Физкультура не только для фигуры
Стоит кому-то сказать «умеренная физическая активность», как у людей начинают бегать мысли вроде: «Это что, опять приседать?!» И я вас понимаю, сама в детстве терпеть не могла физру. Эти кроссы, кувырки и прыжки в высоту казались мне средневековыми пытками. Ну вот зачем кому-то в реальной жизни уметь кувыркаться назад? Разве что для эффектного ухода из неловкой ситуации…🤷♀️
Но во взрослой жизни вдруг выясняется, что спорт – это не только способ публично унизиться перед одноклассниками, но и реальная польза! Главное – найти такой вариант, чтобы не страдать, а получать удовольствие (да, такое бывает!).
Чем же нам может помочь умеренная физ активность?
🏆 Достижение целей повышает веру в свои силы. Даже если цель не сдохнуть на пятой минуте тренировки.
😂 Легальный способ получать гормоны счастья. Как шоколад, только без сахара (но можно и с шоколадом, и с сахаром, кто ж нам запретит?).
🧠 Мозг работает лучше. Быстрее вспомнить, зачем взяли телефон в руки - почему бы и нет?
🌀 Поддерживает ментальное здоровье. Кукушка останется на месте, не улетит в дальние края.
💆♀️ Снижает стресс. Побегал и кажется, что даже налоговая не такая страшная.
🏃♂️ Повышает выносливость. Лифт сломался? Не проблема, зато кардио!
😴 Улучшает сон. Устали после прогулки? Ложитесь и не выдумывайте!
❤️ Защищает сердце и сосуды. Чтобы можно было любить всем сердцем, и не бояться инсульта, инфаркта, диабета и проч.
🦴 Делает кости крепче. В 80 лет не только вяжем носки, но и танцуем рок-н-ролл.
💪 Развивает самодисциплину. Если вы смогли выйти на пробежку, то можете вообще всё.
⚡ Уменьшает боли в спине. Кому 30+, те поймут.
📈 Продлевает жизнь. А кто откажется от лишних бонусных лет?
Можно продолжать этот список бесконечно, добавляя всякие сложные слова и факты из медицинских статей.
Но самое главное – двигаться не так сложно, как кажется. ВОЗ рекомендует всего 150 минут умеренных нагрузок в неделю, или 75 минут интенсивных. Причём быстрая ходьба – уже спорт! Так что смело включайте прогулку за кофе в свой фитнес-план.
🔎 Пруфы, если вдруг не верите (ну мало ли):
https://www.nature.com/articles/s41591-024-03483-9
https://bmjopen.bmj.com/content/14/9/e084305
https://doi.org/10.1016/S0140-6736(24)01296-0
https://www.nature.com/articles/s41598-024-56332-7
https://jnnp.bmj.com/content/early/2024/01/18/jnnp-2023-332457
https://jamanetwork.com/journals/jamacardiology/article-abstract/2815080
https://www.bmj.com/content/384/bmj-2023-075847
Так что, друзья, если что-то идёт не так – просто двигайтесь!
Какой вид активности выбираете вы? «Бег от дедлайнов» тоже считается, но не очень эффективно. 😜
Стоит кому-то сказать «умеренная физическая активность», как у людей начинают бегать мысли вроде: «Это что, опять приседать?!» И я вас понимаю, сама в детстве терпеть не могла физру. Эти кроссы, кувырки и прыжки в высоту казались мне средневековыми пытками. Ну вот зачем кому-то в реальной жизни уметь кувыркаться назад? Разве что для эффектного ухода из неловкой ситуации…🤷♀️
Но во взрослой жизни вдруг выясняется, что спорт – это не только способ публично унизиться перед одноклассниками, но и реальная польза! Главное – найти такой вариант, чтобы не страдать, а получать удовольствие (да, такое бывает!).
Чем же нам может помочь умеренная физ активность?
🏆 Достижение целей повышает веру в свои силы. Даже если цель не сдохнуть на пятой минуте тренировки.
😂 Легальный способ получать гормоны счастья. Как шоколад, только без сахара (но можно и с шоколадом, и с сахаром, кто ж нам запретит?).
🧠 Мозг работает лучше. Быстрее вспомнить, зачем взяли телефон в руки - почему бы и нет?
