Наука по понедельника
#обзорисследований

Как-то наука у нас пошла пошла по одному месту.
Но вот откопала я исследование, которое может быть интетесно, широкому кругу лиц.
Потому что про мышцы и отельно взятые стимулы и набор, кажется мало кому интересно читать.

Сегодняшнее исследование: если вообще какие-то поведенческие техники, которые больше дргух влияют на удержание веса после похудения?

Мета-анализ и мета-регрессия ( Мета анализ это анализ большой группы исследований, считается Королем исследований): Техники изменения поведения, как превентивные механики повторного набора веса в взрослых репродуктивного возраста. Awoke et al ( 2022). Behavior change techniques in weight gain prevention intervention in adults of reproductive age.

Мы все знаем, что похудеть - это одно дело, но гораздо более сложное и глобальное - не набрать снова. На этом сыпется куча диет, много людей уходят в так называемые йо-йо циклы ( набрал-похудел-набрал).
Проблема в том, что все эти циклы, так или иначе приводят к адаптации метаболизма и худеть с каждым разом получается все медленее и медлене. Поэтому самое важное, это изменение образа жизни и привычек так, что вы не входить в это колесо.

Итак, какие же техники рассматриваются в данном исследовании:

1️⃣ Постановка целей: установка специальных, процессных целей например есть 40г клетчатки каждый день или тренироватся 30 минут, погулять час, да те же самые 10к шагов
2️⃣Решение проблем: Подмечать что может останавливает вас от внедрения изменений ( барьеры) и нахождение путей, как сделать это проще. А также планирование наперед как можно избежать "включения" старых привычек. Ну например, вы точно знаете, что у вас будет нервный день - соберите все приемы пищи заранее. Не оставляйте себе пространство для маневра. Не ходите в магазин голодные итд

3️⃣ Самомониторинг: держать трек и контролировать, не пускать на самотек: вес, объем талии, конроль регулярной активности. (От себя добавлю, что иногда достаточно и просто смотреть на себя трезво в зеркало, обращать внимание на то, как сидит старая одежда). Если вам удалось похудеть намного, это не то место где можно махнуть рукой.

4️⃣ Получение обратной связи на поведенческие цели: это любой фидбек от тренеров, коучей, или любых других профессионалов из фитнес сферы. Вообще мало людей, которые могу справляться сами. Это вообще все не про силу воли. Не пускайте на самотек, если знатете что склонны, входите переодически в ведение и просто не допускайте набора.

5️⃣ Социальная поддержка: находите друзей и объесняйте родственникам, как важна поддержка. Особенно дома. У нас например уговор - хочешь что я точно захочу, не неси домой, съешь сам. И уж тем более не покупай про запас. Я склонна к лишнему весу. Мне нельзя.

6️⃣ Ставить задачи с результатом : постепенно увеличивать активность и ходить 10000 шагов, пробежать 2 км и т.д. выберете для вас. Достижимое, но что бы разумные усилия требовались, не легко.

7️⃣ Тренировка привычек: не забывайте, легко привычки в жизни входят только - зависимости:) Хорошие требуют тренировок. Выберите то, что подходит вам и вовлекайтесь, выбирайте социльные виды спорта, где уже есть команды и единомышленники. Ведите трекер привычек

В анализе рассматривались: рандомизированные контролируемые исследования ( золотой стандарт), опубликованные на английском, женщины и мужчины 18-50.

Избавлю вас от деталей, техники которые ассоциированы с выдающимся влиянием это обратная связь ( feedback on behavior) и задания с результатом ( у меня это 6: graded tasks, я все же это считаю достижениями, которые позволяют нам получать дофамин и подкрепление)

Так что - не игнорируем коучей, я понимаю, что тут это как продающий текст. Но нет.
Сверять цели и вообще часы очень важно, не только на пути снижения веса, а особенно на пути удержания.

ДОбавляйте себе челенджи и ставьте задачи.

