно.

Осторожно относитесь к рекомендациям от фитнесс тренеров, если у человека нет высшего образования в рамках сертификации ( даже в Америке) ты получишь 1 главу весьма поверхностной информации. На основе которой обычно и даются советы. И как тренер, ты их можешь давать.

Что важно:
1️⃣ Наличие диплома государственного образца/или фундаментального учебного заведения
2️⃣Продолжительность программы. Даже 3 месяца очень концентрированной программы Stanford недостаточно. Мало знать базу- надо еще научится работать с клиентами.
4️⃣Репутация самого заведения и время существования программы
4️⃣Подход. Тут наше с вами мнение может расходится. Я выбираю все основаное на научном подходе. Без вот «детоксов», травок-муравок. При этом. Очень верю и уважаю Плацебо ( кстати научно доказано, что оно работает).

Это то на что бы я обращала внимание, выбирая себе нутрициолога. Прям не стесняйтесь просите дипломы и проверяйте.


К слову, у меня сертификат ( это не диплом! Это просто курс. Хороший фундаментальный, но курс) Stanford - Nutrition science, и диплом британского MNU ( это именно диплом государственного образца, который позволяет мне и страховку приобрести именно как сертифицированному нутрициологу и я в США считаюсь аккредитованным нутрициологом).

Пока я повышаю свою квалификацию чтением регулярным исследований, слушаю подкасты и читаю статьи людей, чьему мнению я доверяю: для меня это всегда или кандидаты наук или доктора.

Читаю разные книги.

В планах углубление в гормоны и биохимию, диеты при расстройствах кишечника и тд.

Что для вас важно при выборе психолога? Коуча? Тренера? Нутрициолога?

#запискиманагера

Дабы прекратить графоманию и принести пользу.

Что делать, если вы диагностировали у себя микроменеджмент

1️⃣Определить стадию. Например если вы поняли, что команда год и больше живет в таком режиме - все достаточно запущено
2️⃣Проводим 1:1 с ключевыми сотрудниками и выбираем с ними направление, где они 100% уверены, могут все закрыть
3️⃣Не надо каяться, извиняться. Уж простите, излишнюю погружения всех в личные проблем, я не приветствую. А микро менеджмент это оно. Ваша проблема, которая мешает эффективности и росту. Ну еще это проблема вашего руководителя, если таковой есть. Потому что еще это мешает росту бизнеса и показателей.
4️⃣Выбрали направление. Обозначили письменно цели по ним на неделю,месяц, квартал. Даже так «что я ожидаю в этом направлении увидеть»
5️⃣Все. До следующей встречи вы не лезете к людям. На встрече обсуждаете зафиксированные цели. Если в процессе понятно, что надо корректироваться - меняете.
6️⃣Если на встрече понятно, что нихрена не сделано, а такое легко может быть - все привыкли, что вы все тут сами делаете, бесконечно пушите проверяете - серьезный разговор: как раньше не будет. Это твоя зона ответственности и я жду результата от тебя.
7️⃣Если сотрудники в новую парадигму в течение месяца не перестраиваются, а вы честно не лезете - сотрудников надо менять.
8️⃣Хороший парень не профессия. Вам платят за эффективность. Им за эффективность.


Это один из возможных путей.

Что делать если ваш руководитель микро менеджер? ( бегите нахрен и не читайте 🤣)

Для деятельных и самостоятельных людей это пытка и мучение, да и деградация за одно.

1️⃣Разговаривать. Приходить и говорить: тут я готова взять 100%. Ответственность понимаю, риски тоже. Тогда то и тогда то принесу вон то
2️⃣Отдавать себе отчет, что вероятно над микроменеджером тоже стоит микроменеджер. И скорее всего радикально ничего не изменится.
3️⃣Но шаг за шагом свои зоны можно отгородить.
4️⃣Если руководитель не понимает, на контакт в этом месте не идет, истерит - уходите.
5️⃣ А ведь может же быть, что вам комфортно? Тогда вообще расслабляется и делаем что говорят, инициативу не проявляем. На вопли реагируем спокойно.

И на последок. Нанимаете сильных людей- давайте им сложные и развивающие задачи, с разумным контролем. Это расширит и вам горизон и бизнеса.

Даже нанимая «малышей» отпускайте сразу. Еще никто не научился ничему наблюдая как кто-то рядом что-то делает. Даже медики в морг ходят ошибки руками совершать.

Погнали ❤️

Астрологи объявили неделю Витаминов:)

И сегодня мы поговорим про витамин С.

Который кажется у всех ассоциируется с шипучкой, которую срочно надо принимать при первых признаках простуды.

Разберемся в ролях и функциях.

