Чувства (эмоции) - это не то, чем мы являемся, а то, чем мы обладаем.
Мы можем последовать за эмоциями, а можем сделать наперекор на примере.

Возьмем пример ГНЕВА и СТРАХА.

/ Важно! - сначала научиться определять соответствуют ли эмоции фактам или нет /

ГНЕВ

Гнев СООТВЕТСТВУЕТ ФАКТАМ в следующих случаях:
- Вам мешают достигнуть важной цели или препятствуют тому, что вы хотите сделать
- На вас или на близкого вам человека направили агресию или причинили боль
- Вас или близкого вам человека оскорбили или угрожают
- Целостность или статус вашей социальной группы нарушен или находится под угрозой и т.д.

Если ваш гнев НЕОБОСНОВАН или НЕЭФФЕКТИВЕН, выполняйте действия, противоположные вашим побуждениям, например такие:
1. ВЕЖЛИВО ИЗБЕГАЙТЕ человека, на которого злитесь (а не направляйте агрессию на него)
2. СДЕЛАЙТЕ ПЕРЕДЫШКУ, глубоко и медленно вздохните и выдохните
3. БУДЬТЕ ДОБРЫМИ (а не презрительными или оскорбляющими) ДЕЙСТВИЯ, ПОЛНОСТЬЮ ПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ гневу
4. ПРЕДСТАВЬТЕ, ЧТО ВЫ ПОНИМАЕТЕ человека и сочувствуете ему. Войдите в его положение. Попытайтесь увидеть ситуацию с его точки зрения. Придумайте действительно обоснованные причины, по которым произошла эта ситуация
5. ИЗМЕНИТЕ ПОЗУ. Расслабьте кисти рук, разверните их ладонями вверх, расслабьте пальцы
(ЛАДОНИ ГОТОВНОСТИ). Расслабьте мышцы грудной клетки и живота. Не сжимайте челюсти.
Расслабьте мышцы лица. Улыбнитесь
6. ИЗМЕНИТЕ ХИМИЧЕСКИЕ ПРОЦЕССЫ В СВОЕМ ТЕЛЕ. Например, ровно и глубоко вздохните. Или уйдите и займитесь физической, энергичной активность, не прибегая к агрессии

СТРАХ

Страх СООТВЕТСТВУЕТ ФАКТАМ, если существует угроза:
- вашей жизни или жизни ваших близких
- вашему здоровью или здоровью близких
- вашему благополучию или благополучию близких и т.п.

Если ваш страх НЕОБОСНОВАН или НЕЭФФЕКТИВЕН
ДЕЙСТВИЯ, ПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ страху, выполняйте действия, противоположные вашим побуждениям, например такие:
1. Делайте то, что боитесь делать... СНОВА и СНОВА
2. ПРИБЛИЗЬТЕ события, места, задачи, мероприятия и людей, которых боитесь
3. Делайте то, что дает вам ощущение КОНТРОЛЯ и ПРЕВОСХОДСТВА над своими страхами ДЕЙСТВИЯ, ПОЛНОСТЬЮ ПРОТИВОПОЛОЖНЫЕ гневу
4. Держите ГЛАЗА и УШИ ОТКРЫТЫМИ и сфокусированными на событии, которое пугает. Посмотрите медленно по сторонам; исследуйте обстановку
5. Примите информацию о ситуации (т.е. обратите внимание на то, что вы в безопасности)
6. Измените ПОЛОЖЕНИЕ ТЕЛА и СОХРАНЯЙТЕ УВЕРЕННЫЙ ТОН ГОЛОСА. Держите голову и глаза
ровно, не опускайте их, а плечи отведите назад и расслабьте. Примите уверенную позу (например, колени врозь, руки на бедрах, пятки немного наружу)
7. ИЗМЕНИТЕ ХИМИЧЕСКИЕ ПРОЦЕССЫ В СВОЕМ ТЕЛЕ. Например, измените темп дыхания с помощью глубоких вдохов и выдохов животом

Мифы об эмоциях

Часто мифы об эмоциях (например, ложные представления) об эмоциях мешают вам регулировать свои эмоции.
Ниже представлены основные мифы, просмотрите и выберите те, что актуальны для вас. Попробуйте сформулировать опровержения им.