🌀 Поддерживает ментальное здоровье. Кукушка останется на месте, не улетит в дальние края.
💆♀️ Снижает стресс. Побегал и кажется, что даже налоговая не такая страшная.
🏃♂️ Повышает выносливость. Лифт сломался? Не проблема, зато кардио!
😴 Улучшает сон. Устали после прогулки? Ложитесь и не выдумывайте!
❤️ Защищает сердце и сосуды. Чтобы можно было любить всем сердцем, и не бояться инсульта, инфаркта, диабета и проч.
🦴 Делает кости крепче. В 80 лет не только вяжем носки, но и танцуем рок-н-ролл.
💪 Развивает самодисциплину. Если вы смогли выйти на пробежку, то можете вообще всё.
⚡ Уменьшает боли в спине. Кому 30+, те поймут.
📈 Продлевает жизнь. А кто откажется от лишних бонусных лет?
Можно продолжать этот список бесконечно, добавляя всякие сложные слова и факты из медицинских статей.
Но самое главное – двигаться не так сложно, как кажется. ВОЗ рекомендует всего 150 минут умеренных нагрузок в неделю, или 75 минут интенсивных. Причём быстрая ходьба – уже спорт! Так что смело включайте прогулку за кофе в свой фитнес-план.
🔎 Пруфы, если вдруг не верите (ну мало ли):
https://www.nature.com/articles/s41591-024-03483-9
https://bmjopen.bmj.com/content/14/9/e084305
https://doi.org/10.1016/S0140-6736(24)01296-0
https://www.nature.com/articles/s41598-024-56332-7
https://jnnp.bmj.com/content/early/2024/01/18/jnnp-2023-332457
https://jamanetwork.com/journals/jamacardiology/article-abstract/2815080
https://www.bmj.com/content/384/bmj-2023-075847
Так что, друзья, если что-то идёт не так – просто двигайтесь!
Какой вид активности выбираете вы? «Бег от дедлайнов» тоже считается, но не очень эффективно. 😜
Nature
Integrating the environmental and genetic architectures of aging and mortality
Nature Medicine - Based on a systematic analysis of environmental exposures associated with aging and mortality in the UK Biobank, the relative contributions of such exposures and genetic risk for...
❤9
Самооценка – она как Wi-Fi: то ловит, то пропадает, то вообще подключается к чужому мнению. Вот вчера проснулись бодрыми, позавтракали чем-то вкусным, надели любимый наряд и чувствуем себя звездой. Сегодня не услышали будильник, выбежали из дома с грязной головой и ощущение, будто даже земля под ногами стесняется, что нас носит.
⠀
Ну и как тут быть? Какая у нас самооценка? Средняя? Нестабильная? Или вообще случайная, как генератор чисел?
⠀
Внутренний оценщик – тот еще критик. Следит за нами, как строгий ревизор: что сказали на встрече, как сварили борщ, насколько уверенно презентовали проект. И комментарии у него не самые приятные. Если бы кто-то другой говорил нам такое вслух, мы бы давно вышли из этой «переписки». Но сами с собой почему-то терпим.
⠀
А давайте представим, что этот зануда ушел в отпуск. И вместо него на его место заступила добрая, понимающая часть нас – самосострадание. Оно не тычет в нас пальцем, а поддерживает, говорит: «Эй, ничего страшного, у всех бывают неудачные дни! А ты что, не человек что ли?»
⠀
Звучит как более здоровый подход, да?
⠀
Альберт Эллис считает, что идея самооценки вообще вредна. Мы зависим от одобрения окружающих – нас похвалили, и мы чувствуем себя хорошо, нас раскритиковали и вот уже закутываемся в плед, потому что жизнь бессмысленна.
Какие книги помогут выдохнуть и перестать ставить себе оценки?
⠀
📖 Альберт Эллис “Вредная самооценка. Не дай себя обмануть. Красные таблетки для всех желающих”
Легендарный психолог разоблачает самооценку как механизм, который делает нас уязвимыми. В его книге – рецепт эмоциональной свободы без вечной зависимости от чужого мнения.
⠀
📖 Кристин Нефф “Самосострадание. О силе сочувствия и доброты к себе”
Нефф – ведущий специалист по самосостраданию. В книге она рассказывает, как перестать быть жестким критиком самому себе и начать относиться к себе так же бережно, как к хорошему другу.
