Принесла вам познакомиться канал моей коллеги, психолога, схема-терапевта и КПТ-терапевта Эммы Агасарян @psyknow

Ну и по мелочи Эмма — Президент Ассоциации когнитивно-бихевиоральных терапевтов АКБТ (Москва) 😉👸🏻

Раз в месяц встречаемся с Эммой на заседании, и каждый раз удивляюсь, как ей удается коротко и емко сказать нужную вещь. Мне такое умение нравится, стараюсь его у себя вырабатывать: не растекаться мыслью по древу, избегать слов-паразитов, эканья и аканья, не повторять еще раз уже сказанное.

Обратила внимание, что Эмма делает к своим постам карточки. Несколько раз перечитала карточки к посту про самооценку и самоценность.

Что зацепило:
📍разведение самооценки и самоценности в разные стороны. Это различие становится особенно заметным, когда человек с высокой самооценкой может легко потерять равновесие при первых же неудачах, тогда как ощущение самоценности дает устойчивость и внутреннюю опору. Самоценность не требует доказательств — она просто есть и все. Ее никто и никогда не оценивает в моменте. Понимание этой разницы помогает не только переживать трудности, но и строить отношения без постоянной оглядки на внешние оценки.

📍иконка вырезающих ножниц и синий шрифт, что нужно что-то отделить 😂

Рубрика "Антисаботаж". Выжил в понедельник — молодец

〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️
✔️ «Я пока не готов» — это не факт, а мысль! Не жди, начинай делать. Готовность придет потом.

«Худшее, что можно сделать в этой ситуации — это начать заставлять себя заснуть. Или волноваться, что никак не можешь заснуть. Гарантирую, сон тут же пропадёт окончательно.»

Вроде парадокс, но именно попытка уснуть чаще всего и мешает заснуть. Сон — не цель, которую можно взять штурмом, а состояние, в которое можно провалиться, только если отпустить хватку.

📎 https://www.nmikhaylova.ru/sredstva-ot-bessonnitsy-ot-srednevekovia-do-nashih-dney/

🌟 Подборка 3-2-1: О ДИСГАРМОНИИ, А ТАКЖЕ БОЛЬШИХ, НО РЕДКИХ СЛОНАХ
Три совета, две цитаты и один вопрос для размышлений

ТРИ СОВЕТА
№1
Рассуждение на основании эмоций: «Если я чувствую обиду, значит, они меня обидели» или «Если я чувствую злость, значит, они хотели разозлить». На самом деле эмоции возникают не на базе ситуации и не на базе других людей, а на базе того, что ВЫ думаете о ситуации или о других людях. 

№2
Спортзал — не единственный способ обеспечить своему телу необходимую подвижность.

№3
Никого наказывать не будем. Если вы почему-то так о себе думаете, то подумайте более дружелюбно, пожалуйста. 

ДВЕ ЦИТАТЫ

«Если вы хотите создать гармонию, вы должны быть готовы к дисгармонии и конфликту: это ваш рабочий материал.»
— Марк Макгиннесс, «Мотивация для творческих людей»

«Не следует думать, что большие размеры — это всегда благо: большую часть организмов составляют бактерии, а слонов очень немного.»
— Ричард Докинз, «Эгоистичный ген»

ОДИН ВОПРОС ДЛЯ РАЗМЫШЛЕНИЙ
Кому из вашего окружения сегодня нужны слова поддержки, понимания, подтверждения?


🤗 Поддержать проект

Рубрика "Антисаботаж". Выжил в понедельник — молодец

〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️
✔️ Понедельник не определяет всю неделю. Провальный старт не значит, что все испорчено.
Давай еще разок.

🪴 В день психического здоровья напоминаю простую вещь: психическое здоровье не укрепляется один раз и навсегда, оно требует регулярного ухода — так же, как тело.

Выделяйте хотя бы 10–15 минут в день на практику, которая возвращает вам ощущение опоры: прогулку, дыхание, ведение дневника или разговор с близким человеком. Малые, но стабильные шаги работают надежнее, чем редкие «большие прорывы».

Рубрика "Антисаботаж". Выжил в понедельник — молодец

〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️
✔️ Вчера-то хотел пойти?
Ничего не поменялось, все также хочешь пойти. Просто напала прокрастинация. Пошли, так будет лучше.

🫐🫐 Подводим итоги месяца

Было несколько разных и, надеюсь, полезных тем:
💚В понедельники выходили тексты рубрики «Антисаботаж» — короткие напоминания о том, как запускать действие, когда внутри сопротивление. Если вам это подходит — поставьте любую реакцию на этот пост 🤗

💚Вернулись к статье из архива «Выясняем отношения правильно» — о том, как разговаривать без взаимных упреков и разрушительных схем.