1. ИГрает критичную роль в рекциях поддерживающих здоровье коллагена соеденительной ткани. А как мы знаем, коллаген, крайне важен для состояния кожи и суставов. Тут важно вот что, что реакции так же важно железо. ( Читаем Kuo,2012)
2. Антиоксидант - вещества устраняющие свободные радикалы, образующиеся в результате жизнедеятельности.
3. Контроль инфекций
5.способствует заживлению ран
6. Помогает усваивается некоторым типам железа


И правда, Витамин С крайне важен для иммунитета и общего здоровья. Только вот вливать его в себя больше чем трагизму нужно - бессмысленно. Выйдет с мочей:)

Недостаточк витамина С - цинга. Очень распространенная беда среди мореплавотелей.

Сколько надо витамина С:

75 мг женщинам, 90 мг мужчинам ( это RDA Recommended DAily Allowence), прожиточный минимум вообще всего 40мг.

Максимально "переносимый" уровень - 2000 мг в день.

Обратите внимание, курильщикам нужно на 35мг больше, так как тобак влияет на усваиваемость витамина.

Что еще важно, витамин С относится к водорастворимым и не может накапливаться в организме.

Есть нужно каждый день.

Пока вы не побежали за БАДами ( ваша писака не любит просто так тратить ваши денежки).

Расскажу сколько в день нужно съедать, что бы норму набирать.
1️⃣Апельсин - 1 шт- в зависимости от зазмера 55-70мг
2️⃣Киви - 1 шт - 71мг
3️⃣Чашка клубники 150г - 87мг
4️⃣Красный перец 100г -143 мг
5️⃣Квашеная капуста на 100г - 30мг
6️⃣Брокколи на 100г - 90мг

Так же витамин С содержат: черная и красная смородина, помело, грейпфут, лимон, обычная капуста, шпинат, картошка, груша, помидор.

Норму наесть, при наличие в рационе овощей и фруктов вообще не сложно. Просто едим много салатов и 2 порции фруктов в день ( опять же ограничения для худеющих).

Следом расскжу про витамины Группы В. И станет понядно, что как бы съесть эти нормы - легко.

Вопросы? Или накидаем клубничек 🍓

Устала


Знаете, сейчас не модно уставать. Эффективным быть 24 часа нада 😂

А если вдруг перегрузил себя делами - срочно сказать, что все хана, я выгорела, сил больше ничего делать нет.
Зовите экзорциста. Ни к чему все это. Ну и нотариуса заодно.

Давайте разберем на моем примере.

Вот лежу я, пишу эти буквы и понимаю, что устала.

Ну вот просто сил нет

Чек лист, нам поможет?

1 Ты голодная? - нет.
2 Достаточно ли ты ешь белка. Возможно в последние несколько дней я чуть сбилась с трека и до 2г не дохожу. 🚩
3 Как сон? По расписанию. Позавчера отравился ребенок и я мало и плохо спала 🚩
4 Что с физической активностью. Бег и пилатес на месте. Кажется даже был перебор. Но тут я остановилась.
5 Стресс? Да. Задач в связи с предстоящим экзаменом по пилатесу и очной сдачей модуля навалилось очень много🚩
6 Как обстановка дома. Все отлично. Тут чисто. (Это было вчера до блюющих и красных денете)
7 Есть ли «потомки»: так я называю задачки, мелкие и незначительные, которые забивают операционку, но руки не доходят сделать. К сожалению - дофига… 🚩

Понимаете к чему я клоню?
Видите сколько красных флажков

Уже понятно, что моя усталость, это просто некий итог образовавшейся расхлябанности 😂

Что будем делать?

1️⃣Спать. Как обычно 9.30-5. Завтра вмещу на 30 мин и встану в 5.30
2️⃣Трекать белок неделю. Надо вернуть его в нужное количество.
3️⃣Составить список этих операционных задачек и уже их сесть и закрыть. Разгрузить операционную память
4️⃣Больше всего я стрессу из за учебы: сесть проанализировать где у меня затык и подумать, как тут снизить накал то.

У нас принято говорить «накопилось».

А у меня собираться и приводить все в чувства.

Где взять энергию?

Выспаться, поесть и разгрузить операционку.

Дорогу осилит идущий, ползущий.


Пост я писала вчера. И сегодня выспалась, съела завтрак по плану, пошла прогулялась с кружкой кофе на восход, разгребла 2 висяка утром.

Ребенок правда старший выдал жуткую аллергическую реакцию на все лицо, поэтому вместо.. всего поехали в больницу.

А младший блевал весь вечер 😂

Но сегодня я уже вообще в порядке. Полна энергии и лечу на встречу разбору завалов.


К чему я это.

Не запускайте усталость, быстро определите где проблемы и не откладывайте. Все что накопилось стреляет и выбивает надолго.

Выспитесь.

Приступайте к решению 😂