⠀
📖 Кристин Нефф и Кристофер Гермер “Самосострадание. Шаг за шагом”
Если первая книга Нефф про теорию, то эта – практическое руководство. В ней техники, упражнения и методики, которые помогают внедрить самосострадание в жизнь.
⠀
Не забываем принимать себя 3 раза в день, в любых состояниях: и когда сияем, и когда не выспались, и когда ошиблись. И в горе, и в радости, в богатстве и бедности, в здоровье и в болезни, одним словом, без условий. 💛
⠀
Ну и как тут быть? Какая у нас самооценка? Средняя? Нестабильная? Или вообще случайная, как генератор чисел?
⠀
Внутренний оценщик – тот еще критик. Следит за нами, как строгий ревизор: что сказали на встрече, как сварили борщ, насколько уверенно презентовали проект. И комментарии у него не самые приятные. Если бы кто-то другой говорил нам такое вслух, мы бы давно вышли из этой «переписки». Но сами с собой почему-то терпим.
⠀
А давайте представим, что этот зануда ушел в отпуск. И вместо него на его место заступила добрая, понимающая часть нас – самосострадание. Оно не тычет в нас пальцем, а поддерживает, говорит: «Эй, ничего страшного, у всех бывают неудачные дни! А ты что, не человек что ли?»
⠀
Звучит как более здоровый подход, да?
⠀
Альберт Эллис считает, что идея самооценки вообще вредна. Мы зависим от одобрения окружающих – нас похвалили, и мы чувствуем себя хорошо, нас раскритиковали и вот уже закутываемся в плед, потому что жизнь бессмысленна.
Какие книги помогут выдохнуть и перестать ставить себе оценки?
⠀
📖 Альберт Эллис “Вредная самооценка. Не дай себя обмануть. Красные таблетки для всех желающих”
Легендарный психолог разоблачает самооценку как механизм, который делает нас уязвимыми. В его книге – рецепт эмоциональной свободы без вечной зависимости от чужого мнения.
⠀
📖 Кристин Нефф “Самосострадание. О силе сочувствия и доброты к себе”
Нефф – ведущий специалист по самосостраданию. В книге она рассказывает, как перестать быть жестким критиком самому себе и начать относиться к себе так же бережно, как к хорошему другу.
⠀
📖 Кристин Нефф и Кристофер Гермер “Самосострадание. Шаг за шагом”
Если первая книга Нефф про теорию, то эта – практическое руководство. В ней техники, упражнения и методики, которые помогают внедрить самосострадание в жизнь.
⠀
Не забываем принимать себя 3 раза в день, в любых состояниях: и когда сияем, и когда не выспались, и когда ошиблись. И в горе, и в радости, в богатстве и бедности, в здоровье и в болезни, одним словом, без условий. 💛
👍7❤2✍1🤝1🫡1
Знаю, что и как делать, но не делаю
Кто пробовал, тот знает, что вводить новые привычки непросто. Умом мы можем себе объяснить что, как и зачем, но далеко не всегда доходит до действий.
Пример:
Даша любит лежать до последнего утром, из-за чего часто опаздывает на работу и ругает себя. Девушка прекрасно слышит будильник, лобная доля мозга подсказывает, что надо бы поспешить, но сила притяжения к кровати сильнее.
Помочь ей может Человечище с большой буквы Лев Семенович Выготский (не сам конечно, а его метод).
Ученый заметил, что маленькие дети проговаривают короткие инструкции:
• “Аккуратно поставь коробку на пол”
• “Так, теперь достань ключ”
• “Завязывай крест-накрест” и пр.
Это те фразы, которые они слышали, когда взрослые обучали их навыку. Пока действия не стали автоматизированными, ребенок дает сам себе инструкции.
Или вспомните как вы учились водить машину, проговаривали же слова инструктора, правда:
“Пристегнуться. Отжать сцепление и тормоз. Завести автомобиль”
А как спортсмены проговаривают команды тренера:
“Сделай глубокий вдох. Опусти лицо под воду. Пронеси правую руку над собой вперед”
То-то и оно, техника самоинструктажа вполне рабочая. Нам нужно действие разбить на маленькие шаги и давать себе попутно указания. У Даши это будет выглядеть примерно так:
⏰звонит будильник⏰
В какой форме давать указания “открой глаза” или “я сейчас открываю глаза” - не важно.