▫️ Есть только 1 правильный способ реагировать на ситуацию.
▫️ Позволять другим знать то, что я чувствую, - проявление слабости.
▫️ Негативные эмоции - плохие и разрушительные.
▫️ Испытывать эмоции - это значит не контролировать себя.
▫️ Некоторые эмоции - глупые.
▫️ Все болезненные эмоции - результат дурного характера.
▫️ Очевидно, если окружающие считают мои эмоции неправильными, я не должен испытывать их.
▫️ Другие люди имеют право судить, как мне нужно себя чувствовать.
▫️ Болезненные эмоции не важны, их следует игнорировать.
▫️ Испытывая экстремальные эмоции, вы добьетесь большего, чем если будете их контролировать.
▫️ Творчество часто требует интенсивных, неконтролируемых эмоций.
▫️ Драма - это круто!
▫️ Если я буду пытаться изменить свои эмоции, я не буду самим собой.
▫️ Эмоции говорят больше, чем факты.
▫️ Люди должны делать все, что им хочется.
▫️ Если вы поступаете согласно своим эмоциями - значит, вы настоящая личность.
▫️ Мои эмоции - это я.
▫️ Люди любят меня за мои эмоции.
▫️ Эмоции просто возникают без всякой причины.
▫️ Эмоциями всегда нужно доверять.

Осознанность: Учимся описанию

Описание — это передача словами того, что мы наблюдаем. Мы не можем наблюдать и описывать мысли, чувства, намерения или эмоции другого человека.

В течение дня несколько раз обратитесь к данному упражнению и попробуйте ответить на вопросы ниже:

▫️ Прямо сейчас наблюдайте и опишите первую мысль, которая пришла вам в голову.
▫️ Наблюдайте ощущения в теле и опишите одно или несколько своих ощущений.
▫️ Наблюдайте звуки, которые окружают вас прямо сейчас, а затем опишите звуки, которые услышали.

Применение навыков осознанности в питании при избыточном весе и ожирении

Часть 2 (первая вот здесь)

Согласно опросу, после введения навыков осознанного питания

🔘75% испытуемых отмечают больше спокойствия в вопросах питания
🔘70% стали уделять больше внимания потребностям тела
🔘У 50% питание стало регулярным
🔘У 45% ушел стыд по поводу употребления отдельных продуктов
🔘У 45% изменился размер порции
🔘40% удалось сократить количество десертов в рационе
🔘У 40% масса тела перестала колебаться
🔘35% отмечают больше спокойствия в жизни
🔘15% удалось изменить пищевые привычки
🔘15% приняли решение отказаться от диет
🔘10% ввели в рацион важную категорию продуктов.

Среди других позитивных эффектов испытуемые отмечают снижение веса (5%), искоренение привычки доедать порцию до конца (5%), еще 5% стали есть в тишине без отвлечения на телефон или телевизор, 5% избавились от страха набрать вес. Лишь 1 участница из 20 не имела никаких изменений в питании, пищевом поведении и образе жизни (диаграмма в комментариях)

После окончания интенсива большая часть испытуемых продолжает практиковать навыки питания преимущественно по голоду (75%), не отвлекается на посторонние стимулы во время трапезы (65%), аккуратно сервируют стол (55%), тщательно пережевывают еду (50%) и ест не спеша(50%).

Внедрение навыков осознанности в питании повлияло на умение отличать эмоциональные потребности от телесных, позволило снизить тревожность в питании и в жизни, внедрить полезные пищевые привычки, которые сохранились на протяжении 6 мес. – 3 лет.

Таким образом, осознанное питание может играть важную роль в комплексном лечении и профилактике избыточного веса и ожирения.

Полный текст https://www.endocrincentr.ru/sites/default/files/all/EVENTS_2024/10-12.10_2_mezhdunarodnyj_kongress_ozhirenie_perezagruzka/theses/052.pdf

Камитова А.В.
https://doi.org/10.14341/ozhirenie-conf-2024-oct10-12-2024-53

Стрессоустойчивость: Навык СТОП

Сегодня мы будем тренировать навык СТОП, который поможет воздержаться от импульсивных, основанных на эмоциях действий и не даст усугубить ситуацию.