Увы и ах, расслабиться нам уже не получится.

Кому интетесно почитать еще, ссылка на мета-анализ по схожей теме, но только на молодых и женщинах после родов.
Выводы примерно теже...
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30979065/

Темы тут на неделю придумала

1️⃣ Упоротые диеты или когда я слышу «это наверное нельзя когда худеешь». Поржем и по удивляемся

2️⃣ Клуб «5 утра». Расскажу вам свои наблюдения совмещенные с научными данными про вставание в 4-5 утра. Кто не знает, я так 2 года уже живу.

3️⃣ Почему все рестораны кафе и магазины с надписью «здоровое питание» совсем не про него.

И как всегда, пишите свои вопросы. Можно личные, менеджерские. Спорт и питание само собой.

Ну что ж, «клуб 5 утра»

Кажется эта тема собрала наибольший отклик.

Сразу скажу, я не претендую тут на истину, я описываю лишь свой опыт.

Где будут отсылки к научной базе я скажу.

Большую часть жизни я рано ложусь и рано встаю.

Живя в России я вставала в 5.30-6. Чаще 6.

Что тут важно
Наука нам дает 2 тезиса

1️⃣Спать 7-9 часов
2️⃣Иметь режим сна, т.е ложится и вставать в одно и тоже время

Так вот, что бы вставать в 5.30-6, ложится нужно в 22.30-23. И это для 7 часов сна. Об этом часто забывают все желающие в клуб.

Бессмысленно гнаться за наполненностью и энергией не давая организму достаточных часов.

На стрессе, адреналине и кортизоле, и драйве, какой-то период жизни можно продержатся и на 5 часах сна. Но с последствиями.

Поэтому помним, любое желание рано вставать Обязано сопровождаться возможностью рано лечь.

Дети мои всю из жизнь и сейчас тоже спят в 9-9.30. Следовательно я укладывала их, читала книгу и тоже ложилась.

Переехав в Америку и получив -7 летом и -8 часов зимой и имея удаленную работу, мне пришлось вставать в 4 зимой и 4.30 летом.

Иногда бывали дни, когда вставать приходилось в 3.

Никогда не повторяйте этого, если вы не буддийский монах и у вас нет ритуалов и режима выстроенного годами и на определеной философии.
Спасть пришлось ложится зимой в 8, летом в 9.

Ну так себе график признаться.

Часто меня выключало днем. Я спала просто где угодно. Вы бы это видели.

Никаких приливов энергии я не ощутила. За окном беспросветная тьма. И хоть сколько пялься в небо, никаких предрассветный лучей.

Не скрою, со временем я привыкла.
Но никакого удовольствия от вставания в 4 утра я не испытывала. Учитывая что в 4.15 я уже часто сидела на Зум встречах.

По выходным я вставала в 5. Что бы не двигать режим.

Без лишней скромности - это было тяжело. Местами невыносимо.

Был период когда я вставала в 5 и так я поняла, что в 4.47 у меня какой-то цикл заканчивается и я просыпаюсь сама.

Сейчас я встаю вот примерно в это время .

И тут я наткнулась на вот что: когда нет нависающего зума, жутко лень вылазить из кровати 😂

Но я себе запланировала работу с соц сетями в это время. Размещаю посты, отвечаю на сообщения, веду переписку с клиентами ну и пью кофе.

2 раза в неделю я бегаю. Остальное работаю на себя. Или.. просто кайфую оттого что новый день и у меня есть время в тишине попить кофе без спешки.

На утро очень важно иметь план и расписание. Кайфовать в тишине - это тоже план.

