Всем привет! У меня пока подвис ноушн про энергию из-за переезда, болезни и работы. Зато очень хотелось вынести на бумагу уроки из переезда и путешествий в целом, поэтому представляю вам серию постов со своими лайфхаками и рекомендациями.

Я думала, что получится 2-3 пункта, но получилось 25-30, поэтому на правах ленивого автора канала делю пост на несколько частей, чтобы обеспечить себя контентом на неделю вперед😁

Дисклеймер 1: мы сами еще учимся быть номадами и в таком режиме всего год. Например, я понимаю, что со временем мы будем везти с собой все меньше вещей и ориентироваться на месте.
Дисклеймер 2: это наш опыт, и необязательно 100% лайфхаков применимы к вам. Например, вам может быть в целом неважен комфорт, и у вас другое восприятие безопасности. Но если вам откликаются какие-то пункты, смело забирайте и пробуйте.

Итак, часть 1, про полезные ресурсы и сервисы:

1. Если часто путешествуете, купите премиум-сервис Авиасейлс «Еще». Главное, что там есть — живой чат с поддержкой 24/7, которой можно задать любые вопросы по путешествиям. Сэкономите кучу времени на ресерч и нервы. Стоит всего 1490 рублей в год (не реклама, но у меня есть личный промокод на 10% из приложения: https://more.avs.io/1111b221)
2. Всегда (нет, не так — ВСЕГДА) берите страховку заранее. Большинство страховок не работают, когда вы уже начали путешествие. А даже если работают, часто есть лаг в 3-7 дней после покупки, когда она заработает. Нам рекомендовали брать страховки от банков типа Тинькофф или SafetyWing для номадов. Пока пробуем Тинькофф.
3. Чтобы выбрать, куда поехать, можно использовать Nomadlist. Бесплатной версии обычно достаточно. Этот сайт позволяет сравнивать города и страны по куче параметров — просто выбирайте, что для вас важно, и сравнивайте.
4. Еще классный сайт для выбора следующего места и управления ожиданиями — numbeo. Позволяет сравнивать по затратам любую страну с любой другой страной по основным параметрам: стоимость жилья / еда / магазины / транспорт / коммуналка / спорт / детские вещи etc.
5. Не забывайте про VPN. Часто сталкивались, что в разных странах не работают приложения банков других стран (из очевидного: армянский банк в Турции и наоборот). В экстренной ситуации важно иметь надежный VPN под рукой, когда вам нужно быстро зайти в банк и достать деньги. Мы пользуемся NordVPN, но наверняка есть еще хорошие альтернативы. В NordVPN нет России, например, поэтому на госуслуги с ним не зайти из другой страны. Зато есть в Red Shield.
6. Классное приложение Splitwise — позволяет тречить совместные расходы в путешествиях и понимать, кто кому сколько должен. Да, мы в паре делим почти все 50:50. А когда путешествуешь в компании, это еще удобнее.
7. Штука для номадов, которая помогает отслеживать, налоговым резидентом какой страны ты сейчас являешься — Tax resident. Удобно, чтобы не попасть случайно в ситуацию, когда ты где-то не заплатил налоги и попадаешь в неприятности из-за этого. Мы пока с таким не сталкивались, поэтому сейчас просто прикольно смотреть, сколько дней ты пробыл в каждой стране — отслеживается автоматически приложением.

P.S. Уже совсем скоро будет вторая часть — для путешественников, которые любят готовиться заранее и чувствовать себя комфортно где угодно✨

Дима сказал, что нужно добавить ссылку на канал в конце, пробуем:
@nika_structures

Наш мозг ленивая 🍑

Он чаще всего на автопилоте и не любит менять понятные привычки. Мозг создан так, чтобы по минимуму тратить когнитивную энергию.

Поэтому нам так тяжело менять образ жизни и достигать целей☹️

После трех лет системного, но не очень удачного годового планирования я чувствую, что нашла оптимальный вариант по реализации целей для себя.

Решила поделиться им с вами!