‼️ Чтобы запомнить навык и использовать его, когда «эмоции берут верх», нужно как можно чаще практиковать его в обычной обстановке. Можете несколько раз «отработать» его для изучения и понимания процесса.

И в нужной ситуации эмоции не смогут управлять вами. 🔥

▫️ Стойте. Когда чувствуете, что эмоции вот-вот возьмут верх - остановитесь! Замрите, не двигайтесь. Это поможет предотвратить то, что диктуют эмоции. Помните, что именно вы - хозяин(ка) своих эмоций, а не наоборот.
▫️ Отступите. Только шаг назад. В трудной ситуации сложно думать о том, как справляться с ней прямо здесь и сейчас. Позвольте себе немного успокоиться и обдумать. Отступите шаг назад - мысленно или физически. Сделайте глубокий вдох.
▫️ Осмотритесь. Наблюдайте за тем, что происходит вокруг и внутри вас.
▫️ Попытайтесь действовать осознанно. Спросите себя: что я хочу от ситуации? Каковы мои цели? Какой выбор сделает ситуацию лучше? Что будет эффективно?

M. Linehan

Подкрепление - работает! Наказание - НЕ РАБОТАЕТ!

Но их легко спутать.

🧠Позитивное подкрепление - мы после действий получаем что-то хорошее и нам от этого хорошо.
🧠Негативное подкрепление - после действий уходит что-то плохое и нам от этого хорошо.
🧠Позитивное наказание - после действий, мы получаем что-то плохое и нам от этого плохо.
🧠Негативное наказание - после действий, мы лишаемся чего-то хорошего и нам от этого плохо.

Почему наказание не работает, хотя люди постоянно прибегают к нему? У наказания есть небольшой эффект только в моменте, но на успех оно не влияет вообще.

Потому что наказание не создает новые формы поведения, а создает лишь избегание к наказанию.

При этом поведение продолжается там и тогда, где наказатель об этом не знает или не контролирует.

Наказание - работает только краткосрочно, а вот создаваемое им избегание очень обедняет жизнь.
Ведь кроме избегания, должна быть и мотивация, чтобы куда-то стремиться.

Так же механизмы адаптации делают так, что страх со временем обесценивается и поведение возвращается и его уже сложнее наказывать.

А если не обесценивается, то еще хуже - превращается в тревогу и тогда мы получаем расстройство адаптации, так как жизнь становится узкой и бедной там, где долго присутствует избегание.


Что полезного в этом понимании?

Давайте рассмотрим мелкие каждодневные ситуации, где есть эти механизмы, но мы их не замечаем или не осознаем (читайте примеры в карусели) ➡️


➡️ Я села за статью, написала не много. Мысль: «какая я нерасторопная» (мысль-наказание /позитивное/).
В следующий раз я буду оттягивать момент сесть за статью, так как не захочу чувствовать себя отвратительно от мыслей о своей неблагополучности. Скорее всего я буду прокрастинировать на белее незначимых вещах, где я чувствую себя спокойнее. Например, займусь разбором шкафов или починкой чего-то. Или почитаю что-то приблизительное к теме, но напрямую не влияющее на написание статьи. ➡️


➡️ Я набрала 3 кг и решила наказать себя отсутствием вкусностей и салатом из капусты. Потому что так мне и надо - нужно понести ответственность за свои слабости (действие наказание /негативное/).
Но со временем я почувствую дефицит, природные механизмы возьмут верх, я начну переедать еще больше от стресса и наберу скорее всего все те же кг обратно, а то и больше. Я начну бояться есть и давить на себя сильнее, буду еще больше терпеть, а потом срываться и обзывать себя. Привет - расстройство пищевого поведения и низкая самооценка. ➡️


➡️ Помните интересный нюанс, что поведение будет продолжаться, если наказатель не знает или не контролирует в этот момент?
В отношениях с собой это тоже работает!

Например, творческие люди часто строги к себе, недовольны и требовательны (наказание творить). И при этом они часто страдают от зависимостей, так как при ПАВ критика снижается и появляется пространство для фантазии и самораскрытия (метафорически наказатель притупляется и не контролирует в моменте). ➡️

➡️ Тоже самое при социальной тревоге - пару бокальчиков притупляют внутренний диалог и раскрепощают, появляется свобода самовыражаться и позволять себе более яркое поведение без критики, что часто становится единственным выходом и долгосрочно плохо влияет на жизнь, учитывая, что при зависимостях, организм привыкает к воздействию и появляется потребность увеличивать количество алкоголя.