Отвечая на вопросы
❇️ Утром тренироваться можно, если у вас это не вызывает дискомфорта
❇️ Для энергии и адекватного ритма рекомендуется как можно раньше посмотреть на рассветное солнце.
❇️ Часы сна критически важны.
❇️ ЧЕтко ответьте себе - зачем вам может быть нужно вставать рано? Любите ли вы это? Что вам это даст. Не просто «потому что так говорят». Отделите свое от «модного»
❇️ Ваш режим он ваш и должен отвечать вашим целям. И вашей жизни. Наступать на горло всему и ложится в 9-10 вероятно не всем подходящий график. А спать мало бессмысленно.
❇️ Ассоциированы с проблема со здоровьем, графики, когда день меняется с ночью, в остальном режим можно двигать: врачи, полиция, все что имеет дежурства

Опять много вышло:) надеюсь было полезно и интересно

Парад упоротых диет

«Ой, наверное мне придется отказаться от сладкого?»

«Я никак не могу привести себя в порядок, потому что не готова отказаться от алкоголя»

«Я все время ем не дома. Так не похудеть»

Сколько раз вы слышали подобные утверждения

Сегодня я буду веселить вас.

Итак
1️⃣ Октоберфестовая диета. Чувак из Аризоны 3 года держал диету в течение месяца: 6 бутылок пива и 2 сосиски в день. И мало того, что в первый Октоберфест похудел на 8 кг, так еще и его показатели здоровья улучшились ( от Олеси: потому что похудеть, всегда равно улучшить кучу показателей, даже на треш диете)
2️⃣ Сахарная кома: 10 недель профессор по питанию из Канзаского университета ел сахарную срань: Типа бисквита Твинки или какого-то жуткого мафина. И он похудел на 12кг за 2 месяца. Диета его состояла из 1800 ккал в день, а до он потреблял около 2600. И опять, «плохой» холестерин понизился, хороший повысился. ( легко гуглится Twinkies diet)
3️⃣ Диетический Старбакс. Женщина 66 лет 2 года ( ДВА ГОДА!!!) ела 3 приема пищи из Старбакса. Строго следуя своим калориям и похудела на 38кг!!
4️⃣ Макдональдс? Мужик ел 100 дней только в макдональдсе и похудел на 26 кг. Он ел в кафе 3 раза в день, съедая ровно половину порции. Никаких перекусов. Пил только воду.

На этом я закончу. Ибо упоротых диет миллионы.

Худеют на дефиците калорий все. И здоровеют даже на полном треше. Потому что от лишнего веса проблем гораздо больше.

Какая диета вам приглянулась?:)) что берём?

Развелось, б**ть, нутрициологов

Написал мне в комментариях в ютубе милый мужчина.

Надо сказать, что там вообще комментаторы необычайно милые. И человек ранимый может получить не хилый ущерб психике.

Но я не об этом.

Итак, нутрициологов правда развелось.

И пишу я это, что бы вы были внимательны и критически относились к людям, которых вы читаете и слушаете.

Сейчас очень много курсов в рамках которых можно получить сертификат за 3 дня ( что???), 3 недели, 3 месяца. Без экзаменов. Хрен пойми от кого.

Ладно если еще хоть какой-то врач- инфо бизнесмен это ведет. Итоо

Но чаще, это вообще какие-то сомнительные индивиды, без фундамента и базы, с 3мя классами церковно-приходской школы.

НУТРИЦИОЛОГИЯ - это наука. Которая базируется на фундаментальных принципах биохимии.

Биохимия это совершенно точная наука.

Про работу метаболизма написано кучу учебников и научных работ.

Рассуждать про это на уровне 3х недельного курса не только нелепо, но и опасно.

Осторожно относитесь к рекомендациям от фитнесс тренеров, если у человека нет высшего образования в рамках сертификации ( даже в Америке) ты получишь 1 главу весьма поверхностной информации. На основе которой обычно и даются советы. И как тренер, ты их можешь давать.