Конечно, самоинструктаж работает не всегда и не у всех, но попробовать определенно стоит.
Кто пользуется методом, напишите, как он вам
Кто пробовал, тот знает, что вводить новые привычки непросто. Умом мы можем себе объяснить что, как и зачем, но далеко не всегда доходит до действий.
Пример:
Даша любит лежать до последнего утром, из-за чего часто опаздывает на работу и ругает себя. Девушка прекрасно слышит будильник, лобная доля мозга подсказывает, что надо бы поспешить, но сила притяжения к кровати сильнее.
Помочь ей может Человечище с большой буквы Лев Семенович Выготский (не сам конечно, а его метод).
Ученый заметил, что маленькие дети проговаривают короткие инструкции:
• “Аккуратно поставь коробку на пол”
• “Так, теперь достань ключ”
• “Завязывай крест-накрест” и пр.
Это те фразы, которые они слышали, когда взрослые обучали их навыку. Пока действия не стали автоматизированными, ребенок дает сам себе инструкции.
Или вспомните как вы учились водить машину, проговаривали же слова инструктора, правда:
“Пристегнуться. Отжать сцепление и тормоз. Завести автомобиль”
А как спортсмены проговаривают команды тренера:
“Сделай глубокий вдох. Опусти лицо под воду. Пронеси правую руку над собой вперед”
То-то и оно, техника самоинструктажа вполне рабочая. Нам нужно действие разбить на маленькие шаги и давать себе попутно указания. У Даши это будет выглядеть примерно так:
⏰звонит будильник⏰
• “Открой глаза”
• “Теперь встань с кровати”
• “Выключи будильник”
• “Прямо сейчас заправь кровать”
• “Иди умываться” и т.д.
В какой форме давать указания “открой глаза” или “я сейчас открываю глаза” - не важно.
Конечно, самоинструктаж работает не всегда и не у всех, но попробовать определенно стоит.
Кто пользуется методом, напишите, как он вам
❤4💯3👏1
Эмоциональные потребности
Что человеку нужно для счастья? - хорошо поесть, сладко поспать, чтобы была крыша над головой, теплая одежда и денежка на самое необходимое. Но нам же нужно кое-что еще…. Это “кое-что” - эмоциональные потребности.
Мы будем опираться на подход КБТ третьей волны, который называется схема-терапия. Согласно ему, эмоциональные потребности должны удовлетворяться для того, чтобы мы могли жить полноценной жизнью и чувствовать себя счастливыми.
Когда эти потребности систематически не удовлетворяются в детстве, это приводит к формированию схем (про них будут посты попоздже) - убеждений и моделей поведения, которые негативно влияют на нашу жизнь (они же грабли, на которых мы пляшем, когда похожие ситуации повторяются).
Какие эмоциональные потребности есть абсолютно у всех людей? Смотрите в карточках 👆
Что человеку нужно для счастья? - хорошо поесть, сладко поспать, чтобы была крыша над головой, теплая одежда и денежка на самое необходимое. Но нам же нужно кое-что еще…. Это “кое-что” - эмоциональные потребности.
Мы будем опираться на подход КБТ третьей волны, который называется схема-терапия. Согласно ему, эмоциональные потребности должны удовлетворяться для того, чтобы мы могли жить полноценной жизнью и чувствовать себя счастливыми.
Когда эти потребности систематически не удовлетворяются в детстве, это приводит к формированию схем (про них будут посты попоздже) - убеждений и моделей поведения, которые негативно влияют на нашу жизнь (они же грабли, на которых мы пляшем, когда похожие ситуации повторяются).
Какие эмоциональные потребности есть абсолютно у всех людей? Смотрите в карточках 👆
❤6❤🔥3🔥1👏1🕊1💯1
Бывало ли, что события из жизни повторяются с разными людьми и в разных обстоятельствах, а суть остается та же?
