🌟 Подборка 3-2-1: О РЕЗКИХ ДВИЖЕНИЯХ И ПЛАНЕРКАХ
Три совета, две цитаты и один вопрос для размышлений

ТРИ СОВЕТА
№1
У влюбленности есть высокий риск просто закончиться бесследно через пару месяцев. Имеет смысл не делать сразу никаких резких движений, если уж влюбился.

№2
Семья тоже может устраивать еженедельные планерки и обсуждать планы на неделю, совместные поездки и результаты прошлой недели. 

№3
Некоторые живут по универсальному принципу «Кто плохой? Ты плохой, это же очевидно».

ДВЕ ЦИТАТЫ

«Иногда, услышав слово «осознанность», люди сразу думают, что речь о религии. На самом же деле упражнения на концентрацию внимания — всего лишь биологический процесс, стимулирующий благополучие.»
— Дэниэл Сигел, «Майндсайт. Новая наука личной трансформации»

«Не жди, когда придёт вдохновение, действуй сам, чтобы вдохновение нашло тебя за работой.»
—Лев Толстой, «Война и мир»

ОДИН ВОПРОС ДЛЯ РАЗМЫШЛЕНИЙ
Действительно ли разница между вами настолько велика и неразрешима, что вы хотите завершить эти отношения?

🤗 Поддержать проект

Проводила опрос насчет техник самопомощи, используете ли какие-либо техники, ответы любопытны: много народу знакомо с дневниками мыслей и использовали их хотя бы один раз. Это уже отличный результат!

Но вот что незаслуженно проигнорировано — это поведенческие эксперименты. Ну, может быть, если не было бы использовано умное выражение «поведенческие эксперименты» 🧑‍🎓👨🏻‍🏫 а было бы сформулировано попроще, возможно, результат опроса был бы другой.

🔜 Итак, что такое поведенческие эксперименты?
Когда мы специально, намеренно проверяем на практике некоторое убеждение.

Например, человек проверяет убеждение «Я не могу ни минуты терпеть беспорядок в комнате». Мы четко сформулировали:
🔵альтернативный проверяемый вариант: «Я могу спокойно переносить беспорядок в комнате и со мной ничего не случится»
🔵что считается «беспорядком в комнате» = ношеная одежда на полу, незастеленная кровать, закрытые шторы на окне;
🔵что такое «терпеть» и как долго нужно это делать, чтобы убедиться, что не сработало, можешь терпеть = 5 минут и более ничего не делать с вещами в этой комнате
🔵что человек будет делать во время проверки, ну не стоять же как столб в комнате = заметив беспорядок в комнате, ничего не предпринимая, пойти дальше по своим делам или продолжить дело, по поводу которого пришел в эту комнату.
🔵сколько раз нужно сделать эту проверку, чтобы точно заявить, что убеждение подтвердилось или опроверглось, а не произошла случайность = каждый день в течение недели.

📌 Результат: тут же выяснилось, что беспорядок можно легко переносить, особенно, если действовать по принципу «с глаз долой — из сердца вон». 😂

Более того, в течение недели клиент намеренно производил беспорядок в других комнатах, хотя мы так не договаривались. Пытался заметить, не обратил ли кто из домашних внимание, что где-то валяется на полу футболка и не прокомментировал ли… но к удивлению, никто из большой семьи ни разу не сказал клиенту ни слова по поводу беспорядка. Более того, футболка переместилась с неподходящего места типа самопроизвольно в шкаф, ну и слава богу, сказал клиент.

Совпадения случайны, как обычно.

Другие варианты очень практических поведенческих экспериментов:
🟣«Мой муж не интересуется моими делами»: рассказать о своих делах за день, поделиться эмоциями — возможно, понадобится потренироваться в том, как именно ты это делаешь.
🟣«Я должен справляться самостоятельно»: попросить жену погулять сегодня с собакой вместо меня.
🟣«Люди считают меня навязчивым»: написать знакомому короткое сообщение с простым вопросом и проверить, действительно ли реакция будет отрицательной.
🟣«Если я откажусь, на меня обидятся»: спокойно сказать «сейчас не могу» в небольшом бытовом запросе и наблюдать, что произойдет в реальности.
🟣«Я не умею начинать разговоры»: задать один нейтральный вопрос коллеге или продавцу и обратить внимание, что будет дальше — возможно, понадобится набросать список таких нейтральных вопросов.

Рубрика "Антисаботаж". Выжил в понедельник — молодец

〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️
✔️Определи не только список дел, но и список «сегодня не буду»: проверять новости каждые 5 минут, спорить в чате, откладывать обед. Ограничение даёт ясность и освобождает энергию.

Новогодние праздники принесли мне отличную долгожданную новость: Beck Institute подтвердил мои навыки и присвоил мне статус Beck Institute Certified Clinician (BICBT-CC).