Как реально достигать целей, которые ты напланировал себе на год — поэтапно:

1) Планируем сами годовые цели🧑‍🎓

- Не буду рассказывать про SMART и темплейты, их много в свободном доступе (один из любимых от моего психолога)
- Я люблю планировать по сферам: работа + проекты, отношения, отдых, здоровье, саморазвитие, путешествия и активности
- Уделяю на годовое планирование 3-4 дня, для этого ухожу в диджитал и рабочий детокс

2) Делим большие красивые цели на маленькие реализуемые в рамках месяца🏋️‍♀️

- Расписываем такие мини-цели на ближайшие 2-3 месяца — гибкая система планирования
- Можно это делать по сферам, тогда видно, какие сферы западали в этом месяце

3) "Прошиваем" цели на месяц как рекуррентные/единичные задачи в любом удобном таск-трекере (у меня Akiflow) наряду с рабочими задачами😎

- Это особенно удобно с целями, где нужно X раз в неделю что-то делать
- Планируем единоразовые задачи на конкретные числа, когда вы знаете, что у вас будет время и силы их сделать

4) Каждый месяц возвращаемся к целям месяца и смотрим, что получилось🥳

- Анализируем, почему что-то не сделали — какие есть барьеры? насколько актуальна эта задача?
- Хвалим за то, что получилось сделать
- Корректируем годовые цели, если больше неактуальны (и такое бывает, но почему-то в конце года все равно испытываем чувство вины, если что-то не сделали)

Этапы и примеры оформления — в скрине🔝

*Самый полезный пост для вашего понедельника — про повышение энергии*

Свершилось😁

Всего:
- 1.5 месяца
- 3 решения по упрощению и сокращению контента
- 5 подходов
- 20 часов работы
- ♾ раз, когда я думала "да пошло оно все"

😎 И я показываю миру свое творение — исследование про то, как стать энергичным пончиком. Теперь я стану богатой и знаменитой.


🥲 Превью этого монстра вы видите в гифке, а полный ресерч вот:
https://www.notion.so/2e8536d1a0be48769754409a15bd9cc2?pvs=4

Так как:
- исследование очень большое → мало кто его прочитает с первого раза до конца
- мне хочется пилить контент более постоянно

Я поделю ресерч на части и буду делиться ими тут с небольшими комментариями + возможно, с карточками😍

Торжественно клянусь, что замышляю писать в этот телеграм-канал чаще, чем раз в два месяца😇

Сегодня спонтанный пост о наболевшем.

🥶О нетворкинге

На неделе посетила 2 крутых конференции, на одной выступала. Для меня такие социальные штуки с большим количеством незнакомцев — челлендж, потому что я тревожный интроверт с СДВГ + с очень высоким уровнем эмпатии (мое самое сильное качество из 34 по тесту Gallup — тест платный, но топовый, рекомендую).

Еще я не люблю упускать возможности, поэтому на крутых конференциях меня разрывают две половинки — достигатор и тревожный интроверт. Из-за этого я не получаю удовольствия или пользы от больших мероприятий, а зависаю в тревожности.

Я точно не одна такая, особенно после пандемии. Поэтому сублимирую переживания в рефлексию для канала🤓


Итак, что тревожным пирожкам вроде меня делать на мероприятиях, чтобы все-таки получить пользу от нетворкинга:


🧐 Заранее назначайте 1-1 общение с интересными участниками

Часто заранее известен список спикеров/участников с контактами. Например, конфа Emerge в прошлом году задействовала приложение Pine, и мне было комфортно так нетворчиться. Мне прилетало много запросов на конкретные 15-минутные слоты, и я тоже находила классные профили и в онлайне бронировала с ними время. А без приложения или списка контактов можно просто по именам заранее находить спикеров/участников в LinkedIn/Telegram и предлагать конкретные слоты для общения. Большинство не откажут, ведь конференции и нужны для общения.


😍 Послушайте выступления спикеров и подойдите к понравившимся после

По выступлению можно понять уровень экспертизы и темперамент человека. После большинства панельных дискуссий я сразу понимаю, с кем хочу пообщаться, а с кем точно не сложится. Это помогает и с предлогом для разговора — можно поздравить человека с крутым выступлением и расположить к себе, упомянув конкретные понравившиеся мысли. Я еще люблю разглядывать стиль одежды выступающих, на базе этого тоже могу придумать искренний комплимент.


🤐 Не приходите одни на большое мероприятие

Тревожному интроверту так будет тяжело. Конечно, если приходить с другом, есть риск приклеиться друг к другу, потому что так комфортнее. Но с более экстравертным товарищем🇨🇳 можно легко знакомиться с другими компаниями. Плюс даже если вы расходитесь по разным сторонам, вам психологически проще, поскольку есть возможность вернуться к другу, с которым точно комфортно.


🤡 Не требуйте от себя невозможного

Нет, вы не станете внезапно экстравертом ради этой конференции. Да, ставить себе цели по знакомствам на конференцию круто, но нужно реалистично оценивать свой уровень энергии. Например, после выступления я через час поехала домой, хотя была возможность оставаться на конференции и нетворчиться. Это был отличный выбор, потому что моя энергия была на нуле, и я могла бы на адреналине разговаривать с людьми, но потом бы расплатилась за это здоровьем.


