Самооценка – она как Wi-Fi: то ловит, то пропадает, то вообще подключается к чужому мнению. Вот вчера проснулись бодрыми, позавтракали чем-то вкусным, надели любимый наряд и чувствуем себя звездой. Сегодня не услышали будильник, выбежали из дома с грязной головой и ощущение, будто даже земля под ногами стесняется, что нас носит.
⠀
Ну и как тут быть? Какая у нас самооценка? Средняя? Нестабильная? Или вообще случайная, как генератор чисел?
⠀
Внутренний оценщик – тот еще критик. Следит за нами, как строгий ревизор: что сказали на встрече, как сварили борщ, насколько уверенно презентовали проект. И комментарии у него не самые приятные. Если бы кто-то другой говорил нам такое вслух, мы бы давно вышли из этой «переписки». Но сами с собой почему-то терпим.
⠀
А давайте представим, что этот зануда ушел в отпуск. И вместо него на его место заступила добрая, понимающая часть нас – самосострадание. Оно не тычет в нас пальцем, а поддерживает, говорит: «Эй, ничего страшного, у всех бывают неудачные дни! А ты что, не человек что ли?»
⠀
Звучит как более здоровый подход, да?
⠀
Альберт Эллис считает, что идея самооценки вообще вредна. Мы зависим от одобрения окружающих – нас похвалили, и мы чувствуем себя хорошо, нас раскритиковали и вот уже закутываемся в плед, потому что жизнь бессмысленна.
Какие книги помогут выдохнуть и перестать ставить себе оценки?
⠀
📖 Альберт Эллис “Вредная самооценка. Не дай себя обмануть. Красные таблетки для всех желающих”
Легендарный психолог разоблачает самооценку как механизм, который делает нас уязвимыми. В его книге – рецепт эмоциональной свободы без вечной зависимости от чужого мнения.
⠀
📖 Кристин Нефф “Самосострадание. О силе сочувствия и доброты к себе”
Нефф – ведущий специалист по самосостраданию. В книге она рассказывает, как перестать быть жестким критиком самому себе и начать относиться к себе так же бережно, как к хорошему другу.
⠀
📖 Кристин Нефф и Кристофер Гермер “Самосострадание. Шаг за шагом”
Если первая книга Нефф про теорию, то эта – практическое руководство. В ней техники, упражнения и методики, которые помогают внедрить самосострадание в жизнь.
⠀
Не забываем принимать себя 3 раза в день, в любых состояниях: и когда сияем, и когда не выспались, и когда ошиблись. И в горе, и в радости, в богатстве и бедности, в здоровье и в болезни, одним словом, без условий. 💛

Знаю, что и как делать, но не делаю

Кто пробовал, тот знает, что вводить новые привычки непросто. Умом мы можем себе объяснить что, как и зачем, но далеко не всегда доходит до действий.

Пример:

Даша любит лежать до последнего утром, из-за чего часто опаздывает на работу и ругает себя. Девушка прекрасно слышит будильник, лобная доля мозга подсказывает, что надо бы поспешить, но сила притяжения к кровати сильнее.

Помочь ей может Человечище с большой буквы  Лев Семенович Выготский (не сам конечно, а его метод).

Ученый заметил, что маленькие дети проговаривают короткие инструкции:

• “Аккуратно поставь коробку на пол”
• “Так, теперь достань ключ”
• “Завязывай крест-накрест” и пр.

Это те фразы, которые они слышали, когда взрослые обучали их навыку. Пока действия не стали автоматизированными, ребенок дает сам себе инструкции.

Или вспомните как вы учились водить машину, проговаривали же слова инструктора, правда:

“Пристегнуться. Отжать сцепление и тормоз. Завести автомобиль”

А как спортсмены проговаривают команды тренера:

“Сделай глубокий вдох. Опусти лицо под воду. Пронеси правую руку над собой вперед”

То-то и оно, техника самоинструктажа вполне рабочая. Нам нужно действие разбить на маленькие шаги и давать себе попутно указания. У Даши это будет выглядеть примерно так:

⏰звонит будильник⏰

• “Открой глаза”
• “Теперь встань с кровати”
• “Выключи будильник”
• “Прямо сейчас заправь кровать”
• “Иди умываться” и т.д.

В какой форме давать указания “открой глаза” или “я сейчас открываю глаза” - не важно.

Конечно, самоинструктаж работает не всегда и не у всех, но попробовать определенно стоит.

Кто пользуется методом, напишите, как он вам

В нас живет противная субличность - внутренний критик, который постоянно что-то комментирует, оценивает, требует большего и нагоняет жуть. И не замолкает даже если человек уже устал, сделал достаточно или просто находится в сложной ситуации.

Он может нашептывать гадости или требовать:

Написал ‘в кабинетИ’ - фу, позорище
Попросили внести правки?! - вот ты лошара
Пока эксельку не доделаешь, на обед не пойдешь, попИсать тоже

Ум*ешь в канаве, в крайнем случае - под забором

Со временем этот голос становится привычным, почти фоновым, мы перестаем замечать, как живем в постоянном внутреннем напряжении. Да и говорим такие жестокие слова, которые не осмелились бы сказать другому.

При этом многим кажется, что внутренний критик помогает держать себя в руках, мотивирует и не даёт расслабиться. А если внимательно посмотреть на последствия, то после такой “мотивации” чаще появляются не силы, а проблемы со сном, стыд, тревога, ощущение собственной ущербности и пережевывание мысленной жвачки.