Например, есть ощущение, что, если что-то плохое может произойти, то оно обязательно случится: ужин в ресторане - буду мучиться с пищевым отравлением, хайкинг - подверну ногу, буду одна возвращаться - нападут и ограбят, поездка в другую страну - там начинается стихийное бедствие и т.д.
Может казаться, что это порча, сглаз или еще какая-то мистика, но такому явлению есть объяснение: включается схема.
👓Схема - это закопченное стекло, через которое человек смотрит на мир. Схемы состоят из мыслей, эмоций, воспоминаний и телесных ощущений. Они формируются в возрасте до 12 лет в ответ на неудовлетворение эмоциональных потребностей.
Допустим, ребенок с рождения слышит от родителей, что мир жесток, надо быть начеку, не расслабляться, щедро сдабривая это примерами. Нарушается потребность в безопасности, затем он сам ищет подтверждение тому, что в любой момент может случиться страшное.
Например, есть ощущение, что, если что-то плохое может произойти, то оно обязательно случится: ужин в ресторане - буду мучиться с пищевым отравлением, хайкинг - подверну ногу, буду одна возвращаться - нападут и ограбят, поездка в другую страну - там начинается стихийное бедствие и т.д.
Может казаться, что это порча, сглаз или еще какая-то мистика, но такому явлению есть объяснение: включается схема.
👓Схема - это закопченное стекло, через которое человек смотрит на мир. Схемы состоят из мыслей, эмоций, воспоминаний и телесных ощущений. Они формируются в возрасте до 12 лет в ответ на неудовлетворение эмоциональных потребностей.
Допустим, ребенок с рождения слышит от родителей, что мир жесток, надо быть начеку, не расслабляться, щедро сдабривая это примерами. Нарушается потребность в безопасности, затем он сам ищет подтверждение тому, что в любой момент может случиться страшное.
❤6❤🔥2
В схема-терапии считается, что многие наши странные и иногда откровенно саморазрушающие реакции появляются потому, потому что психика когда-то научилась защищаться от боли, стыда и страха единственными доступными способами.
Правда, иногда эти способы работают примерно как идея согреться, поджигая квартиру🔥
Такие способы защиты называются копингами: подчинение/капитуляция (замри), избегание (беги) и гиперкомпенсация (бей).
Правда, иногда эти способы работают примерно как идея согреться, поджигая квартиру🔥
Такие способы защиты называются копингами: подчинение/капитуляция (замри), избегание (беги) и гиперкомпенсация (бей).
🔥3👍2
В нас живет противная субличность - внутренний критик, который постоянно что-то комментирует, оценивает, требует большего и нагоняет жуть. И не замолкает даже если человек уже устал, сделал достаточно или просто находится в сложной ситуации.
Он может нашептывать гадости или требовать:
Написал ‘в кабинетИ’ - фу, позорище
Попросили внести правки?! - вот ты лошара
Пока эксельку не доделаешь, на обед не пойдешь, попИсать тоже
Ум*ешь в канаве, в крайнем случае - под забором
Со временем этот голос становится привычным, почти фоновым, мы перестаем замечать, как живем в постоянном внутреннем напряжении. Да и говорим такие жестокие слова, которые не осмелились бы сказать другому.
При этом многим кажется, что внутренний критик помогает держать себя в руках, мотивирует и не даёт расслабиться. А если внимательно посмотреть на последствия, то после такой “мотивации” чаще появляются не силы, а проблемы со сном, стыд, тревога, ощущение собственной ущербности и пережевывание мысленной жвачки.
Он может нашептывать гадости или требовать:
Написал ‘в кабинетИ’ - фу, позорище
Попросили внести правки?! - вот ты лошара
Пока эксельку не доделаешь, на обед не пойдешь, попИсать тоже
Ум*ешь в канаве, в крайнем случае - под забором
Со временем этот голос становится привычным, почти фоновым, мы перестаем замечать, как живем в постоянном внутреннем напряжении. Да и говорим такие жестокие слова, которые не осмелились бы сказать другому.
При этом многим кажется, что внутренний критик помогает держать себя в руках, мотивирует и не даёт расслабиться. А если внимательно посмотреть на последствия, то после такой “мотивации” чаще появляются не силы, а проблемы со сном, стыд, тревога, ощущение собственной ущербности и пережевывание мысленной жвачки.
❤3🕊1