😋Найдите себе уголочек тишины для перерывов

Как интроверту вам нужно время побыть одному. На мероприятиях есть уголки для работающих людей, можете перезарядиться там — помедитировать, послушать музыку, погулять одному. А еще я иногда уезжаю домой посередине конференции, чтобы приехать с новой энергией на афтепати. Но такой способ чреват сильным желанием остаться дома.


Отрефлексировала, стало полегче.

🧑‍🎓 Расскажите в комментариях, как вы знакомитесь с новыми людьми, если вы интроверты?

Не активности ради спрашиваю, а из любопытства, я наверняка могу что-то упускать.

Нет, у вас не ожог роговицы, я правда опубликовала второй пост за 5 дней😄

Пробую не требовать от себя масштабные исследования для каждого поста, а публиковать другие полезные штуки, которые тоже ботаю и про которые рефлексирую.

Сегодня делюсь с вами конспектом интервью Аси Казанцевой про мозг, обучение и счастье (мои любимые темы, хе-хе). Оставила для вас не очень банальные инсайты, которые помогут вдохновиться на самообразование и пересмотр подходов к работе/жизни.

🤓 Про развитие интеллекта и обучение:
- Один из предикторов успеха студентов — вера в то, что интеллект можно развивать (прим. от Ники: в эйчар-среде есть понятие «самоэффективность» — вера в эффективность собственных действий, такая штука тоже влияет на успех)
- Тренируйте мозг как тело: обучение физически меняет его структуру, мозг пластичен
- Больше качественной информации на какую-то тему в долгосрочной памяти = более эффективное решение задач по этой теме
- У людей есть естественная тяга к знаниям, мы любим что-то новое — вырабатывается дофамин. Хотите повысить энергию — изучите что-то новое и полезное для вас.

🙃 Про общение и социум:
- Гены влияют на экстраверсию
- Социум имеет больше значения, чем предикторы по полу. Есть естественные склонности, которые свойственны больше мужчинам и женщинам, но в основном навыки определяются средой и влиянием общества.
- От одиночества растут тревожность и паранойя — если вы тревожный пирожок, проводите больше времени в компании приятных вам людей, чтобы не было порочного круга
- Потребность к познанию нового поддается насыщению. Эта потребность удовлетворяется быстрее, чем получается освоить школьный массив информации, поэтому большинству людей нелегко в школе, и основными мотиваторами в итоге являются дружба и окружение.

😯 Про стресс и эмоции:
- Хронический стресс очень вреден и приводит к преждевременному старению, но есть и полезный стресс (эустресс) — например, стресс от физических упражнений или от выполнения заданий на экзаменах, к которым вы готовы (прим. от Ники — классно еще написано о влиянии стресса тут)
- Как справляться со стрессом? Измените восприятие проблемы — об этом есть целая транзактная теория стресса Лазаруса. (прим. от Ники — самое эффективное направление в психотерапии КПТ тоже про изменение восприятия)

🤡 Творчество, прокрастинация и их связь:
- Информации нужно покрутиться в голове (должны синтезироваться новые белки) для создания чего-то нового, поэтому творческим людям и мыслителям важно отдыхать
- Когда задача непонятная, умеренные прокрастинаторы показывают более хорошие результаты, чем те, кто сразу делают (прилежные). Это связано с первым пунктом — информация должна покрутиться в голове, чтобы было больше шансов придумать что-то креативное
- При этом прокрастинация должна быть в форме целенаправленного безделья, чтобы она была полезной — без зависания в социальных сетях (так вы просто добавите больше ненужной инфо для обработки мозга)

👨‍💻 Кстати, конспект интервью сделала я, но сократить мне его помог ChatGPT-4. И он действительно лучше справляется, чем версия 3.5.
ChatGPT-3.5 как джун — ему нужно несколько раз разными словами прописать бриф, пройти много итераций. ChatGPT-4 как мидл — поймет бриф с первого раза, сделает хорошо, но немного по-своему, нужно дотюнивать.

Буду рада вашим реакциям, если нашли интересные инсайты🫰

Для FOMO-пончиков: как сохранять материалы так, чтобы их потом реально читать

У меня стоит рекуррентная задача читать статьи и книги каждый день.

Чтобы у меня не было возможности сказать себе “э-э, я не знаю, что читать, ничего не приходит на ум” (помним, что мозг ленивая 🍑, да?), я сохраняю себе сотни прикольных материалов, которые случайно нахожу.