💚Чуть иронии: мем про депрессию и совет «просто перестань грустить». С одной стороны, мой комментарий, что этого недостаточно, но с другой стороны напоминание: с правами больного связаны и его обязанности.

💚Обновила материал о средствах от бессонницы — от средневековья до наших дней. История про то, как человечество искало сон, и какие находки до сих пор живут рядом с нами.

💚Для коллег вышел новый пост: «Что такое “нет мыслей” и что с этим делать КПТ-терапевту» — это постоянно встречается у супервизантов.

💙💙Спасибо, что остаетесь здесь.

Анонимный вопрос поступил: «Постоянно все откладываю, даже простые дела. Все равно нормально не получится, какой смысл начинать. В итоге ничего не делается, как это преодолеть можно?»

💚💚💚💚💚
То, что вы описываете, называется избегающее поведение — оно часто подпитывается автоматическими мыслями.
В вашем случае это мысль: «Все равно нормально не получится». Важно заметить, что это всего лишь мысль, предсказание будущего, а не факт.

Предлагаю попробовать маленький когнитивно-поведенческий эксперимент:
1. Запишите эту мысль дословно.
2. Спросите себя: «Какие у меня есть доказательства “за” и “против” этой мысли?»
3. Найдите более сбалансированную формулировку, например: «Да, может выйти не идеально, но я смогу сделать хотя бы частично».
4. Начните с минимального шага — уделите задаче 5 минут. Часто именно действие опровергает предсказания мысли.

Так вы проверяете свои убеждения в реальности, а не только внутри головы. Со временем это снижает силу автоматических мыслей и помогает двигаться вперед без парализующей установки «все равно не получится».

📍 Отправить анонимное сообщение: https://www.nmikhaylova.ru/anon/

Рубрика "Антисаботаж". Выжил в понедельник — молодец

〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️
✔️ Утренний самосаботаж — это "солдатский завтрак" кофе+сигареты, и в телефон тупить.
Начните понедельник с простого телесного действия, хоть два упражнения из классической зарядки.
Это уже отличный план.

🌟 Подборка 3-2-1: ОБ ОГНЕ, ЖЕЛЕЗЕ И ДЕМОНАХ
Три совета, две цитаты и один вопрос для размышлений

ТРИ СОВЕТА
№1
При тревоге и панике нужно проверить работу щитовидной железы и уровни железа в крови. Не всё происходит из-за одной лишь психологии.

№2
В моменты ошибок или неудач задавайте себе вопрос: «Как бы я поддержал друга в этой ситуации?» Это поможет развить более доброжелательное отношение к себе.

№3
Конечно, мы можем сейчас поговорить о глубинных убеждениях. Но не будет ли важнее поговорить, что нужно сделать, чтобы вы лучше питались и лучше спали на предстоящей неделе? 

ДВЕ ЦИТАТЫ

«Три с половиной часа я рассказывал брату Кристиану о демонах своего рассудка. Занимался самобичеванием, выводил себя на чистую воду. Он молчал. Не произнес ни слова. Встревоженный долгим молчанием, я поглядел на него. Брат Кристиан посмотрел мне в глаза и шепотом изрек:— И я тоже. Иногда советы не нужны. Иногда достаточно просто услышать, что ты не одинок в своих терзаниях.»
— Мэттью Макконахи, «Зеленый свет»

«Безответная любовь приносит не меньше страданий, чем ожог от прикосновения к раскаленной плите.»
— Кристофер Фрит, «Мозг и душа: Как нервная деятельность формирует наш внутренний мир »

ОДИН ВОПРОС ДЛЯ РАЗМЫШЛЕНИЙ
Какие привычки сегодня способствовали здоровью, в том числе ментальному?

🤗 Поддержать проект

Анонимный вопрос с сайта: "Здравствуйте! Встречаюсь с мужчиной пол года, вроде как человек он хороший, порядочный. Проблема в том, что у меня нет к нему чувств. Не нравится внешне, не приятен. Зачем-то вводит в курс своих проблем. Но я стараюсь не реагировать. Как будто я мама, а он сынок. Разница в возрасте 8 лет. Я старше. Стоит ли продолжать отношения?"

💚💚💚💚💚💚💚

Здесь противоречие: мужчина кажется порядочным, но влечения и тепла нет. Отношения больше похожи на «мама–сын», чем на равное партнерство.
В когнитивно-поведенческом подходе мы исследуем мысли, и видим здесь мысль «он хороший, значит надо стараться». Такое отношение вызывает ощущение долга и удерживает в том, что не приносит радости. Полезно спросить себя: «Хочу ли я жить так ещё год, два, пять?» Ответ на этот вопрос подскажет направление.
Важно помнить: он может быть достойным человеком, но это не делает его автоматически партнером. Честность с собой и с ним — лучший шаг в такой ситуации.

📍Отправить анонимное сообщение: https://www.nmikhaylova.ru/anon/