Что вместо этого? ➡️

➡️ Различные системы похвалы, дневники, разработка личных подкреплений самостоятельно или подключение окружающих, вознаграждение за маленькие шаги, эмоциональная регуляция, внеурочный отдых, освобождение от рутины.

Это простые варианты подкрепления - позитивного либо негативного. Это вызывает выброс дофамина, расслабление, гордость и самое главное - желание повторить, ведь это было ПРИЯТНО!

А не мучительно. ✅

Физкультура не только для фигуры

Стоит кому-то сказать «умеренная физическая активность», как у людей начинают бегать мысли вроде: «Это что, опять приседать?!» И я вас понимаю, сама в детстве терпеть не могла физру. Эти кроссы, кувырки и прыжки в высоту казались мне средневековыми пытками. Ну вот зачем кому-то в реальной жизни уметь кувыркаться назад? Разве что для эффектного ухода из неловкой ситуации…🤷‍♀️

Но во взрослой жизни вдруг выясняется, что спорт – это не только способ публично унизиться перед одноклассниками, но и реальная польза! Главное – найти такой вариант, чтобы не страдать, а получать удовольствие (да, такое бывает!).

Чем же нам может помочь умеренная физ активность?

🏆 Достижение целей повышает веру в свои силы. Даже если цель не сдохнуть на пятой минуте тренировки.

😂 Легальный способ получать гормоны счастья. Как шоколад, только без сахара (но можно и с шоколадом, и с сахаром, кто ж нам запретит?).

🧠 Мозг работает лучше. Быстрее вспомнить, зачем взяли телефон в руки - почему бы и нет?

🌀 Поддерживает ментальное здоровье. Кукушка останется на месте, не улетит в дальние края.

💆‍♀️ Снижает стресс. Побегал и кажется, что даже налоговая не такая страшная.

🏃‍♂️ Повышает выносливость. Лифт сломался? Не проблема, зато кардио!

😴 Улучшает сон. Устали после прогулки? Ложитесь и не выдумывайте!

❤️ Защищает сердце и сосуды. Чтобы можно было любить всем сердцем, и не бояться инсульта, инфаркта, диабета и проч.

🦴 Делает кости крепче. В 80 лет не только вяжем носки, но и танцуем рок-н-ролл.

💪 Развивает самодисциплину. Если вы смогли выйти на пробежку, то можете вообще всё.

⚡ Уменьшает боли в спине. Кому 30+, те поймут.

📈 Продлевает жизнь. А кто откажется от лишних бонусных лет?

Можно продолжать этот список бесконечно, добавляя всякие сложные слова и факты из медицинских статей.

Но самое главное – двигаться не так сложно, как кажется. ВОЗ рекомендует всего 150 минут умеренных нагрузок в неделю, или 75 минут интенсивных. Причём быстрая ходьба – уже спорт! Так что смело включайте прогулку за кофе в свой фитнес-план.

🔎 Пруфы, если вдруг не верите (ну мало ли):
https://www.nature.com/articles/s41591-024-03483-9
https://bmjopen.bmj.com/content/14/9/e084305
https://doi.org/10.1016/S0140-6736(24)01296-0
https://www.nature.com/articles/s41598-024-56332-7
https://jnnp.bmj.com/content/early/2024/01/18/jnnp-2023-332457
https://jamanetwork.com/journals/jamacardiology/article-abstract/2815080
https://www.bmj.com/content/384/bmj-2023-075847


Так что, друзья, если что-то идёт не так – просто двигайтесь!