☹️ → 😍
Итак, от самого некайфового источника для сохранения статей — к покорителю моего сердечка


☹️ Saved в Telegram
Мой нелюбимый способ хранить материалы, потому что они не структурируются и не хранятся в удобном формате → я о них легко забываю.

Бенефит:
- быстро и безболезненно сохраняешь годноту, не выходя из ее основного источника

Проблема:
- набираются тысячи пересланных себе материалов, которые сложно (лень) обработать/структурировать, в итоге испытываешь еще большее FOMO.

😎 Лайфхак: практически отучила себя сохранять материалы просто в Saved — теперь мои “Saved” в Телеграме это закрытые тематические чаты, которые посвящены путешествиям или качеству жизни. Если я что-то вижу на эти темы, скидываю материалы туда. Если это что-то для саморазвития, сохраняю эти материалы ссылками в Akiflow.


🤔Инбокс Akiflow (мой таск-менеджер)

Мой самый частый способ сохранять материалы за последние полгода.

Бенефиты:
- Akiflow у меня всегда открыт — легко с любого устройства сохранить ссылку / название книги
- материалы сохраняются как тудушки — сложнее игнорировать, легко запланировать прочтение на конкретный день, приятно жмякать на галочку после прочтения, это ощущается как сделанная задача

Проблема:
- все-таки из таск-менеджера не сделаешь полноценного хранителя материалов, будет много костылей, это мешает основным задачам. Например, я уже полгода не использую инбокс Akiflow по назначению из-за этого импровизированного способа сохранить материалы. Прямо сейчас это исправляю с помощью следующего способа :)


😍 “Мой склад” в Notion
Мой самый любимый способ как у структур-фрика, он со мной уже в пассивном формате 2+ года. Его я когда-то целенаправленно нашла в статье на vc — вот темплейт.

Бенефиты:
- структурируете материалы по типам (например, лекции / статьи / курсы, etc.), темам (стартапы, экономика, история, etc.), статусу обработки, авторам, источнику рекомендации → легко приоритизируете актуальное для вас сейчас, я так периодически делаю с планированием на 3-6 месяцев
- тут же можно хранить идеи из этих материалов, которые вы вынесли + ваши рейтинги материалов → легко вспоминать суть и рекомендовать материалы по темам другим
- совсем сумасшедшие люди (к которым я пыталась относиться, но не смогла) могут делать там свой зеттелькастен на костылях → легко находить взаимосвязь материалов из разных сфер и лучше запоминать суть

Проблема:
- мобильный ноушн, особенно в databases, до сих пор неудобно использовать → оперативно на ходу закинуть материалы не получится, из-за этого часто изменяю этому способу.

😎 Лайфхак: можно копить материалы списком в другом месте (у меня был в инбоксе Akiflow, но это могут быть просто заметки в айфоне), потом регулярно сортировать самому в ноушне или просить кого-то это сделать за оплату. Я выбрала второй вариант, чтобы не прокрастинировать на это еще годами :)



Вот такие основные способы у меня скопились за последние пару лет. Осознанно я пришла только к "складу", и он действительно самый рациональный и взрослый🧐

Наверняка можно классно хранить материалы в Todoist / Obsidian / Evernote (прости-господи), но у меня не прижились. Для меня пока круто работает костыль — собираем кое-как там, где быстро можно сохранить, потом по-взрослому структурируем в ноушне.

Если хотите, поделитесь своими способами хранения материалов и избавления от саморазвивательного FOMO😇

Жмяк на паузу как полезный навык

Я тут начала говорить о том, что я тревожный интроверт и перфекционист с СДВГ (как выяснилось, неплохие качества для фаундера). А потом вспомнила, что есть такая научно подтвержденная штука как самосбывающееся пророчество…

😳 Это что за зверь такой?

Кратко: ваши позитивные и негативные ожидания могут определять результат.

Например, я не 100% интроверт, а скорее посередине спектра. Сейчас я на 55-60% интроверт, а раньше по MBTI больше считалась экстравертом. Из-за того, что я постоянно говорю, что я интроверт, я могу стать им еще больше, чтобы неосознанно соответствовать социальным ожиданиям, которые сама же и определила. Я этого не хочу, экстраверты таки забирают много плюшек по жизни🤑

😩 И что делать?

Кратко: строить больше позитивных ожиданий.

Для этого нам нужен выученный оптимизм — термин, который придумал Мартин Селигман. Этот же человечек основал направление позитивной психологии.

🤓 Как научиться оптимизму?

Кратко: переосмыслить привычные негативные установки.

В позитивной психологии в этом помогает модель ABCDE — Adversity, Belief, Consequences, Disputation, Energization.