Ура подарок 🤩🤩

Для меня эта сертификация — не просто получить очередной пафосный статус. Это означает уважение к профессии, где качество важно; о соответствии высоким стандартам КПТ в ее классическом, доказательном понимании.

Зачем это клиентам: сертификация Beck Institute означает, что терапия строится не «как я там чувствую», не по «авторскому подходу», а по четким клиническим стандартам КПТ.

〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️

Я задумала пройти сертификацию еще в 2019 году и с тех пор планомерно шла к этому: обучение, супервизии, опять обучение.
Процесс сертификации начался еще в конце 2024: сначала ты проходишь 10 сессий с супервизором Института Бека, примерно раз в месяц. Я проходила групповые супервизии. К каждой встрече нужно запись, концептуализацию + выполненное задание. На каждой сессии супервизор дает обратную связь по твоей домашней работе, оценку по шкале, что улучшить, на чем сосредоточиться, плюс немного теории, обсуждение вопросов и новое задание.

Честно говоря, до этих супервизий я думала, что классно делаю КПТ.

😆
Нет.

То есть делаю неплохо, но определенно не классно! 😁 Даже если я знаю всякие-разные протоколы и техники, это не то.

Когда супервизии закончились, предоставляешь другому супервизору на оценку новую запись + концептуализацию + огромное описание кейса. Все, разумеется, анонимно. Имя оценивающего супервизора остается тоже неизвестным.
Если ты набираешь у этого супервизора по шкале CTRS-R больше 22 баллов, то считается, что сертификация пройдена, и ты получаешь вот такой красивенький jpg.

Еще они обещали отправить сертификат по почте, посмотрим на него тогда.

Нам пишут к тесту "Шкала стрессогенных событий"

Наталья, вы молодец, что вставили в Инструкцию теста слова "в последний год". Это очень важно. Я сначала отвечал по традиционному варианту теста без этих слов. Получил сумму 736 баллов (высокий уровень). Мне 76 лет, естественно, что стрессовых событий в жизни было много. Но ведь сегодня я не переживаю глубоко из-за них, я извлек из них полезные уроки для дальнейшей жизни. По вашему же варианту теста набрал 174 балла (средний уровень). Разница очень существенная. Важно конструктивно подходить к любым стрессорам, и быстро переходить от эмоций к включению разума, к поиску оптимального отношения к стрессору и к построению плана полезного для жизни поведения. Выбор в жизни жесткий: или жить хорошо и интересно, или жить в состоянии "живого трупа", в горе и апатии. Я выбираю первое.

Олег Иванович

Вот! ☝️ Учимся отношению к стрессорам 😄


Олег Иванович, спасибо большое за такой отклик. Вы очень точно уловили смысл уточнения — именно чтобы результаты отражали текущее состояние, а не весь прожитый опыт.
Ваш пример показывает, как важно не только измерять уровень стресса, но и осознавать, как он трансформировался с течением времени.
Способность переходить от эмоциональной реакции к рациональному осмыслению и действию — ключевой навык психологической зрелости. Вы описали это очень вдохновляюще. 💞

Рубрика "Антисаботаж". Выжил в понедельник — молодец

〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️
✔️Если задача пугает — дроби ее до абсурда. Не «написать отчет», а «открыть файл и набрать заголовок». Прямо так мелко.

🌟 ПОДБОРКА 3-2-1: О МАШИНЕ В СНЕГУ И ЗАКОНЧЕННОЙ МИССИИ

Три совета, две цитаты и один вопрос для размышлений (февраль 2026)
🔵 Архив предыдущих выпусков 🔵

ТРИ СОВЕТА
№1
Уделяйте по 5 минут на практику медитации или глубокого дыхания каждое утро. Это поможет начать день с ясным умом.

№2
Эти слова «Я собираюсь сделать то или это» мы уже слышали. Что вы НА САМОМ ДЕЛЕ сделаете?

№3
Похоже, ваша машина застряла в снегу всеми четырьмя колесами. Что вы такое делаете, чтобы погрузить ее еще хуже в снег?

ДВЕ ЦИТАТЫ

«You don’t have to be great to start, but you have to start to be great // Не нужно быть великим, чтобы начать. Но нужно начать, чтобы стать великим.»
— Зиг Зиглер, мотивационный оратор

«Если вы теряете к чему-то интерес, не исключено, что вы уже получили то, за чем сюда пришли, ваша миссия закончена.»
—Барбара Шер, «Отказываюсь выбирать!»

ОДИН ВОПРОС ДЛЯ РАЗМЫШЛЕНИЙ

Какое родительское послание, усвоенное вами, не было полезным для вас?

💌 Получать эту рассылку на почту раз в месяц (без спама) ↗︎

Рубрика "Антисаботаж". Выжил в понедельник — молодец

〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️〰️
✔️ Вместо «как все успеть?» спроси себя: «что я точно хочу, чтобы было сделано сегодня?», чтобы перевести фокус с тревоги на выбор.