Какой вид активности выбираете вы? «Бег от дедлайнов» тоже считается, но не очень эффективно. 😜

Самооценка – она как Wi-Fi: то ловит, то пропадает, то вообще подключается к чужому мнению. Вот вчера проснулись бодрыми, позавтракали чем-то вкусным, надели любимый наряд и чувствуем себя звездой. Сегодня не услышали будильник, выбежали из дома с грязной головой и ощущение, будто даже земля под ногами стесняется, что нас носит.
⠀
Ну и как тут быть? Какая у нас самооценка? Средняя? Нестабильная? Или вообще случайная, как генератор чисел?
⠀
Внутренний оценщик – тот еще критик. Следит за нами, как строгий ревизор: что сказали на встрече, как сварили борщ, насколько уверенно презентовали проект. И комментарии у него не самые приятные. Если бы кто-то другой говорил нам такое вслух, мы бы давно вышли из этой «переписки». Но сами с собой почему-то терпим.
⠀
А давайте представим, что этот зануда ушел в отпуск. И вместо него на его место заступила добрая, понимающая часть нас – самосострадание. Оно не тычет в нас пальцем, а поддерживает, говорит: «Эй, ничего страшного, у всех бывают неудачные дни! А ты что, не человек что ли?»
⠀
Звучит как более здоровый подход, да?
⠀
Альберт Эллис считает, что идея самооценки вообще вредна. Мы зависим от одобрения окружающих – нас похвалили, и мы чувствуем себя хорошо, нас раскритиковали и вот уже закутываемся в плед, потому что жизнь бессмысленна.
Какие книги помогут выдохнуть и перестать ставить себе оценки?
⠀
📖 Альберт Эллис “Вредная самооценка. Не дай себя обмануть. Красные таблетки для всех желающих”
Легендарный психолог разоблачает самооценку как механизм, который делает нас уязвимыми. В его книге – рецепт эмоциональной свободы без вечной зависимости от чужого мнения.
⠀
📖 Кристин Нефф “Самосострадание. О силе сочувствия и доброты к себе”
Нефф – ведущий специалист по самосостраданию. В книге она рассказывает, как перестать быть жестким критиком самому себе и начать относиться к себе так же бережно, как к хорошему другу.
⠀
📖 Кристин Нефф и Кристофер Гермер “Самосострадание. Шаг за шагом”
Если первая книга Нефф про теорию, то эта – практическое руководство. В ней техники, упражнения и методики, которые помогают внедрить самосострадание в жизнь.
⠀
Не забываем принимать себя 3 раза в день, в любых состояниях: и когда сияем, и когда не выспались, и когда ошиблись. И в горе, и в радости, в богатстве и бедности, в здоровье и в болезни, одним словом, без условий. 💛

Знаю, что и как делать, но не делаю

Кто пробовал, тот знает, что вводить новые привычки непросто. Умом мы можем себе объяснить что, как и зачем, но далеко не всегда доходит до действий.

Пример:

Даша любит лежать до последнего утром, из-за чего часто опаздывает на работу и ругает себя. Девушка прекрасно слышит будильник, лобная доля мозга подсказывает, что надо бы поспешить, но сила притяжения к кровати сильнее.

Помочь ей может Человечище с большой буквы  Лев Семенович Выготский (не сам конечно, а его метод).

Ученый заметил, что маленькие дети проговаривают короткие инструкции:

• “Аккуратно поставь коробку на пол”
• “Так, теперь достань ключ”
• “Завязывай крест-накрест” и пр.

Это те фразы, которые они слышали, когда взрослые обучали их навыку. Пока действия не стали автоматизированными, ребенок дает сам себе инструкции.

Или вспомните как вы учились водить машину, проговаривали же слова инструктора, правда:

“Пристегнуться. Отжать сцепление и тормоз. Завести автомобиль”

А как спортсмены проговаривают команды тренера:

“Сделай глубокий вдох. Опусти лицо под воду. Пронеси правую руку над собой вперед”

То-то и оно, техника самоинструктажа вполне рабочая. Нам нужно действие разбить на маленькие шаги и давать себе попутно указания. У Даши это будет выглядеть примерно так:

⏰звонит будильник⏰

• “Открой глаза”
• “Теперь встань с кровати”
• “Выключи будильник”
• “Прямо сейчас заправь кровать”
• “Иди умываться” и т.д.

В какой форме давать указания “открой глаза” или “я сейчас открываю глаза” - не важно.

Конечно, самоинструктаж работает не всегда и не у всех, но попробовать определенно стоит.

Кто пользуется методом, напишите, как он вам