По шагам:
→ вы столкнулись с неприятной ситуацией
→ как-то ее привычно для себя интерпретировали
→ 🤬[HIT EFFING PAUSE]🤬
→ теперь осознанно подумайте, к каким последствиям вас приведет эта интерпретация, насколько это полезная установка
→ поспорьте с этой интерпретацией, подумайте, что именно вам не нравится, на что вы можете повлиять
→ почувствуйте прилив энергии от того, что вы можете решить ситуацию, потому что вы докопались до сути, на которую вы можете повлиять

Короче, пацаны и пацанессы, это все про 🌸осознанность🌸 (или “жмяк на паузу, когда нужно”).

Избавься от прокрастинации с помощью 9-часовой лекции — да, это не шутка

Наткнулась случайно как-то раз на видео про прокрастинацию от Анны Обуховой и залипла.

😊Почему:
- меня хлебом не корми, дай про нейробиологию и продуктивность послушать
- Анна великолепно рассказывает, рисует и приводит метафоры
- я чувствую себя умнее в моменте, когда слушаю такое
- лекции в общей сложности на 9+ часов (думаю, Анна сама улыбается от иронии сложившейся ситуации)

🤓 Обязательно посмотрите лекции сами на досуге, но ваша покорная слуга любит записывать конспекты — поэтому пользу можно получить уже тут. Делюсь самым соком, который успела записать за 4 часа просмотра (когда-нибудь я вернусь и досмотрю все 9 часов, да🤡)



😎 Что вы можете применить на практике здесь и сейчас:

1) Чтобы придумать нестандартные решения, нужно, что мозг был слегка счастлив (но не слишком, дофаминовый голод нужен).
2) Если надо и хочу не совпадают, энергия не вырабатывается — что с этим делать, руководство ниже.
3) Как меньше прокрастинировать:
- авторизовывать результат — признавать его
- запихивать морковку внутрь задачи
- начать делать хоть что-то, потом втягиваешься — в этом помогает постпроизвольное внимание
- рефрейминг — наше любимое изменение восприятия с негативного на позитивное
- задаваться вопросом: какие привычки и ресурсы, которые у меня уже есть, могут мне помочь?
- успокоиться сначала, потом действовать: успокоиться можно через называние эмоций, которые испытываешь — если можешь назвать, можешь управлять; в целом работать над снижением фоновой тревожности, можно даже медикаментозно
- спорт — дает больше энергии на действия
- разблокировать энергию через общение/заботу о ком-то или через действия
- четко определить желаемый результат действия — дофамин (=энергия) вырабатывается на достижимый результат
- быть в безопасной среде — в небезопасной уходит много энергии
4) Разбивать большие задачи на куски, доступные по глубине мотивации и уровню энергии.
У очень маленького количества людей дофамин вырабатывается на далекие будущие цели. У разных людей разное дефолтное количество энергии: в среднем у офисного сотрудника 33% — с таким уровнем возможен небольшой горизонт планирования, до недели в среднем.
5) Обязательно завершать задачи — one at a time — если переключаться и не доделывать постоянно, получаешь хронический стресс, потому что мозг это все будет воспринимать как 100500 разных задач.


🧐 Базово-научные объяснения, как это все работает:

1) Причины прокрастинации на уровне работы мозга: намерение действовать ушло в default network, так как не переключилось с помощью salience network в executive network. Salience network = переключалка. Мы не можем одновременно думать и делать — либо то, либо другое.
2) Прокрастинация = сбой работы мозга. Причины: недостаточно энергии или энергия пришла не в ту часть мозга (не в executive). Мозг может привыкнуть "сворачивать" не в executive часть.
3) Сейчас модно не любить дофамин, но для executive части мозга он очень нужен. Дофамин = нейротрансмиттер предвкушения удовольствия: организм дает тебе кредит в виде энергии, чтобы ты сделал что-то хорошее, от чего мозг получит удовольствие.
4) У нас 86 млрд нейронов. Только несколько тысяч вырабатывают дофамин.
5) Почему на рациональное и полезное так сложно призвать дофамин: в неокортексе ("разумная" часть мозга) мало нейронов, которые вырабатывают дофамин. В основном все ближе к рептильному мозгу, который отвечает за базовые потребности.
6) Почему просто сила воли работает в долгосроке не очень: можно на силе воли себя заставить что-то сделать, но если не отдаешь кредит энергии рептильному мозгу (не делаешь его "хочу"), он больше не даст дофамин на этот тип задачи.



Поддержите огонечком, если было полезно🔥
У меня мозг начал болеть, когда я решила свой конспект перечитать и сократить так, чтобы он был для всех понятен🥵