Что важно:
1️⃣ Наличие диплома государственного образца/или фундаментального учебного заведения
2️⃣Продолжительность программы. Даже 3 месяца очень концентрированной программы Stanford недостаточно. Мало знать базу- надо еще научится работать с клиентами.
4️⃣Репутация самого заведения и время существования программы
4️⃣Подход. Тут наше с вами мнение может расходится. Я выбираю все основаное на научном подходе. Без вот «детоксов», травок-муравок. При этом. Очень верю и уважаю Плацебо ( кстати научно доказано, что оно работает).

Это то на что бы я обращала внимание, выбирая себе нутрициолога. Прям не стесняйтесь просите дипломы и проверяйте.


К слову, у меня сертификат ( это не диплом! Это просто курс. Хороший фундаментальный, но курс) Stanford - Nutrition science, и диплом британского MNU ( это именно диплом государственного образца, который позволяет мне и страховку приобрести именно как сертифицированному нутрициологу и я в США считаюсь аккредитованным нутрициологом).

Пока я повышаю свою квалификацию чтением регулярным исследований, слушаю подкасты и читаю статьи людей, чьему мнению я доверяю: для меня это всегда или кандидаты наук или доктора.

Читаю разные книги.

В планах углубление в гормоны и биохимию, диеты при расстройствах кишечника и тд.

Что для вас важно при выборе психолога? Коуча? Тренера? Нутрициолога?

#запискиманагера

Дабы прекратить графоманию и принести пользу.

Что делать, если вы диагностировали у себя микроменеджмент

1️⃣Определить стадию. Например если вы поняли, что команда год и больше живет в таком режиме - все достаточно запущено
2️⃣Проводим 1:1 с ключевыми сотрудниками и выбираем с ними направление, где они 100% уверены, могут все закрыть
3️⃣Не надо каяться, извиняться. Уж простите, излишнюю погружения всех в личные проблем, я не приветствую. А микро менеджмент это оно. Ваша проблема, которая мешает эффективности и росту. Ну еще это проблема вашего руководителя, если таковой есть. Потому что еще это мешает росту бизнеса и показателей.
4️⃣Выбрали направление. Обозначили письменно цели по ним на неделю,месяц, квартал. Даже так «что я ожидаю в этом направлении увидеть»
5️⃣Все. До следующей встречи вы не лезете к людям. На встрече обсуждаете зафиксированные цели. Если в процессе понятно, что надо корректироваться - меняете.
6️⃣Если на встрече понятно, что нихрена не сделано, а такое легко может быть - все привыкли, что вы все тут сами делаете, бесконечно пушите проверяете - серьезный разговор: как раньше не будет. Это твоя зона ответственности и я жду результата от тебя.
7️⃣Если сотрудники в новую парадигму в течение месяца не перестраиваются, а вы честно не лезете - сотрудников надо менять.
8️⃣Хороший парень не профессия. Вам платят за эффективность. Им за эффективность.


Это один из возможных путей.

Что делать если ваш руководитель микро менеджер? ( бегите нахрен и не читайте 🤣)

Для деятельных и самостоятельных людей это пытка и мучение, да и деградация за одно.

1️⃣Разговаривать. Приходить и говорить: тут я готова взять 100%. Ответственность понимаю, риски тоже. Тогда то и тогда то принесу вон то
2️⃣Отдавать себе отчет, что вероятно над микроменеджером тоже стоит микроменеджер. И скорее всего радикально ничего не изменится.
3️⃣Но шаг за шагом свои зоны можно отгородить.
4️⃣Если руководитель не понимает, на контакт в этом месте не идет, истерит - уходите.
5️⃣ А ведь может же быть, что вам комфортно? Тогда вообще расслабляется и делаем что говорят, инициативу не проявляем. На вопли реагируем спокойно.

И на последок. Нанимаете сильных людей- давайте им сложные и развивающие задачи, с разумным контролем. Это расширит и вам горизон и бизнеса.

Даже нанимая «малышей» отпускайте сразу. Еще никто не научился ничему наблюдая как кто-то рядом что-то делает. Даже медики в морг ходят ошибки руками совершать.

Погнали ❤️